Progressiv muskelavslapping

synonymer

Progressiv muskelavslapping i henhold til Jacobson, PMR, PME, progressiv avslapning, avslapningstrening, avslapningsmetoder

introduksjon

understreke, mental stress, bekymringer og frykt ofte uten at vi legger merke til det, fører til økt spenning i individet eller til og med alle muskler i kroppen. Biologisk sett har dette som formål å forberede kroppen på handling eller handling, og er derfor ikke et problem på kort sikt. Imidlertid hvis slike forhold vedvarer i lang tid, eller hvis de fortsetter å komme tilbake (som ofte er tilfelle med stress og bekymring), kan de imidlertid Utmattelse og smerte årsaken. Hvem vet ikke det: den spente nakken eller smertefull rygg etter en hard dag en hodepine etter stor konsentrasjon eller utmattelsen om morgenen etter en urolig søvn.

På begynnelsen av forrige århundre begynte den amerikanske legen Edmund Jacobson å forske på avslapning hos mennesker. Under sitt arbeid kom han gjentatte ganger over tydelige indikasjoner på at det er ubetingede forbindelser mellom muskelspenning og et mangfold av sykdommer (fysiske og mentale).

Eksempel: slanguttrykk

Hvem kjenner ikke de kollokviale uttrykkene som uttrykker forbindelsen mellom muskler og velvære: "Frykt er skrevet i ansiktet ditt." ; "Jeg frøs i sjokk." eller "Han har en tung byrde å bære."

Etter mange års intensiv forskning ga han endelig ut sin første bok i 1929 progressiv muskelavslapping (PME). Som mange vitenskapelige prosesser, progressiv muskelavslapping (PMR) har gjennomgått endringer og videreutvikling gjennom årene og tiårene. Den viktigste forskjellen mellom progressiv muskelavslapping i dag og da er i forenklingen av dagens prosedyre. Det kan gjennomføres praktisk talt av hvem som helst når som helst (inkludert barn og unge), og det kreves ingen forkunnskaper. Dette er grunnen til at progressiv muskelavslapping (PME) den mest utførte avslappingsmetoden i dag. For eksempel, også noen helseforsikringsselskaper progressiv muskelavslapping (PMR) - Kurs om hvordan man bedre kan håndtere stress eller forebygge sykdommer. Men denne avslappingsmetoden brukes også ofte i rehabiliteringsklinikker fordi den er spesielt effektiv og lett å lære

effekt

Målet med progressiv muskelavslapping er å oppnå dypere avslapning av hele muskulaturen. Med denne prosedyren, med hjelp av en bevisst spenning av muskeldeler, følger en tydelig opplevd avslapning. For dette formålet blir de enkelte muskelgruppene spesifikt spent i øvelsen under veiledning, spenningen blir "holdt" kort for å bevisst "slippe" muskelen for å slappe av. Målet her er å bedre forstå de forskjellige tilstandene i muskelen. Dette forbedrer den såkalte "kroppsbevisstheten".

Denne øvelsen er spesielt egnet for personer som andre avslappingsmetoder ikke har oppnådd den ønskede effekten.

Vi tenker ofte at vi faktisk allerede er avslappet, men vi er ofte anspente i individuelle muskelgrupper. Ordet “progressiv” i denne sammenhengen innebærer at man skal lære å oppnå en “dypere, progressiv” avslapning. For dette er det nødvendig å gjøre øvelsene veldig ofte og regelmessig, helst daglig. Først da er det mulig å anvende det som har blitt lært i hverdagslige eller stressende situasjoner. Du bør ta deg tid til å gjøre øvelsene og være forsiktig så du ikke blir forstyrret. De skal heller ikke sette seg under press for å prestere. Ofte blir den hyggelige effekten av øvelsene først tydelig etter gjentatt trening.

Effektiviteten av øvelsene skyldes hovedsakelig det faktum at enhver person normalt kan forestille seg noe under muskelspenning, siden vi alle bruker muskelstyrken vår ustanselig til å utføre vårt daglige arbeid. I motsetning til dette krever den såkalte "autogen trening" en ekstra indre vilje, uten hvilke øvelsene ikke vil lykkes. Hos PMR er suksessen øyeblikkelig. Tenk deg for eksempel antyder at de må bære en sak med vann (kanskje øl til menn) til fjerde etasje. Du vil føle hver eneste muskel etter de to første etasjene. Forestill deg den følbare lettelsen når du endelig kan slippe den tunge boksen på destinasjonen. Progressiv muskelavslapping er basert på et veldig likt prinsipp

Før øvelsene

Som allerede nevnt ovenfor, bør du prøve å skape et miljø som er så støyfritt som mulig før øvelsen. Slå av telefonen, lukk vinduet og sjekk dagboka for å se om du har nok ledig tid.

