BCAA for å bygge muskler

introduksjon

Idrettsutøvere som retter seg mot muskelbygging, ønsker å oppnå dette målet så raskt som mulig og med et optimalt resultat. I tillegg til omfattende trening, brukes også kosttilskudd. BCAA er ment å fremme muskelbygging ettersom de gir ytterligere proteinbyggesteiner. I tillegg bør det eksisterende muskelproteinet beskyttes. Det er imidlertid ikke så lett å bestemme riktig dosering. Det finnes et bredt spekter av informasjon i bøker og på Internett om hvor høy dosering skal være og hvor ofte idrettsutøvere bør ta BCAA per dag.

Er BCAA nyttige for å bygge muskler?

Spørsmålet om det er fornuftig å supplere med BCAAer diskuteres ofte. Det er mange forskjellige meninger her. Et sunt og adekvat kosthold ville være nok til å produsere tilstrekkelig muskelvekst kombinert med en treningsplan. En annen oppfatning er at fra en viss trening er det viktig å ta BCAAs hvis muskelmasse skal bygges opp bærekraftig.

BCAA er gratis aminosyrer som er de grunnleggende byggesteinene i proteinmolekyler i kroppen vår. Muskelceller består i stor grad av protein. Gjennom treningen overføres en stimulans til muskelcellene, noe som forårsaker mikroskopiske skader i muskelcellene. Etter trening blir disse skadene forsynt med friske aminosyrer i regenereringsfasen, noe som stimulerer dannelsen av nye muskelceller. Hvis de frie aminosyrene i blodet blir brukt opp på trening, kan ikke muskelen bruke de manglende aminosyrene til nybygg. Nå angriper den selve muskelproteinet for å opprettholde regenereringsfasen. For å forhindre denne effekten, kan idrettsutøvere injisere nye gratis aminosyrer i blodomløpet ved å ta BCAA. Disse aminosyrene reparerer muskelcellene og kan også brukes til regenerering.

Siden BCAAer også kan tas opp gjennom et variert, sunt kosthold, bør idrettsutøvere ikke bare ty til BCAAer, men snarere snakke med en lege på forhånd. I denne samtalen kan det avgjøres om tilskudd med BCAAer er nødvendig og nyttig på grunn av omfanget av sporten. Doseringsanbefalingen bør også gjøres av legen. For mange BCAAer kan ikke tas opp av kroppen og skilles ut uten bruk. Dette vil resultere i unødvendig høye kostnader. Det kan være fornuftig å supplere BCAAs hvis idrettsutøvere ønsker å bygge muskler effektivt og bærekraftig. Denne avgjørelsen avhenger imidlertid av hvor intensivt idretten praktiseres og hvor stort det ukentlige omfanget er. Personer som er mindre aktive kan få den nødvendige mengden BCAA gjennom et sunt og balansert kosthold.

Generell informasjon om emnet finner du her: BCAA - effekt og funksjon

Når bør du ta BCAA?

For at BCAAer kan utvikle sin beste effekt, må inntakstidspunktet være godt koordinert. Ellers er det bare en delvis risiko for utmattelse av BCAA-bassenget. Generelt kan det sies at det er to viktige inntakstider. For det første bør BCAA tas før en treningsøkt. 60 til 30 minutter før en trening, kan det tas opptil 13 gram BCAA for å sikre energitilførselen til muskelen under trening. BCAAene når cellene i musklene gjennom kroppens blodbane og sikrer en forbedret tilførsel av næringsstoffer under treningsøkten.

På den annen side er det fornuftig å fortsette å ta det direkte etter trening. Etter at musklene har fungert, har det oppstått små mikroskader, og alle næringsstofflagrene er så gode som tomme. Å ta BCAAs etter treningen sikrer tilførsel av næringsstoffer og beskytter muskelcellene mot nedbrytning av muskelprotein. Kroppen trenger dette proteinet for å regenerere trette muskler. De nylig absorberte BCAAene når muskelcellene via blodomløpet og hjelper til med regenerering og regenerering av muskelceller. BCAAer, tatt umiddelbart etter trening, har en beskyttende effekt på musklene og beskytter det eksisterende muskelproteinet. Doseringsanbefalingen etter trening bør være to (leucin), en (isoleucin), en (valin).

BCAAer kan også brukes i kostholdsfaser. Også i dette bruksområdet bruker brukerne av BCAAs BCAAs muskelproteinbeskyttende effekt. Reduksjon av din egen muskelmasse bør forhindres ved et kontrollert inntak.

Hvor ellers kan BCAAer brukes? Les mer om dette på: Bruksområder for BCAA

Hvor mye BCAA bør du ta?

Det er mange forskjellige anbefalinger for inntaket. Du kan raskt miste oversikten over ting og det oppstår feil eller for høy dosering. Generelt bør et viktig spørsmål stilles før jeg tar det: Trenger jeg til og med BCAA som et kosttilskudd? Hver idrettsutøver bør stille seg dette spørsmålet først. Svaret skal gis i samråd med en lege og referere til følgende grunnleggende: omfang av idrett, type sport, intensitet, individuelle krav og spisevaner. Først etter avklaring av disse punktene kan det tas en beslutning om hvorvidt og hvor mye BCAA skal administreres.

