Kosthold

leucin

introduksjon

Leucin er en essensiell aminosyre som kroppen ikke selv kan lage. Leucine må derfor tas inn gjennom mat. Leucine er også en av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA = forgrenede aminosyrer). På grunn av den spesielle strukturen til leucin, skiller den seg betydelig fra de andre aminosyrene når det gjelder funksjon og effekt. De siste årene har leucin, sammen med de to andre forgrenede aminosyrene valin og isoleucin, kommet mer og mer i fokus, ettersom det har positive effekter på muskler og fettforbrenning ikke bare i vekttrening.

Les mer om emnet: Aminosyrer og trening

Funksjon og effekt

Leucine oppfyller mange viktige funksjoner og oppgaver i kroppen. Den skylder de forskjellige effektene av den spesielle strukturen og samarbeidet med de to andre BCAAs valin og isoleucin. Effektene av leucin inkluderer:

Energiforsyning til cellene (spesielt i muskler og lever)
Fremme av fettmetabolisme
Forhindrer nedbrytning av muskler
positiv effekt på veksthormonet somatotropin: hormonet fremmer høydevekst spesielt i barndom og ungdom, men har også andre positive effekter på muskler og bein, for eksempel. Somatotropin spiller også en viktig rolle i stressende situasjoner eller med økt stress
Fremme av sårheling, da leucin er involvert i utviklingen av nytt vev
Regulering av insulinbalansen: Leucin stimulerer frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen, hvorved blodsukkernivået kontrolleres og samtidig frigjøres stresshormonet kortisol.
Byggestein av glutaminsyre

Totalt sett er leucin involvert i mange viktige prosesser som foregår i kroppen, og det er grunnen til at aminosyren ikke bare er interessant for idrettsutøvere, men også for andre grupper mennesker som diabetikere, overvektspasienter, mennesker med leversykdommer og andre.

Les mer om emnet: Tilskudd for å bygge muskler

Leucine som kosttilskudd - Hvem er det for?

For at leucin skal ha en terapeutisk effekt som et kosttilskudd, er et daglig inntak på minst 1000 mg nødvendig. Takket være dens spesielle egenskaper kan leucin ha positive effekter på en rekke klager og kliniske bilder, så vel som på muskelbygging og utholdenhetsidretter. For følgende grupper mennesker kan leucin derfor anses som nyttig som et supplement:

diabetes
atlet
Fedme pasienter for å hjelpe med kostholdet
depresjoner
Utmattelsestater
Muskelnedbrytning

Samlet sett må det individuelle leucinbehovet og spørsmålet om tilskudd er nødvendig alltid avgjøres fra sak til sak og helst med involvering av lege.

Les mer om emnet: Gå ned i vekt med aminosyrer

For muskelbygging

Leucine brukes av mange idrettsutøvere innen muskelbygging. På grunn av dens spesielle egenskaper har aminosyren en positiv innflytelse på proteinbiosyntese og forhindrer således for eksempel nedbrytning av proteiner i kroppen etter fysisk anstrengelse, noe som fører til at musklene opprettholdes og økt proteinbalanse som et resultat. Leucine er en av de ketogene aminosyrene, noe som betyr at det dannes en ketonlegeme når aminosyren brytes ned. I kontrast er de ikke-ketogene aminosyrene involvert i dannelsen av ny glukose. Leucin hemmer nedbrytningen av glukose i kroppen under trening og har dermed positive effekter på kroppens egen energiproduksjon, slik at med tilstrekkelig leucininntak blir en bærekraftig økning i ytelsen resultatet.

Gjennom denne virkningsmekanismen forhindrer leucin også frigjøring av andre aminosyrer som ellers vil bli brukt til glukoneogenese, dannelse av ny glukose og dermed til energiproduksjon. Gjennom denne effekten forhindrer leucin muskelskatabolisme, nedbrytning av muskelmasse.

En annen effekt av leucin er stimulering av insulinutskillelse. Hvis kroppens egen leucinkonsentrasjon øker, utskiller bukspyttkjertelen insulin i større mengder. Blant annet brukes insulin av kroppen til å transportere aminosyrer og glukose inn i kroppens celler. Leucine gir da muskelcellene spesielt flere aminosyrer for å bygge muskler. Samtidig har leucin også en effekt på kortisolnivåene. Dette senkes av aminosyren, som også motvirker nedbrytning av muskler.

Som allerede nevnt har leucin også innflytelse på frigjøring av veksthormoner. I barndom og ungdomstider sikrer disse først og fremst lengde og beinvekst; i voksen alder fremmer de imidlertid muskelvekst, ettersom de har en positiv effekt på forholdet mellom muskelvev og fettceller.

På grunn av dette er leucin spesielt egnet i en diett- eller definisjonsfase. Aminosyren har vist seg å øke den basale metabolske hastigheten.

Oppsummert spiller leucin en spesiell rolle i å bygge muskler, ettersom den ikke bare opprettholder muskelmasse, men også gir mer energi til trening og øker ytelsen.

Du kan også være interessert i emnet: Å bygge muskler med aminosyrer

Når skal det tas?

Når du supplerer med leucin, spiller inntakstidspunktet også en spesiell rolle. Dette er spesielt tilfelle når leucin brukes som et kosttilskudd i idrett. Med virkemåten til leucin i tankene, er det fornuftig at leucin bør tas før trening. Årsaken til dette er bevaring av glukose- og aminosyrelagre, som raskt tømmes når du trener. Motsatt, jo mer karbohydratrik mat som konsumeres før trening, jo lavere er leucindosen nødvendig. Som retningslinje kan 5-10 g leucin gis før intensive treningsenheter.

