Sports-Og-Trenings

Varme opp

synonymer

Oppvarmingstrening, oppvarmingsprogram, oppvarming, oppvarming av muskler, tøying, tøying, innkjøring, oppvarming osv.

Norsk: oppvarming, oppvarming

introduksjon

Oppvarming har blitt en integrert del av moderne trening. Ofte sidestilles oppvarmingen med tøyningsøvelser, men disse er bare en del av oppvarmingen. En målrettet oppvarming handler om å øke kroppstemperaturen til ca. 38-38,5 ° C.

Det er i hovedsak fire funksjoner som er tilordnet til oppvarming.

Først og fremst økes den organiske ytelsen eller viljen til å prestere.
Oppvarmingen fører til en økning i mental ytelse.
De koordinative ferdighetene forbedres.
Endelig brukes oppvarmingen for å forhindre personskader.

Den vil være i generell og spesiell Det skilles mellom oppvarming, som er beskrevet mer detaljert nedenfor.

Hva er oppvarming?

Oppvarming betyr på vanlig måte en aktivering av musklene som skal brukes under den påfølgende treningen. Siden kroppen ikke bare består av muskler, men også sener og leddbånd er en viktig del av det menneskelige muskel- og skjelettsystemet, er disse også forberedt på det kommende stresset ved kort strekk og bevegelse.

Oppvarmingen kan gjøres ved å strekke muskler og leddbånd eller bedre ved ekstra moderate belastninger.

Hva er en oppvarmingstrening?

Oppvarmingstrening kan utformes fleksibelt og har som mål å aktivere muskelgruppene som er viktige for den kommende idretten. Oppvarmingstreningen består vanligvis av en moderat belastning og kan, men trenger ikke, å inneholde tøyekomponenter.
Øvelsene i oppvarmingsopplæringen kan holdes enkle, for eksempel enkel oppvarming eller sykling med moderat anstrengelse eller fra mer komplekse øvelser med tanke på den påfølgende aktiviteten. For eksempel å passere baller og løpe etterpå - noe som er mulig i potensielt enhver tenkelig idrett.

Målet med oppvarmingstreningen er, som med oppvarming generelt, å redusere skader og å oppnå best mulig muskelaktivering i perioden med mye stress etter oppvarmingstreningen.

Les mer om dette under: Strekker

Slik fungerer oppvarmingsprogrammer

Oppvarming eller økning av kroppstemperaturen fører til en reduksjon i de indre friksjonskreftene i organer og muskler. Dette muliggjør høyere sammentrekningshastigheter.
I tillegg øker oppvarming hastigheten som nervecellene fører stimuli og sensibiliserer sensoriske reseptorer for å kunne behandle stimuli bedre og raskere.

Ulike oppvarmingsmetoder

Generell oppvarming tar sikte på total oppvarming av organismen ved å aktivere store muskelgrupper. Denne formen for oppvarming inkluderer enkel løping.

Den spesifikke / spesielle oppvarmingen integrerer den koordinerende ytelsen og har dermed en sportsspesifikk effekt. Variert løping (Hopping, sidesteg, kneshendel løping, hæler, ankelarbeid osv.) og sportsspesifikke bevegelsessekvenser er inkludert i oppvarmingen.I tillegg kan og bør individuelle ferdigheter eller underskudd tas i betraktning i et oppvarmingsprogram.

Det skilles også mellom aktive og passive tiltak. Aktive tiltak inkluderer avslappet løping, strekkøvelser, etc. Passive tiltak inkluderer varme dusjer, mobilisering av musklene gjennom sportsmassasje, etc.

Hvor lenge skal du varme opp?

Spørsmålet om varigheten av et oppvarmingsprogram er også individuell og sportsspesifikk. Idretter med raske bevegelsessekvenser krever mer krefter enn langsommere bevegelsessekvenser.

Det samme gjelder koordineringsomfanget. Yngre idrettsutøvere har fordelen at hele muskel- og skjelettsystemet når driftstemperatur raskere enn eldre idrettsutøvere. Derfor er en oppvarming på ca. 5 minutter tilstrekkelig for barn og unge, mens eldre mennesker trenger mellom 10 og 20 minutter. Omfanget av oppvarmingsprogrammet øker også når ytelsesnivået øker.

Det skal også bemerkes at varigheten av oppvarmingsprogrammet bør avhenge av tidspunktet på døgnet og utetemperaturen. Tidlig om morgenen og ved kaldere temperaturer trenger den menneskelige organismen mer tid for å nå ønsket driftstemperatur.

