Anabole kosthold

introduksjon

Det anabole kosthold refererer til en spesiell ernæringsform, hvis mål er å redusere Kroppsfettprosent med henholdsvis samtidig mottakelse Bygg muskelmasse er.

Ordet anabole kommer fra det greske og er avledet fra "utsettelse, utsettelse". Den viser derfor til prosesser i menneskekroppen som involverer Bygge kroppsvevfor eksempel gå hånd i hånd med å bygge muskelmasse.

Det anabole kostholdet er preget av bare ett lavt inntak av karbohydrater og i stedet en høyt inntak av protein (protein). Det anabole kostholdet brukes hovedsakelig av kroppsbyggere og idrettsutøvere for å oppnå en mest mulig definert kroppsbygning.

Ernæringsplan

I den anabolske fasen, hvor kroppen tvinges til å tømme karbohydratlagrene i leveren og musklene og gå inn i ketose, dvs. produksjon av energi fra fettlagre, er karbohydrater strengt begrenset. De skal ikke utgjøre mer enn 5% eller <30g av kostholdet og om mulig konsumeres i form av grønnsaker. Frukt er veldig sukkerholdig og anbefales derfor ikke. Det meste av kostholdet i denne første fasen består av fett (omtrent 60%) og proteiner (35%) ut. Ernæringsplanen er derfor veldig kjøtt og fisketung, nøtter og ost finnes også i store mengder.

En dag i den anabole fasen kan for eksempel struktureres som følger: Til frokost er det en eggrett med tomater. Nøtter, ost eller avokado egner seg som snacks mellom måltidene. Det er mange typer kjøtt som kan brukes som hovedmåltider, for eksempel storfekjøtt eller kyllingbrystfilet. Laks og annen fisk er også tillatt. Det er viktig at du bruker færre kalorier enn kroppen bruker, dvs. at du har kaloriunderskudd.

Mennesker som spiser i henhold til et anabole kosthold holder seg strengt til en spesiell ernæringsplan, som er delt inn i to faser.

I den første fasen av det anabole kostholdet inkluderer planen et kosthold med mye protein og lite karbohydrater. Mat som er foretrukket for konsum er for eksempel egg, nøtter, ost og cottage cheese, smør, kjøtt, fisk og underkokte grønnsaker. I tillegg kan proteinpulver inkorporeres i kostholdet for å bringe en ekstra mengde protein i kroppen.

Andre kosttilskudd, for eksempel vitaminpreparater, er også ofte en del av ernæringsplanen, ettersom den lille mengden grønnsaker og frukt som er integrert i det anabole kostholdet ikke dekker behovet for vitaminer og andre viktige næringsstoffer.

Matvarer som ikke er på menyen med det anabole kostholdet inkluderer poteter, ris, pasta, mais, søtsaker og visse grønnsaker som inneholder mye karbohydrater. Disse inkluderer erter, kikerter og linser, blant andre. I stedet kan grønnsaker med lite karbohydrater integreres i kostholdet. For eksempel egner seg agurker, tomater, salat, courgette og løk.

Denne første anabole fasen i kostholdet varer mellom fem og tolv dager og tar sikte på å tømme karbohydratlagrene i muskler og lever så raskt og effektivt som mulig. Metabolismen endres og forbrenner mer fett for å dekke energibehovet.

Fase 1 blir fulgt av fase 2, også kjent som refeed-fasen. I denne oppbyggingsfasen endres ernæringsplanen radikalt. Karbohydrater er nå tillatt igjen, men fett og proteiner reduseres. Ris, poteter, pasta, frukt, etc. kan konsumeres igjen. Dette etterfyller kroppens glykogenlagre og musklene regenererer og hypertrofi raskere med passende trening. All tidligere forbudte matvarer kan konsumeres. Målet er å oversvømme de tidligere tømte karbohydratlagrene med karbohydrater, så å si. Kroppen lagrer raskt karbohydrater i musklene, noe som forbedrer muskelutholdenheten kraftig og fører til økt treningsprestasjon. Denne påfyllingsfasen skal ikke vare lenger enn en eller to dager for ikke å negere effekten av den anabole fasen.

Som et forslag, vil enhver fitnessentusiast finne mange eksempler på ernæringsplaner på Internett som kan hjelpe når du starter et anabole kosthold.

