Søvnhygiene

definisjon

Begrepet "søvnhygiene" betegner Atferd eller livsstilsvanerat søvnen til den enkelte påvirke positivt og Reduser søvnforstyrrelser. For dette formålet kan visse regler følges med hensyn til søvn, som fremmer en god og sunn søvn hovedsakelig gjennom deres kontinuitet. Implementeringen ligger med hver enkelt selv og representerer en viktig byggestein i ikke-medikamentell terapi av søvnforstyrrelser. Spesielt ved mindre søvnforstyrrelser kan sunn søvnhygiene føre til en betydelig forbedring. Når det gjelder kroniske søvnforstyrrelser, bør imidlertid også forskning på årsakene gjennomføres.

Regler for søvnhygiene

Det er noen ganske enkle atferdsregler som kan bidra til å fremme søvn.

oppførsel

Vanlige oppstartstider er veldig viktig. Selv i helgen og på ferie, bør du alltid stå opp omtrent samtidig. Imidlertid bør du ikke legge deg før du er virkelig sliten. Avslappingsfremmende søvnritualer kan hjelpe på kvelden.
Hvis du merker at du er i sengen og ikke kan sovne, bør du reise deg igjen og bli opptatt. Først når du føler deg veldig søvnig, bør du gå tilbake til sengen. Sengen skal være et sted å sove, så unngå å jobbe eller lese i sengen.
I tillegg bør lur unngås hvis det er søvnforstyrrelser. Det skal ikke gjøres etter klokka 15.00, og ideelt sett bør det være 10-20 minutter.
Videre bør du unngå å utsette deg for lyse skjermkilder før du sover. Disse inkluderer TV, datamaskiner og smarttelefoner, da de undertrykker produksjonen av søvnhormonet melatonin på grunn av deres høye andel blålys.

Les mer om dette under Tretthet, melatonin

Sovemiljøet

Skap et komfortabelt sovemiljø der de er føle deg bra. En komfortabel seng er også viktig for dette roligere og mørklagt rom, av ganske kult med nok frisk luft bør være. Utvendig støy skal holdes så lav som mulig.

ernæring

Det bør utvises forsiktighet ingen store måltider konsumeres før sengetid. Små måltider kan hjelpe deg med å sove, spesielt hvis de er det milky er.

Sentralstimulerende

Stimulanter er stoffer som har en aktiverende effekt på kroppen. Det er en viktig representant koffein. Det øker hjerneaktiviteten og påvirker dermed søvnen negativt.
Drikker som inneholder koffein, som kaffe, te og cola, samt fritt tilgjengelige koffeinpreparater fra apoteket bør være Ikke mer 3-4 timer før du legger deg Å være tatt. Et moderat inntak av koffein gjennom dagen har ingen negative effekter på søvn.
EN sterkt overdreven inntak av koffein om dagen det kan imidlertid fremme abstinenssymptomer og søvnproblemer.

Det er også viktig nikotin. For en ting kan det være Forstyrre søvnen og på den annen side gjennom Abstinenssymptomer forårsake søvnproblemer i løpet av natten. Tidligere røykere sovner bedre og våkner sjeldnere om natten. Minst 3-4 timer før du legger deg, bør du slutte å røyke.

Videre bør Unngå alkohol 4-6 timer før sengetid å være full. Dette gjør det lettere å sovne, men fører til søvnproblemer og mareritt.

sport

Å trene regelmessig er viktig for sunn søvnhygiene. Det skal man imidlertid veldig kraftig fysisk anstrengelse unngått opptil 6 timer før søvn bli.Det betyr at regelmessig trening er bra, men å anstrenge deg maksimalt for å sove bedre fører vanligvis til dårligere søvn.

Søvnhygiene hos babyer / småbarn / barn

De nødvendige sovetidene for barnet endres i løpet av utviklingen.
Hvis et spedbarn i gjennomsnitt trenger 17 timers søvn om dagen etter fødselen, fortsetter sovetiden å avta. I en alder av to år trenger et barn gjennomsnittlig 13,5 timers søvn og i en alder av 4 bare 12 timer. I en alder av 10 år er leggetid cirka 9 timer og avtar enda mer som ungdom.

Dette er imidlertid bare gjennomsnittsverdier som kan variere fra barn til barn uten at det er noen indikasjon på en sykdom. I tillegg bør forskjellige typer søvn ikke overses. De såkalte “lerkene” er typiske morgenfolk som er aktive tidlig og blir trette raskt på kvelden. Derimot er det de såkalte “ugler”, som ofte har problemer med å reise seg, men er mer produktive om kvelden. Disse to formene sees hos både barn og voksne.

Spesielt spedbarn har fortsatt veldig urolige faser som gjør det vanskelig å sove lenger. Nærheten til foreldrene er spesielt viktig i løpet av denne tiden. Siden babyene ofte trenger et måltid om natten, er det fornuftig å sette barnesengen på foreldrenes soverom. Å ha sin egen seng for barnet er viktig. I tillegg skal spedbarnet sove liggende i en sovepose uten ekstra teppe. Et røykfritt miljø er ekstremt viktig. En pute skal ikke brukes og madrassen skal være fast slik at barnets hode ikke synker inn. Romtemperaturen skal ligge i området 16-18 ° C, slik at det ikke blir overoppheting. I tillegg bør kosete leker unngås i babyens seng, da det er fare for at de dekker barnets ansikt.

For å gjøre barna vant til en rytme om natten, er det nyttig å holde lyset svakt om natten når du skifter bleier eller mater. Et daglig ritual om kvelden kan hjelpe småbarn og barn til å sovne. Dette kan være alderspasset historielesing eller lytting til en kassett / CD. Det er viktig at den finner sted hver kveld og ikke varer lenger enn 30 minutter.

