Fett og trening
introduksjon
Fett, lipider eller. Fettsyrer er sannsynligvis de mest kontroversielle energileverandørene i vår ernæring. For en er de ansvarlige for Sykdommer i sivilisasjonen hvordan fedme og høyt kolesterol, derimot er de viktige komponenter i kostholdet.
Kvaliteten på de enkelte fettstoffer bestemmes av kvaliteten på de de inneholder Fettsyrer. Det er i utgangspunktet mettet, enumettet og flerumettet Fettsyrer. Det skilles mellom flerumettede fettsyrer omega 3 og Omega 6 Fettsyrer. De umettede fettsyrene har et fritt bindingssted for de fettløselige vitaminene A, D, E, K.
Legg merke til skjulte fettstoffer i melk, ost, pølse og sjokolade.
Merk: Fett har 9 kilokalorier per gram, mer enn dobbelt så mye som karbohydrater og protein.
Hvor mye fett skal jeg få i meg mat?
fett bør derfor alltid brukes sparsomt Ernæringsplan å bli integrert. De Mettet fett anses som usunt, ettersom de påvirker blod lipidnivået negativt og utviklingen av arteriosklerose favorisere. I tillegg forhindrer for mye mettet fett lagring av karbohydrater i muskulatur og lever. Den gjennomsnittlige tyskeren bruker i gjennomsnitt for mye mettede fettsyrer gjennom kostholdet. Det meste av mettet fett fås fra meieriprodukter, selv om de fleste tror det er galt.
På mettet fett kroppen kan lett klare seg uten, men de umettede fettsyrene er essensielle for livet. De er ansvarlige for en rekke hormonelle funksjoner og forbedrer blod lipidnivået. Derfor bør flere av disse fettstoffene inkluderes i kostholdet. Olivenolje og nøtter anbefales til bruk av umettede fettsyrer. De senker kolesterolnivået og hjelper til med å forhindre kreft. Nøtter inneholder også krom, magnesium og jern.
Forholdet mellom flerumettede fettsyrer bør være rundt 4: 1 fra omega-6 til omega-3. Imidlertid er forholdet i gjennomsnittlig kosthold ofte 10: 1.Enten erstatte solsikkeolje med raps, soya eller olivenolje for å redusere mengden omega-6 fettsyrer, eller spis mer fisk for å øke mengden omega-3 syrer. Pollack anbefales spesielt. 25% av inntatt fett kan lett bestå av mettede fettsyrer.
Les mer om emnet: Sunne oljer
Idrettsutøvere bør endre kostholdet til fordel for karbohydrater og proteiner.
Når blir fett omdannet til energi?
Fett ligger ved siden av karbohydrater en viktig del av energiforsyningen for muskelprestasjoner. Som allerede beskrevet ovenfor, er energiandelen høyere enn med karbohydrater, men omstillingen til energi er mer kompleks og derfor bare med veldig lange og langsomme Utholdenhetsøvelse mulig. Fettforekomstene til en mann med normal vekt er tilstrekkelig til å lett gi energien til omtrent 50 maraton. Av Fettmetabolisme kan gjøres med vanlig løs Å løpe trenes spesifikt og bør brukes i trening, spesielt for vekttap. Lasten må imidlertid opprettholdes i lang nok tid (> 1:30) slik at karbohydratlagrene også er nesten tomme. Forutsetningen for optimal fettforbrenning er lagring av triglyserider inn i muskelcellen. Dette er påvist i ekstreme langdistanseløpere. Selv når du trener tidlig om morgenen uten å spise frokost, er det en økt omsetning av fettsyrer under utholdenhetsøvelse.
Merk:
Er insulinnivået høyt, og glukagon lavt, er det ingen forbedret energiforsyning gjennom fett. Etter omtrent 20 minutter synker insulinnivået, og fettsyrer kan bli bedre avsatt i musklene.
