Tips for hvordan du best kan gå ned i vekt

introduksjon

Folk ønsker å gå ned i vekt av mange forskjellige grunner. Å være veldig overvektig kan være skadelig for helsen på lang sikt; noen har bare noen få kilo for mye på ribbeina og ønsker å gå ned i vekt for å føle seg bra i kroppen. Det er minst like mange tips for å gå ned i vekt som det er mennesker som ønsker å gå ned i vekt. Men hvilken strategi hjelper egentlig? Å miste vekt er faktisk ganske enkelt: du må forbruke mindre energi (via mat) enn du bruker eller øker kaloriforbruket ditt gjennom aktivitet (for eksempel sport). Det er derfor langt fra enkelt.

De 10 beste tipsene for å miste vekt

1. Spis mindre enn du bruker. Kroppen din går til fettreserver når den får mindre energi enn den trenger om dagen. Hvis det er et underskudd mellom mengden du spiser og mengden kalorier du forbrenner, vil du gå ned i vekt.

2. Skriv ned måltidene. Noter tid og beløp og i hvilke situasjoner du tyr til usunn mat. Noter deg hvor mye kalorier du spiser hver dag.

3. Beregn kaloribehovene dine. Det er datamaskiner for dette på Internett. Treningsverktøy som armbånd kan avgjøre ditt daglige kaloribehov enda mer presist.

4. Jo større kaloriunderskudd jo raskere vil du gå ned i vekt. Sørg imidlertid for at du forbruker alle de essensielle næringsstoffene, og at du kan takle underskuddet i hverdagen godt. Du bør spesielt konsumere nok protein slik at kroppen ikke går tom for verdifull muskelmasse. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du redusere underskuddet litt.

5. Bytt ut juice, juice og brus med kalorifrie drikke. Drikk mellom 2 og 3 liter vann om dagen, du kan også bruke usøtet te og lett drikke. Ikke forveksle tørst med sult!

Hva kan også interessere deg:

• Gå ned i vekt på magen
• Gå ned i vekt med te
• Å miste vekt og alkohol - hvordan går de sammen?

6. Nå frem til matvarer som har lite kaloritetthet for høyt volum. Dette inkluderer mange grønnsaker og typer salat. Du kan spise fyllet ditt uten å konsumere for mange kalorier.

7. Øk kaloriutgiftene dine gjennom mer trening. Lange turer eller klatring trapp i stedet for heisen kan gi mer bevegelse inn i hverdagen. Finn en idrett du liker og forbrenne kalorier med moro. Styrketrening forhindrer nedbrytning av muskler og danner samtidig en vakker, mager og sterk kropp.

8. Ikke la en glippe kaste deg ut av banen. Hvis en dag ikke går etter planen, angrip igjen den neste.

9. Feire små prestasjoner. Ta bilder og mål regelmessig, ikke vær så mye oppmerksom på vekten på skalaen. I speilet vil du se endringer som vil motivere deg til å holde deg til det. Belønne deg selv når du har oppnådd små mellommål, shoppe eller gå på kino.

10. Hold deg på ballen. Å miste vekt kan til tider være treg. Det er viktig at du ikke mister målet ditt, og at platåfaser og lavmomenter ikke fraråder deg fra banen.

Les også artikkelen vår: Hvordan kan du øke fettforbrenningen?

Hva er de beste diettene å gå ned i vekt?

Strategien for vellykket vekttap er alltid den samme: energimengden som tilføres må være mindre enn energimengden som brukes. Først da går kroppen til reservene og smelter fettputene. På kort sikt kan et radikalt kosthold være veldig vellykket - men det er mye viktigere å finne en diett som du kan holde deg til på lang sikt, og som ikke begrenser deg i din egen livsstil. Ikke desto mindre bør de viktigste kostholdstrendene man kan miste vekt nevnes på dette tidspunktet.

1. Telle kalorier, telle poeng, blandede dietter: I disse diettene er generelt ikke mat forbudt så lenge du holder deg i ditt daglige kalori- eller poengbudsjett. Dette kostholdet er veldig egnet fordi det kan tilpasses enhver livsstil, men det krever mye disiplin og nøyaktighet og tillater bare mindre estimeringsfeil.

   Les mer om emnet på: Blandede dietter

2. Kosthold med lav karbohydrat: Kosthold med lav karbohydrat er avhengig av et lite inntak av karbohydrater, men et høyt innhold av proteiner og sunt fett. Følelsen av sult skyldes mindre sakte forbrenning av energi, men mange mennesker lider av symptomer på karbohydratmangel. Mattrang og fysisk svakhet kan føre til. Selv i en sosial kontekst kan dietter der karbohydrater bare tillates i svært begrenset grad knapt implementeres.

