Jogging etter fødsel

introduksjon

Etter fødselen føler mange kvinner lysten til å bli aktive i idrett veldig raskt. Jogging er spesielt populært, det være seg for å gå tilbake til ønsket vekt eller fordi denne sporten var en av de mest populære selv før graviditet.
Før du gjenopptar jogging etter fødselen, er det imidlertid viktig å sikre at kroppen har fått nok tid til å komme seg fra fødselen. Av denne grunn er lettere idrettsformer for en mild inngang i utgangspunktet det bedre og skånnere alternativet til jogging. Etter øvelser bør også gjennomføres for å styrke bekkenbunnen. Dette hjelper deg med å forberede seg på slagkraft som de som oppleves når du jogger når du fortsetter trening.

Hva er den første tiden jeg kan jogge igjen etter fødselen?

Fødselen til et barn er en utmattende hendelse for kroppen, som deretter krever en tilstrekkelig lang hvile- og regenereringsfase. Dette gjelder like ved naturlig fødsel og fødsel ved keisersnitt.
Avhengig av gynekolog eller jordmoråd, er det forskjellige tider når gjenopptakelse av sportslige aktiviteter anbefales. Dette avhenger også av det individuelle svangerskapsforløpet og fødselsforholdene, for eksempel om det var fødselskomplikasjoner. Det er derfor verdt å konsultere legen din på forhånd før du fortsetter å jogge etter fødselen.
Generelt sett er anbefalingen å trene regresjon og styrkeøvelser før du starter trening. Lett løpstrening, som inkluderer raskere turer eller gåing, bør startes tidlig seks uker etter en naturlig fødsel, og to uker senere for et keisersnitt.
Jogging skal ikke starte før to til tre måneder etter fødselen tidligst på grunn av de høyere kravene som stilles til kroppen. Også her planlegges den eventuelle treningsstarten etter et keisersnitt litt senere for ikke å stresse arrvevet for mye.
Imidlertid bør hver kvinne som nylig fikk et barn, først og fremst lytte til sin egen kropp og kjenne dens grenser og ikke bli skuffet hvis det å gjøre gjenopptatte jogging i et enkelt tilfelle bare gir mening på et senere tidspunkt. Hver kropp krever sin egen, forskjellige lengde på gjenopprettingsfasen.

Les mer om emnet: Trening etter fødsel og ned i vekt etter graviditet

Hva kan jeg gjøre for å kunne jogge igjen så tidlig som mulig?

Tidspunktene som er indikert for å vente minst seks uker før man starter lett løpstrening og ikke å gjenoppta jogging tidligere enn to måneder etter fødselen, er medisinske anbefalinger og bør ikke underkjennes. I enkelttilfeller kan ventetiden før du fortsetter å jogge være enda lenger.
Imidlertid bør dette ikke møtes med utålmodighet eller uforståelse, mye mer hver kropp trenger en annen mengde tid å gjenopprette etter den utmattende hendelsen med en fødsel.
Spesielt når du jogger, virker sterke støtkrafter, noe som kan legge belastning på bekkenbunnen eller på perineale eller keisersnitt. Kjernemuskulaturen utfordres også når du løper. Det er derfor lurt å trene postnatal trening og bekkenbunnstrening.
Skånsomme øvelser for ryggen, for eksempel via Pilates eller yoga, kan sakte styrke kroppen igjen og forberede seg til senere mer intensive treningsenheter, som jogging, og holde risikoen for skader lav. Jo sterkere kroppen blir gjennom slike øvelser, jo raskere kan du begynne å jogge igjen.

Les mer om emnet: Trening av bekkenbunnen

Varighet - Hvor lenge skal jeg begynne å gå?

Løpetiden løper avhenger av den fysiske og helsemessige tilstanden etter fødselen. Hvis det oppstår symptomer, bør treningen stoppes umiddelbart. Det anbefales heller ikke å gå tilbake til gamle treningsvaner umiddelbart etter å ha gjenopptatt joggeturen og gå rett til grensen.
Ingen generelt anvendelig anbefaling angående løpeenhetens varighet kan gjøres, ettersom bekkenbunnen og musklene gjenvinner styrke i forskjellige hastigheter og hver kropp kan utsettes for forskjellige styrker og i lang tid. Det anbefales å begynne å jogge sakte og ikke for lenge og ta hensyn til signaler fra kroppen. Fysisk form, som det var før fødselen, gjenopprettes bare i gjennomsnitt seks til ni måneder etter fødselen.

Hva kan jeg gjøre for bekkenbunnen?

Bekkenbunnen består av muskler som er plassert mellom kjønnshår og haleben. Dette er en viktig del av å opprettholde kontinentet.
Under graviditet er det mye vekt på denne muskelpannen, som får den til å strekke seg og slappe av. Vaginal fødsel stresser også bekkenbunnen. Det anbefales derfor å styrke bekkenbunnsmuskulaturen igjen som en del av øvelser etter fødsel for å forhindre inkontinens eller senking av livmoren og skjeden i alderdommen. Trening er også verdt med tanke på en mer intens følelse under samleie.

