Abdominal pust

introduksjon

Abdominal pust er en spesifikk pusteteknikk. Det er karakteristisk for abdominal pust at arbeidet med å puste hovedsakelig gjøres av membranen, og det er derfor abdominal pust også kalles membranpust.
Puste foregår vanligvis ubevisst; Abdominal pust, derimot, brukes aktivt i mange meditasjonsteknikker og pusteøvelser. Hos voksne brukes abdominal pust vanligvis når de er i en avslappet situasjon - denne pusteteknikken bruker lite energi.

Abdominal pust i detalj

For å forstå hvordan bukpust fungerer, må trykkforholdene i brysthulen først forstås.

Når du puster abdominalt, blir membranen anspent og får den til å deformeres fra en oppoverbøyd form til en flat form. Denne bevegelsen skaper et undertrykk i brysthulen og dermed indirekte i lungene. Dette kompenseres for ved innånding.

Mens å puste inn magesekken gjøres aktivt ved å spenne membranen, er å puste ut passiv. Membranen slapper av, buer seg tilbake mot lungene, og det oppstår et overtrykk. Dette kompenseres for med passiv utånding.

Membranens funksjon spiller således en viktig rolle i abdominal pust. Økningen i volum under inhalasjonsfasen og den tilhørende reduksjonen i trykk i lungene kan utløse en inhalasjonssuging. I tillegg, når membranen er spent, trekkes ribbeina litt fra hverandre, og brysthulen, der lungene befinner seg, øker i størrelse.

Du kan også være interessert i dette emnet: Åndedrettsmuskler

Differensiering fra brystpusten

I tillegg til å puste i magen, er pust i brystet også en mulig pusteteknikk. I motsetning til pust i brystet blir også pust i magen ofte referert til som "sunn" pust, da den naturlig brukes under avslapning.

Brystpust bruker derimot betydelig mer energi enn pust i magen og brukes vanligvis i mer stressende situasjoner. I motsetning til abdominal pust, puster brystet bare de øvre tredjedelen av lungene.

Som med abdominal pust, må brysthulen hvor lungene befinner seg forstørres ved pust i brystet slik at det opprettes undertrykk. Under brystpusten utløses imidlertid ikke dette undertrykket av spenningen i mellomgulvet, men heller av muskelgrupper i øvre halvdel av kroppen.

Spesielt de såkalte interkostalmuskulaturen spiller en viktig rolle i brystpusten. Som navnet antyder, ligger dette mellom ribbeina og sørger for at ribbeina roterer utover når det er spenning. Det resulterende undertrykket forårsaker sug av luft som et resultat av volumøkningen, som er innåndingen når du puster i brystet.

Å puste ut fungerer på en passiv måte, akkurat som abdominal pust. Avspenningen i luftveiene reduserer volumet i brysthulen og luften slipper ut på grunn av overtrykket.

Membranens rolle

Membranens rolle i abdominal pust er særlig tydelig i det faktum at abdominal pust ofte blir referert til som membranpust.

Ved abdominal pust er spenningen og avspenningen av mellomgulvet som luftveismuskel av avgjørende betydning. Membranen er den sterkeste og samtidig viktigste respiratoriske muskelen i menneskekroppen og skiller samtidig organene i bukhulen fra de i brysthulen.

I avslapning antar membranen en oppoverbøyd form. Ved å stramme membranen flater den nedover og øker dermed volumet i brysthulen. Lungene, som er plassert i brysthulen, trekkes ned av undertrykket og det opprettes en luftsuging. Dette representerer inhalasjonen under abdominal pust. Når membranen slapper av, får den den buede formen igjen, volumet i brysthulen reduseres og den inhalerte luften slipper passivt ut.

Les mer om dette emnet på: Membran.

Hva er fordelene med abdominal pust i forhold til pust i brystet?

Under abdominal pusting øker sammentrekningen av membranen thoraxvolumet, slik at lungene åpnes og mye oksygen kan absorberes i blodet. Abdominal pust brukes hovedsakelig i avslappede situasjoner som å sitte eller sove.

Derimot ventilerer brystpusten først og fremst den øvre delen av lungene. Hvis du puster gjennom brystet en stund, oppstår symptomer på utmattelse og tretthet. Brystpust brukes i økende grad i rømnings- og panikksituasjoner.

En fordel med abdominal pust er at den senker blodtrykket og er avslappende. I tillegg fremmes den venøse returstrømmen til hjertet av en sugeeffekt. En annen fordel er at membranets trykk på organene stimulerer fordøyelsen.

Pusteopplæring

Abdominal pust er veldig energieffektiv og avslappende pust.

Av denne grunn er treningen av denne pusteteknikken i forgrunnen av mange avslapnings-, meditasjons- og konsentrasjonsøvelser.
Abdominal pust kan også slappe av nakke og ryggmuskulatur hvis dette var hovedsakelig forårsaket av brystpusten. Mageorganene beveges også kontinuerlig av membranen, og derfor kan pust i magen også stimulere fordøyelsen.