Lastedag - den andre fasen av kostholdet

De andre fase det anabole kostholdet kalles også Tilførselsfase eller som Laster dag fordi det bare varer en eller maksimalt to dager. Målet er å "lade" musklene med karbohydrater.

Du kan velge mellom a ren og en uren lastedag skille.

Som "ren“Lastedagen er utpekt hvis en for denne fasen optimal næringsfordeling overholdes. Dette er tilfelle når Karbohydratinnhold av maten som konsumeres >70%, proteininnholdet er maksimalt 20% og fettinnholdet er maksimalt 10%.

I kontrast heter lastedagen "urent“Hvis Karbohydratinnhold bare 45-60%, proteininnholdet er rundt 10-15% og fettinnholdet er rundt 30-40%. På urene lastedager trenger du ikke å være spesielt oppmerksom på typen mat som konsumeres. Hamburgere, pommes frites, søtsaker og annen mat med høyt karbohydrat som er "forbudt" i fase 1 kan konsumeres.

Anabole kosthold for å bygge muskler

Ideen med det anabole kostholdet er å redusere prosentandelen kroppsfett, samtidig som muskelmassen opprettholdes. Ofte er det også ønskelig med en ekstra oppbygging av muskelmasse. Det skal bemerkes at for å bygge muskler er et kalori- eller energioverskudd nødvendig, dvs. mer energi må tilføres gjennom mat enn kroppen bruker. En stimulering av musklene gjennom målrettet styrketrening fører til restrukturering av musklene med en økning i styrke og størrelse.

Målet med det anabole kostholdet er imidlertid å bryte ned fettforekomster og redusere prosentandelen kroppsfett, som bare kan oppnås gjennom et mangelfullt inntak av energi (se også: Fettforbrenning). I tillegg reduseres karbohydratene i den anabolske fasen kraftig, noe som spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler i tillegg til aminosyrer fra proteiner. Reduksjonen i kroppsfett betyr imidlertid at musklene stikker tydeligere ut under huden. En forutsetning for å opprettholde muskelmasse med redusert energiinntak er, i tillegg til tilstrekkelig proteininntak, målrettet styrketrening for å beskytte musklene mot nedbrytning.

Les mer om emnet på: Muskelbygging og ernæring

Hvor lenge skal du gå på et anabole kosthold?

Det er ingen generell spesifikasjonhvor lenge et anabole kosthold skal følges. I prinsippet kan kostholdet videreføres til dine egne mål, som ønsket vekt, er oppnådd. Du kan deretter sakte gå tilbake til et normalt kosthold. Det er imidlertid viktig at Overgang til normalt kosthold sakte og gjøres ikke brått slik at kroppen får tid til å tilpasse seg igjen. Ellers kan det hende at vekten som går tapt som en del av kostholdet økes igjen veldig raskt og kroppen raskt får tilbake fett (Jojo-effekt).

Det er også viktig å vite at det kan ta noen uker før kroppen i det hele tatt blir vant til det anabole kostholdet. Å forlate karbohydrater er ofte veldig vanskelig, spesielt i begynnelsen, da kroppen er vant til å få sin energi hovedsakelig fra karbohydrater. Inntil stoffskiftet har tilpasset seg den nye situasjonen, kan dette bety en veldig belastende tid for de som følger en diett.

Fordeling av næringsstoffer under det anabole kostholdet

Næringsfordelingen i det anabole kostholdet er veldig forskjellig mellom de to kostholdsfasene. I første fase, den anabole fasen, veldig lite til ingen karbohydrater bør konsumeres. Det betyr at Karbohydratinnholdtatt daglig, mindre enn 5% henholdsvis <30g skal være per dag. Av Proteininnhold maten skal være omtrent samtidig 30-35% og Fettprosent Om 60-65% skru av.

Det er spesielt viktig at kroppen mindre energi i form av kalorier til avhending blir spurt som han fortærte. Dette skaper et kaloriunderskudd og kroppen må brenne sine egne energireserver. Fettforekomstene brytes ned. Det høye proteininnholdet i maten forhindrer kroppen i å bryte ned musklene for å generere energi. Dette øker Fettforekomster brant.

I andre fase kostholdet, påfyllings- eller påfyllingsfasen, karbohydrater kan og bør nå konsumeres igjen slik at kroppens karbohydratlagre kan lades opp. Denne korte fasen reduserer også karbohydrattrang. Næringsstofffordelingen er inkludert i fase 2 i det ideelle tilfellet > 70% karbohydrater, opp til 20% protein og fram til 10% fett. Den andre fasen varer maksimalt to dagerellers ville kroppen legge på fett igjen.

