Abdominal Muscle Training - De mest effektive øvelsene
Og grunnhunden hilser deg hver dag ... noen tips for å komme i gang
Viktig: pass på at du ikke overanstrenger deg selv. For effektiv muskelbygging og målrettet trening i magemuskelen, krever kroppen din pauser - det er bedre å trene tre til fire ganger i uken i små enheter enn å få mest mulig ut av deg selv en gang i uken. Det er også viktig å få nok søvn og et balansert kosthold, som kan støtte trening. Du vil oppdage at du kan gjøre noen flere øvelser hver uke - sakte øke. Generelt anbefales ikke mer enn tre sett med tolv til 15 repetisjoner per enhet.
De 5 beste øvelsene for en flat og godt trent mage!
Med disse fem øvelsene kan du effektivt og enkelt trene alle deler av magemusklene hjemme uten ekstra utstyr!
Knasen - for de rette magemusklene
Du ligger på ryggen på en liggeunderlag. Kneleddene har en vinkel på 90 °. Føttene er på bakken. Fra denne stillingen løftes overkroppen fra gulvet. Beina er ikke faste. Når overkroppen løftes, frigjøres ryggvirvler fra ryggvirvlene fra gulvet.
Tips: Hvis det er spenning i nakkemuskulaturen, overkroppen og hodet, legg dem på et håndkle og grip endene med begge hender.
Knasen til siden - for de skrå magemusklene
I denne formen løftes og roteres overkroppen til siden samtidig. Albuen beveges mot motsatt kneledd. Begge sider må trenes likt.
Denne øvelsen handler også først og fremst om de rette magemusklene og ikke, som ofte antas, de skrå magemusklene.
Planken - en øvelse for hele kjernemuskulaturen
Dette er en god kjernestabiliseringsøvelse. Du støtter deg selv på underarmene, og det er derfor øvelsen også kalles underarmsstøtte i tyskspråklige land. Hele kroppen danner en linje. For å øke intensiteten kan undernavnene legges til før.
Mer om dette: Underarmsstøtte
Site Plank - for sidemagsmuskler
Du støtter deg selv på underarmen. Hele kroppen ligger på siden med spenning i hele bagasjerommet. Ikke glem den andre siden.
Enbenet heving - for rette magemuskler
Du ligger på ryggen. Ryggraden er i permanent kontakt med bakken (unngå så langt tilbake som mulig). Det ene beinet forblir i rett vinkel, arbeidsbenet beveges opp og ned ca 30 cm.
Tilleggsøvelser for øvre rette magemuskler
Hele planken
Samme som med planken, men her er du i en push-up. Jo lenger armstøtten fremover er, desto mer anstrengende blir øvelsen.
Benplanken med Pezzi-ballen
En veldig effektiv øvelse for alle rette magemuskler. Du gjør en push-up. Beina er på en pezzi-ball. Knærne føres til brystet, Pezziball ruller frem til brystet. Jo lenger hendene er foran kroppen, jo mer intens blir øvelsen.
Spiderman knase
Fra push-up beveges venstre og høyre ben vekselvis mot albuen. Bagasjerommet forblir under spenning gjennom hele bevegelsen.
Hantelgulvruller
Du er på knærne. Rull sakte fremover og tilbake igjen fra armhevingene. Bagasjerommet forblir under spenning gjennom hele bevegelsen. Alternativt kan denne øvelsen også utføres med en vektstang.
Knas på pezzikulen
I denne modifiseringen av den klassiske knase, ligger atleten på ryggen på en Pezzi-ball. Føttene er på bakken. Fra denne stillingen løftes overkroppen. Bevegelsesamplitude er ca. 30 °.
Kommentar: Jo lenger overkroppen forskyves, jo intensere blir øvelsen.
Tips: Ved å tilpasse ballen til ryggraden er denne øvelsen en spesielt ryggvennlig variant av bukekransen.
Knas på Pezzi-ballen på kabeltrekket
I denne formen for knase er utøveren liggende på en (halv) Pezzi-ball. Føttene er på bakken. Fra denne stillingen løftes overkroppen. Bevegelsesamplitude er ca. 30 °.
Kommentar: Ved å øke motstanden ved hjelp av kabeltrekk, kan intensiteten økes betydelig.
Ved å strekke overkroppen, blir magemusklene trent i en overdreven struktur. Dette er visuelt mer tiltalende.
Tå berører (Knas med bena hevet)
Fra liggende stilling kan du prøve å berøre de forlengede bena med fingrene. Utførelsen av bevegelsen er veldig kort. De nedre rette magemusklene brukes også.
Ved å løfte bena reduseres den hule ryggen og er derfor ryggvennlig.
Knas på kne på kabelskiven
Her knir idrettsutøveren på liggeunderlaget og holder kabelen (tauet) i begge hender over hodet. Mot motstanden til kabeltrekkingen er overkroppen nå bøyd frem / ned. Denne formen for knase er et veldig ryggvennlig alternativ for trening i magemuskelen
Ytterligere øvelser for nedre rette magemuskler
Ben hever seg på begge bena
Se ben med en benheving. I denne versjonen beveges begge bena vekselvis opp og ned. Viktig: spenninger i korsryggen også.
Hip Thurst - Hofteløftet
også kjørbar som omvendt knase. Fra liggende stilling løftes hoftene langsomt opp. Denne øvelsen bør unngås hvis du har ryggproblemer.
Ytterligere øvelser for de laterale magemusklene
Nettstedet - Plank med hevet ben (statisk / holder)
Se Site Plank. Du løfter også overbenet. Kroppen danner da et X.
Ukrainas vri
Utgangsposisjonen er som en knas / sit'up.
