Maksimal styrke

definisjon

Den maksimale kraften som en manifestasjon av kraften er definert som kraften som nervemuskelsystemet kan utøve når musklene trekker seg sammen frivillig.

Tidligere var manifestasjonene av maksimal styrke, hastighetsstyrke, reaktiv styrke og styrkeutholdenhet under styrke. I dag er maksimal styrke den overordnede formen for rask styrke, styrkeutholdenhet og reaktiv styrke.

Bruksområder

Som allerede nevnt ovenfor representerer den maksimale styrken et grunnlag for ytterligere styrkeferdigheter. Treningen av den maksimale styrken har derfor en høy prioritet i treningsøvelsen og er grunnlaget for mange fysiske krav.

Forskjeller til den absolutte kraften

Den absolutte kraften beregnes derimot fra Maksimal styrke og de autonomt beskyttede reservene.
Maksimal kraft er derfor kraften som en person vilkårlig slipper under trening og konkurranse.

De autonomt beskyttede reservene frigjøres bare under visse omstendigheter. Disse omstendighetene kan være:

• under Frykt for døden
• Av Elektrisk stimulering
• Medisinering (misbruk) / doping

Forskjeller i absolutt kraft

Mengden av de autonomt beskyttede reservene endres avhengig av ytelsesnivået. Med økende ytelse reduseres andelen av de autonomt beskyttede reservene i den absolutte styrken.

Strukturell sammenbrudd av maksimal styrke

Maksimal styrke består av muskelmengden (antall muskelfibre), muskelkvaliteten (fiberfordeling) og evnen til å aktiveres når du vil.

Typer av maksimal styrke

det er forskjellige manifestasjoner av maksimal styrke:

• dynamisk- konsentrisk maksimal kraft (med å overvinne arbeid)
• isometrisk maksimal styrke (holder maksimal kraft)
• dynamisk- eksentrisk maksimal kraft (gir maksimal kraft)

Hvordan kan du forbedre din maksimale styrke?

Maksimal styrketrening er veldig populær i fitness- og kroppsbyggingsindustrien. Men idrettsutøvere, spesielt nybegynnere, vet ikke alltid hvordan de skal trene og forbedre sin maksimale styrke. En god måte å forbedre maksimal styrke er gjennom repetisjonsmetoden. Denne metoden fungerer med stor belastning (mer enn 80% av 1RM) og har som mål å regenerere nesten fullstendig i pausene. Pausene er derfor lengre enn med andre treningsmetoder. Det er en pause på opptil fem minutter mellom individuelle sett, slik at kroppen kan komme seg. Vanligvis er rep-metoden gjort for fem til åtte reps i tre til fire sett. På grunn av de lange pausene i setninger, må utøverne sørge for at musklene ikke blir kalde, ellers kan det oppstå treningsskader.

En annen variant av maksimal styrketrening er pyramide- eller juletre-trening. Du starter med en relativt lav vekt og utfører opptil tolv repetisjoner. Nå i neste sett økes vekten, og antall repetisjoner reduseres med to til tre. Da øker vekten igjen litt, og antall repetisjoner synker igjen. Denne prosedyren fortsetter til du kommer til to eller en repetisjon. Hvis du er i form og fremdeles har styrke, kan du trene pyramiden eller juletreet bakover og øke repetisjonene og redusere vekten.

Typiske øvelser for å forbedre maksimal styrke

Øvelser som ofte brukes til klassisk maksimal styrketrening er:

• Knebøy
• Benkpress
• Lat pulldown
• markløft
• Beinpress
• Pull-ups

Lat pulldown og benpress er nybegynnerøvelser som anbefales i begynnelsen. Fordelen er at ved trening i maskinen er risikoen for skader lavere enn ved en treningsøkt med frie vekter.

Med benpressen sitter du eller ligger på en stol og prøver å skyve en vekt bort med beina. Dette stresser hele beinet, rumpa og delene av korsryggen.

Når du trekker ned, sitter du på en krakk og trekker en vekt ned mot deg, som henger over hodet med et kabeltrekk. Nedtrekkingen er så eksplosiv som mulig og bevegelsen oppover er langsom og kontrollert.

Øvelser som er bedre egnet for avanserte idrettsutøvere er benkpress, knebøy og pull-up. Her må musklene ikke bare overvinne vektene, men også absorbere bevegelser i alle tre dimensjoner.

