utholdenhet

synonymer

Forbrenning av fett, ned i vekt

introduksjon

I idrett er utholdenhet mer enn en monoton 10 km løping. Utholdenhet er et så bredt område at sprinten over 100 meter er like mye et paraplybegrep som en jernmann på mer enn 10 timer. Selv i vekttrening er det treningsformer som kan forklares ved hjelp av utholdenhet.

Å ha god utholdenhet er også i stand til å øke regenereringsnivået og mental spenst.

definisjon

Utholdenhet som en motorisk ferdighet er i det betingede området definert som evnen til å opprettholde en sportslig belastning så lenge som mulig, å forsinke tapet av ytelse forårsaket av utmattelse i lang tid og å være i stand til å gjenopprette raskt etter sportslige belastninger.

Utholdenhetsprestasjoner

En utholdenhetsprestasjon er en forestilling som blir utført over lengre tid uten at forestillingen blir avbrutt på grunn av overdreven tretthet. Tretthet kan forekomme både mentalt og fysisk. Puls, lungefunksjon og blodtrykk økes under utholdenhetsprestasjoner. Musklene trøkkes imidlertid bare sent. Man snakker om en såkalt stabil tilstand i aerob utholdenhet. Her er det så lite laktat at det kan metaboliseres igjen og tretthet forekommer ikke. Utenfor jevn tilstand akkumuleres laktat i musklene, muskelforbrenning oppstår og ytelsen reduseres. En utholdenhetsprestasjon kan sees på som en lang kontinuerlig ytelse, men også intervallignende arbeid over lang tid tilsvarer en utholdenhetsprestasjon.

struktur

Utholdenhet er i utgangspunktet delt inn i to områder.

1. Den grunnleggende utholdenheten representerer et grunnlag for utholdenhetsprestasjoner.Dette inkluderer alle former for sport og helse, forebyggende sport, rehabiliteringsidrett og utvikling av generell kondisjon. I tillegg er grunnleggende utholdenhet en forutsetning for å utvikle videre utholdenhetsevner. Dette betyr at en 100 meter løper trenger grunnleggende utholdenhet like mye som en syklist. Anskaffelsen av en solid grunnleggende utholdenhet er ikke spesifikk for idretten og skaffes vanligvis gjennom løping, svømming, sykling.

2. Imidlertid, hvis utviklingen av utholdenhet sikter til prestasjoner i en viss idrett som f.eks (Tennis, fotball, håndball, svømming osv.) Man snakker om en spesiell utholdenhet (spesifikk utholdenhet). Fremfor alt er det viktig å gi trening av utholdenhet til den respektive idretten. I henhold til dette er den spesielle utholdenheten delt inn i kortvarig utholdenhet, mellomlang utholdenhet og langvarig utholdenhet.

Flere utholdenhetsemner

• Fettforbrenning
• Utholdenhetsidrett i barndommen
• Å løpe
• Løpsanalyse
• svømme
• Utholdenhetsdiagnostikk
• Puls
• Utholdenhetstester

Hvilke idretter faller under utholdenhetsidretter?

Typiske utholdenhetsidretter er f.eks.

• gå
• walking
• Langdistanse løping
• Jogging, landeveissykling
• svømme
• Langrenn
• Triathlon
• roing
• Å sykle

Utholdenhetsprestasjoner oppnås også i fotball eller håndball, men fokuset her er på veksling av styrke, fart og utholdenhet. Det er mindre et spørsmål om ren utholdenhetsprestasjon der pulsen forblir relativt konstant over lengre tid (mindre enn flere timer), i likhet med andre kardiovaskulære parametere.

Les mer om emnet: Utholdenhetsidrett

Hvordan trener jeg best utholdenhet?

For å forbedre utholdenheten, bør grunnleggende aerob utholdenhet forbedres på den ene siden, og anaerob utholdenhet bør også trenes på den andre.