Du trenger ikke ligge når du utfører øvelsen, men du kan gjøre det hvis det er mer behagelig for deg. Erfaringen viser at det ofte er lettere for nybegynnere å gjøre sine første øvelser mens de ligger.

En helt normal, tilstrekkelig komfortabel stol er tilstrekkelig for avslapning mens du sitter. Siden målet med trening er avslapning, bør du kvitte deg med alle overflødige ting som kan forstyrre avslapning i løpet av treningen. Tenkelig her vil være sko som er for stramme, briller som kan skli av nesen og kanskje beltet som skjærer i det. Det er også viktig å ha et miljø der temperaturen er behagelig for deg. Noen mennesker trenger et nesten ørkenlignende klima, mens andre trenger et veldig kult miljø for å finne ro.

Ofte oppstår spørsmålet om øvelsen skal gjennomføres med lukkede eller åpne øyne. I prinsippet er begge tenkbare her. Fra min personlige erfaring kan jeg si at "fantasien" som er en del av øvelsen, virker lettere med lukkede øyne.

Varighetene på øvelsene er forskjellige. I utgangspunktet, jo mer erfaren utøver, jo kortere tid krever. Treningsinstruksjonene vi har laget har en lengde på ca 26 minutter for nybegynnere og ca 14 minutter for avanserte brukere. Det endelige målet for utøveren, med tilstrekkelig erfaring, er å oppnå ønsket avslapning i stressende situasjoner (eksamener, jobbintervjuer eller stå i et trafikkork, etc.) om noen minutter uten instruksjon.

henrettelse

Du bør absolutt gjøre de første øvelsene under tilsyn. Hvis du senere gjør øvelsene uten instruksjon, bør du alltid sørge for å ikke stramme eller stramme muskelgruppene du jobber med.

Under ingen omstendigheter skal det være kramper eller smerter.

Dette gjelder spesielt for muskeldeler som allerede lider av smerter. Progressiv muskelavslapping handler om forbedret kroppsbevissthet og ikke et fysioterapi eller fysioterapitiltak!

Nå og da får vi beskjeden fra pasienter: ”Jeg kan ikke gjøre det i det hele tatt. Hver gang jeg prøver å slappe av, vandrer tankene mine ... til shopping, mannen min, kjæresten min, min sportsklubb osv. ... ”

Til å begynne med er det helt greit. Flertallet av menneskene i samfunnet vårt er opplært til å fungere og kan ikke bare forstyrre deres (mentale) daglige rutiner. Det viktigste med disse iskaldtankene er å holde seg i ro. Man skal ikke få panikk eller føle seg unødvendig sint over det, da det ikke er noen som kan slappe av mens du er sint. Snarere burde tanketoget gå i retning av: "Ok, nå har jeg tenkt på det, så jeg kommer tilbake til avslapningsbildet mitt." eller "Vel, nå ser jeg for meg akkurat den muskelgruppen jeg jobber med igjen." Denne aksepten av vandrende tanker, samtidig som den sentrerer seg om det ønskede punktet, er for øvrig et sentralt tema i meditasjon.

Også her vil du legge merke til at hyppig praksis fører til en markant nedgang i distraherende tanker og til raskere sentrering.

På slutten av øvelsen, inkludert å følge instruksjonene, bør du mentalt gå gjennom muskelgruppene du nettopp har reist for å visualisere avslapningen igjen.

bruksområder

Progressiv muskelavslapping er en vellykket, mye brukt metode i atferdsterapi og smertebehandling.

Bruksområder er:

• understreke
• Hodepine (spenningshodepine, migrene)
• Kroniske ryggsmerter
• Høyt blodtrykk (arteriell hypertensjon)
• frykt for å fly
• Sceneskrekk eller testangst
• Fødselsforberedelse
• stamme
• Mage- og tarmsykdommer
• nattlig "sliping av tenner" (bruksisme)
• søvnforstyrrelser
• Angstlidelser

Det er også effektivt i behandling av søvnforstyrrelser og sykdommer som er direkte relatert til stress.

Les mer om andre avslapningsteknikker på: Pilates

Fantasiereiser

Progressiv muskelavslapping går spesielt bra med andre avslapningsteknikker som Fantasiereiser kombinere. Selv med Fantasiereiser det er en lettelse av kropp og sinn gjennom mental avslapning.