Kreatinpulver

introduksjon

Kreatinpulver er et mye brukt tilskudd som mange forventer å oppnå mer effektiv trening og raskere fremgang med å bygge muskler.
Kreatinpulver er den mest brukte administrasjonsformen. Pulveret kan doseres individuelt og blandes til mat eller drikke etter ønske. Kreatinpulver er et kostholdstilskudd og er ikke på dopinglisten. Siden kreatin er et endogent stoff, tolereres kreatinpulver generelt godt.

Har kreatinpulver mening?

Hvor nyttig det er å ta kreatin er et mye omtalt tema. Siden kreatin forekommer naturlig i kroppen, anser det at det har mange positive effekter.
Disse effektene er ikke bare begrenset til det viktigste virkestedet for kreatin, musklene, der ytelsen og muskelstyrken økes, men påvirker også andre områder av kroppen. Å ta kreatin har for eksempel en positiv effekt på hjernens ytelse.Konsentrasjonsevnen forbedres og motstanden mot stress økes. Dette gjelder spesielt for mennesker som allerede lett er under psykologisk og emosjonell belastning.

Bein og brusk har også fordel av kreatin. De er bedre forsynt med næringsstoffer, noe som forklarer hvorfor administrering av kreatin kan være nyttig i tilfelle beinbrudd eller osteoporose. Kreatin støtter også immunsystemets bakteriekampceller (makrofager) i forsvaret mot patogener. På grunn av effektene nettopp nevnt, blir det raskt klart at inntaket av kreatin har mange positive effekter og kan brukes i forskjellige områder.
Imidlertid reagerer ikke alle mennesker like bra på kreatininntak, slik at de kan deles i to grupper. Menneskene som kan bruke kreatin godt kalles respondere fordi de reagerer godt på inntak av kreatin. De såkalte ikke-responderende er mennesker som inntaket av kreatin ikke har noen effekt for. Med sistnevnte gir ikke bruken av kreatin virkelig mening. Selv om de positive effektene av å ta kreatin ser ut til å ha overveiende, er det fremdeles ikke mulig å komme med en generell påstand om hvorvidt inntaket er fornuftig i enkelttilfeller og derfor alltid bør analyseres separat.

Du kan også være interessert i disse emnene:

• Hvor nyttig er kreatin?
• BCAA effekt og funksjon

Kreatinkapsler

I tillegg til kreatin i pulverform, er det også kreatinkapsler. Disse har den store fordelen at de er veldig enkle å bruke og kan enkelt tas med deg og praktisk talt mens du er på farten. En annen fordel med kapslene er at du unngår den iboende smaken av pulveret med dem, da kapslene bare løses opp i magen. Kapslene kommer med en forhåndsbestemt dose fra de forskjellige produsentene, så de er ikke så individuelt tilpasningsdyktige som kreatinpulveret. Når du kjøper, bør du derfor ta hensyn til om dosen tilsvarer ønskene.
Fordelen med pulver er at du kan stille inn doseringen individuelt. Personer med svelgevansker vil ha problemer med de relativt store kapslene, pulveret er også mer nyttig for dem. Prismessig er pulveret billigere fra de fleste leverandører, da det er lettere å produsere enn kapslene. Til syvende og sist bestemmer treningsmålet og individuelle preferanser hvilken doseringsform som er best.

Les også: Kreatinmonohydrat

Hvem er kreatinkapsler til?

Kreatinkapsler er ikke egnet for alle brukere. Følgende er en liste over hvem som kan ha nytte av å ta kreatin i kapselform:

• Kroppsbyggere, idrettsutøvere som ønsker å øke hastigheten på musklene og ønsker å oppnå bedre resultater i styrketrening
• Brukere som synes det er vanskelig å komponere sin egen dose hver gang og gjerne vil ha en praktisk løsning for når du er på farten
• Brukere med langvarig bruk av kreatin
• Folk som reiser mye, da kapslene er mer transportable enn pulveret
• responder

Hvem bør unngå kreatinkapsler?

Kreatinkapsler er ikke egnet for alle brukere. Følgende er en liste over hvem som bedre bør avstå fra å ta kreatin i kapselform:

• Utholdenhetsidrettsutøver
• Personer med problemer med å svelge
• Barn og unge (unntaksvis i samråd med legen)
• Idrettsutøvere som akkurat begynner på treningene
• Personer med mage- og nyresykdom
• Ikke responder

dosering

Det er forskjellige varianter for dosering av kreatinkapslene. Produsentens informasjon kan inneholde ekstra nyttig informasjon.
Din egen helse og helsetilstand bør også tas i betraktning når du bestemmer doseringen av kapslene. En populær doseringsmetode er det som kalles ladning. Her tilføres 20-25 g kreatin per dag over en periode på 5-7 dager. Enkeltdosen bør ikke overstige 5 g, og det bør være et tidsvindu på 3 timer mellom hver dose. Etter lastefasen er det vedlikeholdsfasen, hvor inntaket av 3-5 g kreatin per dag er tilstrekkelig. Som et alternativ til ladningen, kan et kontinuerlig inntak av 5 g kreatin per dag også være vellykket. Denne metoden tar lengre tid i begynnelsen, men viser ingen signifikante forskjeller til ladningen i den langsiktige analysen.
Det er også muligheten til å ta en kreatin kur. Her er det to alternativer. Den første er metoden 12 uker på 2 uker. Som navnet antyder, tas kreatin over en periode på 12 uker før en to ukers pause følger. I det andre kurset, pulserende belastning, er det en 3-5 dagers ladningsfase med 30-40 g kreatin per dag hver fjerde uke. Hvilken doseringsmetode som er best egnet, bør best bestemmes av dine personlige mål og din egen helsetilstand.

