Koordinasjonstrening

introduksjon

Godt trent koordinering er av stor betydning på mange områder i hverdagen. I tillegg til jobben er et høyt repertoar av motoriske ferdigheter også av stor betydning i fritidsaktiviteter. Dette blir mer og mer viktig med alderen.

Noen som regelmessig koordinative øvelser fullført, blir en forbedret styrke og utholdenhet bestem deg selv.
Den andre veien rundt Stillesittende livsstil med forverring i Bevegelseskoordinering hånd i hånd. Dette øker helserisikoen, fordi dårlig koordinering går med det ufysiologiske bevegelser, Fellestabilitet og en økt risiko for å falle hånd i hånd.

Målrettede mottiltak i form av koordinasjonsøvelser og koordinasjonstrening kan skape et solid grunnlag for hverdagslige og atletiske bevegelser, og helserisikoen kan minimeres. Et av hovedaspektene ved koordineringsøvelser er samspillet mellom de enkelte musklene og muskelgruppene.
Hvis muskelsamarbeidet regelmessig trenes i koordinasjonstrening, kan forbedringer i stabilitet og balanse oppnås raskt. Grunnlaget for koordineringsøvelsene er at du bringer kroppen i posisjoner som den ikke har kjent fra hverdagen.

Klassifisering av treningsformer

Koordineringstrening kan deles inn i to områder, nemlig Skoleområdet og Voksenområde.

Koordineringstrening i skolen

I skolesektoren er koordineringsopplæring verktøyet for Henrettelser om bevegelse. Gjennom koordinasjonstrening lærer og utvikler barn komplekse bevegelser og bevegelsesformer motorisk minne.

For presise bevegelser og bra koordinasjon grunnlaget legges i skolealder. Det som er savnet der kan vanskelig å fange opp i voksen alder bli.
Det er spesielt viktig på moro å ta hensyn til når du utfører øvelsen. Koordinasjonstrening skal ikke være en sløv repetisjon av bevegelser, men en motivert og konsentrert, variert fysisk aktivitet være. På nybegynnerkurset bør du starte med enkle koordinative bevegelser eller koordineringsspill.

I det følgende presenteres noen øvelser for koordineringstrening i skolealder før den spesifikke koordineringsopplæringen for voksne blir forklart.

Varme opp

Fint det Varme opp skal ha koordinative krav.

En typisk øvelse er på Oppvarmingskors, et kors som kan merkes med 5 kjegler (4 ytre og en midtre kjegle). Oppvarmingskrysset er beregnet på seks til åtte deltakere. Det er alltid to personer som løper samtidig fra en ytre kjegle til den midterste kjeglen. Snu deretter rundt den midterste kjeglen i en vinkel på 90 ° til høyre og løp mot den nye ytre kjeglen igjen.
Der blir den neste applaudert, som igjen nærmer seg den midterste kjeglen og snur seg rundt den i 90 ° vinkel.
Dette kan gjøres noen runder før Trening varierer eller blir sagt opp. Variasjonsmuligheter kan eksistere i en sirkling av den midterste kjeglen før du går til en ytre kjegle igjen. Midthetten kan også berøres kort med fingertuppene.

Etter oppvarmingen kan fokuset nå være på ren koordinasjonstrening. Dette kan for eksempel være som klassisk løpstrening skje.

Øvelser for barn

Mange øvelser som passer kommer fra koordinasjonstrening av fotball. For den øvelsen som nå presenteres, trenger du igjen fem kjegler som markerer et kors. De ytre kjeglene representerer en firkant, hvorved sidelengdene kan varieres i henhold til utøverens respektive evner. Midt på plassen er den siste hatten. Øvelsen kan utføres med eller uten fotball. I skolealder anbefales det å gjøre det uten ball.

To grupper løper etter hverandre fra en startkjegle til en sluttkjegle. En gang ved målkeglen, svinger deltakerne i en 45 ° vinkel rundt kjeglen. For eksempel svinger gruppen som starter fra venstre, og gruppen som starter fra høyre, dreier til venstre. Gruppene løper mot startkeglene til den andre gruppen og krysser veien. Når du ankommer kjeglen, starter hele spillet på nytt, bare at de to gruppene nå har byttet ut sine startkjegler og dermed snur seg i den andre retningen ved den nye målkonusen.
Den første koordinative oppgaven er å unngå den andre gruppen på midten av torget.

Hvis vanskelighetsgraden skal økes, kan det gis en tilleggsoppgave på forskjellige deler av kurset. Dette kan f.eks. B. Hæl, hopp, mono-klyster, overdreven rulling av sålen, sidetrinn eller løping bakover. Det er mange flere måter å variere øvelsen på og øke vanskelighetsgraden.