Den stenger etterpå fase 1 igjen med den anabole ernæringsplanen.

Hvor mye kan jeg / bør jeg gå ned i vekt med denne formen for kosthold?

Vekttap på vekten oppstår med en diett når et kaloriunderskudd oppnås.

Dette beregnes ut fra mengden kalorier som er inntatt og kaloriene som kroppen forbruker i løpet av dagen, for eksempel gjennom sin metabolske ytelse og gjennom ytterligere trening og sportsaktivitet. I det anabole kostholdet bør kaloriunderskudd oppnås i den første fasen.
Når det kombineres med styrketrening, vil det også

• Fettputer taklet
• og forhindrer nedbrytning av muskelmasse.

Det anbefales ikke å velge for høyt kaloriunderskudd for fortsatt å dekke alle viktige næringsstoffer i kostholdet og ikke miste muskler.

Med et moderat underskudd kan mellom en halv kilo og en kilo kroppsvekt gå tapt per uke, i den innledende fasen enda mer på grunn av tap av vann når karbohydratlagrene tømmes.

Fordeler fremfor konvensjonelt kosthold

Den spesielle fordelen med det anabole kostholdet i forhold til andre dietter er det høyt proteininnhold i mat. Dette sikrer at kroppen ikke faller tilbake på musklene i karbohydratmangelfasen og dermed ikke gjør det ingen muskelmasse går tapt. Dette fører til at kroppen multipliserer seg på egen hånd Bruker fettforekomster og bryter den ned for å generere energi. Og det er nettopp disse fettforekomstene man gjerne vil bli kvitt.

Med andre former for kosthold blir fettforekomstene ofte bare brutt ned mye senere eller i mindre grad, da kroppen har en tendens til å angripe sine egne muskler for å dekke energibehovene. Et høyt proteininnhold i kostholdet - som tilfellet er med det anabole kostholdet - kan musklene beskyttes mot nedbrytning.

En annen fordel med det anabole kostholdet i forhold til andre dietter er det Tilførselsfase, der ellers "forbudte" mat er tillatt og til og med påkrevd i en til to dager. Slankere kan og bør nå konsumere mat med høyt karbohydrat og kan konsumere burgere, pommes frites, annen hurtigmat og godteri til hjertets innhold. Deretter fortsetter han med det strenge anabole kostholdet. Påfyllingsfasen gjør det viktig sjeldnere til mattrang på mat med høyt karbohydrat, vel vitende om at det er dager der disse matvarene er tillatt.

En plutselig sug etter sukker eller hurtigmat forhindres effektivt. Med andre konvensjonelle dietter fjernes søtsaker og fastfood helt og permanent fra ernæringsplanen. Dette er mye vanskeligere for de berørte å vedlikeholde. Mattrang er nesten uunngåelig. Det anabole kostholdet er det også veldig godt egnet for mosjonister, da det fører til synlige resultater i form av en definert kropp med en lav prosentandel kroppsfett relativt raskt.

Ulemper ved det anabole kostholdet

Det anabole kostholdet har også sine ulemper. De enorm endring i kostholdet til et veldig lavt karbohydratinnhold kan være veldig vanskelig og utmattende for dieteren fordi det først ofte til en Føler meg svak og mer generelt slapphet kommer.

Ved å endre faser av ernæring kommer det i sammenheng med det anabole kostholdet i forbindelse med tilstrekkelig Treningstrening også til en betydelig økning i muskelmasse. Kostholdet er derfor ganske slitsom for kroppen og er derfor ikke for syke mennesker å anbefale. For eksempel er denne formen for kosthold ikke egnet for de med Hjertefeil eller Nyresykdom.

I tillegg er det anabole kostholdet relativt ensidig diettsom ikke tilfredsstiller alle kroppens behov for viktige og essensielle næringsstoffer. På grunn av dette, er Kosttilskudd i form av Vitaminer og Sporelementer viktig del av ethvert anabole kosthold.

En annen ulempe med det anabole kostholdet er at Spiseatferd personen endres ikke på lang sikt og det skapes ingen bevissthet om et sunt og balansert kosthold. Faren er at ved slutten av dietten vil personen det gjelder komme tilbake til sine opprinnelige spisevaner og den tapte vekten vil raskt få vekt igjen.

