Trening etter fødselen

introduksjon

Hvis kvinner som er fysisk aktive blir gravide, oppstår spørsmålet etter fødselen senest: Når kan jeg drive med idrett igjen etter fødselen? Kvinner som ikke har drevet med sport regelmessig før, vurderer også å starte idrett etter fødselen for å få kroppene tilbake i form. Fødselen til et barn krever mye innsats fra kvinnens kropp. Mange muskler er sterkt brukt, og det menneskelige skjelettet, leddbånd og sener er også stresset utover normale nivåer.

Etter en graviditet, i tillegg til et lett treningsprogram for sirkulasjonssystemet, anbefales det også å utføre øvelser etter fødsel for å stabilisere bekkenbunnen igjen. Andre fordeler ved regelmessig trening etter graviditet er forebygging av symptomer som inkontinens, ryggsmerter, uterus sagging, ubehag i magen og seksuell aversjon. Hvis du er usikker på treningsvarighet og intensitet, bør du ikke nøle med å kontakte jordmor eller gynekolog.

Når kan jeg drive med sport igjen etter fødselen?

Det anbefales at du tar en pause fra trening på rundt seks uker etter graviditet. Dette er den perioden kroppen trenger for å komme seg fra belastningene ved graviditet og fødsel. Du kan deretter begynne et lett treningsprogram nøye. Aller først anbefales det å starte med lette øvelser etter fødselen. Dette styrker bekkenbunnen og korsryggmuskulaturen, noe som betyr at kjernen i kroppen får mer stabilitet og ryggsmerter ikke oppstår i utgangspunktet. Den postnatal gymnastikkfasen er veldig viktig for generell fysisk velvære etter fødselen og varer i opptil ti uker. Etter hvert kan det innarbeides mer og mer komplekse øvelser, opp til kroppsøvelser.

Les mer om dette emnet: Postnatal gymnastikk, trening i bekkenbunnen etter svangerskapet

Etter fasen med regresjon og styrking av kjernen, kan du gå tilbake til "normal" trening. Prinsippet bør gjelde her at bare det som føles bra for kroppen er bra. Lasten og volumet på treningen skal økes sakte og tilstrekkelige hvilepauser er avgjørende. Generelt sett bør du gi kroppen nok tid etter fødselen og begynne sakte med de riktige øvelsene. Feil ambisjoner og gale øvelser kan alvorlig forstyrre utvinnings- og regresjonsprosessen.

Regresjon etter fødsel

Etter fødselen tømmes kroppen. Spesielt har de fysiske strukturene som er direkte berørt av fødselen blitt hardt påvirket. I et slikt tilfelle kan postnatal gymnastikk hjelpe raskt og spesifikt. Regresjonen tar minst to måneder, og målet er å styrke kjernen i kroppen og å trene bekkenbunnen og de andre berørte muskelgruppene som er blitt svekket av fødselen. Korsryggen var sterkt stresset av tilleggsvekten til barnet, og musklene må gjenoppbygges etter fødselen. Målet er å forhindre ryggsmerter og ikke provosere langsiktige problemer i korsryggen. Målrettet trening i bekkenbunnen har en positiv effekt på flere faktorer.

Les mer om dette emnet: Trening av bekkenbunnen etter fødselen

Ved å bygge muskler unngås en mulig inkontinens, en senking av livmoren og magesmerter. Postnatal trening kan også forhindre seksuell disinclination. Det er derfor verdt å utføre en regresjon ikke bare av estetiske grunner, men også av helsemessige årsaker. Øvelsene skal gjøres daglig, men i korte enheter. Ti minutter hver dag er nok til å begynne med.

Gå ned i vekt mens du ammer? Finn ut mer om dette her.