Les mer om emnet: Styrketrening for barn

Koordinasjonstrening for voksne

I koordinasjonstrening for voksne og også for konkurrerende sport kravene er høyere enn hos studenter. Målet med koordinasjonstrening for voksne er Optimalisering av prosesser av oppfatning, den Forbedring av beslutningsatferd, en Optimalisering av bevegelseskontroll og utvikling av kreative løsninger med problemer.

En god introduksjonsøvelse er det Enbens holdning. Personen står på et brettet håndkle (jo mykere overflaten, desto vanskeligere) og løfter kneet på det andre benet.
Holder Kroppsspenning er et viktig aspekt her. Denne øvelsen skal 20-30 sekunder blir henrettet.

For å øke vanskelighetsgraden, lukkede øyne og / eller hodet kan trekkes tilbake. For å fullføre øvelsen som en partnerøvelse og for å øke vanskelighetsgraden og kravene, trenger du et håndkle, en partner og en ball. Alle står på ett ben på et brettet håndkle (jo mykere overflaten, desto vanskeligere). Så prøver partnerne å kaste ballen til hverandre. Øvelsen kan gjøres vanskeligere av avstanden mellom partnerne og også ved å lukke det ene øyet.

Øvelser for voksne

I den øvelsen som nå presenteres, må det kjøres et kurs med ulike oppgaver. Først sprinter du over et lite stykke, hvoretter du må løpe gjennom to kjegler i slalåmen. En stige som ligger på bakken må krysses med løftetrinn med en kort sprint rett på enden av stigen. Etter en hat-slalåm, en middels lengde sprint etterfulgt av en sterk høyresving. Det er små hindringer som bør krysses så raskt som mulig. Etter dette hinderet er det fire kjegler som skal nås og løpe gjennom ved å ta raske skritt til side. Endelig venter en annen sprint på atleten. Denne øvelsen er spesielt egnet for lagidretter og idrettsgrupper, da flere utøvere kan trene samtidig.

Følgende oppgave representerer et stort potensiale i øvelser for treningskoordinering:

En stige som ligger på gulvet eller tilstrekkelige markeringer eller ringer kan tjene som basis her. Det er opp til utøveren hvilket vandringsmønster han velger gjennom stigen.
Kombinasjonene er nesten uendelige og det er nok variasjon. For å øke kravet enda mer, er det muligheten for å bruke ekstra hjelpemidler til denne øvelsen. Under kjøringen kan en ball kastes opp og fanges igjen og igjen. I en partnerøvelse kan ballen kastes med ulik hardhet eller forskjellige baner for å gjøre øvelsen vanskeligere.

En annen øvelse som du kan gjøre veldig bra på egen hånd, gjøres ved å knele på en treningsmatte. Knær og hender støttes på matten, vinkelen i kne- og hofteledd er 90 ° og hodet forblir på linje med ryggraden. Fra siden ser denne stillingen litt ut som en bro.
Nå beveger du høyre arm fremover og venstre ben bakover samtidig, slik at bare høyre kne og venstre arm berører gulvet. I denne stillingen prøver du å holde balansen i noen sekunder og bringe armen og beinet tilbake til basisposisjonen. Det er viktig å ta hensyn til en ren og kontrollert gjennomføring av øvelsen. Gjenta denne prosessen med den andre ekstremiteten (venstre arm og høyre ben).
For å variere øvelsen og øke vanskelighetsgraden, kan du nå prøve å strekke armene og bena sidelengs fra kroppen og ikke bare fremover og bakover. Du kan gjenta disse øvelsene noen ganger før du går over til en annen øvelse.

Hånd-ben-øye-koordinering

En god Hånd-leg-eye Koordinering spiller en viktig rolle, spesielt i hverdagen. Derfor blir noen øvelser på dette området presentert på slutten.

For en god Hånd-øye-koordinasjon er først til venstre, deretter på høyre hånd alle fingrene bringes individuelt til tommelen. Det starter med pekefingeren. Over midten og ringfingeren til lillefingeren og tilbake igjen etter hverandre. Så følger den andre hånden.

For Koordinasjon av ben-øye en går inn i en Enbens holdning og fører med fot en sirkulær bevegelse av, blir blikket rettet rett frem. Variasjoner kan skje i bevegelsen av foten. En firkant kan spores, eller det kan utføres rykkete bevegelser.

Vil du ha det Øk vanskelighetsgraden man utfører øvelser som involverer armer og ben. For å gjøre dette, går du tilbake til den enebente holdningen og utfører en sirkulær bevegelse med foten mens hånden for eksempel skriver et nummer i luften. Potensialet for variasjon er enormt og vanskelighetsgraden kan endres individuelt etter ønske.

Koordinasjonstrening er viktigere for hverdagen og forebyggingsområdet for bevegelse enn det man ofte antar. Med spesifikke øvelser kan du stabilitet, balansere og Utførelse av bevegelse kan forbedres betydelig. En lavere risiko for å falle, spesielt i alderdommen, øker risikoen livskvalitet og reservedeler de leddene.