Gå ned i vekt med trening

introduksjon

Følgende prinsipp gjelder for å miste vekt: For å gå ned i vekt, trenger kroppen å bruke mer energi enn det som forbrukes gjennom kostholdet. Derfor er sport spesielt egnet for å gå ned i vekt, siden den forbrenner mye energi. Hvis kostholdet ikke allerede er balansert, bør trening vurderes best kombinert med en endring i kostholdet bli.

Hvilke idretter er spesielt effektive?

Utholdenhetsidretter er generelt best egnet til å gå ned i vekt.

Blir en sport for "sportsbegynnere" etterspurt er egnet for Begynn hovedsakelig å gå. Det er på riktig teknikk å være forsiktig slik at den ikke kan sammenlignes med en vanlig tur. Turgåing er spesielt skånsom mot leddene og er derfor godt egnet for å komme i gang og bygge kondisjon. Er også lett på skjøtene syklus, da sykling hovedsakelig stresser benmuskulaturen og leddene er ikke utsatt for hele kroppsvekten.

For å styrke hele kroppen passende spesielt svømming. Som ved svømming, som med sykling, hviler ikke kroppsvekten på leddene, svømming anses også for å være spesielt skånsom mot leddene.

Av mest effektiv trening for vekttap, men samtidig sannsynligvis også fra de tidligere nevnte mest anstrengende sport, representerer det Å løpe For nybegynnere er det lurt å starte sakte og for eksempel å øke intervallene som kjøres. En metode for å komme i gang vil for eksempel veksle mellom 2 minutters løping og 1 minutters gange. Etter en uke øker du til 3 minutter med løping, går i 1 minutt og så videre til du er på et tidspunkt i stand til å løpe distansen.

• Å løpe
• jogge

Alle som vil prøve noe annet om vinteren er velkomne Langrenn Anbefales som en sport - en idrett der nesten alle muskler brukes og utholdenhet og muskelstyrke er godt kombinert.

Selv om Utholdenhetsidrett Den mest effektive øvelsen for å miste vekt er velegnet også styrketrening. Styrketreningen vil bygget mer muskelmasse. Muskler forbruker mer energi enn andre typer vev og til og med i ro, slik at trente mennesker en høyere energiforbruk å ha. Den basale metabolske hastigheten i kroppen øker med flere muskler. Basal metabolsk rate er energien som kroppen trenger når den er i ro. Følgende gjelder: jo høyere kroppens metabolske hastighet er, jo mer kan teoretisk konsumeres uten at dette merkes direkte på hoftene eller andre problemområder.

Idretter som sykling og jogging hevder som Utholdenhetsidrett spesielt benmuskulaturen og bygger færre muskler enn andre idretter, så det anbefales utføre flere muskelbyggingsøvelserslik at kroppen forbrenner mer energi gjennom den økte muskelmassen.

Avslutningsvis er en kombinasjon av utholdenhetstrening og lett styrketrening / muskeltrening optimal.

• Utholdenhetsidretter og fettforbrenning
• Fettforbrenning gjennom vekttrening - er det mulig?

Hvor mye trening skal jeg gjøre?

Hvor mye idrett en person skal drive med, kan ikke besvares over hele linjen avhenger hovedsakelig av den fysiske tilstanden til den det gjelder.

Idrettsbegynnere bør ikke rett fra null til hundre gå. Dette kan fortsatt fungere i den innledende fasen, men det fungerer rask til frustrasjonslik at sportsprogrammet vanligvis stoppes igjen raskt. I begynnelsen bør du begynne å bygge utholdenheten langsomt. Enheter på 20 minutter per dag er foreløpig tilstrekkelige, som kan integreres godt i en pause. Takket være de korte enhetene kan du raskt se suksess i atletisk trening. Gradvis kan enhetene utvides, og dine egne grenser vokser med deg.

På sikt kan du si det minst en halv times trening om dagen er fornuftig er å oppnå langsiktige mål. Selvfølgelig er det det ikke alltid mulig i hverdagenslik at lengre belastning i helgene kan brukes til mislykkede enheter.

Studier har vist det kortere, men hyppigere intervaller for å drive med sport er mer effektive Bidra til fettforbrenning: Tre 30-minutters intervaller med trening om dagen er derfor mer effektive enn 90 minutter.

Enheter to ganger i uken er også egnet for å miste vekt. Selvfølgelig tar det lengre tid å oppnå suksess, men gjennomførbarheten er også mer realistisk. Så det stemmer at sport ikke nødvendigvis trenger å gjøres hver dag, men jo mer sport som gjøres, jo mer effektiv er den. Man bør komme seg unna Hyppigheten og varigheten av treningene er også individuelt realistiske i hvert tilfelle “Foreskrive” enheter, ellers kan frustrasjonen over å ikke følge treningsplanen oppveie problemene. Det bør også tas tilstrekkelige pauser slik at kroppen kan regenerere seg. Hvis du har overdrevet sporten på en dag, er det best å ta en pause dagen etter. Pauser bør observeres, spesielt når du trener muskler, da muskelvekst bare foregår i faser av hvile.