Det er forskjellige øvelser som kan trene teknikken for abdominal pust. I alle fall er det viktig å slappe av under øvelsene, da riktig abdominal pust bare kan finne sted i en avslappet tilstand. En målrettet trening av abdominal pust krever også stor konsentrasjon. Bare hvis abdominal pust er mulig uten å tenke på det etter vanlige øvelser, kan abdominal pust brukes som et avslappende middel, selv i en stressende situasjon.

En mulig øvelse for å trene abdominal pust kan gjøres mens du ligger. Liggende på ryggen, med hendene på magen (i øvre del av magen over navlen), bør heving og senking av hendene høres under målrettet abdominal pust.

Denne øvelsen er også mulig mens du sitter, og kan derfor også utføres aktivt mens du arbeider ved pulten eller lignende aktiviteter.

Les også artikkelen vår: De beste og viktigste pusteøvelsene

Spesifikke øvelser for abdominal pust

• Øvelse 1: Denne øvelsen kan utføres både mens du sitter oppreist og mens du ligger og krever ingen hjelpemidler. Legg en hånd på magen og pust bevisst dypt inn i magen og ut igjen. Forsikre deg om at brystet ikke samarbeider så mye som mulig. Bare den bevisste innånding og utånding, der bukveggen stiger og faller, trener puste i magen.

• Øvelse 2: Hvis du synes det er vanskelig å redusere pusten i brystet, kan du bruke et belte som du setter rundt brystet. Du kan deretter konsentrere deg igjen og bevisst puste inn i magen. Denne øvelsen kan også utføres både sittende og liggende.

• Øvelse 3: Hvis du allerede har erfaring med pust i magen, kan du gå et skritt videre og puste inn mot motstand. Legg deg på ryggen i en avslappet stilling med bøker på magen for ekstra vekt. Ikke velg vekten til bøkene for tung i begynnelsen, en økning er alltid mulig. Så, som i øvelse 1, pust inn og ut dypt i magen.

• Øvelse 4: I stedet for å puste mot motstand, kan du også puste ut mot motstand. For å gjøre dette, forfølg leppene dine og stram dem mens du puster ut. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom de sammenpressede, anspente leppene. Pust ut, føl at magen trekker seg sammen for å puste ut all luften. Denne øvelsen er den såkalte "leppebremsen". Det brukes også mot kroniske obstruktive lungesykdommer.

• Øvelse 5: Denne øvelsen brukes også i yoga. Det tjener til å gjøre seg bevisst på prosessen med abdominal pust. Sett deg i en posisjon som er behagelig for deg, når du ligger eller sitter. Du kan legge beina opp mens du ligger, men du bør ta en oppreist stilling mens du sitter. Lukk øynene og pust gjennom den åpne munnen. Når du inhalerer, må du sørge for at bukveggen buler ut. For hvert pust, prøv å slappe av bukveggen mer for å gi organene dine plass. Mens du puster ut, prøv å trekke navlen mot ryggraden. Konsentrer deg og bli klar over hvordan magen slapper av og spenner avhengig av pusten.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Abdominal pusting under graviditet

I løpet av svangerskapet er det en endring i situasjonen og proporsjonene til organene i magen til den gravide kvinnen.

Andre organer er delvis fordrevet av det voksende barnet. Denne endringen blir særlig merkbar i den siste tredjedelen av svangerskapet, når barnet øker betydelig i størrelse og den gravide kvinnens mage utvides mer og mer utover for å gi det voksende barnet plass. Dette gjør riktig pust i magen mye vanskeligere.
Som et resultat av barnet blir plassen som normalt brukes av membranen til ekspansjon mindre, noe som følgelig gjør abdominal puste vanskeligere.
Gjennom målrettet pustetrening i magen, som ofte er innholdet i mange graviditetskurs, kan også puste i magen trent når du er gravid. Siden lungene ventileres mye bedre med abdominal pusting enn med alternative pusteteknikker, kan målrettet pusteopplæring under graviditet være nyttig.
I tillegg til å gi bedre oksygenforsyning til både mor og barn, kan abdominal pust også bidra til å slappe av musklene og stimulere fordøyelsen under graviditeten.

Du kan også være interessert i dette emnet: Riktig puste ved fødselen

Abdominal pusting hos babyer

Babyens puste skiller seg betydelig fra voksne på flere måter. På grunn av et større behov for energi og en relatert sterk metabolsk situasjon, har det nyfødte barnet et økt forbruk av oksygen.
På grunn av den relativt store tungen er motstanden som luften må føres inn i lungene høyere enn hos voksne. I tillegg er det små luftveier og puste hovedsakelig gjennom nesen.
Fordi babyens ribber fortsatt er vannrette, er pusten på brystet fortsatt veldig ineffektiv hos babyer. Spenningen i interkostalmuskulaturen fører ikke til en økning i volumet i brysthulen i babyen og kan dermed ikke bidra til å puste. Babyer puster nesten utelukkende gjennom abdominal pusting og spenningen i mellomgulvet. På grunn av den fortsatt relativt svake membranen og de nevnte særegenheter i luftveiene til den nyfødte, økes frekvensen og innsatsen for å puste hos babyer.