Kosthold

Vektforsterker

Svelging

I utgangspunktet er det å ta vektøkere for styrkeidrettsutøvere og kroppsbyggere spesielt viktig. Denne typen sportsernæring påvirker hovedsakelig den såkalte hardgainer, så Idrettsutøvere med et veldig raskt stoffskifte. Du kan absorbere flere kalorier gjennom vektøkningene og dermed bygge mer kropps- og muskelmasse. Den flytende formen i rister gjør dette Følelse av metthet overliste og Økt kaloritetetthet. Idrettsutøveren kan derfor ta inn flere kalorier enn han kunne fra konvensjonelle måltider. Alle som vil gå opp i vekt ved hjelp av Vektøkningen bør fem til seks måltider om dagen å ta inn. Av det kan du to til tre snacks fra vektøkning rister bestå. Foruten kostnadsfaktoren, er den praktiske tingen med hjemmelagde rister din Variasjon i smak. For eksempel, hvis du foretrekker å spise søtt om morgenen og noe sterkere etter trening, kan du ta hensyn til dette når du setter sammen vektøkningen.

riste

Idrettsutøvere som har et høyt stoffskifte trenger spesielt vektøkere for å bygge muskler.

De Sammensetningen av vektøkningen rister er designet for å mange kalorier på en gang kan mates. Dette er spesielt nødvendig såkalt hardgainer, Idrettsutøvere den veldig høyt stoffskifte og kan ikke bygge opp nok fettfri masse uten kosttilskudd. Vektforsterkerryss er ideelle her fordi de gir kroppen mye karbohydrater og Eggehviter og dermed a god støtte for Bygger muskler.

Du kan få rist inn Kjøp pulverform og deretter med Bland melk eller vann. Det er best å ta en slik rist før og etter trening.

I tillegg til pulverformen, kan ristene også lages enkelt bland deg selv. For en 900 kalori risting du trenger for eksempel:

200 milliliter melk
en banan
50 gram Bær (frisk eller frossen)
70 gram havregrøt
olje som rik på Omega 3 fettsyrer er
25 gram mandelsmør
20 gram Proteinpulver.

Siden du vanligvis ikke forstår innholdet i pulveret eller ikke alle ingrediensene blir gitt, er ditt eget preparat sunnere måte og du vet også nøyaktig hva som er i ristingen.

Håndteringen av ristene er også veldig ukomplisert: i håndshakeren kan de lett tas med til treningsstudioet eller til jobb. Ingen videre forberedelser er nødvendig. Når det gjelder industrielt produserte vektøkere, bør produsentens informasjon om hvor lang tid risten kan brukes etter blanding tas hensyn til. Noen kosttilskudd er ikke lenger stabile når de er oppløst og reduserer effektiviteten etter en viss tid. Først og fremst er det fornuftig å ta vektøkningen umiddelbart etter trening. På den ene siden inneholder risten raske karbohydrater og myseprotein, som de utmattede musklene haster etter trening. I tillegg bør det alltid inkluderes noen "langsomme" karbohydrater, noe som kan lade kroppens energilagre på lang sikt. Før trening bør det imidlertid gå rundt to timer mellom å ta vektøkningen og gå til treningsstudioet.

En annen god tid å ta er omtrent to til tre timer før sengetid. Dette sikrer at kroppen blir forsynt med nok næringsstoffer til å bygge muskler over natten. I begynnelsen skulle utøveren prøve å ta to rister om dagen. Dette imidlertid ikke med hovedmåltidene, men som en egen matbit. I begynnelsen kan en hel vektøkning være litt for mye for din egen metthetsfølelse. I dette tilfellet kan du dele den mellom to snacks og deretter øke dosen sakte. I tillegg til å ta vektøkningen, bør regelmessig vektkontroll finne sted (for eksempel en gang i uken, alltid på samme tid på dagen). Det er viktig at vektøkningen ikke skjer for raskt, rundt 0,5 kg per uke regnes som sunt her. En liten økning i kroppsfett er også normalt i begynnelsen. Men hvis dette er for høyt, kan du redusere mengden vektøkning rister. Hvis idrettsutøveren ikke går opp i vekt med to rister om dagen, kan dosen også økes til tre.

Les mer om dette på: Proteinpulver til muskelbygging

Lag vektøkere selv

For eksempel kan du bruke quark til å lage vektøkere selv.

I butikkene og også i treningssentre kalles vektøkere pulver eller ferdige drinker tilbys. På grunn av den profesjonelle produksjonen lover de spesielt gode resultater når du bygger flere muskler og dermed også vekt.Produktene består stort sett av ca. 60% karbohydrater, 20% protein (Protein) og også av Fett, vitaminer og mineraler. Imidlertid er ferdige vektøkere vanligvis ganske dyre - spesielt dyrere enn de ville vært hvis de ble produsert i egen regi. For en vektforsterker er det tilstrekkelig med normale ingredienser, som mange allerede burde ha hjemme.

