Kosthold

Sunne oljer

Hva er sunne oljer?

Sunne oljer kalles noen ganger oljer som har en god sammensetning av forskjellige fettsyrer, vitaminer, essensielle oljer og muligens andre sekundære plantebestanddeler for menneskekroppen.
Essensielle fettsyrer er spesielt viktige her; dette er fettsyrer som kroppen ikke kan syntetisere (produsere) selv, og som derfor må tilføres gjennom mat. Omega-3 og omega-6 fettsyrene er spesielt viktige når du vurderer en olje.

Du kan også være interessert i dette emnet: Fett og trening

Hvilken del av oljen anses som spesielt sunn?

Når du vurderer en sunn olje, er fettsyreinnholdet i oljen spesielt viktig. Bare umettede fettsyrer finnes i oljen (som er ansvarlig for at oljen er flytende). Disse kan deles inn i enkle, doble og flerumettede fettsyrer. Fettsyrer er viktige energikilder for kroppen, noen av fettsyrene kan produseres av kroppen selv (ikke-essensielle fettsyrer), noen må tas inn gjennom mat (essensielle fettsyrer).

De essensielle fettsyrene omega 3 og omega 6 som finnes i oljen er derfor av særlig betydning. Fettsyrer har viktige fysiologiske oppgaver og støtter immunforsvaret, de nevnte umettede fettsyrene har vist seg å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer og har en positiv effekt på blod lipidnivåer. Spesielt er forholdet mellom fettsyrene og hverandre en avgjørende faktor for kvaliteten på oljen.

I tillegg til fettsyrene, er det andre komponenter som gjør en olje spesielt sunn. Dette er for eksempel essensielle oljer, fytokjemikalier og visse vitaminer. Når du vurderer en olje, er det også viktig å ta hensyn til den tiltenkte bruken av oljen, da ikke alle oljer er like egnet til matlaging, steking eller til salatdressing.

Les også artikkelen om emnet: Essensielle oljer

Hva er viktigheten av omega 3?

Omega 3-fettsyrer er av stor betydning for helsen. Tallrike studier viser de positive effektene av omega 3-fettsyrer. Omega 3-fettsyrer er flerumettede fettsyrer som må tas inn daglig gjennom mat da kroppen ikke kan syntetisere dem selv. Leverandører av omega 3-fettsyrer er for eksempel fet sjøfisk, oljer som linolje og rapsolje eller soyaprodukter.

De mest kjente omega 3-fettsyrene er alfa linolensyre, eikosapentaensyre og docosaheksaensyre. Omega 3-fettsyrer sikrer at færre inflammatoriske stoffer dannes i kroppen og har en positiv innflytelse på metabolismen, hjernens ytelse, immunforsvaret så vel som musklene og skjelettet.

Takket være disse egenskapene reduserer omega 3-fettsyrer risikoen for eller har en positiv innflytelse på hjerte- og karsykdommer, forstyrrelser i lipidmetabolisme, diabetes, psykiske sykdommer, osteoporose, overvekt, multippel sklerose, Alzheimers sykdom, revmatisme, slitasjegikt, nevrodermatitt og andre sykdommer der inflammatoriske sykdommer forekommer. Prosesser spiller en rolle. Når det gjelder omega 3 som er inneholdt i olje, er det viktig å sikre at forholdet mellom omega 3 og omega 6 er bra, ettersom de to fettsyrene har motsatte effekter, så en høy andel omega 3 er ønskelig.

Les mer om emnet: Ernæringsbehandling

Hvilke sunne spiselige oljer er det?

Det er mange sunne spiselige oljer. Hvilken av dem som er best avhenger av den tiltenkte bruken (steking, matlaging, salatdressing) av oljen. Noen sunne oljer er listet opp nedenfor.

