Sports-Og-Trenings

maraton

Synonymer i en større forstand

jogge
Utholdenhetsidrett
Utholdenhetstrening
Å løpe
Løping
Triathlon

Engelsk: maraton

Definisjon av et maraton

Målet med maratonet er å la den definerte avstanden på 42.195 km bak på kortest mulig tid.
Maratonet er imidlertid mye mer enn bare å "løpe" denne distansen, det krever måneder med spesifikk forberedelse.
Maratonløpere forbereder seg på en engangsopptreden, men de fleste av dem får feber fra utholdenhetsidretter og maraton blir en del av deres livskvalitet.

innhold

historie
- krav
  2.1 utholdenhet
  2.2 Mål
  2.3 Materiale
- Energiforsyning
- opplæring
  4.1 Å løpe maraton
  4.2 Å løpe maraton under 3:30 timer
- ernæring
  5.1 Under trening
  5.2 Før konkurransen
  5.3 Under konkurransen
- personlig trening

historie

490 f.Kr. Messemannen Pheidippides løp fra Marathon til Athen for å forkynne seieren over perserne. Legenden forteller at han kollapset død fra utmattelse i Athen med en hilsen i hånden.

I 1896, ved de olympiske leker i Athen, ble maraton først avholdt som en 40 km disiplin. Spyridon Louis vant med en tid på 2:58:50 timer.

I 1921 satte Den internasjonale friidrettsforeningen (IAAF) avstanden 42,195 km som den offisielle lengden på et maraton.

krav

Krav til maraton
2.1 utholdenhet
2.2 Mål
2.3 Materiale

utholdenhet

Hvis du vil løpe maraton, må du være i god fysisk kondisjon og i god fysisk kondisjon. Derfor anbefales en undersøkelse av en lege (ideelt sett en idrettslege, dvs. en lege med den ekstra betegnelsen idrettsmedisin) før trening. Sentre som utfører ytelsesdiagnostikk er spesielt egnet. Ikke bare kan egnethet for utholdenhetsøvelse for 42 km løp kontrolleres her, men treningsstatusen og treningseffektiviteten kan også kontrolleres som en del av prestasjonsdiagnostikken

Alle treningsplaner for et maraton som inkluderer et treningsomfang på 3 - 4 måneder, refererer ikke til nybegynneridrettsutøveren som ikke har erfaring med Utholdenhetsidrett men på de utøverne som har en solid grunnleggende utholdenhet.
Uten fysiske forutsetninger gir det ingen mening å starte maratontrening, siden trening innebærer veldig lange og til tider intense belastninger.
I tillegg er det vanskelig eller umulig for en nybegynner å dekke en avstand på 42,195 m med bare 3 måneders trening.

Solid grunnleggende utholdenhet betyr minst 10 kilometer på en time uten problemer å løpe (Jogge).
Selv idrettsutøvere som først og fremst deltar i andre utholdenhetsidretter (svømme, Sykling osv.) Deres tilstand Å ha trent til et godt til veldig godt nivå kan klare å holde ut et maraton gjennom trening.

For alle idrettsutøvere som ikke føler at kondisjonsnivået er tilstrekkelig, er det fortsatt et maraton Hvis du vil løpe, må du forbedre den grunnleggende utholdenheten på forhånd, eller opprette den først. Dette gjøres gjennom a opplæring i de forskjellige utholdenhetsidrettene, som kan ta opptil flere år, avhengig av prestasjonsnivå.
Med en slik uspesifikk trening er det viktig å starte med lavest mulig intensitet og regelmessig tilpasse belastningen til den fysiske tilstanden.

For å få motivasjonen for det Utholdenhetstrening å ikke tape, anbefales det

velge forskjellige typer trening (løping, gange, svømme, Sykling osv.)
å endre løp eller rute regelmessig og
å trene med likesinnede.

For de utøverne som planlegger å løpe maraton, er det en Trenings plan er ingen garanti for at maraton blir fullført på et bestemt tidspunkt eller i det hele tatt, det fungerer bare som en retningslinje for alle faktorene som tvinger avslutningen av et maraton (se energiforsyning).