For å fremme anabolisme kan ytterligere 5-10 g leucin tas etter treningen. I følge ulike studier fører det ikke til å dele leucindosen over dagen ikke den ønskede suksessen.

Les om dette også: Dosering og inntak av BCAA

dosering

Doseringen av leucin avhenger av den tiltenkte bruken av aminosyren. Siden leucin er en essensiell aminosyre, må visse mengder inntas gjennom mat hver dag. Normalt trenger kroppen rundt 1,2 kg leucin per dag. Dette resulterer i følgende doseringsalternativer når leucin brukes som et supplement:

Treningsfrie dager: 1g leucin
Treningsdager: 2-3 g leucin
med veldig intensiv trening eller økt stress: maks. 10 g som en enkelt dose (retningslinjeverdi 0,1 g / kg kroppsvekt)

I begynnelsen av tilskudd med leucin bør ikke full dose tas direkte, men kroppen blir sakte vant til den ekstra administrasjonen av leucin. Hensikten er å unngå mulige bivirkninger som gastrointestinale problemer.

For å styrke og støtte effekten av leucin, anbefales det å kombinere det med andre kosttilskudd. I tillegg til de andre BCAA-ene inkluderer dette også vitamin B6 og kreatin.

Bivirkninger

Bivirkninger ved bruk av aminosyrer som leucin er svært sjeldne. Dette er fordi aminosyrene er stoffer som kroppen uansett trenger. Det er imidlertid et par ting du må vurdere før du tar leucin for å unngå potensielle bivirkninger:

Narkotikahandel. Under visse omstendigheter kan samtidig administrering av leucin og medikamenter redusere eller øke effekten (for eksempel når det tas samtidig med insulin, levodopa eller glimepriden)
Leucine bør snekes inn, noe som betyr sakte å øke dosen slik at kroppen bedre kan tilpasse seg den
For personer med en følsom mage-tarmkanal anbefales det å gi leucin etter måltider
Noen forhold er kontraindikasjoner for forbruk av leucin, som for eksempel overfølsomhet, eksisterende graviditet eller leverfunksjon.

I utgangspunktet, før du tar det, bør det alltid avklares hvilken dosering som er passende, og om den generelle helsetilstanden og alderen tillater tilskudd.

Les mer om emnet: BCAA - bivirkninger

Hva er forskjellen mellom leucin og isoleucin?

På kjemisk nivå er leucin og isoleucin veldig like. De to aminosyrene er isomerer. Dette betyr at de har den samme molekylformelen, men avviker i molekylets struktur. Denne forskjellen fører til noen forskjellige egenskaper for de to aminosyrene. Isoleucin brukes for eksempel til glukoneogenese, som er dannelsen av ny glukose. Det er også en integrert del av humanmedisinen som en del av en aminosyreinfusjonsløsning for parenteral ernæring. Leucin og isoleucin er sammen to av de tre aminosyrene som vanligvis er gruppert som BCAA og tas ofte i kombinasjon med den tredje aminosyren (valin). De ønskede synergetiske effektene av BCAA inkluderer, for eksempel:

Regulering av hormonbalansen
Økning i ytelse
Forbedre konsentrasjonen
Økning i hastigheten på proteinsyntese

Les mer om emnet: Bruksområder for BCAA

Matvarer med leucin

Leucine finnes i store mengder i mange matvarer. Nedenfor er noen matvarer med den respektive mengden leucin per 100g:

Hirse 1350 mg
Speltmel 1023mg
Hvetemel 860mg
Soyabønner 2840 mg
Erter 2340
Grønnkål 250 mg
Potet 140 mg
Jordbær 44 mg
Avokado 197 mg
Peanøtter 2030 mg
Cashewnøtter 1440mg
Parmesan 3500 mg
Camembert 2250mg
Kvisemelk 350 mg
Kyllingegg 1260mg
Oksekjøttlever 1990 mg
Lamm 1690 mg
Tunfisk 2170mg
Sardine 1870mg
Ørret 1770mg

Produkter

I tillegg til mange matvarer, kan naturligvis også leucin suppleres direkte. Det er forskjellige former for administrering av aminosyren: pulver, kapsler og tabletter.

Leucinpulver: Leucinpulver er tilgjengelig som en ren monopreparasjon eller i den populære kombinasjonen med valin og isoleucin, de to andre forgrenede aminosyrene. Fordelene med pulveret er at det er enkelt å dosere og kan omrøres til mat og drikke. Også når det gjelder pris er leucinpulveret vanligvis mye billigere enn andre former for administrering. En ulempe er imidlertid at det er upraktisk å ta med deg på farten.
Leucin kapsler eller tabletter: I kapsel eller tablettform er den store fordelen at ønsket dose lett kan tas mens du er på farten. Denne administrasjonsformen er derfor veldig enkel å håndtere og unngår enhver iboende smak av pulveret. Kapsler og tabletter har allerede en forhåndsbestemt dose, så de er ikke så individuelt tilpasningsdyktige som leucinpulver. Kapslene / tablettene kan også være et problem for personer med svelgevansker eller barn. På grunn av den spesielle produksjonsmetoden er de vanligvis betydelig dyrere enn leucinpulveret.

Du kan også være interessert i emnet: BCAA pulver