Fordelen er ved siden av lavere kostnad også i det faktum at du vet mer nøyaktig hva du spiser og hva du spiser generelt bedre følelse for et sunt, sportslig kosthold blir. For det er det vektøkere handler om ta inn så mange næringsstoffer som mulig for å bygge kroppsmasse, ingrediensene skal være en høy kalori tetthet å ha. Fettinnholdet i vektforsterkerhaken skal variere avhengig av om det tas direkte etter trening eller som frokost / mellommåltid. Regelen her er at risten skal inneholde mindre fett (men mer protein og karbohydrater) etter trening. Om morgenen eller med snacks kan det være litt mer fett i vektøkningen. Spesielt Nøtter er en passende kilde til fett, de inneholder masse sunt fett. Her er noen oppskriftseksempler. Om nødvendig hakkes ingrediensene opp litt på forhånd, settes deretter sammen og renses deretter i en blender til en kremet rist er skapt.

Vektforsterker til frokost: 300 ml melk, 100g fettfattig kvark, 6 ss (ss) havreflak, 1-2 ss honning, 1 banan (hakk litt opp på forhånd), evt. 2 ts (teskjeer) hakkede mandler.
Vektforsterker etter treningen: 500 ml vann, 350g fettfattig kvark, 7 ss havreflak, 2 bananer (hakk litt opp på forhånd).
Endring som metthets vektøkning: 100 ml melk, 300 ml vann, 200g havreflak, 2 bananer (hakk litt på forhånd), 3-4 ss saflorolje.
Vektforsterker som mellommåltid: 200 ml melk, 100g havreflak, 2 ts peanøttsmør, 2 ss yoghurt (vanilje).
En spesielt fruktig vektforsterker-risting: 300 ml melk, 100g fettfattig quark, 100g havreflak, 100g mango, 50g blåbær, ½ banan (hakk litt på forhånd), 1-2 ts honning, 1 merke av en vaniljestang.

Med litt øvelse kan du lage dine egne nye oppskrifter over tid. De grunnleggende ingrediensene vann, melk, havreflak og lite fettkvark er viktig. Men endringer er også mulig her.

effekt

Vektøkere er ment å få vektøkning gjennom muskelvekst. Hovedmålet er å bygge fettfri masse, ideelt sett muskelmasse.

Sammensetningen av vektøkere består hovedsakelig av karbohydrater og proteiner for å levere så mange kalorier som mulig på kortest mulig tid. De fleste vektøkere inneholder også fett, vitaminer og mineraler. Kroppen er forsynt med energi over lengre tid, og muskelnedbrytning forhindres.

Vektøkere har også en positiv effekt på regenerering etter en trening. Idrettsutøvere som får liten masse fordi de har en god metabolisme, kalles hardgainer og gjenkjenner dem vanligvis med en lav kroppsfettprosent og velutviklede muskler. På grunn av normalt matinntak klarer ikke hardgainers å få i seg nok kalorier til å få masse. Av denne grunn henvender disse utøverne seg i økende grad til vektøkere for å kunne levere flere kalorier og derved få masse.

Mer om dette: Proteinpulver

Bivirkninger

Ideelt sett bør du ta vektøkningene før du tar noen eget kaloribehov kan beregnes. Fordi idrettsutøvere som ikke er blant de såkalte hard gainers ofte kan oppnå det nødvendige kalorioverskuddet for å bygge muskelmasse uten kosttilskudd med vektøkere. Ved beregning av dette energibehovet er generelle faktorer som Høyde, vekt, alder, kjønn og også yrket tas i betraktning. Det nødvendige overskuddet av kalorier, som da bør oppnås, anslås til 500 kcal estimert. Alt som blir svelget utover det, kan ikke lenger brennes effektivt av kroppen og lagrer næringsstoffene i form av fett. Siden å øke kroppsfettprosenten vanligvis ikke er målet om å ta vektøkere, et for stort utvalg av kalorier bør unngås. I tillegg kan normale matintoleranser som laktoseintoleranse også forårsake bivirkninger. Men dette er vanligvis ikke et hinder, ettersom det er for de fleste ingrediensene i hjemmelaget vektøkningsshake innbyttere (f.eks kokosnøtt eller soyamelk i stedet for kumelk). Når det gjelder vektøkere i pulverform eller på andre industrielt produserte måter, bør man sørge for at de er det fra en anerkjent produsent stammer og Ingredienser i henhold til forskrifter er spesifisert. Hvis det oppstår allergiske reaksjoner, bør inntaket stoppes raskt og lege bør konsulteres. En mulig langsiktig bivirkning av vektøkere, hvis det er for mye sukker i risten. De mange raske økningene i blodsukkeret kan på sikt favorisere utviklingen av diabetes. I tillegg ser noen eksperter en sammenheng mellom det økte inntaket av karbohydrater og kviser.