Kritikk av det anabole kostholdet

For styrkeutøvere som har spesifikke atletiske mål, kan det anabole kostholdet være et effektivt midlertidig tiltak for å redusere kroppsfettprosenten.
Forutsetningen for effektiviteten av kostholdet er streng overvåking av matinntaket samtidig som du gjør hard, målrettet styrket muskeltrening.
Dette er den eneste måten å sikre at energiunderskuddet oppnådd gjennom kosthold først og fremst blir angrepet av fettforekomster og nedbrytning av muskler forhindres.

Endringen i kostholdet i den anabole fasen kan være assosiert med en rekke bivirkninger, som hovedsakelig skyldes det lave karbohydratinntaket. Personer med en spiseforstyrrelse bør avstå fra å iverksette tiltak som refeed, da dette kan utløse såkalt overstadig spising.

I tillegg er det veldig vanskelig, spesielt i den første fasen, å oppfylle dine behov for essensielle næringsstoffer fullstendig. Ved å unngå frukt og grønnsaker i store deler, kan mangelsymptomer oppstå på grunn av utilstrekkelig inntak av vitaminer og fiber. I mange tilfeller er det derfor nødvendig å bruke kosttilskudd.

Hva er risikoen / farene ved det anabole kostholdet?

Spesielt kan det lave inntaket av karbohydrater i den anabolske fasen i kostholdet føre til bivirkninger for brukerne. Disse inkluderer hodepine, begrenset ytelse og sirkulasjonsproblemer.
Etter omtrent tre dager med bytte, bør disse symptomene avta.

Mange klager over endringer i fordøyelsen, symptomene spenner fra forstoppelse til diaré. Helserisiko kan oppstå fremfor alt når det ikke leveres tilstrekkelige essensielle næringsstoffer.

Proteiner og sunne fettstoffer bør tilføres i tilstrekkelige mengder som en del av den anabole fasen, men tilførselen av fiber, vitaminer og sporstoffer er ofte underbåret på grunn av det lave frukt- og grønnsaksinnholdet.

Diaré ved det anabole kostholdet

Diaré er et vanlig problem blant brukere av anabole kosthold. Hyppigheten av toalettbesøk eller mengden som skilles ut økes sammenlignet med normal utskillelsesatferd. Diaré er ikke bare ubehagelig, det kan også være helsefarlig på grunn av tap av væsker og elektrolytter.

Årsaken til den økte utskillelsen kan være den høye andelen fett i den anabole fasen, og proteinpulver tolereres ofte dårlig fordi noen av dem inneholder et høyt innhold av søtstoffer. Søtstoffer i drikke fører ofte til diaré. Oster er ikke bare fettfattig, men den kan også inneholde laktose, noe som kan forårsake intoleranse hos noen mennesker. Hvis du har diaré, bør du drikke tilstrekkelig mengder og ta i tilstrekkelig med elektrolytter. Hvis diaréen er alvorlig og ikke kan kontrolleres, bør lege konsulteres. Han kan bedømme om det er nødvendig å stoppe kostholdet.

Les mer om emnet: Diaré

Hvor kan jeg finne gode anabolske kostholdsoppskrifter?

Spesielt i styrkeidrettskretser er det anabole kostholdet en av favorittene til kostholdet.
Ikke så mye i klassiske kvinnemagasiner, men oftere i fitnessblogger og fora, bruker brukerne informasjon om kostholdsplaner, bivirkninger og oppskriftsideer.

Dette gjør Internett til den mest tilgjengelige kilden til instruksjoner og oppskrifter. Det er også bøker om emnet anabole kosthold. Oppskrifter kan enkelt tilpasses ved å redusere karbohydratinnholdet, for eksempel ved å bytte ut sidediskene. Tallrike ideer kan også finnes under nøkkelordet Low Carb eller No Carb.

Hva koster et anabole kosthold?

Med det anabole kostholdet dekkes det daglige energibehovet hovedsakelig av proteinholdige matvarer som egg, kjøtt og fisk.

De som bruker høykvalitetsprodukter eller regionale produkter vil merke økte utgifter til ernæring på dette tidspunktet. På den annen side unngås et stort antall produkter, inkludert søtsaker, søte og alkoholholdige drikker eller hurtigmat.

Ekstrautgifter oppstår hvis behovet for vitaminer og sporstoffer ikke kan dekkes av ernæringsplanen. Her må kosttilskudd kjøpes for å forhindre næringsmangel.