Les mer om emnet: Livmor innsynkning etter fødsel

Det er spesielle øvelser som kan utføres når som helst og allerede under sengen. Du bør begynne sakte og trene mer intenst over tid. En jordmor kan komme med gode anbefalinger angående valg av trening.
Det er også spesielle kurs etter graviditet med postnatal gymnastikk som legger spesiell vekt på bekkenbunnen og ledes av trente spesialister. De fleste lovpålagte helseforsikringsselskaper bærer en del av kostnadene eller et visst antall kurstimer. Det anbefales å rådføre seg med helseforsikringsselskapet angående forutsetningen av kostnader.

Les mer om emnet: Trening av bekkenbunnen etter fødselen

Hva gjør jeg hvis jeg har inkontinens?

Mange kvinner lider av midlertidig urininkontinens det første året etter fødselen, og hos noen kvinner kan det vare lenger eller til og med være vedvarende. Dette er vanligvis en såkalt stressinkontinens eller stressinkontinens, der det frigjøres små eller større mengder urin på grunn av trykkoppbygging, for eksempel når du ler, hoster eller hopper.
Bekkenbunnen, som er en viktig del av kontinensapparatet, påvirkes under graviditet og fødsel. Det er derfor av stor betydning å utføre postnatal trening og styrke bekkenbunnen. Øvelsene skal gjøres regelmessig, helst daglig, fordi dette er den eneste måten å oppnå treningseffekt og suksess. Musklene blir sterkere igjen og kontinensen gjenvinnes stort sett.
Hvis det ikke blir noen suksess selv etter vanlig trening i bekkenbunnen, bør du oppsøke din gynekolog eller en urolog. Dette kan brukes til å avklare om en annen form for inkontinens kan være til stede. Fysioterapi eller elektrisk stimulering er behandlingsalternativer for vedvarende blæresvakhet. I alvorlige tilfeller og etter at alle andre behandlingsalternativer er utmattet, kan en operasjon også være nyttig.

Hva gjør jeg hvis det er smerter?

Smerte er en av kroppens beskyttelses- og advarselmekanismer for å påpeke problemer og for å vise ens egne stressgrenser. Hvis smertene oppstår kort tid etter gjenoppta jogging og fødselen bare er for noen uker siden, er dette et tegn på at du har gjenopptatt treningen for tidlig. Derfor bør du enten redusere intensiteten til å jogge eller klare deg uten det en stund for å forsinke treningsstarten litt lenger.

Les mer om emnet på: Magesmerter etter fødsel

I mellomtiden kan du ty til mer skånsomme idretter som ikke stresser kroppen for mye. Vandringer i rask fart eller stavgang kan være nyttige alternative idretter for sakte å få sirkulasjonen til å jobbe raskere igjen. Hvis det er klager her også, og det har gått minst seks uker siden fødselen, kan en konsultasjon med gynekolog være nyttig.
Avhengig av type smerte, i tillegg til hvile, kan en mild smertestillende middel være til hjelp i akutte tilfeller, hvor spesielt, hvis pasienten ammer, må man være oppmerksom på kompatibilitet og ufarlighet for spedbarnet.
Hvis brystene er spesielt smertefulle under trening, kan det hjelpe, hvis barnet ammes, å sette på barnet eller å uttrykke det før trening. Riktig passform på en sportsbh er generelt nyttig.

Les mer om emnet på: Smertestillende under amming

Hvilke alternative idretter kan jeg gjøre?

I utgangspunktet bør man starte milde øvelser for ikke å overvelde den stressede kroppen etter fødselen og ikke risikere skader.
Musklene kan forsiktig styrkes og gjenoppbygges med yoga og Pilates. Styrketrening er også et alternativ, hvor bare utvalgte, skånsomme øvelser er mulig, og besøket i treningsstudioet bør vente noen måneder etter levering.
Nyttige øvelser kan for eksempel tas fra bøker med treningsplaner som er spesialdesignet for perioden etter fødselen. Utholdenhetstrening gir også en god mulighet til å bli aktiv igjen etter fødselen. Å gå eller gå i raskere tempo er gode inngangsalternativer. Jogge etter fødselen er fremdeles for intens til å begynne å trene.
Svømming er også et fornuftig alternativ, selv om det først bør startes etter at blødningen etter fødselen er avsluttet. I prinsippet er det lurt å oppsøke gynekologen din og få anbefalingene hans før du starter med sportsaktiviteter. Uansett hvilken idrett (er) moren velger, bør bekkenbunnsøvelser alltid være en del av treningsplanen.

Les mer om emnet på: Abdominal muskeltrening etter graviditet