Sykling etter fødselen

Trening etter fødsel er blitt mer og mer viktig for mange kvinner, og spørsmålet om hvilken idrett du kan ta opp igjen etter fødselen er uunngåelig. De Å sykle anses generelt for å være veldig skånsom sport og legger generelt mindre belastning på sirkulasjonssystemet enn andre idretter. Etter fødselen bør du absolutt vente de første seks ukene, da mor-barn-båndet er av stor betydning i løpet av denne tiden. Så en ti ukers videreutdanning skje. I disse tider kvinner kan gjøre det igjen med Begynn å sykle. Men det er det viktigat alle fødselsår ble helet helt på forhånd er. Dette er spesielt i tilfelle av en ødelagt perineum nødvendig, da ellers komplikasjoner kan oppstå fra sykling. Enkle sykkelturer er ikke lenger et problem med helt legede sår, og du kan gjøre det med lett kondisjonstrening å bli startet når legen og jordmoren gir "OK". I begynnelsen kan du muligens putre salen litt for å unngå ubehagelige sittestillinger og dermed øke belastningen sakte.

Jogging etter fødsel

I tillegg til sykling, kan andre alternative utholdenhetsidretter allerede startes under postnatal gymnastikk. Disse inkluderer lette idretter som stavgang, turgåing og vannski. Lastene skal økes sakte i løpet av ti uker. Etterpå, etter å ha konsultert legen, kan du sakte begynne å løpe igjen. Hver kvinne bør ta hensyn til sin egen kropp og ta en pause hvis det er noen uvanlige tegn. En tidsramme som kan brukes som en retningslinje er som følger: Etter noen uker skal den atletiske ytelsen ha jevnet seg ut på rundt en tredjedel av kjørelengden før levering. Denne tidsanbefalingen sikrer at treningen ikke økes for raskt og for mye, og at oppbyggingen av utholdenhet er tilsvarende skånsom og treg. Disse anbefalingene gjelder kvinner som har født vaginalt så vel som kvinner som har født ved keisersnitt.

Les mer om emnet på: Jogging etter fødsel

Trening på kryss-trener etter fødselen

Akkurat som de andre idrettene skal det Trening med kors-trener tidligst seks uker etter fødselen å bli startet. Den postnatale gymnastikken bør absolutt gjøres. Du kan også starte med en lett trening på cross-trener. Utholdenhetsidrett på tvers av trener er mildere på kroppen enn å jogge, for eksempel fordi det er færre vibrasjoner på kroppen og områdene som er stresset av fødselen. Trening med cross-trainer er derfor godt egnet til sakte å styrke kroppen og få den til å passe igjen etter fødselen. Forsiktighet bør tas for at Begynn å trene på et lavt nivå med lite stress. 10 til 15 minutter med en maksimal puls på 110 slag per minutt kan være tilstrekkelig for dette. To dager senere, avhengig av din fysiske tilstand, kan du trene fem minutter lenger med samme intensitet. På denne måten, i kombinasjon med tilstrekkelig hvilepauser, kan trening gjenopptas i små trinn. Hvis under eller etter trening Smerte skulle forekomme tok definitivt en pause og for sikkerhet a Avklaring med familielegen skje.

Er det forskjeller mellom å trene etter en naturlig fødsel og en keisersnitt?

Et keisersnitt er en alternativ måte å føde som kvinner i økende grad velger av ikke-helsemessige årsaker. Imidlertid er et keisersnitt en viktig kirurgisk prosedyre som ikke bør undervurderes. Trening kan ikke bare startes på nytt etter keisersnitt. Det er noen viktige ting som kvinner bør vurdere før de kommer tilbake til å trene.

Etter keisersnitt så vel som etter en naturlig fødsel, bør legens "OK" først oppnås. Spesielt etter keisersnitt må kroppen gis tilstrekkelig tid til å komme seg. Det er viktig å delta på et utvinningskurs, som støtter kroppen i regenerering og styrker og strammer strukturene. Hvis legingen fortsetter normalt etter keisersnitt, kan kurset startes etter cirka tolv uker uten risiko. Hvis du ikke vil klare deg uten utholdenhetstrening, bør du snakke med legen og jordmoren. For eksempel er svømming en god utholdenhetsøvelse etter et keisersnitt.

