Sports-Og-Trenings

Vekttrening og fettforbrenning

Tabell (i henhold til WHO 2000) for bestemmelse av kroppsmasseindeksen
Definisjon vekttap
Definisjon yo - yo effekt
Energiforsyning
Treningsplan for nybegynnere ca. 45 min.

Synonymer i en større forstand

Muskelbygging, aerob trening, styrke, treningsmetoder, vekttap, kroppsbygging

Definisjon av styrketrening

Styrketrening er det betingede utseendet som først og fremst er rettet mot å øke muskelmassen. I løpet av de siste årene har dette imidlertid stadig økt seg i andre idretter, og siden har ikke lenger blitt sett på som monoton løft av manualer i treningsstudioer. Spesielt den Forebygging og rehabiliteringsidrett stole på en målrettet mot sivilisasjonens sykdommer. B. For å forhindre eller rehabilitere mangel på trening og muskelbalansen.
Målrettet styrketrening har blitt en uunnværlig del av fettforbrenningstreningen i dag. I alle moderne Trenings plan til Reduksjon i kroppsfett øvelser for å styrke musklene må inkluderes.

Definisjon fett

Fett er en viktig energilager for kroppen vår (Les også: Fett i menneskekroppen).

Sammenlignet med en motor trenger menneskekroppen også energi for å prestere.
I tillegg til karbohydratlageret er fettlageret grunnlaget for atletisk ytelse. Problemet med denne butikken er imidlertid at kroppen kan lagre fett ukontrollert, og dermed oppstår fettrelatert overvekt.

Les mer om dette emnet: Utholdenhetsidretter og fettforbrenning

Definisjon av overvekt

Som fedme et avvik fra Normal vekt utpekt. Fordi vekten av menneskekroppen ikke bare er fett er bestemt, kan overvekt også være forårsaket av andre faktorer som økt muskelmasse være betinget.
Ingen vil si at trente styrkeidrettsutøvere har for mye kroppsfett. Den for tiden mest kjente metoden for å bestemme overvekt er den såkalte BMI (body mass index). Det beregnes ut fra kroppsvekten i kg delt på kroppshøyden i kvadratmeter. f.eks .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabell (i henhold til WHO 2000) for bestemmelse av kroppsmasseindeksen

Undervekt: <18,5

Normal vekt: 18,6 - 24,9

Pre-fedme: 25,0 - 29,9

Fedme karakter I: 30,0 - 34,5

Fedme grad II: 35,0 - 39,9

Fedme grad III: >40,0

Definisjon vekttap

Problemet med vekttap ved å gå ned i vekt gjennom trening er et verdifullt, men avgjørende problem som ofte overses. Den viktigste egenskapen når du mister vekt er definert som vekten som vises på skalaen. Trening og spesielt styrketrening kan til og med øke kroppsvekten på grunn av den økte muskelmassen. Suksess med å miste vekt blir derfor forfalsket av skalaene og fører ofte til tap av motivasjon. Viktigere enn visningen på skalaen er den personlige følelsen man utvikler seg gjennom sport. Hvis du fremdeles ikke vil klare deg uten elektroniske kontroller, bør du kjøpe en skala med måling av kroppsfett.

Definisjon yo - yo effekt

Når du prøver å gå ned i vekt, er det ofte et kortvarig vekttap, men gleden over de tapte kiloene varer ikke lenge, fordi etter slutten av en kosthold kroppen trekker polstret tilbake, og, enda verre, stiger kroppsvekten til og med over nivået før dietten.
Hvis denne prosedyren gjentas flere ganger, kalles denne Jojo-effektsom er som i et Ond sirkel kan gjøre å gå ned i helvete. Men hva skjer i kroppen under yo-yo-effekten?
Menneskekroppen er rettet mot alle slags justeringer. Hver sportslig belastning fører til en tilpasning i organismen. Ingenting annet skjer med en diett. Du finner mer informasjon om emnet her Jojo-effekt

Redusert matinntak øker risikoen for negativ energibalanse. F.eks. Forbrenner kroppen din cirka 1700 kcal energi per dag. Hvis matinntaket er nøyaktig det samme, opprettholder du kroppsvekten.
Alt som forblir under denne verdien i matinntak fører til vekttap, alt over denne verdien på 1700 kcal. løgn betyr "du blir feit".
Når du går ned i vekt, taler alt for å holde energien du tar inn gjennom maten så lav som mulig (bare å spise mindre).
Men dette har en dødelig konsekvens. Kroppen kan tilpasse seg det reduserte matinntaket. Energiforbruket per dag etter kostholdet er ikke lenger 1700 kcal, men 1400 kcal (basal metabolic rate reduseres). Hvis du da spiser normalt igjen etter kostholdet, er energibalansen ikke lenger riktig, og du går opp i vekt. Mer og mer etter hvert kosthold.

