Matvarer som inneholder protein - Dette er de viktigste!

introduksjon

Det er mange matvarer som inneholder protein. Proteinene finnes i både vegetabilsk og animalsk mat. Proteiner har mange viktige funksjoner i kroppen og utgjør sammen med karbohydrater og fett de tre hovedgruppene med næringsstoffer. Mange prosesser i organismen vår kan ikke foregå uten hjelp av proteiner. Proteiner er også hovedkomponenter i mange celler. Av disse grunnene er det viktig at vi konsumerer tilstrekkelig med maten i maten for å forsyne kroppen vår optimalt. Som med andre næringsstoffer, er det selvfølgelig noen forskjeller i proteinholdige matvarer som må vurderes.

I hvilke matvarer er proteiner til stede?

Proteiner finnes i nesten all mat. De eneste unntakene er rene oljer og sukker. Selvfølgelig er det mer eller mindre gode proteinkilder. I utgangspunktet kan det imidlertid skilles mellom to grupper proteinholdige matvarer:

1. Vegetabilske proteiner

Planteproteiner tilhører mange forskjellige grupper. Følgende mengder vedrører alltid 100 g av den nevnte proteintilførselskilden.

Belgfrukter er gode proteinkilder, inkludert peanøtter (25g protein), linser (12g), kikerter (9g) og grønne erter (7g). Soyaprodukter tilhører også den større gruppen belgfrukter, inkludert tofu (14 g) eller soyamelk (3,5 g). Nøtter hører også til den øverste gruppen av proteinholdige matvarer, mandler (22 g), cashewnøtter (17g) og peanøttene som allerede er nevnt har et høyt proteininnhold. Du bør imidlertid være forsiktig her, da nøtter også er veldig rike på fett og kalorier. I et navn med nøttene, bør også hampefrø som solsikkefrø (20 g), hampfrø (30g) eller gresskarfrø (19g) nevnes, som også inneholder en høy andel verdifulle proteiner. En annen gruppe vegetabilske proteiner er grønnsaker, som også kan inneholde mange andre verdifulle næringsstoffer. Forløperne er grønne og rosenkål (4,5 g) samt spinat og brokkoli (hver 3g). Som den siste større gruppen kommer kornet og pseudokornet i spill. Havre, rug, bygg, spelt og ris inneholder alle proteiner. Quinoa (4.4) eller amarant (4.8), som for tiden er i mattrenden, har også et godt proteininnhold.

2. Animaliske proteiner

Det er også forskjellige grupper for animalske proteiner. En av disse gruppene er meieriprodukter, spesielt Tilsiter-ost (29g), Harz-ost (27g), cottage cheese (14) og lav-fettkvark (13g). Egget klarer seg relativt dårlig med 11g protein. Kjøtt er en annen viktig kilde til proteiner. Laks skinke (35g), magert storfekjøtt (30g for Serano skinke) og kalkun eller kyllingbryst (22g) er spesielt rike på protein. Den siste gruppen av animalske proteiner består av fiskeprodukter. Her har for eksempel røkt ørret (32 g), laks og ørret (20 g hver) og reker (18 g) et høyt proteininnhold.

Du kan også være interessert i: Hvor høyt er proteininnholdet i egget?

Dette er bare en liten samling av de viktigste proteinmatene. Som allerede nevnt finnes proteiner i nesten all mat. Det er også viktig å sikre en god kombinasjon med andre næringsstoffer for å forsyne kroppen optimalt.

Hvor mye protein trenger folk?

Hvor mye protein en person trenger, avhenger fremfor alt av alder, helsetilstand og andre ytre livspåvirkninger (f.eks. Kondisjonsnivå, vanedannende atferd). For en normal, sunn person, bør det daglige proteininntaket være som følger:

I det første leveåret 2,5-1,3 g protein per kg kroppsvekt. For barn og unge bør et inntak på 1,0-0,9 g / kg holdes. Hos voksne mellom 19 og 65 år bør det daglige proteininntaket ikke være mindre enn 0,8 g / kg kroppsvekt. I antall er det 57-67g protein per dag. Fra 65-årsalderen øker proteinbehovet igjen litt til 1,0 g / kg. Protein er så viktig fordi det består av aminosyrer som kontrollerer utallige prosesser i kroppen og også danner det grunnleggende stoffet i mange celler. I tillegg er proteiner en del av viktige messenger-stoffer og enzymer, samt en viktig del av antistoffene i immunsystemet.

For å oppfylle proteinbehovet, anbefales en kombinasjon av 2/3 vegetabilske og 1/3 animalske proteiner, fordi det viktigste er å ta en gunstig kombinasjon av aminosyrene i proteinene. Den biologiske verdien av proteinene spiller en spesiell rolle her; dette indikerer hvor mange av aminosyrene kroppen kan produsere fra det respektive proteinet. Som et eksempel: et egg har en biologisk verdi på 100, 500 g poteter har en verdi på 98. Hvis de to blir kombinert oppnås en verdi på 136. Det kommer også an på hvilke proteiner som konsumeres sammen. Det finnes mange informasjonssider på Internett om gode proteinkombinasjoner. En ernæringsfysiolog kan også bidra til å lage en passende ernæringsplan.

Du kan også være interessert i dette emnet: Proteinpulver

Kosthold med høyt protein for veganere

Siden proteiner finnes i nesten all mat og også i utallige plantebaserte produkter, er heller ikke et proteinrikt kosthold et problem for veganere. Veganere kan også oppnå gode biologiske verdier ved å kombinere forskjellige matvarer. Tommelfingerregelen for kombinasjonen er å bruke en mat fra følgende tre grupper i ett måltid:

• Frø og nøtter

• Belgfrukter og soyaprodukter

• Ris, korn og pseudograiner

På grunn av disse forskjellige proteinkildene dekker veganere vanligvis automatisk de daglige proteinkravene. Som allerede nevnt er aminosyrene som kan trekkes ut av det, avgjørende for kvaliteten på et protein. Det er totalt 22 aminosyrer. Kroppen kan produsere 13 av disse selv, de resterende 9 må tas inn med mat. De vegetabilske proteinene har såkalte komplette proteiner. Disse inneholder alle 9 av disse essensielle aminosyrene. Komplette proteiner inkluderer for eksempel quinoa, soyaprodukter, chiafrø og bokhvete.

Når gir tilskudd mening?

Tilskudd med proteiner gir mening hvis kroppen ikke kan syntetisere den ønskede mengden aminosyrer av forskjellige årsaker, hvis absorpsjon av proteiner forhindres eller hvis det daglige behovet ikke kan dekkes med kostholdet. Tilskudd med proteiner kan også være nyttig for idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse raskt eller som ønsker å oppnå mer energi under trening (f.eks. Proteinshakes). Siden folk vanligvis konsumerer tilstrekkelig protein gjennom kostholdet, er en proteinmangel et av de mindre vanlige symptomene og er vanligvis et resultat av en annen underliggende sykdom. Av denne grunn bør proteintilskudd, hvis det ikke brukes i idrett, bare utføres etter råd fra lege, ettersom kroppen ellers skiller ut overflødig protein via nyrene.