Kosthold

Hvor nyttig er kreatin?

introduksjon

Kreatin er et stoff som forekommer naturlig i kroppen og regulerer energiforsyningen i musklene. Spesielt i muskelbygging og utholdenhetsidretter, brukes kreatin som et supplement for å øke ytelsen og akselerere muskelbygging. Selv om kreatin har vært brukt i denne sammenhengen i mange år og ikke regnes som et dopingmiddel, er det alltid kritikk og spørsmålet om hvor fornuftig bruk av kreatin egentlig er i forskjellige idretter.

Les også: Kreatinmonohydrat

Er det fornuftig å ta kreatin?

Kreatin har mange gunstige effekter på menneskekroppen. Disse er ikke begrenset til muskelnivået, der kreatin først og fremst øker ytelsen og muskelstyrken, men også påvirker andre områder av kroppen. Inntaket av kreatin har en positiv innflytelse på hjernens ytelse, konsentrasjonen forbedres og stresstoleransen for mennesker som er under særlig psykologisk og emosjonell stress økes.

Bein og brusk forsynes bedre med næringsstoffer av kreatin, noe som betyr at kreatin kan representere et nyttig tillegg til terapi, spesielt i tilfelle av beinbrudd eller i behandling av osteoporose. Dette viser at kreatin dekker mange andre områder foruten bruk i idrett og definitivt kan sees på som et fornuftig kosttilskudd.

Menneskene som bruker kreatin er delt inn i såkalte respondere, som reagerer godt på inntak av kreatin, og ikke-responderende, som kreatinet nesten ikke har noen effekt for. Med det siste gir ikke bruken av kreatin mening. I det store og hele kan ikke spørsmålet om det er fornuftig å ta kreatin besvares overalt, men må alltid avklares individuelt.

Finn ut mer om dette emnet på: Effektene av kreatin

Kreatin for muskelbygging

For å forstå effekten av kreatin i forbindelse med muskelbygging, er det fornuftig å først avklare prosessen med selve muskelbygging. Hver muskel i menneskekroppen består av såkalte muskelfiberbunter, som igjen består av muskelfibre, som igjen er sammensatt av mindre fibre, myofibrillene. Regelmessig trening forbedrer koordineringen mellom de forskjellige muskelfibrene. Med videre trening setter den såkalte hypertrofi-effekten inn. Det betyr at musklene begynner å vokse. Denne veksten kommer gjennom lagring av proteiner i muskelfibrene.

For i det hele tatt å trene muskelen er det først nødvendig med bevegelser av muskelen. Når du beveger seg, muskler anspent, trekker den seg sammen. Energi er nødvendig for denne sammentrekningen. Det er naturlige energileverandører i kroppen. Hovedenergien for muskelkontraksjon tilveiebringes av molekylet adenosintrifosfat (ATP). Kreatin er delvis ansvarlig for dannelse eller regenerering av denne ATP. Når muskler trekker seg sammen, brytes ATP ned, og frigjør energien som kreves for sammentrekning. Under normale omstendigheter er det bare en viss mengde ATP i muskelcellene i kroppen. Hvis ATP er brukt opp, føler vi dette, fordi musklene blir trette. Uten kreatin tar det litt tid før ny ATP dannes. Denne funksjonaliteten brukes nå av idrettsutøvere til å bygge muskler.

Ved å supplere ekstra kreatin, dannes mer ATP i muskelcellene, slik at ytelsen økes og lengre trening er mulig. Svelging av kreatin øker kreatininnivået i muskler med opptil 20 prosent. Effekten av kreatin på muskelbygging er derfor en raskere fiberkontraksjon eller en kortere avslapningstid under en sammentrekning, noe som tillater en høyere intensitet av anstrengelse. Videre er forkortede utvinningstider for muskelcellene på grunn av større mengder ATP, så vel som større utseende muskler på grunn av vannretensjon, idet kreatin binder vann i muskelcellene, blant de positive effektene. Brukt riktig kan kreatin forbedre treningseffekten og positivt støtte muskelbygging.

Du finner mer informasjon om dette emnet på Kreatin for muskelbygging

Kreatin i utholdenhetsidretter

Selv om kreatin hovedsakelig øker musklenes ytelse på kort sikt og fører til en økning i muskelvolumet når det tas over lang tid, kan det likevel være gunstig for utholdenhetsidrettsutøvere. Den økte mengden kreatin i musklene gjør at det blir frigjort mindre melkesyre, noe som kan redusere potensiell muskelsårhet etter trening. Vannretensjonen i musklene forårsaket av kreatin øker den totale vekten, men kan sees på som et ekstra væskereservoar, spesielt hos utholdenhetsidrettsutøvere som dehydrerer raskt. Siden kreatin forbedrer syntesen av muskelproteiner, kan det å ta kreatin også bidra til å regenerere skadede muskler og forkorte pausetidene. Det økte tilbudet av ATP i musklene har en positiv effekt på intervalltrening og kan også øke ytelsen der.