1. Aerob basisk utholdenhetstrening bygger utholdenhet ved å bruke eksemplet på løping. Den kjøres i et behagelig tempo, slik at det ikke fører til tretthet. Pulsen økes, men etter en viss tid forblir den konstant på samme nivå, brukeren blir ikke merkbart pusten ut, han kan dekke avstanden uten store problemer.
2. Anaerob utholdenhetstrening er mer anstrengende, her trener du på kanten av den anaerobe terskelen. Et hurtigløp ville være et eksempel på dette. Forestillingen utføres også over lang tid, men på slutten av treningen er brukeren utmattet, musklene brenner, han er uten ånde. Det blir gjort et forsøk på å holde et tempo som han bare kan holde ut for å lage den gitte ruten. Intervalltrening kan også forbedre utholdenheten. I løpet av kort tid er kroppen tungt stresset, den havner i en oksygengjeld, laktat akkumuleres, men dette blir fulgt av et intervall av aktiv regenerering, oksygengjelden balanseres sakte og et nytt belastningsintervall blir mulig. Intervallene gjentas også over en viss periode, slik at evnen til å regenerere og utøve toleranse blir trent.

I dag vet vi at selv kort, intens intervalltrening forbedrer utholdenheten.

Les mer om emnet: Hvordan kan du forbedre utholdenheten?

Hvordan kan du øke utholdenheten gjennom tilskudd?

Når det gjelder utholdenhetsprestasjoner, er det viktigste å gi kroppen tilstrekkelig energi. Karbohydrattilskudd, som fyller energilagrene, anbefales derfor før utholdenhetsarbeid. Langvarige karbohydrater er bedre egnet for langsiktig energiforsyning, kortkjede brukes raskt. Når det gjelder veldig lange belastninger, er det fornuftig å konsumere karbohydrater under utholdenhetsprestasjoner for å fylle de uttømte butikkene.

Proteiner kan imidlertid også tilsettes for å forhindre tap av muskelmasse under anstrengelse. Det er også viktig å kompensere for tap av væsker og fremfor alt tapet av elektrolytter gjennom svette. For dette formålet, f.eks. Brusende tabletter med kalium, magnesiumkalsium og mye mer. fordi væske tilføres samtidig som den tas.

Les mer om emnet: kosttilskudd

Hvilket treningsutstyr forbedrer utholdenheten?

Bortsett fra styrkeutholdenheten som kan utføres på hvilken som helst styrke-maskin ved å velge passende vekter og utføre riktig antall reps og sett, er det noen klassiske utholdenhetsmaskiner (cardio) i hvert treningsstudio.

Disse inkluderer stepper, cross trener, tredemølle, ergometer for sykkel, spinning sykkel og romaskin (dynamisk, ikke styrke maskin). Noen treningsstudioer har også sittende sykler eller armsykler. Vanligvis kan du stille inn vanskeligheten her ved å bruke nivåer eller watt, ofte vil du finne en pulsinformasjon for å kontrollere ytelsen din.

Er det mulig å bygge utholdenhet og muskler samtidig?

Myten om at enten bare muskelmasse kan bygges eller bare utholdenhet trenes, er ikke sant. Noen som trener for et maraton, vil imidlertid være takknemlige hvis armmusklene ikke øker for mye samtidig. Muskler betyr ekstra vekt, som må transporteres gjennom utholdenhetsprestasjoner.

For mange idretter er imidlertid et sunt nivå av styrke og utholdenhet sunnere. Styrke- og utholdenhetstrening skal ikke foregå i samme treningsøkt og ideelt sett ikke på samme dag, ettersom begge treningsstimulene bare implementeres optimalt av kroppen hvis det er tilstrekkelig regenerering i mellom. For å forhindre tap av muskler under utholdenhetsprestasjoner, bør du sørge for at du spiser nok proteinrik mat.

Biologiske prosesser under utholdenhetsøvelse

Energiproduksjon

Menneskekroppen fungerer omtrent som en motor. Han trenger drivstoff (ATP / adenosintrifosfat) for å utføre. I dette tilfellet er ytelse utholdenhet. I motsetning til motoren har kroppen imidlertid ikke bare en bensintank, men tre typer "drivstoff" er tilgjengelig for den. Det minste energilageret i menneskekroppen er kreatinfosfatlageret (KrP), det gir sin energi umiddelbart og er derfor nødvendig for veldig korte og veldig høye belastninger som sprinting. Det andre, litt større reservoaret består av sukker (glukose / karbohydrater), og er viktig for utholdenhetsøvelse med middels intensitet (Løp i ca 11 km / t). Den tredje energilageren er fettlageret. Fettlagringen til en mann med normal vekt er 100 000 kcal energi, noe som vil være tilstrekkelig for rundt 30 maraton. Fett er veldig rik på energi og til og med i maratonløpere i overkant, men det er veldig vanskelig å konvertere dem til energi (Fettmetabolisme). Dette er også grunnen til at menneskekroppen bruker sukker når den blir utsatt for høyere nivåer.