Hvorfor skal du varme opp før du trener?

Oppvarming er først og fremst viktig for å forhindre forskjellige skader. Uvarmede muskler er utsatt for revne muskelfibre og andre skader når de utsettes for mye stress. I en norsk studie ble det vist at spillere som hadde varmet opp, fikk halvparten så mange skader som de som ikke hadde varmet opp.
Oppvarmingstreningen gir kroppen, dvs. både muskler og psyke, til å forberede seg på det kommende stresset. Musklene er forberedt på den kommende belastningen ved en relativt svak stimulans.
I tillegg tjener oppvarmingen til å øke hjerterytmen, noe som garanterer bedre tilførsel av musklene med oksygen, men også en bedre fjerning av metabolske produkter.
Aktivering av nervesystemet spiller en annen viktig rolle. Oppvarming gjør det lettere for kroppen å aktivere ekstra muskelfibre for å kunne prestere bedre til slutt.
Sist, men ikke minst, beskytter et omfattende oppvarmingsprogram leddene. Den lavere eksponeringen fører til økt produksjon av synovialvæske og en styrking av leddbrusk. Begge faktorene har en beskyttende effekt på leddsslitasje.

Hva skal jeg passe på når jeg varmer opp?

Oppvarmingen skal alltid utføres under sportsspesifikke aspekter. Dette varmer ikke bare opp musklene, men trener også den sportsspesifikke motorikken.
Når du trener med barn, bør oppvarmingen sees fra et motivasjonsperspektiv. Oppvarmingen foregår hovedsakelig i en spillform.
I et konvensjonelt oppvarmingsprogram med enkel kjøring, bør man passe på å bruke en så variert bevegelse som mulig (Hopping, ankelarbeid osv.).

I kroppsøving

Kroppen trenger en viss tid for å forberede seg på en belastning fra hvile og deretter for å prestere på full kapasitet. Det kardiovaskulære systemet og blodfordelingen tilpasser seg når du varmer opp, og spenningen i muskler, leddbånd og sener forbedres.

Når du varmer opp på skolen i kroppsøving, er det andre punkter du må vurdere i tillegg til disse aspektene. Kroppsøvingsklasser handler vanligvis ikke om en konkurranse eller høyytelsesidrett. Snarere handler det om å utvikle følelser av bevegelse, forbedre kroppsbevissthet, bli kjent med sport og sportsspill, opprettholde helse og forhindre sykdom og skade og ha det moro. I klassen trenger du derfor vanligvis en svekket oppvarmingsfase tilpasset leksjonens mål. Spesielt med yngre elever bør du merke deg at i begynnelsen av leksjonen er det fortsatt en økt trang til å flytte, og du bør derfor variere oppvarmingsprogrammet ditt i henhold til den respektive aldersgruppen.

Oppvarmingen skal alltid kunngjøres som forberedelse til følgende oppgaver, slik at studentene også vet hvorfor de holder på med oppvarmingsprogram A eller hvorfor denne gangen det er program C. Under øvelsene skal det være mulighet til å handle ut noe individuelt. Tvangsoppvarming i grupper med gitte muligheter for bevegelse og mål kan raskt føre til redusert motivasjon hos studentene. Selvrealisering er derimot alltid veldig populær blant elevene og motiverer dem til å være med på å forme timene.

Oppvarmingsspill er alltid mer populært på skolen enn gjenstridig oppvarming på 400m-banen. Spill som Chain Catching, Black Man eller Come With Me, Run Away er kjent for alle, slik de ble spilt for flere tiår siden for å varme opp på skolen. I henhold til lærerens mål, kan oppvarmingsprogrammet også bestå av et håndball-toppspill fulgt av gruppeøvelser med ballen. Dette er tilfelle når timemålet er fotball eller håndball.

Alle kjenner fortsatt de føderale ungdomslekene på skolen og likte dem mer eller mindre. For timene du trener friidrett på skolen, trenger du også et mer spesielt oppvarmingsprogram som består av skudd satt med redusert vekt, lett å hoppe i eller klatre løp. Et slikt læringsmål bør alltid gå foran den generelle mobiliseringen som oppnås gjennom et fangstspill eller noe lignende.

Varm opp i forskjellige idretter

Hva er den beste måten å varme opp på før du jogger?