Energiforsyning

Menneskekroppen forbrenner fett og karbohydrater døgnet rundt.
Dette energiforbruket kalles den basale metabolske hastigheten. Mengden energi som overstiger den basale metabolske hastigheten per dag, blir referert til som kraftomsetningen eller (arbeidsomsetningen).
Det avhenger av muskelarbeidet / idretten du gjør. Målet med fettforbrenningstrening gjennom styrketrening er ikke å holde prestasjonsmetabolismen så høy som mulig, men å øke basal metabolsk rate. Dette gjøres gjennom regelmessig, målrettet trening.

Treningsformer

Hvordan du trener er avgjørende for suksessen til et hvilket som helst styrketreningsprogram for å forbrenne fett. Spesielt på nybegynnerområdet, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot feil i håndtering av styrketrening. Det er her viktig at belastningen på treningen må være så omfattende som mulig, med spesiell oppmerksomhet rettet mot de såkalte store musklene (Gluteus muskler, benmuskler, ryggmuskler). Fordi jo større muskel, jo mer energi forbrennes.

Når du driver med styrketrening med mål om å forbrenne fett, er det bare to typer styrketrening som er mulig:

På den ene siden trening først og fremst med lave intensiteter og veldig høye repetisjoner (styrkeutholdenhetsmetode) for å øke den lokale utmattelsesmotstanden i musklene og samtidig forbrenne fett under denne treningen. Forsikre deg om at du trener med minst 50 repetisjoner og mer, og at bevegelsene ikke blir utført for raskt. Pausene mellom treningssettene skal ikke være lengre enn 30 sekunder. opptil 1 minutt. Denne opplæringen bør gjøres spesielt for nybegynnere.

På den annen side skal musklene være spesielt bygd opp for fettforbrenningstrening. Med slik trening reduseres antall repetisjoner og intensiteten økes. Slik trening krever imidlertid erfaring med styrketrening, og er derfor ennå ikke egnet for nybegynnere i styrketrening.

Les mer om emnet: Gå ned i vekt ved å forbrenne fett

Motivasjon i styrketrening

For mange nybegynnere er motivasjonen for styrketrening et spesielt hinder. Her er noen tips for hvordan du kan motivere deg selv for trening og hvordan du kan holde deg på ballen.

Realistiske mål. Målene du setter deg er spesielt viktige for styrketrening. Vær realistisk når det gjelder ytelsen og ikke overdriv. Det er bedre å planlegge litt mindre, men også holde seg til det, enn å påta seg for mye det du ikke kan beholde. Bare de som oppnår sine mål forblir motiverte på lang sikt.
Regulerte treningstider. Lag en plan for å trene på bestemte tidspunkter. Disse tidene / dagene må da også overholdes.
Treningspartner. Hvis du ikke liker å trene alene, kan du trene med likesinnede.
Musikk. Tren til riktig musikk. Det motiverer mer enn du tror.
Variasjon. En endring i treningsplanen er ikke bare effektiv for trening, men fremmer også motivasjon for å trene.
Legg inn treningsdagene dine i en kalender.

Treningsplan for nybegynnere ca. 45 min.

Trening skal utformes slik at hver muskelgruppe blir trent med hver trening. Alle de 9 treningsapparatene som er listet opp nedenfor, skal være ferdig pr.

Ryggtrening

Intensiteten bør velges slik at det fortsatt er mulig med 5 repetisjoner.

Lat pull (1 sett, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)
Lat tog med bredt grep (2 sett, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)

Overkroppen må holdes oppreist under den følgende treningen.

roing /Ryggisolator (1 sett, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)
Rad / ryggisolator med bredt eller smalt grep (2 sett, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)

Følgende øvelser krever langsomme bevegelser.

Butterfly revers (3 sett, 25 reps, 1 min pause)

Bentrening

Intensiteten bør velges slik at det fortsatt er mulig med 5 repetisjoner.

Benpress (3 sett, 20-25 reps, 70% intensitet, 1-2 min pause)
Kalveheiser (3 sett, 30 reps, 60% intensitet, 1-2 min pause)
Lårfleksorer (3 sett, 25 reps, 60% intensitet, 1-2 min pause)

Magetrening

Tren til du er helt utslitt.

crunches (rett, 3 sett, maksimal repetisjon, 1 min pause)
Omvendt knase (3 sett, maks rep., 1 minutt pause)

Utførelse som for rette knaser, men med albuene på motsatt kne.

crunches (diagonalt, 2 hver til høyre og venstre, 20-30 reps, høy intensitet, 1 min pause)

Kosthold og vekttrening

Under styrketrening med fokus på fettforbrenning, må spesiell oppmerksomhet rettes mot kosthold.