Alt dette viser at kreatin også kan brukes i utholdenhetsidretter. Der har den imidlertid hovedsakelig en regenererende effekt og er ikke først og fremst rettet mot å forbedre ytelsen.

Hvor ofte og hvor lenge skal du bruke kreatin?

Når du bruker kreatin er det forskjellige doseringsalternativer, som er mer eller mindre egnet, avhengig av alder, kjønn og treningsmål. Før start av inntaket, bør det derfor analyseres hvilket formål kreatinet skal tjene.

Langsom belastning

Den langsomme belastningsvarianten består av 3 faser med kreatininntak. Lastingsfasen tar omtrent 4 uker, med 3 g kreatin per dag fordelt på to enkeltdoser. I vedlikeholdsfasen, som også varer i 4 uker, avhenger mengden kreatin av personlig vekt. 0,03g kreatin per kilo kroppsvekt bør tas inn. Den siste fasen er abstinensfasen, kreatininntaket reduseres ytterligere og videre over 4 uker.

Rask last

Tillegg for hurtig belastning er også delt inn i de samme fasene. I lastefasen tilføres 0,3 g kreatin per kilo kroppsvekt der over 7 dager. Vedlikeholdsfasen varer da 6-8 uker. Her reduseres dosen til 0,03 g kreatin per kg kroppsvekt. Tilbaketrekningsfasen varer også 4 uker, hvorved mengden kreatin sakte reduseres.

Kontinuerlig inntak

Her tas 3g kreatin per dag kontinuerlig. Ladings- og settingsfasene elimineres fullstendig med denne inntaksmetoden.

Du kan også være interessert i dette emnet: Bivirkninger av kreatin

Hvem skal klare seg uten kreatin

Generelt sett er kreatin et veldig godt tolerert mattilskudd. Siden det er en av aminosyrene som forekommer naturlig i kroppen, er det knapt noen restriksjoner på bruken. Mennesker som ikke har helseproblemer, kan ta kreatin uten å nøle. Selv en ekstra belastning eller risikoen for nyreskade er ennå ikke påvist til tross for omfattende studier.

Det er ingen eksplisitte instruksjoner i litteraturen om hvem som skal unngå kreatin. På grunn av den kjemiske måten det fungerer på, er det åpenbart at personer som har problemer med vannretensjon (for eksempel de med hjertesykdom), personer med nyreskade eller andre metabolske sykdommer først skal diskutere inntaket av kreatin med legen sin. Det er heller ingen kontraindikasjoner for å ta kreatin for gravide, så en lege bør konsulteres hvis du er usikker. Ellers er kreatin et sikkert supplement som er testet i omfattende studier.

Når bør kreatin tas?

Tidspunktet for å ta kreatin avhenger av den respektive treningsplanen.

På dager uten trening anbefales det å ta kreatindosen om morgenen på tom mage. På dette tidspunktet er kroppen ikke opptatt med å fordøye andre matvarer, så absorpsjonshastigheten av kreatin økes. Antagelsen om at en økt frigjøring av insulin, for eksempel ved å ta kreatin med fruktjuicer, fører til en forbedret absorpsjon av kreatin, anses nå som utdatert. Likevel bør kreatinet tas med en stor mengde væske (helst minst 300 ml vann). Fordelen med å ta med vann er at det ikke er flere kalorier.

På dager hvor treningsenhetene er fullført, anbefales det å ta kreatin umiddelbart etter trening. I kombinasjon med proteinshakes kan inntakshastigheten økes ytterligere.

Oppsummert betyr dette: på hviledager tas kreatinet om morgenen, og ellers er det å foretrekke å ta det umiddelbart etter trening for å oppnå best mulig effekt.

Les om dette også Kreatinregimet

Er det noen bivirkninger?

Som med nesten alle tilskudd, kan det også være bivirkninger når du tar kreatin. Siden kreatin også blir inntatt i hverdagen, for eksempel gjennom mat, og det er et endogent stoff, er de forventede bivirkningene svært lave. Bivirkninger kan forekomme spesielt hos personer som ikke inntar mye kreatin gjennom kostholdet, eller hos personer som er i de tidlige stadiene av å supplere kreatin. De vanligste bivirkningene av kreatin relaterer seg til fordøyelseskanalen, for eksempel flatulens, diaré, kvalme, oppkast, magesmerter eller ubehagelig dårlig ånde. Symptomene avtar vanligvis så snart kreatininntaket er redusert.

