Øvelser for ryggsmerter
introduksjon
Så mange mennesker for regelmessig trening uten tid og sitter ofte på kontoret i timevis og konfronterer seg selv oftere og oftere Ryggsmerte en som kan bli ganske smertefull og irriterende i det lange løp. For å få dette under kontroll er det nok hver dag ti minutter Til Ryggøvelser å planlegge.
Les mer om emnet her Ryggsmerte
Etter relativt kort tid dukker de opp tydelig fremgang og ryggsmerter kan også bringes under kontroll på lang sikt. I tillegg til øvelsene som presenteres nedenfor, er det alltid lurt å ta så mange stier som mulig fot eller på sykkel legge tilbake. Dette styrker ryggen og bøyer seg så Ryggsmerte foran. Bevegelse generelt beskytter mot en Muskelnedbrytning i ryggen. Blant annet sikrer dette sammenbruddet at i kombinasjon med en falschen holdning ryggsmerter oppstå.
Les mer om emnet her Ryggsmerter - hva skal jeg gjøre?
Avtale med ryggspesialist?
Jeg vil gjerne gi deg råd!
Hvem er jeg?
Jeg heter dr. Nicolas Gumpert. Jeg er spesialist i ortopedi og grunnlegger av .
Ulike TV-programmer og trykte medier rapporterer jevnlig om arbeidet mitt. På HR-TV kan du se meg hver 6. uke live på "Hallo Hessen".
Men nå er nok indikert ;-)
Ryggraden er vanskelig å behandle. På den ene siden er den utsatt for høye mekaniske belastninger, på den andre siden har den stor bevegelighet.
Behandlingen av ryggraden (f.eks herniert skive, fasettsyndrom, foramenstenose, etc.) krever derfor mye erfaring.
Jeg fokuserer på en lang rekke sykdommer i ryggraden.
Målet med enhver behandling er behandling uten kirurgi.
Hvilken terapi som oppnår de beste resultatene på lang sikt, kan bare bestemmes etter å ha sett på all informasjonen (Undersøkelse, røntgen, ultralyd, MR, etc.) bli vurdert.
Du finner meg i:
- Lumedis - din ortoped
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Direkte til den online avtaleordningen
Dessverre er det foreløpig bare mulig å avtale med private helseforsikringsselskaper. Jeg håper på din forståelse!
Ytterligere informasjon om meg selv finner du hos Dr. Nicolas Gumpert
Øvelser for ryggsmerter
Følgende øvelser trene hele Spinal muskler, styrke ryggen og forhindre ryggsmerter.
Oppgave 1
Denne øvelsen foregår på Ligger tilbake på gulvet i stedet for og kalles også "Sett deg opp" utpekt. Du kan bruke en Liggeunderlag eller to pute bruk. Bena er plassert med underbenene på et lite bord og armene er ved siden av overkroppen. Denne grunnstillingen blir nå Hode, armer og skuldre løftet fra bakken samtidig. Palmer peker mot bordet og ryggene på hendene mot overkroppen. Løfting av skuldrene forskyver armene litt fremover i sin stilling mot bena. Haken går mot brystet og bena blir ideelt liggende på bordet. Denne øvelsen skal handle om Gjentatt 15 ganger bli.
Du kan finne mer informasjon om Ryggtrening
øvelse 2
Nok en øvelse for Vforebygging av ryggsmerter og til lettelse dette begynner også i Kontroll over stilling på en liggeunderlag. Armene er igjen ved siden av kroppen og venstre ben er litt stående, høyre ben er flatt på gulvet. Deretter starter du øvelsen med å løfte hodet og trekke venstre kne litt mot deg med høyre hånd. Armen er ikke helt forlenget, men litt bøyd ved albueleddet. Det bøyde kneet holdes i luften litt over bakken. Haken skal trekkes mot brystet som i forrige øvelse, slik at Nakkemuskulatur er anspent. Denne øvelsen skal også være opp til 15 ganger gjentatt og deretter Side eller bein skiftet bli.
Oppgave 3
Neste øvelse foregår ikke lenger på baksiden, men liggende på hans side i stedet for. Overkroppen er støttet på den ene albuen. Den andre armen hviler på overkroppen og dekker magen. Bærearmen skal plasseres slik at albuen er under skulderleddet. Bena er strukket ut og overbenet krysser underbenet. Denne stillingen blir nå Hofte hevetslik at hele kroppen danner en linje og har bare bakkekontakt gjennom albuene og underbenene. Det er viktig å opprettholde spenning i hele kroppen. Hodet er i forlengelse av ryggraden for å unngå uønsket Stress i nakkeområdet å unngå. Hofteløftet kan holdes i noen sekunder før bekkenet senkes tilbake til gulvet. Denne øvelsen skal være oppe til 10 gjentatte før en sideendring finner sted.
