Pusteøvelser som hjelper deg med å sovne

introduksjon

Pusteøvelser for å sovne er målrettede pusteteknikker som bevisst brukes til å sette i gang og støtte prosessen med å sovne. Effekten av å puste på kroppen vår brukes her, det samme er den bevisste konsentrasjonen om å puste, noe som forhindrer at man grubler, noe som hindrer mange i å sovne.

Pusteøvelser som hjelper deg med å sovne, slapper av kropp og sinn og er ment å støtte kroppen under overgangen til søvn.

Håndbok

Det finnes en rekke forskjellige pusteøvelser som kan hjelpe deg med å sovne. Telling brukes ofte som et hjelpemiddel i disse øvelsene. Det er viktig at du velger en øvelse du er komfortabel med og som du kan utføre.

Det er viktig at så snart du føler deg ukomfortabel under treningen, eller opplever en kriblende følelse i munnen eller hendene, går du tilbake til normal, vant å puste. Dette kan være tegn på hyperventilasjon, noe som kan føre til alvorlige symptomer på lang sikt.

Les mer om emnet: Søvnhygiene

Eksempel på søvnøvelse

Et eksempel vil bli gitt her. Det er nyttig å internt resitere instruksjonene som et mantra selv mens du gjør øvelsene for å internalisere teknikken og prosessen og å feste tankene dine fullstendig på pusteøvelsene.

“Jeg ligger komfortabelt og avslappet i en behagelig stilling. Jeg kan holde øynene åpne eller lukke når jeg føler meg komfortabel. Jeg kjenner kroppen min hvile på matten. Jeg kjenner hvordan pusten sakte strømmer inn gjennom nesen, bukveggen stiger (jeg kan også legge hendene på brystet for å kjenne pustebevegelsene), og deretter strømmer pusten ut igjen gjennom den løst åpne munnen. Jeg konsentrerer meg om å puste i 3 pust. Nå ved neste innånding teller jeg til 4, holder pusten, teller til 4, og lar pusten strømme ut gjennom munnen mens jeg teller til 4. Jeg gjentar øvelsen i 4 pust. Nå teller jeg til 5 mens jeg inhalerer gjennom nesen, holder pusten avslappet etter den langsomme innåndingen, teller til 5 og lar luften strømme sakte ut gjennom den løst åpne munnen mens jeg teller til 5. Jeg gjentar øvelsen i 4 pust. Jeg kan gjenta øvelsen og telle til 6 under pustene. Hvis pausen er for lang for meg, kan jeg fullføre den på 4 eller 5, og deretter sakte la luften ut igjen mens jeg teller til 6. Jeg føler en behagelig tyngde, tankene mine er rettet mot pusten min, jeg føler kroppen min og hjerterytmen slapper av. "

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Hvem vil ha nytte av disse pusteøvelsene?

I utgangspunktet handler folk som har problemer med å sovne, primært temaet søvnhjelp. Mennesker som synes det er vanskelig å kontrollere sine nye tanker, kan dra nytte av søvnpusteøvelser, i likhet med folk som kan ha problemer med å slappe av, fortsatt kan ha høyt blodtrykk, høre pulsen i ørene og kaste seg rastløs rundt.

Ved å rette bevisstheten spesielt mot å puste, kan andre fysiske oppfatninger ta baksetet og om nødvendig bli positivt påvirket. Personer som har endret dag-til-natt-rytme, kan bruke målrettede pusteøvelser for å bringe kroppen raskere i en avslappet stilling, slik at de lettere kan sovne, til tross for varierende søvnvaner. Pusteteknikker kan være nyttig i tilfelle angstlidelser eller andre psykologisk relaterte problemer sovner, men de er kanskje ikke tilstrekkelige alene.

Les mer om emnet: Vanskeligheter med å sovne

Varighet og hyppighet av bruk

For å forhindre ovennevnte hyperventilasjon, bør de aktive pusteøvelsene bare utføres i en kort periode. Ikke mer enn 3 minutter, så bør normal avslappet pust gjenopptas. Avslapningsøvelser (f.eks. Fra autogen trening eller drømmeturer) kan hjelpe hvis pusteøvelsene ikke er nok til å sovne.

Øvelsene kan gjøres hver natt før sengetid, eller etter behov. Avslappingsteknikker kan trenes, regelmessig øvelse øker suksessen til øvelsene. Pusteøvelser kan også brukes i hverdagen for å beskytte deg mot stressende situasjoner og stressende (psykologiske) anstrengelser ved å gi deg en liten pause.

Les mer om emnet: Avslapning