   Les mer om emnet på: Lavkarbo-diett, krasjdiett - Hvor effektiv er den?

3. FDH: Spis halvparten. Måltidene og dermed forbruket kalorier reduseres med halvparten. Se nedenfor for detaljer.

4. Ukeprogrammer: Spesielt på nettområdet selges det lite eller ingen personlige ukentlige programmer for mye penger. Produsentene lover et enormt vekttap, som er et resultat av en streng ernæringsplan, vanligvis kombinert med et treningsprogram. Så lenge spesifikasjonene følges, kan stor suksess oppnås. Imidlertid er det mange som ikke klarer å opprettholde vekten etter å ha fullført programmet. Årsaken er at hardnakket overholdelse av retningslinjer gjør at du ikke takler ernæringsemnet veldig mye og det praktisk talt ikke har noen læringseffekt. For mange mennesker kan et slikt program være et stort insentiv til å takle en sunn livsstil. De gir imidlertid ikke en livslang garanti for en slank kropp.

Les mer om emnet: BCM-diett

1. Spise intuitivt: Kroppen vår vet faktisk best hva den trenger. Intuitiv spising handler om å følge kroppens behov. Dessverre har vi i løpet av tiårene glemt å ta hensyn til signalene han gir oss. Tørst er forvirret med sult, ernæringsmessige mangler uttrykkes av sug. Vi blir også manipulert gjennom reklame og markedsføring. Hvis du vil gå ned i vekt gjennom intuitiv spising, bør du absolutt søke tilbakemelding, for eksempel ved å telle kalorier parallelt. Vanligvis undervurderer vi energiinnholdet i mat.

Les mer om emnet på: kosthold

Gå ned i vekt gjennom trening

Trening er ikke et must å gå ned i vekt, men det kan gi noen fordeler. Fordi sport så vel som tilstrekkelig Bevegelse i hverdagen øker energiforbruket av kroppen, dvs. kaloriene den bruker hver dag. På denne måten kan du oppnå eller øke et underskudd i kaloriinntak og -forbruk. Når du velger idretten er viktig at en den rette tingen for deg personlig funn. Hvis du er veldig overvektig, må du diskutere med legen din hvilken idrett som er trygg for leddene dine. Dette inkluderer for eksempel svømming. Andre utholdenhetsidretter som løping, jogging og sykling kan også støtte tapet.

Dette har en ekstra fordel Styrketrening, målrettet styrking av muskler: Det forbrenner kalorier og stimulerer muskelen på samme tid. Muskelnedbrytning på grunn av kaloriunderskudd forhindres. I tillegg forbrenner muskler en betydelig mengde energi selv når du er i ro og kroppens samlede metabolisme øker. Hvis du vil gå ned i vekt på lang sikt og ha en slank, fast og velformet kropp, bør du ikke klare deg uten trening.

Gå ned i vekt gjennom en endring i kostholdet

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ingen å unngå en endring i kostholdet. Overvekt resulterer til slutt av at man har levert energi i form av mat i overkant av kroppens faktiske energiforbruk, som kroppen deretter lagrer i form av fett i "dårlige" tider. For å gjennomføre en diettendring med hell og på lang sikt, bør du finne et kosthold som passer deg. Å forby deg selv å gjøre ting du virkelig liker, for eksempel sjokolade eller pizza, kan slå tilbake og du lider av mattrang der du spiser alt du kan finne.

Les mer om dette under Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt

Et viktig skritt i å endre kostholdet ditt kan være å bli bevisst dine egne spisevaner. For å gjøre dette, bør du føre en spisedagbok i noen dager og skrive ned alt du spiser. Her oppdager du ofte små justeringsskruer som du kan vri. Spiser du for eksempel mye på siden? Hvis du er tørst, bruker du juice eller brus i stedet for vann? Spiser du foran TV-en på kvelden uten å bevisst glede deg over maten? Selv små endringer i daglig spiseatferd kan føre til vekttap på lang sikt.

Les mer om emnet: Syrebasert kosthold

Til syvende og sist er den avgjørende faktoren hvor høyt energiinnhold det er som forbrukes gjennom mat. Hvis du vil gå ned i vekt på en sunn og langsiktig måte, kan du vanskelig unngå å endre kostholdet. Du trenger imidlertid ikke å endre hele livsstilen din, for så lenge du holder deg under ditt daglige forbruk, kan du fylle ditt tilgjengelige kaloribudsjett med hva du vil. Imidlertid vil du raskt oppdage at noen matvarer, for eksempel grønnsaker eller sunne proteiner, er mer mettende enn den samme mengden karbohydrater eller fett.

Et spesielt godt egnet kosthold, der man prøver å spise som mennesker i steinalderen og unngå industrielt produserte matvarer og meieriprodukter, er Paleo-dietten. For det er slik du mister vekt på lang sikt takket være et sunt kosthold uten å gå sulten.