Kan jeg også drive med idrett hjemme?

Selvfølgelig kan sport også gjøres hjemme.
Spesielt styrketrening er ideell for å drive med sport innenfor dine egne fire vegger. Fordelen med dette er at øvelser hjemme raskt kan settes inn som en pause, og du sparer også på kostnadene ved et treningsstudio og reisetider, for eksempel. Du kan finne mange nyttige videoer for øvelser hjemme på Internett. Små hantler er ofte nyttige her, som kan brukes til øvelser og dermed gjøre muskelbygging mer effektiv. Utholdenhetsidrett kan være vanskelig å gjøre hjemme med mindre du investerer i en treningssykkel.

Hvor raskt kan man forvente suksess?

Ofte synes de som ønsker å gå ned i vekt, den innledende fasen er veldig frustrerende, da det ikke er noen effekter i øynene deres, dvs. skalaene viser en uendret verdi.

I begynnelsen: vær tålmodig og ikke gi opp for raskt.

Trening bryter ikke bare ned fett, men bygger også muskler, som selvfølgelig også bærer en andel av kroppsvekten, slik at effektene, hvis du bare ser på vekten som vises på skalaen, i utgangspunktet nøytraliserer hverandre. Noen ganger øker vekten til og med i begynnelsen på grunn av den økende muskelmassen.
Det positive med å bygge muskler er at musklene bruker mye energi og dermed forbedrer vekttapprosessen. I begynnelsen av "kosthold gjennom sport" er kroppen avhengig av raskt utnyttbar energi fra karbohydrater. Først etter omtrent tretti minutters trening får kroppen rundt 80 prosent av energien sin fra fett. I løpet av å gå ned i vekt gjennom trening, lærer kroppen å bytte til fett som energileverandør raskere og raskere, slik at mer fett forbrennes i løpet av prosessen enn i startfasen.

Les også artikkelen vår: Hvordan kan du øke fettforbrenningen?

Kostholdsendring

Hvis du vil miste noen overflødige kilo, bør du ikke bare ty til trening, men også fokusere på og revurdere livsstilen din, dvs. kostholdet ditt. Måltider bør tas regelmessig og snacks / snacks i mellom bør unngås. Hvis kroppen mottar mat igjen og igjen, er den ikke avhengig av å bruke fettreserver som energikilde.

Spesielt ferdige produkter inneholder mye unødvendige kalorier, så du bør stole på ditt eget kjøkken. Når det gjelder kvark, smør, melk eller fløte når du lager mat, kan du kjøpe mange produkter med redusert fett. Alternativt kan du også bruke soyamelk, for eksempel. Til og med søtede drikker, spesielt limonader, er sukker / kalorifeller som bør unngås helt. Det er bra å få stoffskiftet / fordøyelsen til å gå gjennom kostholdet ditt: fiber, som hovedsakelig finnes i frukt og kornprodukter, er spesielt egnet for dette.

Hvis du holder deg til disse relativt begrensende tiltakene, er allerede noen få unødvendige kalorier eliminert.

Les mer om dette under

• Sunn ernæring
• Gå ned i vekt med proteinpulver
• Å miste vekt og alkohol - hvordan går de sammen?

lavkarbo

Kostholdet med "lavkarbo", som for øyeblikket er veldig fasjonabelt, er en lite karbohydratdiett.
Karbohydrater er sukkerhvem den den viktigste og raskeste energileverandøren representere kroppen vår. Arbeidsprinsippet for lavkarbo-dietten er å gi kroppen mindre energirike karbohydrater, slik at kroppen må stole mer på fett som energileverandør, slik at fettreservene blir angrepet og vekten reduseres. Den reduserte absorpsjonen av karbohydrater reduserer også kroppens insulinfrigjøring. Insulin senker blodsukkernivået, muliggjør absorpsjon og dermed utnyttelse av karbohydrater (glukose) inn i kroppens celler og sikrer fettoppbygging. Det er nettopp denne fettbyggende (anabole) effekten av insulin som antas å motvirkes av lavkarbo-dietten.

Hva slags mat spiser du på en lavkarbo diett? De til unngå karbohydrater bli gjennom fett og proteiner i mat erstattet. Kostholdet består hovedsakelig av grønnsaker, fisk og kjøtt, i tillegg til meieriprodukter. Vanligvis utgjør karbohydrater rundt 50% av kostholdet. Hvor drastisk man til slutt reduserer karbohydratinnholdet er et individuell beslutning. Den maksimale formen er det såkalte ketogene kostholdet, der karbohydratinnholdet reduseres til nesten null.

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten med dette kostholdet?

Yo-yo-effekten oppstår vanligvis når mye vekt går tapt over en for kort periode. Kostholdet er da vanligvis drastisk begrenset, og forskjellige diettpulver brukes ofte. Kaloriinntaket / energiinntaket er drastisk redusert, slik at kroppen tilpasser seg og struper sin basale metabolske hastighet. Kroppen vil også klare seg med mindre energi i fremtiden. Suksessene kommer relativt raskt. Siden denne formen for kosthold vanligvis er assosiert med alvorlig tap av livskvalitet, utføres den bare til de ønskede kiloene er nede. Da blir kostholdet normalisert igjen, ofte gjenopptatt på samme måte som før kostholdet. Imidlertid er kroppen nå forberedt på å forbrenne lite energi fordi den bare er utstyrt med lite energi. Hvis den nå forsynes med mye kalorier / mye energi igjen, bruker den fremdeles lite energi med det første, og resten av kaloriene er igjen i form av fett, for å si det slik som en nødreserve. Kroppen er fremdeles programmert til å lagre alle overflødige kalorier som reserver for å være forberedt på enda dårligere tider. Dette fører til den beryktede yo-yo-effekten.

Det er derfor viktig å finne en form for ernæring som reduserer kaloriinntaket, men som man også kan bli venner på lang sikt og som ikke fører til en drastisk reduksjon i energiinntaket. Sult er derfor ikke en langvarig form for å miste vekt, da kroppen deretter går ned på ryggforbrenneren og fett akkumuleres igjen med et normalisert kosthold. Den beste måten å forme kostholdet ditt er å kombinere det med trening slik at du kan unne deg noen få "kulinariske herligheter" i mellom.

Les mer om dette på: Gå ned i vekt uten åååå-effekten - hvordan fungerer det?

Hva er alternativene til å gå ned i vekt gjennom trening?

Det eneste alternativet til å gå ned i vekt gjennom trening er å holde seg til en diett (se også: Fitness diett). De beste resultatene oppnås imidlertid når du kombinerer sport og endring i kostholdet. Hvis du bare stoler på kostholdet for å gå ned i vekt, slår dessverre i de fleste tilfeller den velkjente yo-yo-effekten igjen etter vellykket vekttap.

Vekttapspulver og vekttapspiller (appetittdempende midler) anbefales ikke, da disse vanligvis også har en yo-yo-effekt og vekttapspiller kan være forbundet med en helserisiko. I motsetning til medikamenter, blir ikke kosttilskudd utsatt for streng kontroll før de drar på markedet, slik at bivirkninger noen ganger blir dårlig testet. Man bør spesielt avstå fra å kjøpe preparater på Internett.

Les mer om dette under

• Gå ned i vekt uten sult
• Å miste vekt uten trening og kosthold - er det mulig?

Å miste vekt med / gjennom trening og alkohol - er det kompatibelt?

Hvis du driver med sport for å gå ned i vekt, bør du gjøre det Avstå fra å konsumere alkohol etter trening. Fett forbrukes ikke bare under trening, men også i lang tid etter trening. Kroppen trenger energi for å reparere muskelfibre som har blitt skadet under trening, noe som betyr at fett også brukes som en energikilde. Hvis alkohol konsumeres etter trening, blir denne prosessen forstyrret.

Til Å bygge muskler vil være veksthormoner behov for. Alkohol senker seg imidlertid fordeling av veksthormoner slik at muskelvekst ikke kan utnyttes fullt ut.
I tillegg sørger alkohol for en sterkere utskillelse av vannhvorved fjerning av skadelige stoffer forstyrres og muskelceller ikke kan tilføres tilstrekkelig med næringsstoffer. Alkoholforbruk både før og etter trening bør derfor unngås.

Hvilken sport må jeg gjøre hvis jeg vil gå ned i vekt, spesielt på magen?

De fleste mennesker, spesielt kvinner, ønsker å gå ned i vekt på magen. Dette har ikke bare visuelle fordeler, men også helsemessige fordeler, fordi overdreven magefett har en negativ innvirkning på helsen. En stor midjestørrelse er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.

Sammenlignet med å gå ned i vekt på lårene eller rumpa, er det lettere å gå ned i vekt på magen, fordi magefett er indre magefett, mens andre fettputer er subkutant fettvev, som fungerer som en langsiktig energilager og er mer passiv. Det indre magefettet er derimot ganske metabolsk aktivt, slik at det også kan mobiliseres raskt, dvs. at det kan brytes ned raskere, men også bygges opp igjen raskere. Så det har fordeler og ulemper.

Les mer om emnet: Å miste vekt på låret - hvor raskt fungerer det egentlig?

En kombinasjon av utholdenhetstrening og muskeltrening er best for å miste vekt på magen. Mens utholdenhetstrening har mer av hele kroppen i tankene og dermed også påvirker magen, og som nettopp forklart, vanligvis merkes først på magen, kan du spesifikt trene magen med muskeltrening. Man skal imidlertid ikke få falske forhåpninger, det er individuelt genetisk påvirket i hvilke deler av kroppen man bygger eller bryter ned muskler og fett bedre eller verre. Det antas ofte feil at hvis du trener muskler i magen, vil du også forbrenne mer fett.

For muskeltrening er selv små enheter, fortrinnsvis flere enheter om dagen, tilstrekkelige, noe du kan gjøre godt i mellom.
Hvis du allerede har en slank figur og bare ønsker å få magen i litt mer form, anbefales trening i magemuskelen. Det er mange forskjellige øvelser for dette, som er best skaffet i form av videoer tilgjengelig på Internett.

Les mer om dette under Hvordan trene abs