laktat

Laktatmålinger brukes til objektiv vurdering av atletisk ytelse. Laktatverdier gir betydelig mer informasjon om sportslig belastning og ytelse enn hjertefrekvens, og har derfor blitt brukt i konkurrerende idretter i flere tiår. På grunn av de høye utgiftene og kostnads-nytten hensynet, er det lite fornuftig med profesjonell laktatmåling i fritidsidretten.

Innen idrettsvitenskap har laktat lenge vært et synonym for melkesyre. I følge nylige studier kan imidlertid ikke laktat være surt fordi melkesyre brytes ned til protoner og laktat. Protoner er positivt ladede partikler og laktat er negativt. Så man må anta at laktat er basisk og ikke surt.

Her kan du finne detaljert informasjon om emnet

• laktat
• Laktatnivå test

Det er viktig å merke seg det

Hvis du starter utholdenhetstrening, brennes ikke sukkeret først, som tidligere antatt, men alle energilagre åpnes samtidig. Siden konvertering av fett til energi er mer kompleks og dermed tar lengre tid, sparer kroppen sukker for mer intensiv ytelseLøper i> 11 km / t) på. Dermed brenner kroppen ved lavere belastninger (Gå eller sakte løping 6 km / t) primært endogene fettstoffer.

Hva er laktat?

Laktat er sluttproduktet av den anaerobe / laktiske metabolismen. Det oppstår når det ikke er tilstrekkelig oksygen i musklene under sportslige aktiviteter for å dekke energibehovet.

Med økende eksponering øker laktatkonsentrasjonen i blodet til det tidspunktet akkumulasjonen tilsvarer nedbrytningens verdi. Man snakker om laktatens jevn tilstand. Denne serien er på rundt 4 mmol / liter og er en veiledende verdi for atletisk ytelse. Kort: I fitness- og helsesektoren bør 4mmol / l-grensen ikke overskrides.

Utholdenhet og fettforbrenning

I utholdenhetstrening trener det kardiovaskulære systemet hovedsakelig; over en viss periode økes og trenes pustefrekvens, tidevannsvolum, hjertefrekvens og slagvolum. For dette trenger vi energi som kroppen vår har å skaffe. Som med enhver anstrengelse bruker kroppen vår først opp eksisterende energireserver i form av ATP (adenosintrisfosfat, drivstoff til cellen) og kreatinfosfat (fosfatleverandør for brukt ATP).

Deretter begynner det å generere ny ATP gjennom glykolyse, dvs. metabolismen av karbohydrater, dette skjer først anaerobt, deretter aerobt (uten / med oksygen). Etter en viss oppstartstid kan aerob glykolyse sikre en kontinuerlig tilførsel av energi så lenge anstrengelsen ikke er for sterk, slik at oksygenforbruk og absorpsjon er i balanse.

Under aerobe, dvs. oksygenrike tilstander, stimuleres fettmetabolismen merkbart. Fettmetabolismen økes også de første minuttene med de andre energikildene, men blir viktigere, spesielt med lengre arbeid (fra 30-45 min), når karbohydrat- og proteinlagrene er brukt opp. Lang utholdenhetstrening med et tilsvarende belastningsnivå der det er nok oksygen (du kan fremdeles snakke, grunnleggende utholdenhet I) tjener dermed til å forbrenne fett.

Les mer om emnet: Fettforbrenning

Maksimalt oksygenopptak

Det maksimale oksygenopptaket er brutto kriterium for aerob utholdenhetsytelse. Navnet oksygenopptak er misvisende fordi det ikke betyr det maksimale opptaket av oksygen gjennom pusting, men utnyttelsen av oksygenet som absorberes gjennom å puste i det kardiovaskulære systemet.