Forsøk å introdusere vanlig leggetid og oppgangstider. Barnets lur skal være mer enn fire timer unna leggetid. For å sovne skilles barnet fra foreldrene en stund. Derfor bør den også i løpet av dagen lære å skille seg fra foreldre i en viss tid for deretter å gjenforenes.

Et miljø der barnet føler seg komfortabelt er også en viktig forutsetning for en god natts søvn. Søvn skal ikke være negativt assosiert, så det å sove eller å legge seg skal ikke brukes som straff. Alt i alt er regulerte sengetider og sovnerritualer spesielt viktige og kan støtte sunn søvn for barna.

Du kan også være interessert i emnet: Problemer som sovner hos babyen

Søvnhygiene i alderdommen

Søvnfasene til personen endres med alderen Dyp søvn avtar. Trenger fremdeles eldre sover ikke mindre, slik man ofte tror.

Imidlertid endrer det seg ofte Dag-natt-rytme på grunn av levekår. Eldre legger seg ofte tidligere og våkner igjen om de tidlige timene om morgenen fordi de allerede har dekket søvnbehovet sitt eller har mange korte søvnperioder gjennom dagen. Sykdommer kan også ha en negativ innvirkning på søvn. For eksempel fører hyppig nattlig vannlating og kroniske smerter til økte søvnproblemer, ofte i form av problemer med å sove.

Sunn søvnhygiene kan hjelpe. For eksempel bør ikke leggetid bringes frem og lur bør unngås om mulig. EN målt trening i løpet av dagen er spesielt viktig. Sovepiller hos eldre bør undersøkes kritisk og diskuteres med legen på grunn av mange bivirkninger. Hvis du har søvnproblemer som varer mer enn en måned og forstyrrer din daglige velvære, bør dette søkes.

Søvnhygiene for depresjon

Søvnforstyrrelser kan observeres i nesten alle depresjoner. De er ofte de første tegnene på en depressiv sykdom. De kan uttrykke seg på forskjellige måter, for eksempel i form av vanskeligheter med å sovne eller gjentatte, korte perioder med våkenhet. Oftest kan man imidlertid observere den tidlige, tidlige morgenoppvåkningen med et typisk lavt humør.

Ved a sesongens depresjongjennom tilbakevendende faser av depresjon i høst og vinter karakteriseres, kan et økt søvnbehov også observeres. Den underliggende sykdommen, depresjon, må alltid behandles terapeutisk først.

Bare å foreskrive sunn søvnhygiene eller sovepiller er en feil. Hvis depresjon behandles med et antidepressivt middel, må det huskes at stoffet tar litt tid å jobbe. Hvis søvnforstyrrelsen er veldig plagsom, bør den tas opp umiddelbart. Ikke-medikamentelle behandlingsalternativer for sunn søvnhygiene, som allerede beskrevet ovenfor, og mulig kortvarig administrering av sovepiller er tilrådelig. Dette er imidlertid i Konsultasjon med behandlende lege å bestemme. I tillegg kan et fornuftig utvalg av riktig antidepressiva ha en positiv effekt på søvnen, for eksempel gjennom den søvninduserende effekten.

• Hvordan kan du gjenkjenne depresjon?
• Vinterdepresjon

Riktig teknikk

Den viktigste teknikken i søvnhygiene er å finne kontinuitet og regelmessighet for deg selv. Det kan hjelpe å få en søvndagbok for å måle dine egne søvnbehov og å kontrollere deg selv. Ved å bruke reglene ovenfor kan du forbedre søvnatferden og fremme sunn søvn.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å hjelpe deg med å sovne

En vanlig tid å stå opp, legge seg, avhengig av hvor sliten du er, unngå sentralstimulerende midler og trene regelmessig er de grunnleggende byggesteinene i sunn søvnhygiene. Imidlertid, hvis søvnforstyrrelser vedvarer i lang tid, bør ytterligere undersøkelser av årsaken gjennomføres ved hjelp av en lege.

Les mer om dette under Nevrologiske søvnforstyrrelser

ernæring

EN balansert ernæring fremmer sunn søvn. sult eller a full mage forstyrrer søvnen. Derfor bør et stort, fet eller krydret måltid unngås før du legger deg. Å spise et lite måltid før sengetid kan hjelpe deg med å sovne. Produkter som inneholder melk anbefales spesielt. For å holde trangen til å urinere lav, bør du ikke drikke store mengder væske før du legger deg.

Søvnhygiene etter jetlag

Den såkalte "jetlag" oppstår når du krysser flere tidssoner på veldig kort tid, for eksempel når du reiser med fly. Typiske symptomer er vanskeligheter med å sovne og å sove, søvnighet på dagtid, fordøyelsesbesvær og mangel på konsentrasjon. Den kan ta opptil en uketil symptomene forsvinner.

Forebyggende tiltak kan gjøres ved å bestille dag og ikke nattfly. Direkte flyvninger i løpet av dagen er det minst urovekkende vår dag-natt-rytme. På Nattflyvninger du bør absolutt Prøv å sove, bør man prøve å unngå dette på dagsflyvninger. På Ankomststed du skal se nøyaktig ut tilpasse seg tidene på dagen der og unngå å sove i mellom. Fysisk aktivitet på dagtid kan hjelpe. Lys spiller en viktig rolle som tidtaker. Hvis du vil holde deg våken, hjelper det å utsette deg for sterkt lys eller å unngå sterkt lys for å sove.

Hvis oppholdet i det nye landet er mindre enn 48 timer, kan det vurderes å holde den vanlige leggetiden. På Reis vestover, kan du prøve en å legge meg senere noen dager før avreise. I østgående det hjelper imidlertid hvis du sover tidligere og står opp tidligere om morgenen.