Generelt trenger menneskekroppen omtrent 20 gram BCAA per dag. Han får en stor del av den fra maten han spiser. Trening øker dette behovet, og blir enda høyere når det gjelder å bygge muskler. For en erfaren styrkeidrettsutøver med minst fem treningsenheter per uke resulterer dette i et høyere BCAA-forbruk, og han bør innta 30 til 35 gram BCAA for å imøtekomme hans behov.

Amatøridrettsutøvere trenger omtrent seks gram BCAA etter en treningsøkt for å dekke det økte behovet. Så det er ingen generell doseringsanbefaling for BCAA. Mengden som kreves er alltid svært individuell og avhenger av flere interne og eksterne påvirkninger. Disse bør avklares før de suppleres med BCAA.

Les mer om emnet: Dosering og inntak av BCAA

Er det noen bivirkninger?

Siden BCAA er veldig utbredt, brukes i mange områder og er enkle å kjøpe, oppstår alltid spørsmålet om mulige bivirkninger. Mange studier har viet seg til dette spørsmålet, med noen ganger forskjellige resultater. Imidlertid er den generelle oppfatningen bekreftet at BCAA generelt ikke har noen direkte bivirkninger.

Imidlertid er det individuelle påvirkninger her som kan forårsake bivirkninger når du supplerer med BCAA. Disse inkluderer gastrointestinale problemer på grunn av mulig laktoseintoleranse. Imidlertid er det nå BCAA-preparater som fungerer på laktosefri basis. Kapsler og væsker tolereres også betydelig bedre enn pulver og rister.

Bivirkninger bør avklares med lege før du tar BCAA. Bare legen kan identifisere mulige bivirkninger på grunn av andre påvirkninger (medisiner, intoleranse, allergier, etc.) og advare om dem.

Les mer om det: BCAA bivirkninger

Må du ta hensyn til noe annet med kostholdet når du tar BCAA?

Hvis idrettsutøvere har et stort behov for BCAA på grunn av intensive og omfattende idrettsprogrammer (som tilfellet er med konkurrerende idrettsutøvere), bør du når du tar BCAA, være spesielt oppmerksom på kostholdsbalansen. Dette betyr at viktige BCAA-leverandører som melk, kjøtt og fiskeprodukter bør inkluderes i kostholdet. Imidlertid er karbohydrater, grønnsaker og frukt av høy kvalitet like viktig som et tilstrekkelig inntak av væsker. Dette behovet skal primært dekkes gjennom vann.

Det bør også sikres at de tre viktige aminosyrene leucin, isoleucin og valin skal tas i forholdet 2: 1: 1. Hvis dette ikke er tilfelle, kan det føre til forstyrrelser i proteinmetabolismen. Derfor er ikke bare riktig dosering, et balansert og sunt kosthold og konsultasjon med legen viktig, men også sammensetningen av de individuelle aminosyrene i forhold til hverandre.

Les mer om dette i det generelle emnet: Muskelbygging og ernæring

Hvilke kosttilskudd er også nyttige for å bygge muskler?

Før du tar noe kostholdstilskudd, bør du snakke med en lege om planene dine og avgjøre om du i det hele tatt trenger dette tillegget. Hvis et supplement anbefales av kosttilskudd, kan idrettsutøvere velge mellom mange produkter. En kombinasjon av kreatin og beta-alanin kan være nyttig og effektiv når det kommer til styrke og muskelbygging. Kreatinet øker styrken under trening, som suppleres med effekten av beta-alanin. Dette sikrer et lavt syrenivå i musklene, noe som betyr at de jobber lenger. Den resulterende økningen i stimulus har en positiv effekt på proteinsyntese etter trening. Omega-3 fettsyrer er et annet supplement som kan ha en positiv effekt på muskelbygging. De er først og fremst involvert i å bygge muskelprotein, i produksjon av hormoner og i forskjellige mekanismer i cellen. Som et resultat har de en positiv effekt på dannelsen av nye muskelceller og er et veldig ofte brukt kostholdstilskudd.

D3-vitamin er også et viktig næringsstoff som mange bare har utilstrekkelig tilgjengelig. Mye av det produseres i huden av sollys. D3-vitamin er involvert i celledeling og er ekstremt viktig for testosteronproduksjon. Og muskelbygging er bare mulig i begrenset grad uten D3-vitamin.

Mineraler er en gruppe mikronæringsstoffer og finnes i tilstrekkelige mengder i maten vår. Imidlertid er det ofte en mangel her, siden du knapt kan følge med på det store utvalget av disse mikronæringsstoffene (over 50 forskjellige). Spesielt sink, magnesium og kalium er involvert i muskelarbeid og utvikling av muskelceller og er derfor næringsstoffer som idrettsutøvere spesielt trenger. En lege kan avgjøre om disse næringsstoffene er tilstrekkelig til stede i kroppen vår, og deretter bestemme om tilskudd med mineraler er nødvendig.

Les mer om dette i det generelle emnet: Tilskudd for å bygge muskler