Pusteøvelser for å slappe av
introduksjon
Pusteøvelser for avslapning er øvelser som er ment å sette kropp og sinn i en avslappet stilling. Uten hjelpemidler kan du gjøre enkle pusteøvelser når som helst, hvor som helst for å samle deg selv og slappe av. Pusteøvelser er spesielt egnet for dette, da pust påvirker kroppen vår og dermed kan påvirke og dempe den positivt i stressende situasjoner.
På den annen side er pusteøvelser nyttige for å feste det anspente sinnet på pusten og for å undertrykke ubehagelige tanker og drøvtygginger.
Les mer om emnet: Pusteøvelser som hjelper deg med å sovne
Håndbok
I utgangspunktet er det en rekke forskjellige pusteøvelser, og det er fornuftig å prøve noen forskjellige for å finne en som får deg til å føle deg best personlig og som fungerer mest effektivt for deg individuelt. Avslappingsteknikker er ikke nødvendigvis umiddelbart vellykkede, og det tar litt øvelse å roe kroppen og psyken raskt med enkle pusteøvelser og bringe dem tilbake til en behagelig stilling, spesielt i et urolig og stressende miljø, som for eksempel på jobben.
Les mer om emnet: Avslappingsteknikker
Det er veldig fornuftig å øve pusteøvelser hjemme i et stille, kjent miljø for å kunne ringe dem opp i den anspente situasjonen. Det kan være nyttig å forestille deg de samme instruksjonene for øvelsene for deg selv for å gjøre det lettere for sinnet å fokusere på øvelsen på en “mantra-lignende” måte. Pusteøvelser kan kombineres godt med persepsjonsøvelser, for eksempel fra autogen trening, eller de kan også utføres isolert.
Les mer om emnet: Autogen trening
For eksempel kan en pusteøvelse for avslapning se slik ut.
“Jeg kjenner pusten rolig strømme inn gjennom nesetippen og brystet løfte. Hvis jeg vil, kan jeg kjenne brystets bevegelse og kanskje også magen når jeg legger hendene ned. Når jeg puster ut gjennom de løst skilte leppene, synker brystet igjen, pusten flyter rolig. Jeg prøver nå å puste dypere inn i magen med hvert pust uten å anstrenge meg. Jeg puster dypere og jevnere, flankene mine utvides for hvert pust, bukveggen min stiger forsiktig når jeg puster inn og senker når jeg puster ut. Jeg fokuserer på retningen av pusten min i omtrent 6 pust. Så puster jeg normalt noen få pust. Så puster jeg dypt inn i flankene igjen, teller opp til 4, holder pusten avslappet etter innånding, og lar deretter luften strømme ut raskt gjennom de åpnede leppene. Det kan være en liten pustelyd når du puster ut. All spenning frigjøres når du puster ut. Jeg kan ta 2-3 pust av den andre øvelsen. "
Les mer om emnet: Pusteøvelser
Hvordan slapper du av mellomgulvet?
Dårlig holdning, stress og grunne puste kan føre til at membranene våre kramper og fungerer mindre bra. For fysiologisk (abdominal) pusting er det imidlertid viktig at denne viktige muskelen støtter innånding. Membranen er også viktig for holdningen på ryggraden.
For å løsne membranen og samtidig gjøre den funksjonell aktiv, anbefales visse pusteøvelser. Øvelser i setet bør diskuteres her, da disse også kan innlemmes i hverdagen på kontoret og støtte pusteavslapping:
Fra oppreist sete, med begge føttene godt under knærne, bekkenet og ryggen rett ut, strekker du deg til venstre side av stolen med høyre hånd og holder godt fast. Venstre hånd strekker seg litt til høyre, langt over hodet, hele venstre side blir lang og strekker seg. Pusten skal nå flyte helt til venstre på brystet. Du kan føle at siden strekker seg og løsner. Pusten strømmer inn gjennom nesen og strømmer ut igjen gjennom munnen, pusten er rolig og i sitt eget tempo. Gjør så øvelsen på den andre siden. Hver side kan øves i omtrent 1-2 minutter. Før du bytter side, er det fornuftig å ta en kort pause for å unngå hyperventilasjon (prikking i munnen eller fingrene - ta en pause i øvelsen).
Les mer om emnet: Membranpust
Pusteøvelser for panikkanfall
Et panikkanfall er representert av en plutselig, intens frykt. Frykten er relativt ikke-rettet, men kan ofte forholde seg til ens egen kropp og ledsages av fysiske symptomer som hjertebank, akselerert pust, kald svette. For å undertrykke den økende frykten, kan det være nyttig å konsentrere seg om det rolig flytende pusten, å tvinge deg selv til å puste jevnt og dypt gjennom målrettede øvelser. Imidlertid er det ikke sikkert at puste alene er nok til å regulere panikkanfall.
Les mer om emnet: Panikkanfall
Raske, voldsomme pust kan føre til hyperventilering, noe som kan være ganske truende for pasienten. Her kan det hjelpe å puste i en pose i en kort periode for å motvirke hyperventilasjon. For pasienter med hyppige panikkanfall kan det være nyttig å øve på "nødpusteøvelser" for å roe dem ned. Det er nyttig å oppsøke lege eller psykolog.
Les mer om emnet: Hyperventilasjon
Varighet og hyppighet av bruk
Pusteøvelser for avslapning kan alltid gjøres hvis det føles bra. I begynnelsen kan det være nyttig å lære øvelser i et rolig miljø for å kunne bruke dem med suksess i hverdagen. Pusteøvelser kan gi litt pause og avslapning i hverdagen i løpet av 2-3 minutter, men kan også brukes som en del av generelle avslapningsøvelser. Dypere, sterkere pust bør ikke gjøres i mer enn 2-3 minutter for å unngå hyperventilasjon. Etter en kort pause der du kan puste normalt, kan du starte en ny runde pusteøvelser.