Olivenolje: Denne oljen er tilgjengelig både kaldpresset (ikke egnet til å searing) og varmpresset (egnet for searing ved middels temperatur. Olivenolje inneholder mange enumettede fettsyrer og har et relativt gunstig forhold mellom omega 3 og omega 6.
Rapsolje: Rapsolje har en høy andel omega 3-fettsyrer og alfa-linolensyre og er derfor veldig sunn. På kjøkkenet regnes det som en allrounder og kan brukes til nesten hva som helst. Det er imidlertid ikke førstevalget når du steker over høy varme.
Linolje: Denne oljen har også et godt omega-3 til omega-6 forhold og er generelt gunstig for helsen. Den brukes mest som en uoppvarmet olje, for eksempel i salatdressinger.
Avokado olje: Denne oljen er veldig dyr, men har veldig god varmebestandighet og et høyt røykepunkt, samt en relativt nøytral smak, noe som gjør den ideell for krydret steking.

Andre sunne spiselige oljer er valnøttolje, druefrøolje, kokosnøttolje, solsikkeolje eller svart frøolje.

Du kan også være interessert i dette emnet: Spise sunt

Hvilke oljer er spesielt sunne for steking?

To punkter er avgjørende for om en olje er egnet til steking eller ikke. På den ene siden sin varmemotstand og på den andre siden røykpunktet. Disse to faktorene er veldig viktige fra et helsemessig synspunkt og bør derfor alltid overholdes.Hvis en olje ikke er varmebestandig, kan den brytes ned ved uegnede høye temperaturer og gi stoffer som er helseskadelige.

Det er likt med røykepunktet. Hvis temperaturen er for høy, begynner oljen å røyke (røyken inneholder flyktige komponenter av oljen som vann, frie fettsyrer og andre oksidasjonsprodukter), og gassene som frigjøres i prosessen kan ha skadelige effekter på organismen når de inhaleres. Når du kjøper en olje, må det alltid tas hensyn til den tiltenkte bruken.

Generelt er raffinerte (varmpressede oljer) oljer og fettstoffer med en høy andel enumettede eller mettede fettsyrer og et røykepunkt over 200 ° C best egnet. Vanligvis er det allerede indikert på etiketten om oljer er egnet til steking eller ikke. Oljer som er bra for steking og sunne på samme tid er for eksempel rapsolje eller avokadoolje, som et billigere alternativ er det de såkalte høye oljeoljene (HO-oljer), disse er hentet fra spesielt dyrkede solsikker og tistelsorter.

Hvilke oljer er spesielt sunne for matlaging?

Når du steker, som med steking, er det viktig at oljene som brukes er varmebestandige og har et høyere røykepunkt. Siden de samme høye temperaturene ofte ikke oppnås når du steker som ved steking, er utvalget av sunne oljer som er tilsvarende større. Kaldpressede oljer, som mange olivenoljer, er derimot mindre egnet til matlaging, da de bare holder seg stabile opp til temperaturer på ca. 130 ° C.

Raffinert rapsolje egner seg best til matlaging, da den er ganske varmebestandig og også smakløs. Peanøttolje, kokosnøttolje og solsikkeolje er også sunne til matlaging. Det er viktig å sikre at forholdet mellom omega 3 og omega 6 fettsyrer er bra, og at oljen om mulig består av mettede eller enumettede fettsyrer.

Les også emnet vårt: Mat og kolesterol - Hva skal du se etter?

Hva er forskjellen mellom en olje og et fett?

På det kjemiske nivået har fett og oljer en veldig lik struktur. De er såkalte langkjedede estere. En ester er en kombinasjon av trihydridalkoholglyserin og en langkjedet karboksylsyre (også kjent som fettsyre). Fettsyrene avviker i antall karbonatomer (C-atomer) de inneholder i molekylet. På grunn av måten de individuelle karbonatomer i molekylet er koblet til hverandre, skilles det mellom mettede (ingen dobbeltbinding) og umettede (dobbeltbinding) fettsyrer. Jo mer dobbeltbindinger det er i molekylet, jo mer flytende blir lipiden.

Oljer der det er flere dobbeltbindinger i molekylet, kan omdannes til fett gjennom en spesifikk herdeprosess, et eksempel på dette er margarin. Så forskjellen mellom en olje og et fett ligger først og fremst i fastheten deres. Oljer er flytende ved romtemperatur, mens fettstoffer vanligvis er faste. De fleste oljene som er funnet er av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel olivenolje eller rapsolje, fett er ofte animalske produkter, inkludert smør eller smult.

Du kan også være interessert i disse emnene: