Trening under graviditet

introduksjon

I dag anbefales kvinner å trene regelmessig under graviditet, så lenge graviditeten er ukomplisert.

Hvilke idretter som er tillatt og hvor intenst du kan trene er forskjellig fra person til person. Det kommer an på hvor mye sport som ble gjort før svangerskapet, dvs. hvor bra hver enkelt har det på trening. Hvis du er i tvil, bør gynekologen eller jordmoren bli bedt om råd.

Du kan også være interessert i: Graviditetsgymnastikk

Hva er tillatt under graviditet?

Generelt er alt tillatt som er morsomt og ikke overvelde den gravide. Egnede idretter er:

• å jogge
• walking
• Å sykle
• Svømming - Svømming anbefales mest, da det er lett på leddene
• Yoga i graviditet
• Pilates
• Styrketrening

Les mer om dette under: Styrketrening for kvinner, yoga for gravide

Fra den 20. svangerskapsuken skal ikke de rette magemusklene trene lenger, men de skrå og laterale magemusklene kan styrkes ytterligere. Kvinner som allerede var aktive i idretten før svangerskapet, kan vanligvis gjøre idretten like intenst som før uten å nøle.

Imidlertid er det også idretter som en kvinne bør unngå under graviditet. Disse inkluderer:

• Kampsport
• stå på ski
• hesteridning
• rulleski
• ekstreme belastninger.

Trening i ekstrem varme, i stor høyde, eller dykking bør også unngås, da dette kan skade babyen. Under graviditet sikrer graviditetshormonet progestin at ledd og leddbånd blir mer fleksible og mykere. Dette kan føre til å vri ankelen raskere. Derfor bør du ta hensyn til solid fottøy under idrett for å unngå skader og fall.

Les mer om dette under: Abs trening under graviditet

Fordeler med trening under graviditet

Mens kvinner pleide å bli motet fra å trene under graviditet, anbefales det nå på grunn av dets mange fordeler. Følgende gjelder: Du skal bare drive med idretter som er morsomme og ikke overveldende. Fordi trening som er for intens og blir overveldet ikke er god og kan til og med utløse for tidlig arbeid. I tillegg skal kvinnen bare trene når hun føler seg frisk. Gynekolog og jordmor kan gi råd om dette emnet hvis du har spørsmål eller er usikker.

Hvis kvinnen er fysisk aktiv før og under graviditet, har dette fordeler før og under fødselen:

• I gjennomsnitt vil en fit gravid kvinne få mindre vekt under graviditeten, babyen vil vanligvis ikke bli for stor eller for tung. Dette kan gjøre fødselen lettere for kvinnen.
• I tillegg lider kvinnene mindre av ryggsmerter og vannretensjon.
• Regelmessig trening reduserer også risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditetsdepresjon.
• Det antas også at sportslige kvinner tåler anstrengelse av fødsel bedre og krever færre fødselsinngrep.

En av de veldig viktige oppgavene under graviditet er å styrke ryggmusklene. Les mer om dette på: Ryggtrening under graviditet

Ulemper ved trening under graviditet

Det er knapt noen ulemper som kan rettferdiggjøre hvorfor en kvinne ikke ville trene under graviditet. Selv utrente kvinner blir nå anbefalt å starte med lett idrett under svangerskapet. Årsaken er de positive effektene som mindre tretthet, kvalme, depresjon, vannretensjon og vektøkning (se også: Graviditetsdepresjon).

Imidlertid bør idrettene utføres riktig, da ellers skader og veldig intenst stress kan føre til store krav. Overdreven vibrasjoner kan føre til spontanabort, spesielt i begynnelsen av graviditeten, da egget kanskje ikke er i stand til å implantere ordentlig. Overdreven trening kan føre til mangel på oksygen hos moren. Som et resultat kan dette føre til utilstrekkelig omsorg for det ufødte barnet, og det er grunnen til at intensitet med høy intensitet bør unngås. Babyen er imidlertid ikke i faresonen under en normal treningsøkt.

Trening i 1. trimester av svangerskapet

Ofte er kvinner ikke klar over eller vet at de er gravide noen uker senere. Da ble den forrige sporten for det meste videreført og til og med gjennomført med samme eller høyere intensitet. Men dette er ikke grunn til bekymring. Så snart en graviditet er mistenkt eller bestemt, bør en gynekolog først konsulteres. I tillegg bør ekstremsport, kampsport og overdreven stress unngås.

I første trimester opplever mange kvinner typiske graviditetssymptomer som kvalme, oppkast og tretthet. Vi anbefaler derfor mye trening i frisk luft. Men også avslappende idretter som yoga og pilates. Idretten skal praktiseres som er morsom og øker trivsel.

Generelt er alle idretter tillatt, bortsett fra idretter nevnt over. Når graviditeten skrider frem, vil den gravide kvinnen automatisk justere og redusere intensiteten til de fysiske forholdene. Det er viktig å ikke øke treningsintensiteten fra begynnelsen av svangerskapet, ta mange pauser og drikke nok væske.

Trening i 2. trimester av svangerskapet

I andre trimester har de fleste kvinner ikke lenger kvalme og oppkast. Dette er vanligvis det ideelle tidspunktet for å trene regelmessig. For de fleste kvinner begynner magen å vokse. Hvilken sport kvinnen velger, er opp til henne. Det er imidlertid lurt å velge en idrett som allerede er utført, eller, for det utrente, en idrett som er lett å lære selv for nybegynnere.

Det er spesielle kurs for gravide, inkludert yoga, pilates, aqua fitness og graviditetsgymnastikk. Disse kursene ledes ofte av jordmødre eller erfarne trenere. Riktig utførelse av øvelsene blir undervist og de enkelte kvinners behov blir adressert. På denne måten kan kvinnen være sikker på at hun ikke vil gjøre noe galt under trening, og at hun ikke vil skade babyen. Der har du også muligheten til å utveksle ideer med andre gravide og få venner. Kostnadene for disse kursene dekkes eller subsidieres av noen helseforsikringsselskaper. Alt som er bra for kvinnen, er fortsatt lov i idrett.

Trening i 3. trimester av svangerskapet

I tredje trimester finner kvinner vanligvis den voksende magen og tilleggsvekten et problem. Kvinnen skal ikke lenger anstrenge seg for mye og skal ikke trene for intenst. Overdreven stress kan utløse for tidlig fødsel og dermed for tidlig fødsel. Det anbefales å ta hyppige pauser og avslapningsøvelser. Lange turer er også å foretrekke.

I siste trimester av svangerskapet bør kvinner også passe på å ikke ligge på ryggen for lenge. Magen presser på hovedpulsåren og reduserer strømmen av blod til babyen. Dette kan føre til utilstrekkelig forsyning hos barnet.

Likevel kan den gravide fortsette å drive med idretten hun liker best og gjør det best til kort tid før hun føder. Det anbefales å praktisere utendørssport med en treningspartner. Hjelp kan ringes i tilfelle en skade eller en ulykke.

Er det noen spesifikke øvelser som kan hjelpe meg med fødsel?

Hvis kvinnen har vært fysisk aktiv under graviditet og er fysisk i form, kan dette ha positive effekter på fødselen og tiden etterpå.

• Idrett som trener utholdenhet. føre til at kvinnen generelt er mer produktiv og bedre kan tåle fødselsprosessen. Det er vist at kvinner som har født, kan takle smertene bedre enn kvinner som ikke har trent. De trengte også mindre smertestillende medisiner under fødselen.
• Sport og øvelser som trener bekkenbunnen eller bekkenbunnsmuskulaturen er også velegnet. Du kan gjøre disse øvelsene selv hjemme. Trente bekkenbunnsmuskler hjelper kvinner med å kontrollere fødselen bedre. Det er også vist at kvinner vanligvis har et godt kroppsbilde og kan hjelpe mer under fødselen. Et trent bekkenbunn er fordelaktig etter fødselen fordi det reduserer risikoen for senere inkontinens og fremmer regresjon etter fødselen.
• Det er også yoga og Pilates klasser for gravide. Der blir det utført bekkenbunn og avslapningsøvelser som kan være til hjelp under fødselen. I et fødselsforberedelseskurs lærer jordmoren pusteteknikker som fører til avslapning under fødselen og gjør smertene lettere å bære.

Du kan også være interessert i følgende artikler: Bekkenøvelser, fysioterapi under graviditet, øvelser for livmorhalsen under graviditet

Kan jeg gå på treningsstudio?

Trening i treningsstudioet er tillatt under svangerskapet. Det har ikke noe å si om styrkeøvelsene blir utført på maskinen i treningsstudioet eller med hantlene hjemme. Det er imidlertid ikke anbefalt for kvinner å begynne vekttreningsutstyr under graviditet hvis de ikke har gjort det før svangerskapet. Stresset ville være for intens og uvanlig for den gravide kvinnen. Imidlertid er lette forsterkende øvelser og utholdenhetsidretter egnet for alle, og hvis de gjøres riktig, kan de gjennomføres uten å nøle.