Medisinsk evaluering av kostholdet av

Fra et medisinsk synspunkt er det anabole kostholdet en effektiv, men ekstrem form for ernæring.
Styrke idrettsutøvere som jobber mot et spesifikt mål eller forbereder seg til atletiske konkurranser, vil finne en effektiv måte å redusere kroppsfettprosenten når de gjøres riktig. Inntaket av essensielle næringsstoffer som vitaminer bør overvåkes strengt, fiber og sporstoffer, om nødvendig bør kosttilskudd også brukes for å forhindre mangel på næringsstoffer.

Mennesker som ser på seg selv mer som helse-idrettsutøvere og gjør liten eller ingen spesifikk styrketrening, bør avstå fra det anabole kostholdet.

Spesielt de som ønsker å gå ned i vekt på lang sikt, bør velge et sunt, balansert og praktisk kosthold. Kombinert med trening i hverdagen og fysisk aktivitet i form av styrke- og utholdenhetstrening oppnås her varig suksess, som ikke bare er forbundet med vekttap og en velformet kropp med høy ytelse, men som også har en positiv effekt på blodverdiene, det kardiovaskulære systemet og en rekke andre kroppssystemer.

Hvilke alternative dietter er det til det anabole kostholdet?

I prinsippet tilsvarer den anabole fasen i kostholdet et ekstremt lavkarbo-diett.
Det er kjent at et kaloriunderskudd med høyt proteininntak og tilstrekkelig fettinntak kan kaste kilo uten å miste for mye muskelmasse. Et tilstrekkelig proteininntak bør derfor oppnås med hvert kosthold.
De som ikke kan klare seg uten karbohydrater eller har alvorlige begrensninger i fysisk og mental ytelse når de klarer seg uten karbohydrater, bør imidlertid ta en annen metode for å gå ned i vekt.

Den avgjørende faktoren for alle tiltak er kaloriunderskuddet. Som en del av blandede dietter som Hvis det passer til makroene dine (IIFYM) eller vektvakter, er all mat tillatt, forutsatt at det oppnås underskudd.
Generelt er dette fleksible kostholdet best på lang sikt. Et balansert kosthold som inkluderer alle essensielle næringsstoffer kan føre til sunt, kontrollert vekttap uten å provosere næringsmangel og mangelsymptomer.
Av denne grunn bør radikale tiltak som mono-dietter unngås.

Et sunt kosthold i kombinasjon med trening og sportslig aktivitet i form av styrketrening og kondisjonstrening muliggjør et sunt, aktivt liv med høy fysisk og mental kondisjon til alderdommen.

Du kan også være interessert i: 5 element kosthold

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten med dette kostholdet?

Prinsippet med det anabole kostholdet er å tømme kroppens karbohydratlagre i første fase.
Som et resultat går også store mengder vann tapt. I den påfølgende tilførselen blir lagringstankene fylt igjen, så en andel vann lagres også igjen.

De resterende kiloene som har gått tapt gjennom kostholdet, skyldes i stor grad kroppsfett og muskelmasse. For å forhindre en yo-yo-effekt er det viktig å ikke oppnå et kalorioverskudd selv etter dietten.

Du bør bare spise så mye som kroppen bruker. Du kan også øke forbruket gjennom mer trening og fysisk aktivitet i hverdagen. Kosthold er imidlertid fortsatt den viktigste nøkkelen til langsiktig vektstabilisering.

Les mer om emnet: Jojo-effekt

Anabole kosthold og alkohol - Er de kompatible?

Bortsett fra vann og usøtet te, finnes karbohydrater i hver drink.
Dette gjelder spesielt for alkoholholdige drikker som vin og øl. Dette betyr at de som er i den anabolske fasen av kostholdet er tabu hvis du følger dietten veldig strengt.

Alkohol med lavt karbohydratinnhold som vodka, whisky, rum eller tequila er heller ikke anbefalt.
Kroppen plasserer fettforbrenningen bak alkoholnedbrytningen og bremser suksessen til dietten.

Det høye kaloriinnholdet i alkoholholdige drikker bør også vurderes. I tillegg fører forbruket av alkohol til ubehagelige bivirkninger dagen etter, noe som kan begrense idrettsenheter og hverdagen. Det er best å unngå alkohol, men unntaksvis bør du i det minste bare bruke drikke som ikke inneholder karbohydrater i løpet av den anabole fasen.

Vår anabole diettvideo