Øvelser på arbeidsplassen med PC-arbeid

introduksjon

Fysioterapeutiske øvelser på arbeidsplassen tilbyr en effektiv kompensasjon for mangel på trening og kan intensivt motvirke den tvungne holdningen på pulten.
Disse øvelsene er veldig tidkrevende og kan best gjennomføres sammen med andre ansatte på arbeidsplassen.

Med et målrettet treningsprogram (en såkalt ryggskole), bør enhver ansatt starte som et forebyggende tiltak, hvis mulig, før klager til og med inntreffer. I tillegg til de ergonomiske forholdene på arbeidsplassen, er forutsetningene for å lykkes regelmessig implementering av treningsprogrammet og ytterligere sportslige aktiviteter i fritiden.

Fysioterapeuter (ideelt sett med tilleggsopplæring i Ergo-Phys-Consult) er de rette bevegelsesrådgiverne på stedet.
De analyserer og gir råd om individuelle problemer hos enkeltansatte og tilbyr arbeidsplassrelaterte workshops for spesifikke grupper.
Som en del av disse arbeidsplassspesifikke ryggtreningskursene med emnene:

• Bevege seg,
• sunt arbeid,
• Avslapning og
• Hver ansatt kan enkelt lære et tilsvarende treningsprogram for å takle stress.

Følgende artikkel kan også være av interesse for deg: Ergonomisk kontorstol

Hvilke avslapningsøvelser kan jeg gjøre på en PC-arbeidsstasjon?

Avslapningsøvelser er viktige for både rygg og nakke samt for armer og øyne.

For rygg og nakke hjelper det allerede å forlate den vante posisjonen foran PC-en i noen minutter og gå rundt.
Dette frigjør den anspente holdningen.
Disse små treningsøktene bør gjøres omtrent hvert 45. minutt.

Vanligvis er det nok å bevege seg i et minutt eller to.
Det er for eksempel nyttig å plassere skriveren i neste rom. Så du må opp regelmessig for å få trykte dokumenter.

For øynene er det vanligvis nok å la blikket vandre i det fjerne nå og da.
Utsikten fra vinduet er ideell. Å lukke øynene i noen sekunder kan også føre til avslapning. Armene kan lempes ved å riste dem ut regelmessig.

Små strekkeøvelser er også nyttige.
For eksempel kan du krysse hendene dine, strekke armene fremover og deretter vende håndflatene fremover. Dette vil strekke og slappe av skuldrene og underarmene.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre mens jeg sitter?

Mens du sitter, er små øvelser som kan avlaste spenninger i nakke- og skulderområdet spesielt egnet på PC-arbeidsstasjonen.

• En øvelse for skulderområdet er som følger:

Du setter deg rett på stolen, og ryggen lener deg mot ryggen.
Så blir armene strukket fremover og dine egne hender holdes.
De strakte armene føres opp bak hodet, slik at ryggen er hyperextended.

• En annen øvelse for ryggen er den såkalte kattepukkelen:

Også her sitter du først rett opp, så bøyes overkroppen sakte fremover til det hviler på knærne.
Denne øvelsen strekker seg hele musklene i ryggraden og kan dermed gi avslapning.

Imidlertid bør ikke bare ryggen styrkes og avslappet. For å holde kroppen i balanse, kan strekkeøvelser for brystmusklene også hjelpe.
Spesielt de som jobber på PCen sitter ofte med en kram rygg foran skjermen og lider derfor av forkortede brystmuskler.

• En øvelse for brystmusklene kan gjøres som følger:

Under øvelsen blir armene først strukket ut til siden og deretter brakt tilbake så langt som mulig.
Du prøver å bringe skulderbladene sammen på ryggen.

De som lider av hyppig hodepine drar også fordel av en selvmassasje av nakkemuskulaturen. Med noen få faste grep kan anspente punkter løses på en målrettet måte.

Les artikkelen vår om dette: Treningseksempler for å løsne og slappe av mens du sitter ved skrivebordet

Hvilke øvelser er det for ryggen?

For den øvre delen av ryggen, spesielt nakken og thorax ryggraden, er øvelser egnet som kan utføres både mens du sitter og står.
For å nå hele ryggen eller korsryggen, bør øvelsene utføres mens du står.
På baksiden bør mobiliteten i alle retninger først styrkes.