Bil-dietten følger ideen om mat som kombinerer dietter. Prinsippet her er å skille måltider med høyt fettinnhold og høyt karbohydrat. Følgelig bør karbohydrater konsumeres om morgenen og klokka 12.00, og om kvelden er fokuset på proteinrik mat.

Kaloritelling kan gi veldig presis kontroll over hva du spiser i løpet av dagen. Det finnes også en rekke apper for mobiltelefonen så vel som bøker som gjør det lettere for deg å notere maten. Det tar lite tid, og du kan raskt se hvilke matvarer som er mer omfattende enn andre. Det er viktig å være så nøyaktig som mulig når man teller kalorier. En kjøkkenskala er nesten uunnværlig for ikke å estimere matens vekt feil.

Les mer om emnet på: kaloribevisst ernæring, kosthold, metabolsk diett

Flere tips om vekttap

Drikk mye vann

Kroppen vår består stort sett av vann. Vann er viktig for å overleve. Flere steder blir folk som ønsker å gå ned i vekt, anbefalt å drikke mye vann. Vanligvis antar du omtrent 2 til 3 liter om dagen, med høy fysisk aktivitet eller utetemperatur enda mer. Tørst er et signal som kroppen bare sender ut når det allerede er mangelfull tilførsel. Mange tolker til og med feil det som sult.

Å drikke et stort glass vann kan tilfredsstille den antatte sultfølelsen. Bruker du også vann i stedet for juice eller brus, kan du spare mye kalorier her. Å drikke mye vann kan støtte vekttapet, forutsatt at du holder deg under ditt daglige energiforbruk.

Kan du også gå ned i vekt med slankedråper uten å måtte gå sulten? Les artikkelen vår om dette: Gracia® slanking synker

La karbohydrater være igjen

Karbohydrater er flere sukkerarter som kan gi menneskekroppen rask energi. Med 7 kcal per 1 g har de like mye energi som den samme mengden protein. I motsetning til proteiner er karbohydrater ikke viktige matkomponenter, noe som betyr at de ikke er absolutt nødvendige i kostholdet. Å hoppe over karbohydrater fra forskjellige måltider kan ha stor innvirkning på den totale mengden kalorier du spiser.

Et lite karbohydratdiett, et såkalt lavkarbo-diett, fører til raskt vekttap i begynnelsen av et kosthold og kan også oppnå langsiktig suksess. Mesteparten av vekten som opprinnelig gikk tapt, er imidlertid ikke fett. Dette er vann som trekkes ut fra kroppen når sukkeret lagrer (Glykogen lagrer) blir ikke lenger etterfylt av muskler og lever. På grunn av kaloriunderskuddet, fører et lite karbohydratdiett også til vekttap gjennom smelting av fettreserver. Så for mange mennesker er strategien for å kutte ut karbohydrater vellykket. Selvfølgelig bør man passe på at resten av maten ikke tilfører mer energi i form av fett, proteiner og alkohol.

For å gå ned i vekt, må balansen mellom forbruk og inntak være negativ. En reduksjon i karbohydrater kan også ha betydelige bivirkninger for noen mennesker. Hodepine, svimmelhet, utmattelse og tretthet er mulige konsekvenser av sukkeruttak. Sirkulasjonsproblemer kan oppstå spesielt når du trener. Det anbefales å redusere karbohydratene gradvis, i utgangspunktet i bare ett måltid. Om dette skjer på middagstid eller om kvelden er uten betydning. Fett brytes ned hvis du holder deg under forbruket.

Hvorvidt en lavkarbo-diett passer til livsstilen din, må vurderes nøye. Det kan ofte være nyttig å bytte til fullkornsprodukter, fordi de får deg til å føle deg mett lenger og unngå blodsukkertopper som fører til et senere fall i ytelsen.

Les mer om emnet nedenfor

• Lavkarbo diett
• Gå ned i vekt med proteinpulver
• Kosthold rist fra Doppelherz®

FDH

Konseptet med FDH er enkelt. Spis halvparten! Det er nøyaktig tilnærmingen med dette kostholdet. Du bør bare spise halvparten av det du ellers spiser. EN Halvering av kaloriinntaket Så bringer et kaloriunderskudd med seg, noe som fører til en nedgang på lang sikt. Før du begynner på dette kostholdet må du se nærmere på spisevanene dine. Det andre trinnet er å halvere delene dine.

