Utholdenhetstrening hjemme

introduksjon

Utholdenhet er motstanden til den fysiske organismen mot tretthet i tilfelle langvarig stress og er en av de grunnleggende motoriske egenskapene.
Målet med utholdenhetstrening er å øke utholdenheten, noe som kan ha en positiv effekt på helsen, for eksempel hjerte- og karsystemet.
Perioden som kroppen kan utføre skal forlenges samtidig som man reduserer fornyelsestiden.

Slik trening er også mulig hjemme og består av følgende funksjoner:

• Treningsintensitet,
• Lastetetthet,
• Lastomfang,
• Lastens varighet og
• Treningsfrekvens.

Utholdenhetstrening kan gjennomføres uten, men også med, utstyr du kan sette opp i ditt eget hjem, for eksempel stepper.

Les også artikkelen vår: Utholdenhetsidretter hjemme

Hva er alternativene for utholdenhetstrening uten utstyr?

Det er mange alternativer for utholdenhetstrening uten utstyr, som i de fleste tilfeller drives utendørs.
Dette inkluderer løping eller jogging.
Idrettsutøveren løper i lang tid (ca. 30-60 minutter) i sitt behagelige tempo.
Fotturer er også en utholdenhetstrening uten utstyr og er preget av flere timers vandring i naturen.
En annen idrett som kan gjøres uten utstyr, er svømming.
Det er veldig forskjellige svømmestiler, som alle trener utholdenhet og bruker muskler over hele kroppen.

Det er imidlertid ikke nødvendig at du må forlate huset for utholdenhetstrening uten utstyr, det er veldig forskjellige måter å trene innenfor dine egne fire vegger.
Dine egne treningsplaner kan opprettes og gjennomføres uavhengig av hverandre.
Dette inkluderer for eksempel kretsopplæring.
Dette betyr at forskjellige øvelser bør gjøres etter hverandre om og om igjen.
Hvilke øvelser som velges er individuelt, som et eksempel kan bokserkjøringen (løpe raskt på stedet med kraftige bokseblåser fremover) eller hoppbøylen, som alle kjenner fra barndommen, være oppført.
For idrettsutøvere som er usikre på treningsvalget, anbefales det å bruke en sportsvideo til trening.
Slike videoer, som er tilgjengelige med veldig forskjellige øvelser og vanskelighetsgrader, kan kjøpes eller sees på Internett.

Hvilke alternativer er det for utholdenhetstrening med utstyr?

Det er mange enheter for utholdenhetstrening som idrettsutøvere kan bruke til å trene utholdenheten uten å måtte gå utenfor.
Tredemølle eller stasjonær sykkel gjør det mulig å drive med sport i en bygning.
Imidlertid er det også muligheten for å drive med utholdenhetsidretter i friluft med sportsutstyr som sykler, inline ski eller ski for langrenn.

Andre typiske sportsutstyr for utholdenhet er stepper, cross trener og trampoline.
Sportsutstyr, som stort sett bare finnes i treningsstudioer eller i klubber og ikke hjemme hos idrettsutøvere, er romaskiner, liggende treningssykler, treningssykler i overkroppen, langrennstrenere og lignende.

Følgende artikkel kan også være av interesse for deg:
Hvordan kan du forbedre utholdenheten?

Hva er en stepper?

Stepper er et stykke sportsutstyr som brukes til utholdenhetstrening av musklene og kan sammenlignes med å klatre opp trapper.
Når du trener med stepper trener du muskler i ben og rumpe, spesielt de rette lårmusklene og glutene.
Som med all utholdenhetstrening, drar hele kroppen fordel av regelmessig trening på stepper, fordi det stimulerer blodstrømmen til hele kroppen, øker lungevolumet og idrettsutøveren kan redusere stress.

Trening på stepper har et høyt kaloriforbruk og er en billig sport som kan praktiseres i all slags vær innenfor dine egne fire vegger.

Treningssykkel

Sykkelergometeret kalles også en treningssykkel, spinning eller innendørssyklus og er et stykke sportsutstyr som ligner i design som en sykkel, det har en sal, pedaler og håndtak.
Med sykkelergometeret trenes utholdenhet og dermed bygges utholdenhet og muskelmasse opp.
Bena / lårene og det kardiovaskulære systemet er spesielt stresset.

Det spesielle med dette sportsutstyret er ergonomifunksjonen, som samler inn data fra utøveren via sensorer, for eksempel å måle pulsen.
Med forskjellige innstillinger er det mulig at vanskelighetsgraden til sykkelergometeret endres.
Denne funksjonen etterligner sykling med fjell slik at utøveren kan sykle opp fjell i stuen hjemme.
Andre innstillinger muliggjør også intervalltrening.

trampoline

Trampolinen er et stykke sportsutstyr som egner seg veldig godt til trening hjemme, da det ikke innebærer noen anstrengelser.
Trampolinehopping er en veldig effektiv trening, noe som betyr at kroppen bruker mye kalorier på veldig kort tid.I tillegg gjennomføres trening på en måte som er veldig skånsom mot leddene, og det er derfor trampolinen også passer for overvektige mennesker.

Trampolinen krever nesten alle muskler på kroppen og er derfor helhetlig.
Videre frigjøres endorfiner ved å hoppe på trampolinen, noe som gjør atleten i godt humør, og det kardiovaskulære systemet styrkes og fremmes.

Hvordan brenner du mye fett?

Mye fett forbrennes under utholdenhetstrening; fettforbrenning begynner fra det første minuttet av trening.
For å øke dette ytterligere, anbefales det å kombinere utholdenhetstrening med intervalltrening.
Det er alltid topper bygget inn i den varige belastningen som spesielt utfordrer kroppen.
Jo raskere og mer intense bevegelsene er, jo høyere er fettforbrenningen, da kroppen trenger mye energi.

Hvis du løper i et behagelig tempo, kan du for eksempel innlemme flere korte spurter som ikke følger hverandre.
Det totale energiforbruket er spesielt høyt under høy anstrengelse, og fettforbrenningen stimuleres tilsvarende.
Hvis du vil gå ned i vekt, anbefales det å spise lite karbohydrater for ikke å fylle opp de tomme faste forekomstene umiddelbart.

I tillegg er det verdt å bruke etterforbrenningseffekten.
Etter intensiv intervalltrening trenger kroppen energireserver etter trening for å regenerere og komme seg etter stresset.
For dette forbrenner kroppen flere kalorier som den trekker fra sine egne reserver hvis det ikke tilsettes kalorier utenfra gjennom mat.

Her kan du lese hvordan du kan øke fettforbrenningen: Hvordan kan du øke fettforbrenningen?

Hvordan kan du kombinere styrke- og utholdenhetstrening hjemme?

Med en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening, anbefales det ikke å gjøre de forskjellige treningsenhetene etter hverandre.
Fordi musklene allerede er sterkt forfremmet i den første økten, blir de trette.
Enten du starter styrke- eller utholdenhetstrening med veldig slitne muskler er ikke relevant, fordi risikoen for skader er høy hos begge.
Musklene kan ikke lenger belastes optimalt og har ikke tid til å regenerere tilstrekkelig for en oppbygging.

Så selv med kombinert trening i ditt eget hjem, bør du sørge for at det er en pause mellom treningsenheter, noe som gir kroppen muligheten til å gjenopprette.

Sjekk ut vår funksjonelle styrketreningsplan:
Treningsplan: funksjonell styrketrening