Omvendt knase

introduksjon

"Reverse crunch" er en populær øvelse for å styrke de nedre rette magemusklene (Rectus abdominis muskel) å trene.

Det anbefales imidlertid ikke å bruke denne øvelsen isolert under trening, men i tillegg til abdominal crunch. Muskeltreningen i de nedre magemusklene er basert på en velutviklet øvre del av de rette magemusklene.

Hvilken muskel trener i omvendt crunch?

Den nedre delen av den rette magemuskelen trener (Rectus abdominis muskel).

Formålet med omvendt knase

Reverse crunch er en utfyllende øvelse til magekrisen som trener magemusklene og utføres ofte av idrettsutøvere med mål om å bygge en six-pack. Spesielt styrkes den nedre delen av de rette magemusklene, men også en del av de skrå magemusklene, som har en stabiliserende effekt under treningen.

Funksjonelt er det imidlertid også viktig å styrke magemusklene, ettersom de fungerer som antagonisten mot de naturlig sterkere ryggmusklene. Hvis ikke magemusklene trener tilstrekkelig, atrofi og ryggmusklene dominerer - dette kan resultere i en klassisk hul rygg, som er assosiert med ryggsmerter og deformasjoner i ryggraden. Disse kan også oppmuntre til en herniert plate etter flere år.

Totalt sett er en balansert trening av mage- og ryggmusklene ønskelig for alle for å unngå feilinnstillinger i ryggraden.

Treningsbeskrivelse av omvendt knase

Idrettsutøveren ligger på ryggen med rumpa på gulvet. Bena er enten strukket eller bøyd i kneet - sistnevnte gjør øvelsen vanskeligere. Armene er strukket ut på gulvet, hendene presser mot gulvet på nivået av rumpa. Rumpene løftes sakte fra gulvet slik at du kan skyve en flat hånd under. Hodet ligger komfortabelt på gulvet.

Bevegelsen må utføres sakte for å oppnå størst treningseffekt.

Variasjoner av omvendt knase

For å stresse nedre magemuskler med økt intensitet, kan også den omvendte knase utføres mens du henger. Idrettsutøveren henger på en pull-up bar som en pull-up og løfter bena slik at det skapes en rett vinkel mellom overkroppen og bena.Bena kan bøyes i kneleddene for å redusere intensiteten.

Denne øvelsen skal hovedsakelig gjøres i en statisk form, noe som betyr at brukeren holder bena i bøyd stilling så lenge som mulig og ikke gjør noen rykkete bevegelser.

En annen mulighet for variasjon er å bruke en ekspander. Dette fører til økt stress.

Typiske feil i utførelsen

Den vanligste feilen er den energiske bruken av bena. Bare en impuls fra bena overføres til overkroppen, og magemusklene er neppe stresset. Av denne grunn bør øvelsen gjøres sakte. Så treningseffekten er også større.

Treningsplanlegging - Dette er hvor mange sett du bør gjøre

Også med omvendt knase kan det klassiske 3x15 settet utføres, men du kan også gå til grensen for denne øvelsen og gjøre så mange crunches innen de 3 settene som ditt fysiske treningsnivå tillater.

Helsevurdering av trening

Den motsatte knaseren er sterkt anbefalt i helsesporter fordi det hjelper en Hyperlordosis å forhindre. Dette er en feiljustering av ryggraden som fremmer dannelsen av en hul rygg.

Øvelsen hjelper også til å stabilisere alle kjernemuskulaturen, noe som er viktig for en stående stilling.