For å gjøre dette, sett deg rett på en stol med føttene hoftebredd fra hverandre på gulvet for å gi ekstra støtte.
Deretter legges overkroppen fremover på beina og strekkes så langt tilbake som mulig. Ryggen skal hvile mot en rygg når du strekker til.

I tillegg kan armene strekkes oppover. På denne måten oppnås en mer omfattende bevegelse i thorax ryggraden.

Deretter henger du armene nedover og lener deg til siden av stolen.
Hvis balansen tillater det, kan du berøre bakken med en hånd om gangen.
Så krysser du armene foran brystet og vender overkroppen først mot høyre og deretter til venstre så langt som mulig.

De samme bevegelsesområdene kan utføres når du sitter for livmorhalsen og mens du står for ryggraden.
Regelmessig lettelse er også bra for ryggen din ved å reise deg, strekke deg og gå rundt på kontoret.
Ryggen inntar en ny stilling og andre muskelgrupper brukes.

Hvilke øvelser er det for nakken?

For nakken begge deler

• slapper av og løsner også
• styrkeøvelser gjøres.

Avslappende øvelser sikter mot god bevegelighet i livmorhalsen og dermed avspenning i nakkemuskulaturen.
For å gjøre dette blir hodet først beveget i alle retninger:
Du legger sakte haken på brystet og lener deretter hodet bakover.
Deretter vipper du hodet til siden slik at høyre øre blir flyttet til høyre skulder og deretter venstre øre til venstre skulder. Dette blir fulgt av et blikk over skulderen, der hodet vendes over skulderen så langt som mulig, først til høyre og senere til venstre.

Siden nakkemuskulaturen er veldig anspent hos mange mennesker, bør disse øvelsene utføres sakte. Dette kan forhindre plutselig hodepine og svimmelhet.

I tillegg kan nakkemuskulaturen strekkes under bevegelsesøvelsen.
Når hodet vippes til høyre, kan høyre arm også plasseres over hodet slik at venstre øre kan nås med hånden. Med armen dras hodet litt lenger mot skulderen, og strekker dermed nakkemuskulaturen til venstre.

For å styrke deg selv kan du også rette hodet mot håndens motstand.
Disse bevegelsene bør også gjøres sakte og på en kontrollert måte. Hvis du lider av spesielt sterk spenning i nakken, kan du massere deg forsiktig langs livmorhalsen og litt langs rygg- og skuldermusklene.
Omtrent en fjerdedel av veien fra ryggraden til skulderen er det et såkalt triggerpunkt, som er veldig smertefullt ved trykk når det er spenning. Her kan spenningen reduseres spesifikt ved forsiktig trykk.

Les også artikkelen: Utløser punktterapi

Hvilke ståøvelser er det?

Når du står, er store strekkeøvelser spesielt egnet for ryggen.

• For å gjøre dette, stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, venstre arm er strukket rett opp, høyre arm henger først ned til siden.
  Nå beveger du høyre hånd nedover benet til siden til kneet.
  På denne måten blir både ryggen og hele brystet strukket på venstre side.
  Den samme øvelsen blir deretter utført for høyresiden.
• En andre strekning retter seg primært mot lumbalryggen.
  For å gjøre dette blir føttene plassert ved siden av hverandre. Fra loddrett stilling, bøy sakte fremover med beina rett. Målet er å berøre bakken eller dine egne føtter med fingertuppene.
• For å slappe av thorax ryggraden og skulder musklene, stå igjen med føttene hoftebredde fra hverandre.
  Du tar tak i albuen på den andre siden med hånden og løfter armene som krysses fremover.
  Så vender du sakte hele overkroppen 90 ° mot venstre, deretter 90 ° til høyre.
  Øvelsen skal gjøres sakte og nøye, den kan gjentas omtrent tre til fem ganger på hver side.
• Det er en annen øvelse for skuldrene.
  For å gjøre dette, er armene strukket ut til siden.
  Vri først armene til håndflatene vender opp, mens du beveger armene tilbake så langt som mulig. Slik at skulderbladene bringes sammen.
  Deretter bringes armene tilbake til startposisjonen (90 ° lateralt spredt fra kroppen) og roteres slik at håndflatene peker nedover / bakover.

Anbefalinger fra redaksjonen

Mer informasjon om dette emnet finner du på:

• PC arbeidsplassanalyse
  
• Øvelser på arbeidsplassen
  • Avslapning og avslapning mens du står og sitter ved skrivebordet
  • Å løsne og slappe av mens du står
  • Posisjon forbedring ved pulten