Trente kvinner kan fortsette å trene vekt som vanlig, men intensiteten skal ikke økes mer og bør tilpasses eller reduseres til de fysiske forholdene under graviditet.

Fra den 20. svangerskapsuken skal ikke de rette magemusklene trene lenger. De skrå magemusklene kan derimot trenes til slutten av svangerskapet. Hvis du er i tvil om hvilke øvelser som fremdeles kan utføres, bør jordmor eller gynekolog bli bedt om råd.

Det er viktig å sikre at du gjør øvelsene riktig under trening for å unngå skader. I tillegg er det viktig å sikre tilstrekkelig væskeinntak under trening.

Hvilke idretter er farlige under graviditet?

En kvinne bør unngå noen idretter under svangerskapet.

• For store og intense belastninger skal ikke lenger utføres. Kvinnen skal kunne føre en god samtale under idretten og ikke komme for pusten ut. Dette kan tjene som en retningslinje for den individuelle eksponeringsgrensen. I tillegg bør det tas regelmessige pauser og sikre tilstrekkelig væskeinntak under trening.
• I første trimester av svangerskapet (1. trimester) idretter som involverer mye hopping, bør unngås. På grunn av vibrasjonen er det fare for at egget ikke kan implanteres ordentlig. Det kan føre til spontanabort.
• Kampsport og idrett der det er fare for å falle, bør unngås gjennom hele svangerskapet. Disse inkluderer skøyter, skøyter, klatring, ski og ridning.
• Idrett i ekstreme høyder og dybder, som dykking, kan også skade den ufødte babyen.
• Det er det samme med trening i ekstrem hete.

Generelt sett bør kvinner konsentrere seg om trening og trening under graviditet. Fordi hormonene sikrer at leddbåndene strekkes. Risikoen for å vri ankelen og risikoen for skader økes dermed.

Hvor høy kan pulsen gå under idretten?

Utholdenhetsidrett har også positive effekter på kroppen og typiske graviditetssymptomer under graviditet. Imidlertid må man passe på under trening at den gravide ikke legger for stor belastning på seg selv. Fordi overdreven krav kan ha negative effekter og gjøre det motsatte.

Yngre kvinner har lov til å trene i et pulsområde fra 135 til 150 slag per minutt. Kvinner over 30 år skal trene litt mindre stress og ikke overstige en hjertefrekvens på 145.

Det har imidlertid vist seg å være mer effektivt at kvinner skal lytte til tarmen deres under trening i stedet for å bruke en pulsmåler. Så lenge den gravide kan snakke under trening, er intensiteten på lasten riktig valgt.

Følgende artikkel kan også være av interesse for deg: Komplikasjoner under fødsel

Hvor lenge er cross-trener tillatt?

Utholdenhetstrening anbefales under graviditet. Trening på tvers og trener generelt er tillatt gjennom hele svangerskapet. Selvfølgelig bare så lenge kvinnen føler seg sunn og i form. Treningens intensitet og varighet bør imidlertid reduseres noe i løpet av svangerskapet. For å unngå overanstrengelse, skal kvinnen kunne snakke med seg selv under trening.

Mot slutten av svangerskapet er trening på den elliptiske maskinen å foretrekke fremfor å jogge utendørs. Risikoen for å kvise og falle er lavere på tverrtreneren.

Du kan også være interessert i: Hudforandringer under graviditet

Hvor lenge kan jeg jogge?

Jogging er tillatt under hele svangerskapet til kort før fødselen. Treningens varighet og hastigheten skal reduseres i løpet av svangerskapet og i ingen tilfeller øke. For kvinner som bare vil begynne å jogge under graviditet, anbefales det å ta korte pauser fra tid til annen. Du bør bare trene så intenst at kvinnen fremdeles kan snakke med treningspartneren sin mens hun løper. Det er viktig å ta hensyn til egnede joggesko for å bøye deg og unngå skader.

Jogging i ujevnt terreng som skog anbefales ikke på grunn av økt risiko for å falle under graviditet. Den gravide kvinnen bør også avstå fra å jogge når det er for varmt eller kaldt. Dette kan skade den ufødte babyen.

Les mer om dette: Jogge