Ved å følge treningsplanen er imidlertid sannsynligheten for å overleve maraton eller å nå måletiden veldig høy.

mål

Det er spesielt viktig å sette seg personlige mål før man begynner å trene til et maraton.
Disse faste målene må realistisk og for alle personlig som gir mening bli følt.
99,9 % alle maratonløpere løper ikke maraton mot en motstander eller mot seg selv, men bare for dem selv.
Mål Hjelp til å motivere deg selv for trening og maraton, selv om du ikke har lyst til å trene. Ikke løp for å bevise noe for deg selv, fordi det svakere jeget du kan overvinne ofte er sterkere enn du tror.

materiale

Alle som vil løpe maraton, bør være klar over at sjansene deres kan økes mange ganger med riktig utstyr.

Det viktigste løpsredskapet er Løpesko / joggesko. Høyre sko reduserer risikoen for svekkelse av det passive og aktive muskel-skjelettsystemet.

På grunn av vektøkning eller tap, er det ikke sikkert at løpesko som var veldig passende for noen år siden, ikke lenger er oppdatert.
Detaljert råd fra en spesialist er derfor veldig tilrådelig før du trener. I tillegg bør man vurdere at joggesko slites veldig raskt under et intensivt treningsprogram (etter ca. 500 km)
Forandringer i føttene som har en tendens til å skade under jogging, bør diagnostiseres og behandles på forhånd av en ortopedisk spesialist.
Splayfoots, men også hamertær, bør nevnes spesielt her.
Du finner mer informasjon om disse emnene på:

Splay føtter
Hammer tå

Pulsmåler hjelper deg med å trene alltid i det optimale hjertefrekvensområdet og for å holde riktig hastighet i konkurranse. Her kreves det imidlertid kunnskap om hvordan du bruker klokken og kunnskap om dine egne hjertefrekvensområder.

Energiforsyning

Energien som muskelen trenger for lengre utholdenhet, kommer fra Karbohydrater (sukker) og Fett (se energitabell). Jo lengre belastning, jo mer fett, jo kortere og mer intens belastning, desto mer

Karbohydrater forbrennes Fettlagringen til en mann med normal vekt ville være tilstrekkelig til å løpe rundt 30 maraton på rad.
Problemet er imidlertid at energien i fett er veldig vanskelig å konvertere. Som et resultat forholder kroppen seg til anstrengende aktiviteter som et maraton får sin energi fra karbohydratbutikken.
Imidlertid er dette minnet begrenset og tømmes ofte etter ca 30-35 km løping, noe som fører til en ubehagelig følelse.
Man snakker om "Løp mot veggen ”, eller“ fra kilometer 35 kommer mannen med hammeren ”.

For å unngå denne tilstanden, må du ta hensyn til tre faktorer når du trener.

Karbohydratlageret må økes gjennom trening slik at tømming av karbohydratlageret blir utsatt så lenge som mulig. Dette er spesielt viktig hvis maraton skal kjøres på et bestemt tidspunkt.

Fettforbrenningen må forbedres gjennom trening slik at musklene kan tilføres tilstrekkelig energi ved fettlagringen, selv uten / få karbohydrater.
Dette er spesielt viktig hvis målet ikke er å løpe maraton på en viss tid, men bare å fullføre distansen på 42 km.

Å bytte mellom forbrenning av karbohydrater og forbrenning av fett må trenes slik at kroppen ikke går tom for energi hvis karbohydratlagrene er utarmet.

Disse tre faktorene bestemmer også treningen. En idrettsutøver som prøver å løpe maraton på en bestemt tidsperiode, bør spesifikt ha som mål å øke karbohydratlagrene.

På dette tidspunktet refererer vi til emnet vårt for utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk.

Energioversikt

ATP (EN.adenosinTRIPfosfat) er sluttproduktet som brukes til Muskelprestasjon trengs.

Oversikten viser de individuelle måtene å generere energi på

Kreatinfosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobic - melkesyre: Glukose (karbohydrater) (laktat) -> ATP

3. Aerob prosess: Glukose (karbohydrater) + oksygen -> ATP + H2O + CO2

4. Aerob prosess: Gratis fettsyrer + O2 -> ATP + H2O + CO2

Personlig trening ved maraton

Flere og flere er begeistret for maratonidrett, men å nå målet er ofte lenger borte enn førsteinntrykket gir. Mange amatørløpere prøver seg på et maraton uten å ta hensyn til risikoen og problemene som kan oppstå. De som har råd til det, får profesjonelle råd fra en profesjonell. Begynner med treningsråd gjennom til optimal treningsstøtte.

Her finner du detaljert informasjon om emnet personlig trening