Anaerob trening

Hva er anaerob trening?

Med anaerobe metabolske prosesser trenger kroppen så mye energi som mulig i en kort periode, og dette kan ikke dekkes av den aerobe energiforsyningen. Energireservene blir deretter brukt med energi levert uten oksygen. Imidlertid er denne energiforsyningen allerede brukt opp etter åtte til ti sekunder.

For å fylle på disse butikkene trenger kroppen kreatinfosfat, som varer i ytterligere tjue sekunder. En stor del av fysisk aktivitet (mer enn 90%) utføres aerob. Det betyr at energiforsyningen skjer med deltakelse av oksygen. Bare en liten andel av maksimalt 10% av den tilførte energien oppstår uten medvirkning av oksygen på en anaerob måte. Man kan nå anta at disse 10% ikke spiller noen stor rolle i et utholdenhetsløp eller et 5 km løp. En storstilt studie undersøkte deretter hvilke faktorer som er de viktigste i et løp på 5 km. I motsetning til alle forventninger var den aerobe ytelsen ikke avgjørende. Snarere, i tillegg til tiden til utmattelse (TTE = tid til utmattelse) den anaerobe ytelsen er avgjørende. Jo bedre den anaerobe ytelsen til en idrettsutøver er, desto bedre er det 5 km.

Dette er spesielt tydelig av det faktum at, spesielt mot slutten av løpet, når utøverne løper så raskt som mulig igjen og mobiliserer de siste energireservene, tilføres energien nesten utelukkende anaerobt.

Fordelen med et høyere treningsnivå er spesielt tydelig på dette området av løpet. Anaerob utholdenhetsytelse er ikke så viktig overalt som i mellomdistansen. Spesielt idrettsutøvere på mellomdistanse bør passe på å utvikle sitt anaerobe system godt.

Anaerob trening bør bare gjøres i en viss grad, siden for mye anaerob trening kan ha en ensidig treningseffekt. Du mister muskelfibre som er nødvendige for langsomme, vedvarende bevegelser, og trener deretter muskelfibrene dine med raske rykninger, som er viktige for sprinting. Spesielt i løping av anaerob trening brukes til å trene den konkurransespesifikke utholdenheten som avgjør seier eller nederlag. Siden intensiteten på slik trening er rundt 90% av den maksimale hjerterytmen, kan for hyppig trening i det høye området overvelde og skade cellene.

Intervalltrening 1

Når det gjelder trening, er det forskjellige tilnærminger til hvordan du gjør det Tren anaerob terskel bør. De 1000m intervaller er en variant av hvordan anaerob terskeltrening kan se ut. Hvis du antar en idrettsutøver som driver 50 km løpstrening per uke, bør du bruke 10% av den ukentlige kjørelengden i 1000 m intervaller. I dette tilfellet vil du få fem kilometer, eller fem ganger 1000m intervaller per treningsenhet. Etter å ha varmet opp begynner du med de tre første 1000m intervallene. Disse blir fullført i samme løpstempo som i et 5 km løp. De Hvilepauser mellom intervallene kan være like lange eller litt kortere enn treningsfasene. De to siste intervallene på treningsøkten er delt. De første 600 meterne av hvert intervall vil være som de tre første kilometerne Konkurransehastighet fullført og deretter følgende 400 meter noen sekunder raskere enn konkurransehastigheten. Dette gir deg 800 meter per treningsenhet, som kan fullføres i det anaerobe området og som kan forskyve den anaerobe terskel. Bruddet mellom de to siste intervallene kan være litt lengre enn de forrige på grunn av høyere belastning.

Intervalltrening 2

For eksempel, hvis du bare løper 40 km per uke, kan du gjøre intervalltrening på en 2-2 system delt, fordi du bare må løpe 4 ganger 1000 meters intervaller. 1000-ruten kan enten fullføres på en løpebane eller merkes i en park eller på en 1000m-vei. Det er spesielt effektivt når du har Gå litt oppover de siste 400 moh må. Dette får deg automatisk til en anaerobt treningsområde. Du kan også bruke en variabel utvinningstrening utføre, der det kjøres et 400m intervall som er litt raskere enn konkurransetiden på 5 km. Pausen skal vare så lenge treningstiden. Et andre gjenopprettingsintervall kjøres med samme hastighet, etterfulgt av ett seks til åtte minutters pause fullført. Nå kjøres to intervaller igjen med samme hastighet som før pause og deretter ytterligere seks til åtte minutter pause. Denne endringen blir utført til en er utslitt eller ti prosentmerket er nådd.

Anaerob trening i vekttrening

Anaerob trening kan også øke styrke og muskelmasse og brukes derfor også av styrkeidrettsutøvere og kroppsbyggere. Anaerob trening kan brukes til korte, intense belastninger som varer opptil to minutter Effektivitet merkbart øke. Motstand mot muskelkontraksjon brukes i styrketrening for å øke anaerob utholdenhet og muskelstørrelse. Gjennom anaerob styrketrening hjerteproduksjon og hjertemuskelstørrelse øker, hvorved Hjertet kan slå raskere. For yrkesgrupper som politifolk, soldater eller brannmenn er aerob trening ikke nok til å alltid oppfylle kravene til yrket. Derfor er anaerob trening, uansett form, et viktig bidrag til et balansert ytelsesnivå.

Ulemper ved anaerob trening

Anaerob trening bringer også ulempe med seg selv som ikke bør ignoreres. Anaerob trening henter utelukkende Sukker som energileverandør tilbake. sukker gir energi raskt og er lett å transportere inn i muskelcellene. I tillegg fører anaerob trening til produksjon av ytelseshemmende metabolsk avfall, som også kalles utmattelsesstoffer. Melkesyre og laktat er slike metabolske avfall, og sikrer at fra en viss konsentrasjon i blod og muskler Ytelsen synker og muskelkramper på et tidspunkt fordi det er for mange Tretthetsstoffer inneholder. Etter en sterkt anaerob trening er restitusjonstiden relativt lengre fordi belastningene er maksimale og derfor tar utvinningen lenger enn med aerob trening. Hvis denne lengre regenereringstiden ikke overholdes, kan på lang sikt redusert ytelse eller skader oppstå. I tillegg, på grunn av den høye belastningen, hvis den brukes for ofte, Hjerte-kar-systemet overveldet er. Dette kan også resultere i tap av ytelse eller hjertemuskelbetennelse eller lignende. I tillegg er det faktorer som en mulig svekkelse av immunforsvaret og en økt en Stressfaktorsom begge også kan oppstå ved overforbruk av anaerob trening.