Siden mer enn bare benmuskulaturen brukes når du jogger, bør oppvarmingsprogrammet også målrette mot den øvre halvdelen av kroppen. Rotasjonsbevegelser i ryggraden og sirklene i hodet og armene anbefales for overkroppen.
For bena kan enten et klassisk strekkprogram brukes, der alle musklene i benet er strukket i omtrent seks til åtte sekunder, starter med musklene i vristen og går gjennom ankelen.

En såkalt muskelaktivering er en annen mulighet for å tilpasse benmuskulaturen til den kommende belastningen. For eksempel kan brede sprangtrinn med kraftig skyve tilbake til startposisjonen eller en såkalt bjørnevandring.

Strekkeøvelsene gjøres alltid etter løping eller oppvarmingsspillet.

Les mer om dette under: Varm opp før du løper

Varm opp før du svømmer

En god oppvarming før svømming inkluderer både del ute og del inne i vannet.

Fra kanten av bassenget, når lufttemperaturen vanligvis er høyere enn vanntemperaturen, kan kroppen varme opp raskere.
Med sirkulære bevegelser løsnes og aktiveres armene, skuldrene og bagasjerommet. Å riste bena gjentatte ganger aktiverer også benmuskulaturen.

Den såkalte swim-in følger deretter i vannet. En avstand på rundt 200 meter dekkes i et avslappet tempo. Spesiell oppmerksomhet rettes mot riktig svømmeteknikk, avslappet pust og å finne svømmerytmen.

Varmer opp i fotball

Oppvarmingstreningen skal være en sentral del av hver fotballtrening. Det er tusenvis av forskjellige fotballoppvarmingsøvelser på internett.
Det er imidlertid viktig å differensiere i henhold til spillernes alder og de tilhørende kravene til oppvarmingen. På barneområdet trenger ikke oppvarmingsøvelsene nødvendigvis være forbundet med fotball, men skal formidle bevegelsesmoro.
Bare med økende alder anbefales det å innlemme flere og flere komponenter i selve spillet i oppvarmingsopplæringen. Passerende øvelser, for eksempel, sikrer en trygg følelse av ballen helt i begynnelsen av trening og sammenhengen med små konkurranser bidrar til å opprettholde moro og motivasjon.

Varm opp i volleyball

Volleyball er en av de mest populære lagidrettene i verden og spilles i klubber og på fritiden. Med et spesifikt oppvarmingsprogram kan du beskytte deg mot skader og forberede kroppen din på det kommende stresset for å optimalisere ytelsen. Et oppvarmingsprogram på 15 til 20 minutter bør være tilstrekkelig for en treningsøkt på to timer. I volleyball kan oppvarmingen deles inn i tre faser, en generell oppvarmingsfase, en fase der muskler og ledd mobiliseres og en volleyballspesifikk fase.

Den generelle oppvarmingen er først og fremst rettet mot det kardiovaskulære systemet og kan begynne med et tilfeldig løp. Etter en viss tid kan du integrere bevegelser du trenger i volleyball, for eksempel armkretser. I tillegg kan du bytte til et lett hoppløp og også endre intensiteten og utførelsen av løpestilen.

Når du varmer opp individuelle muskler og ledd, anbefales det å legge vekt på skuldre, albuer, knær og hofter for volleyballsporten. Men fingrene og ankelleddet på ankelen bør også være med. De vanligste skadene oppstår i skulderen eller på fingrene.

For de nedre ekstremiteter er lungene ideelle, som fullføres vekselvis. Dette aktiverer og styrker musklene i bena. Samtidig kan du knytte nevene og spre fingrene direkte igjen slik at hendene dine blir varmet opp.

Rotasjonsbevegelser i skuldrene er ideelle for å varme opp de øvre ekstremiteter. En liten hantel eller annen vekt kan brukes til denne øvelsen. Da kan du legge deg på en matte og legge deg der på siden. Overbenet heves og plasseres vekselvis foran og bak benet nedenfor.

Dette blir fulgt av den teknikkspesifikke oppvarmingen med en direkte henvisning til volleyball. Disse øvelsene består hovedsakelig av å slippe, slå og grave. Du kan kaste ballen mot en vegg eller gjøre denne øvelsen i samarbeid med partnere. Øvelsene kan trenes individuelt og i serie eller i en plattform - juling - graverytme med en eller flere partnere. Da kan den klassiske treffer nettet begynne og dermed de siste øvelsene før trening eller konkurranse.