dosering

Vektforsterker bør bare tas hvis muskelmasse ikke kan bygges opp på noen annen måte. Dette kan oppnås gjennom mye styrketrening, konkurrerende sport eller overdreven fysisk aktivitet oppstår og blir absorbert av vektøkere.

Det er tatt i form av en Rister av hvert måltid. En rist tilberedes med vann eller melk og med 75 til 100 gram pulver blandet. Dette gramområdet fungerer som en retningslinje og kan individuelt annerledes høyt mislykkes.

Alle som er tilstrekkelig aktive innen idrett og en høyt kaloribehov har bør etter hvert store måltid, som for eksempel før treningen ta en vektforsterker rist. Hver dag en bør ta hensyn til ikke mer enn fire rister på 100 gram hver Å ta inn vektøkning. For høyt forbruk kan føre til økt fettoppbygging igjen.

Man bør merke seg med vektøkere at dette er tilfelle ikke en erstatning for et fullt måltid det handler omtrent om ekstra kalorier med et måltid for å bygge muskelmasse.

Når du skal ta

Vektforsterker bør vanligvis brukes når du som idrettsutøver ikke kan bygge opp noen eller bare veldig liten masse fordi du kan god metabolisme eier. Denne Harde vinnere det er vanskelig med et normalt kosthold å konsumere nok kalorier, slik at de tyr til vektøkere.

Generelt bør vektøkere være på treningsdager heller 30 minutter før eller 30 minutter etter en treningsøkt Å være tatt. Før en trening kan en vektforsterker sikre at kroppen kan ta belastningen tilstrekkelig med næringsstoffer leveres. Etter trening brukes den til å bygge muskler og Påfyll av energilagringen.

På dager der du ikke trener, kan du ta en vektforsterker etter hvert store måltid for å dekke kroppens kaloribehov permanent. Ellers er det fare for muskelnedbrytning for å generere energi.

oppskrift

Man kan Kjøp vektforsterker i pulverform eller vektøkere også forbered det selv. Man må huske på at i en vektforsterker 60% Karbohydrater og 20% Inkluder protein. Også bør fett, Vitaminer og mineraler bli inkludert.

For å lage en sunn vektforsterker selv trenger du det følgende ingredienser:

seks skjeer havregrøt
100 gram lavfettkvark
300 milliliter melk
en til to spiseskjeer honning
og banan.

Bananen skrelles og kuttes i små biter og legges deretter i en blender sammen med de andre ingrediensene. Massen skal da være tykk til kremet på et tidspunkt, og det bør være omtrent en halv liter vektforsterker i mikseren.

En annen vektøkningsoppskrift er laget med:

350 milliliter Sjokolademelk
en avokado (ca. 240 gram masse)
30 gram mørk sjokolade
og to skjeer Sjokoladesmaket proteinpulver forberedt.

Ingrediensene er i ett mikser gitt og rørt sammen til du ikke lenger kan se noen klumper i massen.

Generelt bør man nøye undersøke produktene man velger for resept for vektforsterker og sørge for at de er ett høy kalori tetthet å ha.

vegan

Siden det også er styrkeutøvere som gjør det spis vegansk, bør det også tas en titt på for å vise hvilke alternativer veganere har for å ta vektøkere.

EN Grunnoppskrift for en vegansk vektøker med en masse på 30 gram består av 20 gram karbohydrater og 10 gram protein sammen. Når det gjelder karbohydrater, kan det øke maltodekstrin kan brukes da dette næringsstoffet er avledet fra stivelse. Du kan også kjøpe maltodextrin på Internett eller fra et apotek, men du bør sørge for at det er et Enkle sukker fungerer.

For Kilde til protein av den veganske vektøkningen finner du på Hamp protein, Erteprotein eller på forskjellige vegansk proteinpulver Å falle tilbake på.

For å gi din veganske vektøker en liten smak, kan du gjøre det kakao eller Agavesirup bland inn og gjør gaineren etter din smak.

Alternativt kan du erstatte maltodextrin med komplekse karbohydrater som havregryn og dermed øke energiinnholdet og samtidig spise sunnere. I tillegg er komplekse karbohydrater tilgjengelig litt senere enn enkle sukkerarter for energiproduksjon.