Indikatorer for det maksimale oksygenopptaket (VO2max) er hjerteeffekten (HMV) og den arteriovenøse oksygenforskjellen (a-v DO2).

Hjerteproduksjon er mengden blod som hjertet pumper ut i sirkulasjonen på ett minutt. Den arteriovenøse oksygenforskjellen angir forskjellen i oksygeninnholdet i lungearterien (venøst ​​blod) og arteriell blod, dvs. forskjellen i "O2" som pumpes inn og kommer ut igjen.

Det beregnes ut fra produktet av (HMV) og (a / vDO2).

Muskelfibertyper

Utholdenhet er til en viss grad avhengig av distribusjonen av Muskelfibre.

Man skiller seg ut i sakte rykke muskelfibre (Trege). De har et stort antall mitokondrier, myoglobin, har rødlig farge og er spesielt viktige for vedvarende stress. De hurtig rykende muskelfibre (raske rykk) har et større anaerobt potensiale. De er derfor rike på fosfat og glykogen. De er viktigere for korte, intense hastighetsprestasjoner.

En konvertering fra fibre med rask rykning til langsom rykning er mulig og irreversibel. Det er ikke mulig omvendt. Fordelingen av F-T-fibre og S-T-fibre er anatomisk bestemt. Sprinter blir født og maratonløpere blir trent.

Treningsmetoder

Som nevnt over er utholdenhet delt inn i et bredt spekter. Utholdenhetsprestasjoner kan ikke trenes med bare én metode.

Fokus for hver trening er målsetting. Treningsmetodene for utholdenhetsidretter er delt inn i fire områder. Dette handler ikke bare om forskjellige orienteringer innen intensitet, stress osv., Men også den fremhevede effekten av de enkelte metodene på organismen. Før du starter noen utholdenhetstrening, anbefales det imidlertid en løpsanalyse for å bestemme løpestilen din.

Les mer om dette på: Utholdenhetstrening
Løping - utholdenhetsidretten for kropp og sinn

Den permanente metoden

Som navnet varighet antyder, innebærer denne metoden utholdenhetsprestasjoner som er fullført uten avbrudd. En viss avstand dekkes i en viss periode. I den permanente metoden brukes tre forskjellige metoder.

Metode: omfattende permanent metode

Treningsintensitet: i området AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Puls: 130-150 slag / min.

Lastens varighet: > 60 minutter

Gå i stykker: Nei

Den omfattende kontinuerlige metoden innebærer arbeid med lav belastning. Følgelig er anvendelsesområdet for denne metoden generell fritid, helsetrening og akselerasjon av regenerering. I denne stressfasen den kommer til Fettforbrenning, den aerobe metabolismen utvides, det kardiovaskulære arbeidet blir økonomisk, og den perifere blodsirkulasjonen forbedres.

Metode: intensiv kontinuerlig metode

Treningsintensitet: i området ANS (3-4 mmolL / l.)

Puls: 150-180 slag / min.

Lastens varighet: 30-60 min.

Gå i stykker: Nei

Sammenlignet med den omfattende metoden økes stresset. I tillegg til økonomiseringen av Sirkulasjonssystem til en økning i glykogenlagre, som anaerob terskel økes, og det akkumulerte laktatet kan kompenseres bedre. Spesielt når du trener for maraton eller Triathlon denne metoden brukes.

Metode: Variabel permanent metode

Treningsintensitet: vekslende mellom aerob og anaerob

Puls: 130-180 slag / min.

Lastens varighet: 30-60 min.

Gå i stykker: Nei

Siden det er en endring i belastningene, er denne metoden innebygd i sportsidretter som en treningsenhet. Endringen mellom stress og utvinning trenes. Konverteringen i de forskjellige energiforsyningssonene vil bli forbedret. Eliminering av laktat er forbedret i de omfattende fasene

Intervallmetoden

Intervallmetoden er preget av de givende pausene. Dette er en ufullstendig fornyelse. Det er en konstant veksling mellom stress og utvinning og dermed en tilpasning av det kardiovaskulære systemet. Under anstrengelsen er det økt hjertetrykkarbeid og økt volumarbeid i pausene. Dette fører til en utvidelse av hjertets indre (utvikling av et sportshjerte). Intervallmetoden er delt inn i fire forskjellige metoder.