Å prøve å få god trening mens slanking er verken mulig eller nyttig.
Det reduserte matinntaket på grunn av dietter har en negativ effekt på atletisk ytelse, og man føler seg ofte for svak og umotivert til å kunne utføre atletiske prestasjoner.
Derfor bør du ta hensyn til riktig næringsinntak før, under og etter trening (se også: Naturlig kroppsbygging - hva er det?). Før en atletisk forestilling, og dette gjelder ikke bare styrketrening, skal kroppen tilføres tilstrekkelig med karbohydrater / polysakkarider (se også: Fitness diett).
Dette kan f.eks. med pasta, ris ... opptil 3-4 timer før trening. Hvis du føler deg for svak under trening (sirkulasjonsproblemer, føler deg sulten ...) er det lurt og mulig å fylle opp karbohydratlageret kort med sukker.
Dette kan gjøres med enkle energibarer / sjokoladestenger. Disse kan da forbrukes uten dårlig samvittighet, fordi energien i denne baren brennes umiddelbart under trening og ikke lagres. Et karbohydratrikt (polysakkarid) matinntak rett før trening anbefales ikke, da det tar minst 3 timer før karbohydratlagrene er tilgjengelig som energi.
Etter styrketrening bør du gi kroppen tilstrekkelig med protein (fisk, kjøtt ...). Siden tilstrekkelig protein absorberes normalt gjennom mat, vil ytterligere preparater som B. protein rister ikke nødvendig.
Imidlertid er slike kosttilskudd passende for vegetarianere. Mat med høyt fettstoff bør unngås når du trener med målrettet fettforbrenning. Hvis du ikke vil klare deg uten dietter, bør du gjøre det på en treningsfri tid.

Les mer om emnet: Muskelbyggende ernæringsplan

Grunnleggende om styrketrening

Trene regelmessig.
Det er bedre å spre treningsinnsatsen over flere dager enn alt på en gang på en dag.
Tren gradvis.
Spesielt med nybegynnere er treningssuksessene veldig raske og i gode hopp. Øk derfor arbeidsmengden med ytelsen din.
Ta pauser.
Muskelbygging og fettforbrenning skjer ikke under trening, men i fasene i mellom. Ta derfor regelmessige pauser. (minst 24-48 timer per muskelgruppe).
Variasjon.
En endring i treningsplanen er veldig viktig for å oppnå ønsket suksess. Det er forskjellige treningsapparater for den samme muskelgruppen, som også bør brukes vekselvis.
Riktig treningsstimulus.
Sett riktig treningsstimulus under trening. Dette skal verken være for lavt eller for sterkt.
Gjenta først, og øk deretter intensiteten.
For nybegynnere gir koordinering ofte problemer under styrketrening For å unngå feil utførelse og skader, må du trene med lette vekter for tiden og deretter øke intensiteten når du utfører mer selvsikker.
Styrke over utholdenhet.
Når det gjelder fettforbrenningstrening, først styrketrening, deretter utholdenhetsøvelse.
Store muskelgrupper først.
Tren først de store musklene og deretter de mindre.
Forsikre deg om at du bruker riktig klær.
Treningshansker anbefales for nybegynnere og avanserte brukere.
Råd fra fagpersonell.
Still spørsmålene dine til de trente trenerne i treningsstudioene, og de vil alltid gi deg en første introduksjon til nytt treningsutstyr.

Motivasjon i styrketrening

For mange nybegynnere er motivasjonen for styrketrening et spesielt hinder. Her er noen tips for hvordan du kan motivere deg selv for en trening og holde deg på ballen.

Realistiske mål.
Målene du setter deg er spesielt viktige for styrketrening. Vær realistisk når det gjelder ytelsen og ikke overdriv. Det er bedre å planlegge litt mindre, men også holde seg til det, enn å påta seg for mye det du ikke kan beholde. Bare de som oppnår sine mål forblir motiverte på lang sikt.
Regulerte treningstider.
Lag en plan for å trene på bestemte tidspunkter. Disse tidene / dagene må da også overholdes.
Treningspartner.
Hvis du ikke liker å trene alene, kan du trene med likesinnede.
Musikk.
Tren til riktig musikk. Det motiverer mer enn du tror.
Variasjon.
En endring i treningsplanen er ikke bare effektiv for trening, men fremmer også motivasjon for å trene.
Legg inn treningsdagene dine i en kalender.