Etter en naturlig fødsel, bør råd fra jordmor og lege også søkes. Ideelt sett kan kvinner starte igjen med lette øvelser som rygg- og mageøvelser etter fire til seks uker. Som med et keisersnitt, gjelder mottoet "start sakte og øke sakte" slik at kroppen kan tilpasse seg stresset og ikke blir overveldet. Tilstrekkelig lange og hyppige pauser samt et sunt og balansert kosthold hjelper kroppen å regenerere optimalt.

Følgende emne kan også være av interesse for deg: Hvilke kurs etter fødsel er det?

Hvordan kan du trene bekkenbunnen?

I regresjonskurs bli mange øvelser for å styrke bekkenbunnen vist og fremført. I tillegg kan råd fra jordmor og familielege konsulteres. Kvinner som ønsker å begynne å gjøre milde øvelser på egen hånd, bør absolutt avklare dette med jordmor og / eller lege.

Følgende øvelser trener bekkenbunnen på en skånsom måte:

I "Danser" er startposisjonen som sitter på en stol. Ryggen holdes rett og hele overkroppen skråner litt fremover, hodet er i forlengelse av ryggraden. Begge føttene har omtrent hoftebredde fra hverandre, og en av de to føttene vendes litt utover. Nå bør bekkenbunnen strammes aktivt for å aktivere kjernen i kroppen. Kroppen er i en posisjon der det ser ut som om den er i ferd med å hoppe opp.

På "Sommerfugl" Hvis du ligger på ryggen, trekkes bena litt mot kroppen slik at knærne er omtrent 90 grader. Bena er spredt litt fra hverandre og korsryggen presses mot gulvet. Magen er også strukket og fotsålene presses sammen. Etter noen sekunder frigjøres spenningen og avslappes i noen sekunder før syklusen starter igjen. Armene er strukket ut ved siden av kroppen på gulvet.

Hvordan kan du trene abs?

Etter fødselen kan du starte med lett magemuskeltrening i tillegg til treningskurs etter fødsel. For dette bør imidlertid de skrå magemusklene alltid trenes for å forhindre at de rette magemusklene divergerer, en såkalt rectus diastase. Også her gjelder følgende: I tilfelle smerter eller ubehag, bør øvelsen avsluttes umiddelbart og ta en pause.

Les mer om dette

• Abdominal muskeltrening etter graviditet
• Stram mage etter graviditet

Som en øvelse, for eksempel, anbefales utfallet. Bekkenbunnen senkes ned mot gulvet, overkroppen forblir stående og magen er anspent.

Den såkalte underarmsstøtten kan utføres med tuppen på føttene eller knærne. Den enklere varianten å begynne med er støtte for kne-underarmen. Underarmer og knær er på gulvet og overkroppen er vannrett mot gulvet i en stabil, anspent stilling. Hodet er en forlengelse av ryggraden, og ser mot gulvet. Spenningen holdes i noen sekunder og reduseres sakte.

En annen øvelse kan gjøres liggende på ryggen. Bena er rette og armene er også rett ved siden av kroppen på gulvet. Nå prøver kvinnen å trekke mageknappen inn mot ryggraden og beholde denne posisjonen kort. Spenningen frigjøres deretter sakte, og prosessen gjentas noen ganger. Denne øvelsen aktiverer magemusklene på en effektiv måte og er en skånsom og skånsom trening for de dypere magemusklene.

Les mer om dette emnet: Trening i magemuskelen etter fjerning av livmoren

Hva er risikoen ved å trene etter fødselen?

Trening bør absolutt unngås i løpet av de første seks ukene etter fødselen. EN for tidlig overanstrengelse og stress på vev som er skadet av fødsel forstyrrer ikke bare det Helbredelsesprosess, heller kan til og med føre til ytterligere skader. For tidlig sykling kan forsinke helingen av en tåre i perineum, eller såret kan til og med briste igjen.

Kvinner som sender barnet sitt keisersnitt skulle ha født spesielt forsiktig være. Keisersnittet er a stor operasjonhvis effekter og helbredelse ikke kan undervurderes.

I alle fall bør du ikke begynne å trene før legen din og jordmoren har gitt samtykke.