Ekstensiv intervallmetode med langsiktige intervaller

Treningsintensitet: i området for den anaerobe terskel

Puls: 140 slag / min.

Lastens varighet: 5-9 min.

Gå i stykker: 2-3 min.

Lastomfang: 6- 10 laster

Siden belastningen er valgt å være omfattende med denne metoden, er den primære forbedringen i aerob metabolisme. De Sirkulasjonssystem blir økonomisert og kapillærene utvides.

E.ekstensiv intervallmetode med gjennomsnittlige tidsintervaller

Treningsintensitet: over den anaerobe terskel (4-7 mmolL / l.)

Puls: 170 slag / min.

Lastens varighet: 1- 3 min.

Gå i stykker: 2 min.

Lastomfang: 10-12 laster

Eksponeringen er over den anaerobe terskel. Dette betyr at laktat samler seg i stressfasene, som brytes ned i pausene. Det er en utvidelse av det maksimale oksygenopptaket. Den blandede aerobe og anaerobe energiforsyningen aktiveres. Denne metoden er for langløpere (maraton, Triathlon) spesielt egnet.

Intensiv intervallmetode med kortvarige intervaller

Treningsintensitet: submaximal,> 8 mmolL / l.

Puls: > 180 slag / min.

Lastens varighet: 20-30 sek.

Gå i stykker: 2 min.

Lastomfang: 12-15 belastninger

Justeringsfenomenene kan sammenlignes med den omfattende intervallmetoden med mellomtidintervaller.

JEG.Intensiv intervallmetode med ekstremt kortvarige intervaller

Treningsintensitet: maksimum

Puls: > maks. Slag / min.

Lastens varighet: 10 sek.

Gå i stykker: 2-3 min.

Lastomfang: 12-15 belastninger

Siden intensiteten av stresset nesten er maksimalt, er det en fremhevet stress på Fast Twitch-fibrene. Laktat akkumuleres til en viss grad under trening, noe som må kompenseres for i pausene. Denne metoden brukes først og fremst i kortdistanseløpere og i sportsspill.

Gjentagelsesmetoden

Sammenlignet med intervallmetoden, med repetisjonsmetoden er det en fullstendig regenerering i bruddet, the Puls bør ikke være høyere enn 90-100 slag / minutt i begynnelsen av den påfølgende øvelsen. Det er delt inn i tre metoder

Gjentagelsesmetode med lange intervaller

Treningsintensitet: over den anaerobe terskel (7 mmolL / l.)

Puls: 150 slag / min.

Lastens varighet: 2-3 min.

Gå i stykker: 10-12 min.

Lastomfang: 3- 5 belastninger

Dette fører til en forbedring i laktatkompensering og aerob / anaerob energiforsyning. Denne metoden brukes hovedsakelig for mellomløpere til langdistanseløpere.

Gjentagelsesmetode med gjennomsnittlige tidsintervaller

Treningsintensitet: submaksimal

Puls: 170-180 slag / min.

Lastens varighet: 45-60 sek.

Gå i stykker: 10 min.

Lastomfang: 4- 6 laster

Med denne metoden trenes den anaerobe-melkesyke energiforsyningen. Glykogenlageret økes. Denne metoden brukes i det kortsiktige utholdenhetsområdet.

Gjentagelsesmetode med gjennomsnittlige tidsintervaller

Treningsintensitet: nesten maksimalt

Puls: > 180 slag / min.

Lastens varighet: 15-20 sek.

Gå i stykker: 7-10 min.

Lastomfang: 6- 8 belastninger

Under denne treningen blir kreatinfosfatlagrene (KrP) uttømt.

F-T-fibrene er stresset.

Denne metoden brukes i sprint utholdenhetsområdet (utholdenhet).

Konkurransemetoden

I denne metoden er det en engangseksponering med en konkurransedyktig karakter. Det er sikte på konkurrerende funksjonelle tilstander i organsystemet. Denne metoden brukes spesielt før en viktig konkurransehendelse for å kunne tilpasse seg det forestående stresset.

Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk

Utholdenhetsprestasjonen kan defineres som ytelse (f.eks. En avstand) som kan oppnås på en viss tid (f.eks. 60 minutter). For å gjøre utholdenhetsprestasjoner generelt mer sammenlignbare, er det visse etablerte tester (f.eks. Cooper, PWC) for utholdenhetsevne. Cooper-testen evaluerer utholdenhetsprestasjoner basert på målerne dekket på 12 minutter, med hensyn til kjønn og alder.

I medisin kan utholdenhetsytelse også bestemmes av ergometri basert på visse parametere. Laktatkonsentrasjonen kan bestemmes gjennom blodprøver, puls- og blodtrykksatferden kan bestemmes gjennom en EKG og lungefunksjonen kan analyseres gjennom spirometri. I forbindelse med ytelsen som er gitt, gir verdiene presis informasjon om utholdenhetsprestasjonen til en pasient, med hensyn til tiden.

Les mer om emnet: Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk

Bruk pulsmåler for å forbedre utholdenheten

Toppidrettsutøvere som fotballspillere, maratonløpere eller konkurrerende svømmere ville ikke kunne overleve en konkurranse uten en viss utholdenhet. Slik at kroppen tåler ekstreme belastninger under ekstreme forhold, kan du bruke spesiell utholdenhetstrening øke effektiviteten over en lengre periode.

En god utholdenhet bidrar betydelig til god helse og en sterk immunforsvar på. Utholdenhetstrening har også en positiv effekt på det Sirkulasjonssystem av og senk det Risiko for hjerteinfarkt.

Forbedre utholdenhet: Det er forskjellige måter å øke utholdenheten på. Mest utholdenhetstrening inkluderer konkurrerende idretter som sykling, Å løpe, Langrenn, roing eller svømme.

Hvem hans utholdenhet vil bli bedre, må du trene regelmessig. I utholdenhetstrening skal målet være å fullføre treningstider og avstander uten å legge maksimal belastning på hjerterytmen.

Men vær forsiktig: Det skal ikke glemmes at kroppen trenger tid til å regenerere seg, fridager fra trening er et must!

Spesielt nybegynnere risikerer ofte å overdrive det under trening og å anstrenge seg selv og kroppen din. For å forhindre at dette skjer, kan du beholde kontrollen med veldig enkle midler.

Pulsmåleren er en pålitelig og nyttig følgesvenn for hver treningsøkt. Regelmessige pulsmålinger kan brukes til å måle kroppsatferd under idretten og for å sjekke kravene i treningsplanen. Fremgangen som blir målt på denne måten gir enhver utøver en positiv følelse og oppfordrer dem til å fortsette å trene. Treningen blir mer effektiv!

Det er tre forskjellige typer pulsmåler:

1. Pulsmåler med brystføler
   Først er det enheten som tar målingen med en brystsensor og overfører resultatene til en klokke på håndleddet.
2. Pulsmåler med fingersensor
   Det er også en måleenhet med en fingersensor, der sensoren er festet direkte på pulsmåleren. Hvis utøveren deretter vil måle den aktuelle puls, må han bare trykke fingeren på sensoren i noen sekunder.
3. Pulsmåler med øresensor
   Og så er det øresensoren. Denne er festet til øreflippen og overfører vanligvis pulssignaler til pulsmåleren via kabel.

Men ikke alle Pulsmåler passer for alle idretter. For eksempel med fingersensoren og øresensoren er ingen permanent pulsmåling mulig. Og overføringsfeil kan også oppstå med brystsensoren fra tid til annen.
Ikke bare profesjonelle idrettsutøvere drar fordel av regelmessig utholdenhetstrening med pulsmåler. Med jevnlig trening og økt ytelse, kan hvem som helst bli en maratonløper. Ingenting står i veien for starten av neste bymaraton!

På dette tidspunktet vil vi påpeke at en detaljert bok av Tobias Kasprak og Dr. Nicolas Gumpert ble fastet.

De siste vitenskapelige funnene kombinert med idrettsmedisinske fakta skal hjelpe deg å gå ned i vekt på en målrettet måte. Treninger fra styrke- og utholdenhetstrening samt tips om riktig ernæring med de rette diettene er beskrevet i detalj.

Les også artikkelen vår Utholdenhetsidrett og ernæring