Oppgave 4
Nok en øvelse som gjør ryggen også effektivt avslappet er den Trinnlagring. Hodet og overkroppen hviler på gulvet på en matte. Hoftene er bøyd i 90 graders vinkel og underbenene hviler på en avføring eller stol, slik at det også skapes en 90 graders vinkel i kneleddet. Pust nå inn og pust ut dypt og på en kontrollert måte. De puster bør være bevisst rettet inn i mage- og bekkenområdet. Ryggraden er i full kontakt med bakken hele tiden.
Oppgave 5
Til det også dypere ryggmuskler For å trene, legg deg på en matte på magen og strekk hendene fremover. Nå løfter du bena og veksler opp og ned bevegelser med armer og bein. Du kan gjøre dette til musklene begynner å brenne på grunn av belastningen, eller du kan gjøre øvelsen i omtrent 30 sekunder og deretter ta en pause og trene igjen i 30 sekunder. Denne øvelsen kan hjelp direkte med smerter, Men forhindrer også effektivt ryggsmerter.
Oppgave 6
En annen øvelse for å styrke dype muskler er også kjent som "Hacker" utpekt. Dette navnet kommer av det faktum at det er en Bevegelse av underarmene opp og ned tar plass. Stå hoftebredde fra hverandre og bøy underarmene i en vinkel på 90 grader. Nå leder begge underarmene vekselvis hakkebevegelser ute. Ved å trene de dypere muskelagene, forbedres holdningen og ryggsmerter på grunn av feil holdning kan unngås.
Oppgave 7
En sunn rygg er imidlertid ikke alt som trengs sunne og sterke muskler, men også bevegelige ryggvirvler. Av Katt hump er en ryggøvelse som hjelper til med å holde ryggen mobil og dermed også for å forhindre smerter. Utgangsposisjonen er quadruped på en matte. Hodet er en forlengelse av ryggraden og blikket rettes nedover. Nå starter du ryggen så rund som mulig Lukk. Denne stillingen holdes i spenning i noen sekunder og løsnes deretter igjen. Nå senker du pukkelen tilbake i Startposisjon. Hvis du vil intensivere øvelsen litt, kan du nå utvide bevegelsen mot gulvet og gjøre en Hol tilbake danne. Det går Ser opp og navlen skyves mot gulvet. Igjen, bør stillingen holdes kort før du går tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen kan gjentas så ofte du vil, og hjelper ryggen å være fleksibel og sunn
Oppgave 8
De "Pakke" er en øvelse som er ideell for direkte bekjempelse av ryggsmerter. For det første er øvelsen enkel og tar ikke mye plass. På den annen side kan du gjøre det nesten hvor som helst. Utgangspunktet er ligger på ryggen. Nå trekkes beina mot overkroppen slik at bare rygg og hode på gulvet hvile. Denne øvelsen fører til Spenning i ryggen og tøyer ryggraden litt og blid. Denne øvelsen kan fortsatt brukes til spesifikt å bekjempe ryggsmerter i korsryggen utvidet bli. Når du har trukket beina mot brystet, kan du bevege deg i bekkenområdet små sirkulære bevegelser å begynne. Dette vil gjøre Korsryggområdet mobiliserte og ble litt styrket.
Oppgave 9
Korsryggsmerter sparke ut veldig ofte og ofte er det veldig ubehagelig. Derfor kan du gjøre avslapningsøvelser lover direkte lettelse. Sidestillingen anbefales for eksempel her. I sidestilling er beina i 90-graders vinkel kledd og en pute er plassert under knærne. Underarmen hviler under hodet og overarmen hviler på bena. Vil denne stillingen a noen få minutter de Ryggraden lettet og Dette kan lindre smerter i lumbalområdet.
Oppgave 10
Ofte er de det Muskler i korsryggen så herdet og sperretat du knapt kan bevege deg. Følgende øvelse kan løse denne blokkeringen og dermed føre til direkte forbedring. Startposisjon er på en Matte som ligger på ryggen på gulvet Med armene utstrakt til siden. Håndflatene skal ideelt sett peke oppover, og blikket rettes også vertikalt oppover mot taket. Føttene er komfortabelt plassert på gulvet og bena er bøyde. Deretter vippes først knærne mot gulvet til høyre. Hold armene og skuldrene på gulvet. Rotasjonen skjer hovedsakelig i bekkenområdet. Bena holdes alltid parallelle og hodet forblir også på linje med ryggraden. Denne bevegelsen til høyre er nå 15 ganger utført for å bryte blokkeringen. Følg deretter samme prosedyre for venstre side.