En annen typisk bivirkning fra å ta kreatin er vannretensjon. Årsaken til dette er ganske enkelt at kreatin transporterer mer vann inn i muskelcellene. Dette er også en begrunnelse for den raske vektøkningen når du begynner å ta kreatin. For å unngå bivirkninger så mye som mulig, er det viktig å ta hensyn til riktig dosering av kreatin og bare kjøpe produkter som kan garantere en god kvalitet.

Er det noen interaksjoner med andre kosttilskudd?

Kreatin er et stoff som tolereres godt av de fleste andre kosttilskudd og matvarer. Dette kan best forklares med det faktum at kreatin er et endogent stoff. Interaksjonene med kreatin og andre tilskudd pleier å ha positive effekter. Når du kombinerer kreatin med følgende tilskudd, forekommer ønskelige interaksjoner:

Kreatin og ß-alanin

ß-alanin er en aminosyre som øker muskelegenskaper, reduserer tretthet og øker konsentrasjonen av karnosin, noe som har en positiv effekt på muskelutholdenhet. Hvis kreatin og ß-alanin kombineres, viser begge stoffene synergiske effekter, noe som betyr at de utfyller hverandre i effektene.

Kreatin og BCAA

BCAA (forgrenede kjede aminosyrer), som består av de tre aminosyrene leucin, isoleucin og valin, brukes av kroppen til å generere energi. I kombinasjon med kreatin støtter det forbedring av masse og styrke gjennom trening.

Kreatin og protein rister

Spesielt etter trening kan det være nyttig å løse opp kreatin i proteinshaken din. Ikke bare forbedres løseligheten der, men absorpsjonen av kreatin forbedres også av proteinet.

Les mer om dette under BCAA - effekt og funksjon

Hva må du vurdere når du kjøper?

Markedet for kreatinprodukter er stort. Det er mange tilbydere på Internett med store prisforskjeller, både innenlands og i utlandet. Imidlertid er det minst like store forskjeller i kvaliteten på kreatin.

Sannsynligvis den viktigste funksjonen når du kjøper er det fine kornet til pulveret, dette er i enheten maske målt. Jo finkornet pulver (god kvalitet starter på rundt 200 mesh), jo bedre kan det tas opp av kroppen. Produkter produsert i Tyskland må vanligvis oppfylle høyere kvalitetsstandarder enn sammenlignbare produkter i utlandet, så "Made in Germany" -forseglingen er en god indikator på et kvalitetsprodukt.

Kreatin kan tas i en rekke doseringsformer, inkludert tabletter, kreatinkapsler og pulver. Kapsler er de enkleste å bruke og praktiske å ta, noe som også gjenspeiles i prisen, slik at vannløselig pulver er det billigste alternativet. Gode produkter er tilgjengelige her fra € 12 per kilo. I prinsippet er det sant at høykvalitetsprodukter vanligvis har en høyere pris, men omvendt betyr ikke en høy pris automatisk at det er et kvalitetsprodukt. På grunn av den store populariteten til kreatin, er det mange testrapporter fra forskjellige kreatinprodusenter på Internett som kan tjene som det første kontaktpunktet når du tar en kjøpsbeslutning.

Er det spesielle kreatiner for kvinner?

Generelt kan det sies at det ikke er spesielle kreatiner for kvinner. Rent kreatinmonohydrat er fortsatt det valgte alternativet blant tilskudd.

Siden mange kvinner ikke frarådes å ty til kreatin fordi de frykter at vannretensjon kan føre til et oppblåst utseende og effekten av kreatin til en betydelig vektøkning, har noen produsenter utviklet preparater som ikke er rene Kreatin handlinger.

Et eksempel på dette er den såkalte Kre Alkalyn, som er et kreatinmonohydrat kombinert med natrium. Tilsetningen av natrium forhindrer at tilskuddet brytes ned til kreatin i magen, noe som betyr at det ikke er noen bivirkninger som påvirker mage-tarmkanalen eller vannretensjon. I prinsippet er det imidlertid også fornuftig at kvinner bruker rene kreatintilskudd, da de naturlig har en annen metabolisme enn menn og ikke trenger å bekymre deg for å bygge store, maskuline utseende muskler gjennom kreatin. Hos kvinner har kreatin en tendens til å støtte dannelsen av lange muskler, noe som får kvinner til å virke mer definerte og fastere og merker selvfølgelig også den ytelsesfremmende effekten under trening. Det er også viktig for kvinner å følge inntaksplanen for tilskudd med kreatin for å oppnå de ønskede effektene og for å kunne oppnå treningsmålene.