Kosthold

Kosthold og trening

næringsstoff

Det menneskelige kostholdet består vanligvis av animalske og vegetabilske produkter. I tillegg til kjøtt inkluderer animalsk produkter også egg og meieriprodukter). I tillegg til vitaminer, mineraler og vann, inneholder de fleste matvarene bare tre kjemisk definerte grupper som organismen kan konvertere.

Disse tre viktigste næringsstoffene, eller makronæringsstoffer, er:

karbohydrater
Fett og treningfett
Eggehviter

I tillegg til de viktigste næringsstoffene som er nevnt over, er vitaminer, mineraler og fiber en del av kostholdet.

Fiber

Fiber kan ikke fordøyes og finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer. Kostholdsfibre inkluderer en. Pektin. Lignin og cellulose. De er energirelevante og sikrer bare regelmessig tarmaktivitet gjennom sin vannbindende effekt. I tillegg fører kostholdsfibrene til at mettheten oppstår raskere. Den anbefalte daglige dosen er rundt 30 g per dag. Imidlertid er faktisk opptaket betydelig lavere. Kostholdsfibre er inneholdt frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter.

Energibehov

Næringsstoffene som absorberes gjennom mat, brytes ned i organismen til H2O, Co2 og urea under proteinsyntese. Energien som frigjøres når næringsstoffene brytes ned i kroppen, tilsvarer nøyaktig verdien av den absorberte energien.

Brennverdi:

Den brennverdien er mengden energi målt i kilo joule (KJ) som frigjøres i kroppen når ett gram av dette næringsstoffet blir brent. 1 kilokalori tilsvarer nøyaktig 4,18 KJ

karbohydrater (17,2 KJ / g) avhengig av sammensetningen (glukose = 15,7 KJ / g)
protein (17,2 KJ / g)
fett (38,9 KJ / g)

Hvis mengden energi som tas opp er høyere enn mengden som frigjøres, er det en økning i kroppsmasse / vektøkning. Hvis energiforsyningen er lavere enn energiproduksjonen, er det en reduksjon i ytelse og en følelse av sult.

Mer enn 80% av energien som tas opp gjennom mat frigjøres igjen i form av varme. Bare 10-20% skyldes eksternt arbeid (Skjelettmuskulatur) implementert. Verdiene er høyere for konkurrerende idrettsutøvere. Normale spisevaner indikerer et økt inntak av fett (ca. 40%) og et karbohydratinntak som er for lavt (ca. 40%). I tillegg blir karbohydratene hovedsakelig absorbert (rundt 50%) i form av monosakkarider (druesukker) og disakkarider (kommersielt sukker). Kostholdet er for høyt i fett, for mye sukker og for høyt i proteiner. I tillegg konsumeres det for mye alkohol (gjennomsnittsverdier).

Den anbefalte daglige dosen for en 35 år gammel mann som gjør moderat arbeid er rundt 2500 Kcal / dag.

Den anbefalte daglige dosen protein er ca. 0,8 g / kg kroppsvekt. For en person som veier 75 kg, tilsvarer dette 60 g protein per dag. 1,5 liter melk eller 200 g kjøtt er nok til å oppfylle dette kravet. Styrkeutøvere kan øke sitt daglige inntak i henhold til fasen av muskelbygging. Det anbefalte daglige fettinntaket for menn bør være mellom 80 og 90 g. og mellom 60 og 70 g for kvinner. å ligge. Fettene skal hovedsakelig bestå av umettede fettsyrer, disse har et fritt bindingssted og kan f.eks. Transport av vitaminer. Mer enn halvparten av energien som brukes, skal bestå av karbohydrater og polysakkarider. Disse inkluderer (kornprodukter, pasta, ris, poteter, grønnsaker, etc.) Ca 350 gram karbohydrater bør konsumeres gjennom dagen.

Kosthold og konkurranse

Matinntak før konkurransen

For ikke å belaste fordøyelsessystemet unødvendig, er det lurt for idrettsutøvere å konsumere mat hele dagen. De anbefalte tre hovedmåltidene og to snacks mellom måltidene kan ikke holdes for idrettsutøvere med høy ytelse. Det er mer fornuftig å fordele det over 5-7 mindre måltider. Fordøyelsen bør i stor grad være fullført under trening, da det kardiovaskulære systemet mister energi for trening. Den siste tiden for matinntak før konkurransen eller bør være 3 timer før øvelsen. Et karbohydratrikt kosthold (hovedsakelig oligosakkarider).

Matinntak under konkurranse

For langvarig utholdenhetsøvelse (> 1:30 timer) anbefales hydrering. Den anbefalte dosen er 0,5 til 1 liter per time. Glukoseinnholdet skal ikke overstige 5%.