Styrke (som betinget evne)
.jpg)
Forkledning
Den betingede evnen til styrke kan deles inn i 4 muligheter:
- Didaktisk struktur (treningsmålet bestemmer sammenbruddet)
- Metodisk sammenbrudd (treningsmetodene som brukes bestemmer sammenbruddet)
- Innholdsstruktur (strukturert bestemmelse av treningsinnholdet / anatomiske, fysiologiske og fysiske aspekter)
- Organisasjonsstruktur (struktur gjennom organisasjonsformer)
Kraftenes biomekaniske struktur
Driftsdefinisjoner:
- Statkraft = K30 / 30 ms etter sammentrekningens start
- Eksplosjonskraft = Delta (F) / Delta (t)
- Maksimal styrke = høyeste punkt i kraftkurven
- Hastighetsstyrkeindeks = F (maks) / t (maks)
Nominelle definisjoner:
- Statkraft = Kraftverdien nådde 30 ms etter sammentrekning.
- Eksplosjonskraft = bratteste seksjon av kraft-tidskurven
- Maksimal styrke = høyest mulig kraft som en person frivillig kan frigjøre under isometrisk sammentrekning
- Hastighetsstyrkeindeks = Kvotient av maksimal kraft og tiden det tar å oppnå denne verdien
Makt manifestasjoner
- Maksimal styrke
- Hastighetskraft
- Reaktiv kraft
- Styrkeutholdenhet
Legge merke til
Tidligere maksimal styrke, hastighetsstyrke og styrkeutholdenhet var underformer for styrke. (SISTE ELDRE)
i dag den maksimale styrken til hastighetsstyrken, reaktiv styrke og styrkeutholdenhet har forrang, ettersom den har en positiv innflytelse på underordnede.
Maksimal styrke
Maksimal kraft (MK) er definert som den maksimale kraften som nervemuskelsystemet kan generere under frivillig sammentrekning. Alt om trening av maksimal styrke finner du under: Maksimal styrketrening.
Maksimal kraft genereres av:
- Muskelmengde (tverrsnitt / muskelstørrelse)
- Vilkårlig evne til å aktivere
- Muskelkvalitet (FT- eller ST-fibre)
Absolutt kraft: Den absolutte kraften beskriver kraftverdien som maksimalt kan genereres fra muskulens fysiologiske synspunkt og består av den maksimale kraften og de såkalte autonomt beskyttede reservene.
Styrkeunderskudd: forskjell mellom absolutt styrke og maksimal styrke. Styrkeunderskuddet avtar med økende ytelse.
Hastighetskraft
def.: Hastighetskraften er definert som evnen til å generere den høyest mulige kraftverdien innen en tilgjengelig tid.
Bruk på:
- Akselerasjoner av egen kropp (Sprint)
- Akselerasjoner av En motstanders kropp (Kampsport)
- Akselerasjoner en Enhet (Søppel)
- Akselerasjoner en Delvis kropp (Gjerde)
Reaktiv kraft
De Reaktiv kraft (reaktiv spenning i musklene) er definert som kraften i den såkalte Strekkforkortingssyklus å skape høyest mulig impuls.
Strekkforkortingssyklusen beskriver den korte fasen mellom konsentriske og eksentriske arbeidsmetoder.
Muskelfibertyper:
- FT-fibre (Fast Twitch-fibre) = raske, lett utmattede fibre med høyt glykogeninnhold.
- ST-fibre (Slow Twitch-fibre)
Rekruttering:
De rekruttering forstås som evnen til å involvere så mange motoriske enheter som mulig i muskelsammentrekning. Jo flere motoriske enheter rekrutteres for frivillig sammentrekning, jo større er kraftutbyggingen.
