Sports-Og-Trenings

Vekttrening uten utstyr

introduksjon

Styrketrening er en av de viktigste typene trening for atletisk suksess og helse. Det styrker ikke bare musklene, men har også en positiv innflytelse på resten av det såkalte holdeapparatet (med sener, Ribbons og bein). Styrketrening egner seg derfor ikke bare for klassiske styrkeutøvere, men for målgrupper i alle aldre og kjønn. Eldre kan også redusere risikoen for osteoporose eller falle gjennom regelmessig trening betydelig.

Styrketrening i treningsstudioet eller hjemme er ikke alltid avhengig av høyteknologisk utstyr. Klare resultater kan også oppnås med din egen kroppsvekt og om nødvendig hverdagsobjekter.

Grunnleggende prinsipper for styrketrening

Vekttrening uten utstyr skal følge disse fire prinsippene

Øk trening regelmessig: Musklene får bare en vekststimulering når de er i nærheten av sin øvre grense som skal ledes. Som et resultat er det kun intensiv trening som gir ønsket muskelvekst på lang sikt.
Følg regenereringsfasen: Musklene trenger regenerering for å komme seg fra forrige trening. Selve muskelveksten finner sted etter trening i stedet for.
Trening varierer: Hvis de samme øvelsene alltid blir utført, kan kroppen tilpasse seg den samme belastningen, og treningsnivået vil ikke forbedre seg ytterligere. derfor variasjon på Vekttrening viktig.
Tren kontinuerlig: Dessverre, hvis du tar for lange pauser i trening, synker prestasjonsnivået ditt relativt raskt. Det er veldig viktig, selv når du driver med vekttrening uten utstyr, så å si å holde seg på ballen.

Styrkeøvelser uten utstyr for skuldre, bryst og armer

Armhevninger:

Startposisjon: Liggende, armene støttet i brysthøyden
Utførelse: strekk armene (strekk ikke helt) og bøy (til spissen av nesen nesten er på bakken)

Økte pushups:

Startposisjon: se ovenfor
Denne gangen hviler imidlertid føttene på en hevet gjenstand

Trekk opp fra skråningen:

Startposisjon: Hold fast ved bordplaten eller stangen nedenfra, skrå hengende (Overkroppen i luften, hæler på gulvet)
Utførelse: strekk og bøy armene (til nesespissen nesten er på kanten av bordet); Økning i øvelsen jo mer horisontal startposisjonen er, eller jo lavere er bordplaten eller stolpen

Dips på stoler:

Startposisjon: støttet opp mellom to stoler med ryggstøttene vendt mot hverandre (Føtter berører ikke bakken)
Henrettelse: Bøy armene sakte og la deg senke (til overarmen og underarmen når 90 ° vinkel), og strekk deretter ut igjen

Styrkeøvelser uten utstyr for magen

crunches:

Startposisjon: Ligg på ryggen, bena er bøyd 90 ° på en hevet gjenstand eller er satt opp i vinkel
Utførelse: løft hodet og skuldrene sakte fra bakken (i rullende bevegelse); Utfør bevegelse sakte

Kryss crunches:

Startposisjon: Ligg på ryggen, bena er bøyde
Utførelse: Plasser hendene på sidene av hodet, før deretter venstre albue til høyre kne og flytt deretter høyre albue til venstre kne; Skuldrene skal først heves (først da skjer sidebevegelsen)

Halv bille:

Startposisjon: Ligg på ryggen, bena er bøyd i 90 °
Utførelse: hode og skuldre heves litt, bena blir vekselvis strukket og bøyd igjen (i sakte bevegelser, ikke som "sykling")

Løft ben:

Startposisjon: Ligg på ryggen, spent i magen, ryggraden så fullstendig som mulig på gulvet (Nei Hol tilbake!)
Henrettelse: bena blir sakte hevet (hold deg rett hvis det er mulig), beveger deg muligens så langt at beina peker rett opp og bekkenet er litt hevet

Sideutretting:

Startposisjon: liggende på din side, strukket, partner holder bena stramme
Utførelse: Skulderen løftes sakte fra gulvet, ikke lener deg på albuene!