For veldig overvektige mennesker som tidligere har konsumert et betydelig overskudd av kalorier, kan dette være en grundig vellykket metode. Ellers bør du gjøre det sørg for at du får i deg nok næringsstoffer for ikke å sette helsa i fare. De som ikke endrer kostholdet og bare prøver å spise halvparten av det, vil raskt oppleve at de er sultne. Her bør du vurdere å endre kostholdet ditt, som inkluderer mange fyllingsproteiner og grønnsaker med lav kaloritetetthet.

Ikke gå sulten og handle

De som handler sulten og kjøper kanskje mat som står i veien for vellykket aksept eller i det minste gjør det vanskelig. Supermarkeder er designet for å innpode viss forbrukeratferd hos kjøperen. Sjokolade eller søtsaker imponerer i attraktive farger og emballasje og ligger nær kassaapparatet, slik at de havner i handlekurven i et øyeblikk av svak vilje. Hvis du vil ta sunne avgjørelser i supermarkedet, bør du ikke handle sulten og fremfor alt være forberedt: Det er best å merke seg på forhånd hva som skal havne i bilen når du handler. Dette forhindrer impulskjøp og lar deg planlegge kostholdet ditt for uken på forhånd.

Avstå fra alkohol

Alkohol har omtrent 9 kcal per 1 g. Så det hører til Frontløpere blant energikildene og er til og med over fettet med 7 kcal.Hvitvin har for eksempel 72 kalorier per 100 ml, øl ca 40 kcal. De som konsumerer alkohol regelmessig og dermed overgår sine daglige energibehov, kan lagre mye kalorier ved å gjøre uten. Alkohol blir også nedbrutt av kroppen med spesiell prioritet, noe som betyr at i nedbrytningsfasen av alkohol tar fettforbrenning baksetet.

For mange mennesker er imidlertid alkohol en del av deres sosiale liv og trenger ikke nødvendigvis å stå i veien for å gå ned i vekt. Du bør velge varianter som inneholder færre kalorier, for eksempel tørr hvitvin eller vinspritere. Alkoholfritt øl kan også være et alternativ. Å unngå alkohol og andre kaloridrikke drikker kan imidlertid være et fornuftig tiltak, spesielt siden disse matvarene ikke nødvendigvis fyller deg. Å avstå fra alkohol er også å anbefale av helsemessige årsaker.

Hevelse stoffer

Er hevelse stoffer urte- eller syntetiske ingrediensersom kan tilsettes mat. Dette er ufordøyelig fiber, det vil si at de skilles ut fra ufordøyd kropp. De absorberer også mye vann. I en diett kan de være de du ønsker Ta med metningseffekt som ofte mangler med redusert kaloriinntak. De sikrer også en forsinket absorpsjon av glukose og en lavere økning i blodsukkernivået, som Forhindrer sug.

Så bulking midler kan støtte en diett fornuftig. De finnes i mange naturlige produkter, inkludert psyllium, linfrø, linser, bønner, fullkorn og frukt som epler, plommer og bananer. Det er viktig at kostfiberen bare kan oppfylle sin effekt hvis det konsumeres tilstrekkelig med væske. I tillegg til fordøyelseseffekten, kan bulkmidler også økte gass og magekramper å lede. Det tyske ernæringsselskapet anbefaler et inntak på 30 g kostfiber per dag. I tillegg kan hevelsesstoffer også tas i form av kapsler eller granuler fra apoteket eller apoteket.

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten?

Yo-yo-effekten hjemsøker vekttapverdenen som en bugbear. Han beskriver en tilsynelatende uunngåelig konsekvens som oppstår etter kostholdsfasen: Det tapt vekt settes på igjen og noen ganger tilsettes enda flere. Faktisk rapporterer mange strenge slankere om disse konsekvensene. Årsaken er vanligvis at absurd livsstil følges i dietter som ofte ikke lenger kan opprettholdes i hverdagen. Mange mennesker faller tilbake i gamle mønstre etter en diett og spiser rett og slett utover deres daglige behov. En økning er uunngåelig.

Mange dietter er også rettet mot kortsiktig, stort vekttap. Dette overser det faktum at mesteparten av vekten som går tapt er vann. Hvis glykogenlagrene i leveren og musklene etterfylles etter en diett med normal spiseatferd, lagres en viss vann automatisk av kroppen. Dette blir ofte vurdert som en "økning". Hvis det er et faktisk tap av kroppsfett som et resultat av en langsiktig reduksjon i kaloriinntaket, trenger kroppen også mindre energi samlet enn før. Det er rett og slett mindre masse som skal varmes opp.

For ikke å gå opp i vekt etter en diett, er det viktig ikke å spise utover de faktiske energibehovenen. Kroppen lagrer eventuell ekstra energi i form av fettreserver. Yo-yo-effekten er ganske enkelt en myte som hardnakket vedvarer. Hvis du ikke spiser mer enn du faktisk trenger etter en diett, vil du ikke gå opp i vekt.