- De enkelte motorenhetene har forskjellige opphisseterskler
- Forløpet av en muskelsammentrekning følger prinsippet om Hennemanns størrelsesorden (rekrutteringssekvens fra små til store motoriske enheter -> opprinnelig innervasjon av svake / varige enheter, med høyere effektbehov i det videre løpet også raske, sterke enheter
Frequencing:
De Frequencying er definert som evnen til å trekke muskler sammen bærekraftig og høy frekvens å innvære.
(Hz = Hertz (frekvenser per sekund))
- En maksimal effekt er mulig fra ca. 55 Hz
- maks 155 Hz
Styrkeutholdenhet
Styrkeutholdenhet er muligheten til å gi et løft (> 30% av maksimal styrke) å produsere på et gitt tidspunkt og holde det utmattelsesrelaterte styrketapet så lavt som mulig.
Klassifisering:
- utholdenhet med statisk styrke
- dynamisk styrkeutholdenhet
I metodisk struktur styrken er fokuset på treningsmetodene som brukes
Maksimal styrketrening
Metode:
1. Metode for gjentatt bruk av makt (Hypertrofitrening):
Intensitet: 40 - 60%
Repetisjoner: 10.-12
Brudd (stimulustetthet): 2 - 3 minutter
Bevegelseshastighet: sakte - rask
2. Metode for maksimal innsats (intramuskulær koordinasjon):
Intensitet: 85 - 100%
Gjentakelser: 1 - 5
Brudd (stimulustetthet): 3 - 5 minutter
Bevegelseshastighet: eksplosivt
Hastighet styrketrening
1. Standard metode:
- 6 serier Med 60% maksimal kraft og 8 repetisjoner
2. Syklisk metode:
- 6 serier vekselvis 40% og 60% maksimal kraft med 10 eller. 8 repetisjoner
3. Metode for progressiv tilleggsbelastning:
- starter fra 40% -> øke på 70% (4 serier)
Fjerde progressive / regressive metode:
- 40% --> 70% --> 40% (8 serier)
Reaktiv styrketrening
Legge merke til! Reaktiv styrketrening er alltid basert på justeringer i nervesystemet. Treningen foregår derfor alltid i uthvilt tilstand og uten ekstra belastning.
Pauser fra serier er spesielt viktige i reaktiv styrketrening.
Styrke utholdenhetstrening:
Metode:
Styrkeutholdenhetsmetode 1:
Intensitet: 40 - 60%
Gjentakelser: 10-20
Serier: 3 - 5
Pause (stimulustetthet): 30 - 90 sekunder
Bevegelseshastighet: sakte - rask
Styrkeutholdenhetsmetode 2:
Intensitet: 25 - 40%
Gjentakelser:> 30
Serier: 4.-6
Pause (stimulustetthet): 30 - 60 sekunder
Bevegelseshastighet: sakte - rask
Styrkeutholdenhetsmetode 3:
Intensitet: 50 - 60%
Gjentakelser: 20.-30
Serier: 6 - 8
Pause (stimulustetthet): 30 - 60 sekunder
Bevegelseshastighet: sakte - rask
Beskriver strukturen i henhold til innholdsrelaterte sider ved styrketrening basert på anatomisk, fysisk og fysiologiske Synspunkter.
Klassifisering:
- Anatomisk orientert inndeling (avhengig av størrelsen på de involverte muskelgruppene, under 1/3, mellom 1/3 og 2/3 og mer enn 2/3)
- Opplæringsdidaktisk orientert struktur (generelle utviklingsøvelser, spesialøvelser, konkurranseøvelser)
- Fysisk / fysiologisk orientert struktur
Klassifisering etter fysiske / fysiologiske aspekter:
- konsentriske = overvinne (positiv dynamisk) muskel forkortes
- eksentriske = gir (negativ dynamisk) muskel forlenger
- isometrisk = holder - muskelengden forblir den samme
- isotonisk = Endring i muskellengde med konstant spenning (sjelden i idretter)
- auxotonic = Endring i muskellengde og muskelspenning (ofte i idrett)
- isokinetic = ikke i naturen
