hyperextension
introduksjon
Den vanligste formen for ryggsmerter er i korsryggen. Mangel på trening, feil holdning, stillesittende arbeid og feil belastning i idrett fører til klager i korsryggen. Siden disse musklene knapt brukes i daglige bevegelser, er de i de fleste tilfeller underutviklet. Ensidig belastning i spillidretter som Serverer i tennis fører til muskulære ubalanser og sil også korsryggen. Ved siden av dødløften er hyperextensjon en ideell øvelse for å styrke korsryggmuskulaturen. Deadlift er ikke egnet for kondisjon og helse på grunn av høye koordineringskrav og tilhørende risiko.
Den brede ryggmuskelen (M. latissimus dorsi) kan ikke trenes med trening av hyperextensjon. Latissimus pull er egnet for musklene i øvre del av ryggen.
Figur ryggmusklene
Ryggmuskulatur
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoidmuskel - Liten rund muskel -
Teres mindre muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres store muskel - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Ryggforlenger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ytre rart
Magemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Beltemuskulatur
(andre lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andre lag) -
Muskel levator scapulae - Liten rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus mindre muskel - Stor rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus hovedmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Beskrivelse hyperextensjon
Idrettsutøveren ligger på enheten, føttene er faste. For å sikre en gunstig arbeidsvinkel på overkroppen, lukkes hoften med enheten. I startposisjonen danner overkroppen og bena en linje. Hendene er plassert på øret. Utsikten er rettet nedover. Overkroppen holdes av sammentrekningen av korsryggmuskulaturen og hamstringmusklene. I den givende fasen senkes overkroppen til overkroppen og bena danner en tilnærmet rett vinkel. Spenningen i musklene opprettholdes kontinuerlig. I den overvinne fasen bringes overkroppen tilbake til startposisjonen. Bevegelsen går sakte.
For å legge til belastningen holdes ofte en vekt mot brystet med hendene. Det er imidlertid ikke tilrådelig å gjøre det på grunn av for store belastninger.
Merk: Under sammentrekningsfasen heves ikke overkroppen lenger enn parallelt med gulvet. I de fleste treningssentre kan dette sjekkes veldig enkelt med et speil.
Som det fremgår av figuren, kan øvelsen også utføres i statisk form. Idrettsutøveren ligger flatt på gulvet og løfter armer og ben på en kontrollert måte.
modifikasjoner
Ulike treningsapparater endrer trening av hyperextensjon, så overkroppen og bena ikke danner en linje på alle maskiner, men en rett vinkel mellom lårene og overkroppen. Dette gjør bevegelse lettere og brukes derfor spesielt ofte i helsetrening.
En annen mulighet for variasjon er å bruke en ekspander. Du kan finne mer detaljert informasjon om hyperextensjon med utvideren her.