En oppvarming kan aldri fullstendig beskytte mot skade, men det kan redusere risikoen for skader.

Varm opp før badminton

I badminton, som i mange andre idretter, kan oppvarmingen deles inn i en spesifikk og en generell tilnærming.
Mens den generelle oppvarmingen handler om å varme opp kroppen som en helhet uten spesielt å fremheve spesifikke muskler, prøver den spesifikke tilnærmingen å gjøre nettopp det.

Ideelt sett starter du med uspesifikk oppvarming for deretter å forberede musklene som er spesielt utfordret i badminton.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å aktivere ben-, arm-, skulder- og bagasjemuskulaturen.

Varm opp før styrketrening

Oppvarming før styrketrening har flere fordeler. Det kardiovaskulære systemet stimuleres og musklene varmes opp, noe som også forbedrer blodstrømmen til musklene. Bedre blodsirkulasjon på sin side sikrer en bedre tilførsel av musklene med oksygen og næringsstoffer.

Oppvarmingsprogrammet før styrketrening bør absolutt inkludere en oppvarming, som får det kardiovaskulære systemet til å gå. Lengden på innkjøringen avhenger av individuell kondisjon og løpehastighet. Som regel merker du også når kroppen din er varmet opp og du kan slutte å løpe. Men å løpe inn trenger ikke ta mer enn ti minutter.

Etter å ha varmet opp, skal du ikke hoppe rett på utstyret og begynne med tunge vekter. Snarere bør oppvarming brukes på enhver styrkeøvelse. Før hver øvelse ser du på enheten og gjør to eller tre oppvarmingssett med veldig lave vekter. Du føler deg litt etter litt til hele omfanget av selve treningen.

På grunn av de lette vektene er kroppen godt forberedt på følgende belastning. Maks 50 prosent av den senere treningsvekten skal brukes når du varmer opp, ellers blir utmattelsen før selve treningen for stor.

Oppvarming i styrketrening er strukturert litt annerledes enn for eksempel i en lagidrett. I styrketrening foregår alltid andre del av oppvarmingen før selve treningsøvelsene, da andre muskelgrupper alltid brukes.

Du bør også ta hensyn til hva du gjorde før trening. Hvis du nettopp har kommet deg ut av sengen, bør oppvarmingsfasen ta litt lengre tid. Hvis du allerede har vært aktiv eller trent før, kan oppvarmingsfasen også bli kortere.

I tillegg bør du ikke ta en pause etter oppvarmingsfasen og før selve treningen. Ellers ville den fysiske tilstanden nådd opp til dette punktet avta igjen, og oppvarmingen ville vært mer eller mindre forgjeves.

Før trening bør du absolutt unngå strekkøvelser, som brukes i gymnastikk eller friidrett, men strekkeøvelser er ikke effektive i styrketrening. Du øker bevegeligheten, men reduserer samtidig ytelsen til muskelen.

Les mer om dette emnet under: Styrketrening - tips om trening

Eksempel på et oppvarmingsprogram for sportsport

I sportsspill utføres vanligvis korte sprints med skiftende hastighet og retningsendring. Oppvarmingen bør inkludere disse treningsparametrene.

Kjettingfangst:
To eller tre barn holder fast i hånden og prøver hånd i hånd for å fange de gjenværende barna / ungdommene i et lekerom / halvparten av hallen.
Vinneren er den som ikke har blitt fanget sist. Eventuelt kan kjeden deles for 4, 8 osv. Barn.

fangst:
Bortsett fra en fanger og en fange, sitter alle barna på gulvet. Fangen setter seg et sted ved siden av et barn på gulvet. Dette gjør fangeren til en fange og den sittende til den nye fangeren.

Andre spill:
Avhengig av størrelsen på gruppen bestemmes 1 eller 2 fangere. Hver fange må oppholde seg i en bestemt kroppsposisjon til en annen person frigjør ham gjennom en viss handling. Hvis alle er fanget, er det spill over.

For idretter der fotarbeid skal trenes spesielt, kan to barn holde på den ene hånden og måtte prøve å berøre motstanderens underben med sin frie hånd. Det er ingen grense for variasjonen.
Idrett med kaste- og slagbevegelser (Tennis, håndball...) skal inkludere øvelser for skulder- og kjernemuskulaturen. Alle slags baller kan brukes.
Det samme gjelder et gymnastikkspesifikt oppvarmingsprogram.