Du roterer overkroppen sakte vekselvis til venstre og høyre side. Denne øvelsen er mer for avanserte brukere. Nybegynnere kan raskt skade ryggraden når de gjør denne øvelsen. Øk vekten sakte.
Viskeren
Du ligger på ryggen med beina rett. Armene er strukket ut til siden av kroppen og stabiliserer bevegelsen.
De rette benene blir vekselvis senket til venstre og høyre mot gulvet. Kneleddene kan bøyes for å redusere intensiteten.
Sidebøyer med hantler
Du står stående med føttene skulderbredde fra hverandre. Vekten er i den ene hånden. Overkroppen bøyes nå sakte til motsatt side og holdes kort.
Sidebøyer på kabeltrekket
Se sidebøyer med en Kurtz-hantel. Du erstatter hantelen med en kabeltrekker. Håndtaket til kabeltrekket er festet nær bakken.
Nyttig informasjon for en god trening
1. Hva teller for magemusklene - de forskjellige delene av magemusklene krever isolert trening
Når det gjelder trening i magemusklene, mellom trening av de rette magemusklene (Rectus abdominis muskel) og trening av de laterale magemusklene.
Siden de rette magemusklene er delt inn i "åtte" individuelt sammensveisbare elementer, må det også skilles mellom de øvre og nedre delene når du trener de rette magemusklene. Dette resulterer i en trening:
- de øvre, rette magemusklene
- de nedre rette magemusklene
- de laterale magemusklene
2. Ingen trening av magemusklene uten å trene motstanderne (dype ryggmuskler)
En vaskeplate-abs kan bare oppnås hvis anatagonisten i magemusklene også blir styrket og styrken til magemusklene kan "motvirke".
De rette magemusklene som motstander (motstander) av de dype, lange ryggmusklene / autoktone ryggmusklene (M. erector spinae), anses å være flexorer i ryggraden.
Denne muskelgruppen er ansvarlig for å bøye overkroppen fremover.
For en sunn holdning er velutviklede magemuskler like viktige som en sterk rygg. Begge muskelgruppene skal trenes likt under styrketrening.
Det ideelle kraftforholdet mellom ryggmusklene og magemusklene er ca. 1,3 - 1,5 til 1.
3. Emnet kroppsfett - vaskeplaten er ikke en enorm muskel, den liker bare å gjemme seg
Man leser ofte at trening av magemusklene i seg selv bare utgjør 30% av den totale innsatsen. Kosthold er mye viktigere. Godt poeng. Faktisk blir vaskeplaten bare synlig fra en viss kroppsfettprosent. Forresten, dette er individuelt, da alle lagrer fettet deres forskjellige steder.
I tillegg til rumpe og hofter, fungerer magen som et fettdepot. For å kunne gjenkjenne magemusklene eksternt som sådan, er det også nødvendig med en lav prosentandel kroppsfett. Idrettsutøvere med en genetisk disposisjon for å lagre kroppsfett har en betydelig ulempe i trening i magemuskelen.
Overdreven trening av magemusklene kan også skade dem. Det kan utvikle seg en belastning i muskelen, i ekstreme tilfeller kan til og med en revet muskelfiber forekomme i magen. Derfor er det viktig å øke treningen sakte og ikke å overbelaste musklene.
Liten lapp på siden
Visste du?
Vaskeplaten er ikke bare dannet fra magemusklene og "ikke-eksisterende kroppsfett", men er veldig avhengig av senene (skjærings tendinea). Bare dette danner strukturen til magemusklene. Hos noen mennesker er disse senene knapt utviklet - da fungerer ikke sixpacken
Trening av magemusklene mens du står
For mange foregår klassisk trening i magemuskelen generelt liggende. Men at øvelser som blir utført mens du står, ofte er minst like effektive, om ikke enda bedre, er "ennå" ukjent for mange trenere.
En øvelse er stående overkropp med en medisinball. I stedet for en medisinball, kan andre tilstrekkelig tunge gjenstander brukes.
Denne øvelsen fokuserer på øvre og side magemuskler.
Det er viktig at overkroppen holdes rett i stående stilling. Vekten holdes vekk fra kroppen med utstrakte armer på skuldernivå.
Drei nå overkroppen sidelengs til høyre og venstre. Men du bør ikke vri rotasjonen for langt og ta en pause på ett minutt etter 30 sekunder. Øvelsen er fullført etter tre runder. To til tre enheter per uke er nok til å nå dine mål.
En treningsøvelse for de skrå og tverrgående magemusklene er vekslende vipping av overkroppen til siden med eller uten vekter.
For å gjøre dette, bør du stå stående med bena skulderbredde fra hverandre. Armene ligger på sidene av kroppen og en vekt kan holdes i hver hånd avhengig av ønsket intensitet.
Nå begynner du å lene overkroppen sidelengs mot høyre. Høyre arm går nedover høyre lår og venstre arm går opp i venstre bagasjerom.
Bena forblir permanent på gulvet, og du vipper overkroppen til du kjenner et trekk i venstre side. Flytt deretter overkroppen tilbake til startposisjonen og start med den andre halvdelen av kroppen.
I neste øvelse vrir hantelen seg, knærne er svakt bøyde og føttene er skulderbredde fra hverandre. En hantel gripes av begge hender, overkroppen vris inn og hantelen bringes med begge hender ved siden av venstre lår.
Hold armene rette, ryggraden rett og hodet vendt mot hantelen. Så blir hantelen svingt opp over høyre skulder, og strekker bena. Da blir bevegelsen snudd. Hantelen føres nå ved siden av høyre lår og beina er bøyde. Sving deretter vektstaven over venstre skulder og strekk bena igjen.