Oppgave 11
En øvelse for Styrking av ryggmusklene, men også for å lindre smerter er Diagonal rygg trener. Startposisjonen er på alle fire. Albuene skal være under skulderen og knærne under bekkenet. Underarmene hviler på gulvet og fingertuppene peker fremover. Magemusklene skal være stramme gjennom hele øvelsen slik at du kan ikke i en hul ryggstilling kommer. Strekk nå venstre ben bakover slik at det er parallelt med gulvet. Så heves høyre arm og strekkes også ut slik at nå bare venstre underarm og høyre kne er på gulvet. Hodet holdes i den naturlige forlengelsen av ryggraden. Denne stillingen holdes i to til tre sekunder før venstre ben og høyre arm går tilbake til startposisjonen. Gjenta nå denne øvelsen grovt 6-8 ganger og bytt deretter armer og ben.
Oppgave 12
Følgende øvelse kan brukes til å styrke korsryggen og også for å bekjempe ryggsmerter i dette området. Utgangsposisjonen ligger på ryggen på en treningsmatte. Føttene er nå satt opp og armene ligger avslappet ved siden av overkroppen på gulvet. Nå vil det Bassenget hevet fra gulvet og hendene kan gripe hælene. Hodet hviler fortsatt på gulvet, og stillingen kan holdes i noen sekunder før den går tilbake til startposisjonen.
Øvelser for ryggsmerter under graviditet
Men ryggsmerter oppstår også av andre grunner enn bare gjennom svekkede muskler eller feil holdning. Gravide kvinner klager ofte på ryggsmerter som forverres i løpet av ni måneder. De små Tips og øvelser kan effektivt bekjempe ryggsmerter som oppstår i løpet av denne tiden og styrke ryggen. Enkle rettsmidler som kan hjelpe mot ryggsmerter varme og Sacrum massasje være. Varme hjelper til med å slappe av musklene og dermed løsne herding. En gravid kvinne kan ha en uten problemer Varmtvannsflaske eller a Kornpute bruk for å bli kvitt ryggsmerter. Også en varmt bad kan til Å lindre smerter bidra.
Les mer om emnet her: Ryggsmerter i svangerskapet
Oppgave 1
Gjennom graviditet kan du det Spenning i nakkeområdet skje. En enkel avslapningsøvelse kan hjelpe med denne smerten. Du går inn på en matte eller annen ikke for hard overflate Korsben og vær oppmerksom på en rett og stående rygg. Med venstre hånd tar du nå først hodet bak det motsatte øret og drar hodet sakte mot venstre skulder til det ene er Spenning i nakkeområdet kan kjennes. Denne stillingen holdes deretter i noen sekunder og slippes sakte ut igjen. Denne øvelsen kan gjøres opptil 10 og bør da også gjøres på den andre siden.
øvelse 2
En annen øvelse som hjelper med å lindre ryggsmerter under graviditet er Tilbake trener. For dette trenger du a Stol eller en fitball. Utgangsposisjonen er å sitte på ballen eller på en stol. Stå med føttene åpne på gulvet slik at begge knærne peker utover fra kroppen. Nå bør du sørge for at du sitter så oppreist som mulig. Magen og ryggen skal være anspent, og du kan prøve å trekke skulderbladene aktivt sammen. Dette bør bety at brystet automatisk kommer litt frem og at du tar en mer stående stilling. Fra denne stillingen vippes overkroppen nå litt forover for å øke spenningen i ryggen og dermed Tøyningseffekt å forstørre. I fremover skjev stilling kan høyre og venstre arm nå løftes og strekkes vekselvis. Overkroppen holdes stille og armene veksler slik at du kan tilnærme deg hver side 20 repetisjoner kommer.
Oppgave 3
De laterale magemuskler og ryggmuskler kan også bidra til å bekjempe smertene under graviditet, da de forårsaker støtte sunn holdning av ryggen. Utgangsposisjonen er å sitte på bena på en gymnastikk- eller yogamatte. Ryggen holdes rett slik at du sitter stående og hodet er på linje med ryggraden. I begynnelsen av øvelsen tas høyre arm over hodet og overkroppen vippes til venstre. Underarmen kan støttes på gulvet for å hjelpe. Strekningen går så langt at du ligger med baken helt på gulvet og holder denne stillingen i noen sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og strekk nå også den andre siden. En variant av denne øvelsen finner sted stående med bena skulderbredde fra hverandre. Armen som ikke dras over hodet, ligger på siden og beveger seg litt ned på låret når den er strukket. Trening under graviditet er vanligvis ikke et problem. Det bør være ALLTID bli diskutert med legen på forhånd. Uten undersøkelse før du trener, kan det bli det også uventede komplikasjoner komme.