Mer informasjon om dette emnet:

• Tar kreatin
• Kreatinregimet

Hva bør vurderes når du tar?

Kreatin er et supplement som vanligvis tas over en lengre periode, dvs. minst 3-6 måneder.
Kreatin tar 30-60 minutter å bli absorbert av kroppen. I kapselform øker absorpsjonstiden også med 30-60 minutter, siden kapselskallet først må oppløses før kreatinet frigjøres. Når kreatinet er absorbert av kroppen, reiser det først via portvenen fra tarmen til leveren og derfra inn i blodomløpet. Den blir liggende der i 1-1,5 timer. Under trening tømmes kreatinlagrene i muskelcellene, så det å ta det 1,5-2 timer før trening er fornuftig slik at kreatinet kan lagres i muskelcellene.

Likevel kan det være fornuftig å ta kreatin etter trening, for eksempel å fylle kreatinlagrene i musklene direkte etter trening og dermed muligens forhindre såre muskler. Den daglige dosen med kreatinkapsler kan fritt velges på dager der det ikke er trening. Imidlertid bør du alltid sørge for at maksimal dose ikke overskrides. I alle fall blir overflødig kreatin i blodet raskt brutt ned og skilles ut av nyrene som kreatinin.

les også: Kreatin for muskelbygging

Effekter av kreatin

Kreatin er et endogent stoff som består av aminosyrer. Kreatin spiller en avgjørende rolle i dannelsen av muskelbrennstoffet adenosintrifosfat (ATP).
Visse enzymer splitter ATP og ADP i kroppen. Under denne prosessen frigjøres energi, som er ansvarlig for muskelsammentrekning. ATP er bare tilgjengelig i begrenset grad i musklene. Hvis du nå legger til kreatin eksternt, fremmer dette dannelsen av ny ATP slik at mer energi er tilgjengelig, noe som kan øke ytelsen. Kreatin sikrer derfor indirekte at for eksempel musklenes styrke og utholdenhet økes.
På grunn av økt vannretensjon i musklene, fører kreatin også til en økning i muskelvolumet, noe som får dem til å se plumper og større ut. Totalt sett har kreatin en positiv effekt på muskelenes energi og utholdenhet. Konkurransedyktige og amatøridrettsutøvere har brukt denne effekten på trening i mange år. Kreatin forårsaker et større antall repetisjoner og en forbedret styrke av musklene for brukere i idrett. Treningen kan optimaliseres ved administrering av kreatin.

Mer om dette:

• Effektene av kreatin
• kosttilskudd

Bivirkninger

Som med nesten alle kosttilskudd, kan bivirkninger også oppstå når du tar kreatin. Siden kreatin også konsumeres i hverdagen, for eksempel gjennom mat, og det er et endogent stoff, oppstår bivirkninger svært sjelden. Kreatinassosierte bivirkninger forekommer mer sannsynlig hos personer som ikke inntar mye kreatin gjennom kostholdet, eller hos de som er i de tidlige stadiene av å supplere kreatin. De fleste av bivirkningene beskrevet er relatert til mage-tarmkanalen. Symptomer som flatulens, diaré, kvalme, oppkast, magesmerter eller ubehagelig dårlig ånde er de vanligste bivirkningene. Normalt avtar symptomene så snart kreatininntaket er stoppet eller dosen reduseres.

En annen typisk, men noen ganger ønskelig (plumper ser muskler) bivirkning av å ta kreatin er vannretensjon. Som allerede beskrevet, kan dette rett og slett rettferdiggjøres ved at kreatin transporterer mer vann til muskelcellene. For å unngå bivirkninger når du tar kreatin så mye som mulig, er det viktig å sikre riktig dosering av kreatin og bare kjøpe produkter som kan garantere en god kvalitet.

Mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Hva bør vurderes når du kjøper?

Markedet for kreatinprodukter er veldig stort. Det er mange tilbydere på Internett i Tyskland og i utlandet, men noen av dem har betydelige prisforskjeller.
Selvfølgelig er det også store forskjeller i kvaliteten på kreatin på grunn av det store antallet leverandører. Det er derfor viktig å ta hensyn til kvalitetsfunksjoner når du kjøper kreatin. En kvalitetsfunksjon er for eksempel det fine kornet til pulveret, som måles i forhold til netting. Jo finkornet pulver (god kvalitet starter på rundt 200 mesh), jo bedre kan det tas opp av kroppen.
I tillegg må produkter som er laget i Tyskland ofte oppfylle høyere kvalitetsstandarder enn sammenlignbare produkter i utlandet. Selet som er laget i Tyskland er derfor også en god indikator på et kvalitetsprodukt. Kreatin kan tas i forskjellige doseringsformer. Det er tabletter, kapsler og pulver. Kapsler og tabletter er de enkleste å bruke og praktisk å ta. Disse fordelene gjenspeiles også i prisen, hvilke kapsler og tabletter vanligvis er mye dyrere enn kreatinpulver. Med kreatinpulver kan du finne gode produkter fra så lite som € 12 per kilo.
Generelt er det sant at høykvalitetsprodukter vanligvis har en høyere pris, men omvendt betyr ikke en høy pris automatisk at det er et kvalitetsprodukt. Fordi kreatin er så populært og har blitt brukt i flere år, kan du finne mange testrapporter fra forskjellige kreatinprodusenter på Internett. Dette kan være det første kontaktpunktet som hjelper deg å ta en kjøpsbeslutning.

les også: Tilskudd for å bygge muskler