2 metoder for maksimal styrketrening

Et sentralt spørsmål er hvordan den maksimale styrken trenes i hverdagen.
Treningsvitenskap utviklet to metoder for maksimal styrketrening:

1. Metode for gjentatt bruk av makt (Hypertrofitrening)
   • Stimuleringsintensitet: 40 - 60%
   • Gjentakelser: 10 - 12
   • Pause: 2 - 3 minutter
   • Bevegelseshastighet: treg til rask
2. Metode for maksimal innsats (IK - intramuskulær koordinering)
   • Stimuleringsintensitet: 90 - 100%
   • Gjentakelser: 1 - 5
   • Bruddlengde: 3 - 5 minutter
   • Bevegelseshastighet: eksplosivt

For mer informasjon om dette emnet, se: Maksimal styrketrening

Hvor raskt kan du forbedre din maksimale styrke?

Når du trener maksimal styrke, tar det tid for kroppen å reagere og å begynne å bygge nye muskelceller til høye belastninger. Etter bare to uker vil du føle en økning i styrke og musklene kan allerede takle høyere vekter. En god økning i maksimal styrke, ledsaget av en økning i muskelmasse, skjer innen fire uker. Suksess kan allerede sees etter tre måneder.

Man må imidlertid huske på at bein, sener og leddbånd også reagerer på de nye påkjenningene med tilpasningsprosesser. Dette skjer mye saktere enn med musklene. Av denne grunn bør ikke vektene økes for raskt om og om igjen, da det ellers kan oppstå skader på sener og leddbånd.

Hvor mye kan du forbedre din maksimale styrke?

Både maksimal styrke og utholdenhet kan trenes veldig bra. Hvis du ser på toppidrett, så spesielt med maksimal styrke i dødløften, f.eks. et halvt tonn (500 kg) emosjonell. Det er enormt sammenlignet med en person som ikke trener. Hvis du antar at en nybegynner kan løfte 50 kg, er dette en økning på 1000% av maksimal styrke opp til 500 kg.

Hastigheten til økning i maksimal styrke avhenger imidlertid av flere faktorer. På den ene siden spiller atleten / atleten en viktig rolle da hver kropp fungerer annerledes. På den annen side avhenger det også av hvor langt hastighetsstyrken, styrkeutholdenheten og den reaktive styrken trenes.

Hva er kalkulatoren for maksimal styrke?

Kalkulatoren for maksimal styrke hjelper nybegynnere og avanserte brukere med å optimalisere treningskontrollen. Det bestemmer det såkalte "en repitisjon maksimalt" (1RM). Maksimal vekt som atleten kan overvinne i en repetisjon er bestemt. Det er mange måter å bestemme denne vekten i dag. Som idrettsutøver synes du det alltid er interessant å vite hvor sterk du er og hvilken vekt du kan gå opp.

Det er imidlertid også viktig å vite hvor høy 1RM-en er av andre grunner. Det kan bidra til å kontrollere trening generelt. Vektspesifikasjonene er ofte ikke uttrykt i kg, men som en prosentandel av 1RM.Dette gjør treningsplanen mer individuell og du trener mer effektivt. I tillegg hjelper maksimal styrke-kalkulatoren med å opprettholde motivasjonen. Hvis du fortsetter å sette inn en 1RM-test og dokumentere den lille fremgangen som er gjort, forblir du mer motivert under trening.

Hva er maksimal styrketrening?

Maksimal styrketrening er en form for trening som fokuserer på å bygge muskler og øke styrke. Fokuset her er spesielt å forbedre maksimal styrke.

Det skilles mellom maksimal styrketrening og maksimal og sub-maksimal trening. Den submaximale trening tjener til å forbedre intramuskulær koordinering, og muskelcellene jobber mer effektivt og genererer mer styrke under anstrengelse. I denne treningen er belastningen satt til maksimalt 80% av 1RM. Men antall repetisjoner er også høyere enn med maksimal styrketrening.

Den maksimale styrketreningen beveger seg derimot ved 80-100% av 1RM og er derfor betydelig mer intens enn den submaximale styrketreningen. Dette reduserer imidlertid også automatisk antall repetisjoner. Pausene i settene er lengre i maksimal styrketrening enn i submaximal styrketrening.

Les mer om dette under: Maksimal styrketrening

Hvordan gjør du en maksimal styrkeprøve?

En maksimal styrkeprøve blir vanligvis utført for tre øvelser: benkpress, knebøy og knebøy. I teorien kan du gjøre en maksimal styrkeprøve for enhver styrkeøvelse. Spørsmålet er imidlertid om dette gir mening for hver øvelse. Test av maksimal styrke kan også utføres på enheter. Der kan den maksimale styrken til individuelle muskler bestemmes for å kunne utforme treningsplanen enda mer individuelt.

Med en klassisk maksimal styrkeprøve som 1RM, er det viktig at utøveren som skal testes har varmet godt opp. Start så med en vekt som idrettsutøveren definitivt kan klare. Deretter økes vekten i de samme trinnene, og bare en repetisjon utføres. Denne prosedyren utføres til det ikke lenger er mulig å gjenta den. Den siste fullførte vekten er 1RM