Styrkeøvelser uten utstyr for ryggen

Vekten:

Startposisjon: Ligg på magen, armene og bena er rette og litt hevet fra gulvet
Utførelse: lett, langsom pendel med armer og ben, Hold spenningen

Strekk i benkposisjon:

Startposisjon: støttet opp på knær og albuer
Utførelse: Den ene armen og det diagonalt motsatte beinet er strukket slik at hælen, rumpa og hånden danner en linje; Oppretthold spenningen og prøv å strekke til

Strekker på et bord / benk etc..:

Startposisjon: Ligg på magen, overkroppen er på bordet opp til hoftene, bena er bøyd
Henrettelse: strekk bena sakte og bøy dem igjen, Bevegelse foregår i hofta; Ikke strekk bena utover (men danner en linje med ryggraden)

Styrkeøvelser uten utstyr for bena

Veggpresse:

Startposisjon: overkroppen støttes mot en vegg med ryggen, bena er bøyd på 90 °
Utførelse: inneha stilling (ikke med hendene på lår støtte opp)

Knebøy:

Startposisjon: Stå, armene strukket horisontalt mot gulvet
Utførelse: Bøy og rett ben, overkroppen forblir rett og armene forblir strukket ut

Enbens knebøy:

Henrettelse: Se ovenformen en fot hviler bak ryggen på en hevet gjenstand
Alternativ for profesjonelle: det ene benet blir strukket frem og holdt under knebøyet

Stabiliseringsøvelser uten utstyr

Underarmsstøtte:

Startposisjon: bare underarmer og føtter på gulvet; Ben, ryggrad og hode danner en rett linje
Utførelse: hold posisjon konsentrert (Vær spesielt oppmerksom på at magen forblir anspent og at ryggen ikke faller ned i ryggen)

Sidestøtte:

Startposisjon: Når du ligger på siden din, er det bare underarmer og føtter som berører bakken; Ben, ryggrad og hode danner en rett linje
Utførelse: Hold posisjonen din konsentrert, og bytt deretter sider

Tabata

En spesiell treningsmetode som vanligvis praktiseres uten utstyr er den såkalte Tabata. Navnet kommer fra sin oppfinner, japaneren Izumi Tabata.
Treningen hans ser fire minutter høyintensiv anstrengelse med forskjellige øvelser. Disse øvelsene bør velges slik at det er mulig mange store muskelgrupper blir hevdet. Derfor øvelser fra Vekttrening uten utstyr. Denne formen for trening skal stimulere musklene til å vokse spesielt godt og samtidig øke fettforbrenningen. Det er imidlertid viktig at utøveren absolutt må gå helt til grensen, ellers er ikke treningen med Tabata veldig effektiv.

Til syvende og sist ser treningen ut slik:
Åtte setninger blir utført (for eksempel med fire klassiske øvelser som push-ups, crunches, dips eller knebøy). Hver setning varer 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder pause, tar opplæringen uten utstyr totalt 240 sekunder. Avanserte Tabata-idrettsutøvere kan gjøre det på 20 sekunder 10-15 repetisjonermen det er enda mindre for nybegynnere.
Tabata blir best for to utført slik at treningspartneren kan kunngjøre tidene. Dette er den beste måten for trainee å konsentrere seg om riktig utførelse av øvelsene sine. I tillegg skal Tabata alltid brukes i kombinasjon med andre treningsøkter uten utstyr på slutten utføres. Etter de fire minuttene med maksimal anstrengelse er man vanligvis for utmattet for videre øvelser.

Fordeler med styrketrening uten utstyr

De fleste sportsbegynnere har fremdeles det klassiske bildet av styrketrening i treningsstudioet på det typiske utstyret som sommerfuglen eller benpressen. Noen ganger glemmer folk at vi allerede har alt vi trenger for trening: Kroppen vår og dens vekt. Med en god treningsplan kan du spare deg selv for avgiften for treningsstudioet eller pengene til dyre hjemmetrenere og starte styrketrening med en gang. Du kan oppnå like gode resultater i styrketrening uten utstyr som i klassisk trening i treningsstudioet med manualer eller på maskiner. Relativt rimelige hjelpemidler som Thera band eller utvidere.

I tillegg til kostnadsfordelen, er i noen tilfeller også kvaliteten på treningen uten utstyr bedre: Mange kroppsvektøvelser (så trener bare med din egen kroppsvekt) representerer samtidig en Ballance act Så det er ikke bare en viss muskel på enheten som blir beveget av den guidede bevegelsen, som i sportsstudioet, men avhenger også av Koordineringsferdigheter på. Fordi balansen må finnes og opprettholdes, brukes også hjelpemuskler, som i tillegg må stabilisere bevegelsene.

I tillegg kan styrketrening vanligvis være bedre organisert med tanke på tid uten utstyr. Det er ikke flere ventetider til ønsket enhet er tilgjengelig i treningsstudioet. I nesten alle tilfeller kan styrketrening også gjennomføres hjemme uten utstyr - dette eliminerer den ekstra tiden som kreves for å gå på treningsstudio. Trening trenger ikke lenger å finne sted i lukkede rom. Om sommeren er det en god motivasjon å flytte treningen fra det prippen studioet til parken.