Sports-Og-Trenings

Brystmuskeltrening

Tips til kvinner
Trening for mannen
Trening for kvinnen
armhevninger

beskrivelse

Treningen av en muskelgruppe er alltid avledet fra den anatomiske bevegelsesretningen til musklene.
Brystmusklene er ansvarlige for:

Anteversion (flytt armen fremover)
Adduksjon (Ta den spredte armen opp til kroppen)
Intern rotasjon (vri skulderen innover)

Følgelig er brysttrening alltid en modifisering av en av de nevnte bevegelsesretningene i skulderleddet (articulatio humeri). I de fleste tilfeller er øvelsene adduksjonsbevegelser i skulderleddet (benkpress, armhevinger, sommerfugl).

I dagens styrketrening trenes brystmusklene helst av mannlige studiobesøkende. Spesielt benkpress som en underdisiplin av styrkeløft brukes til å bestemme den maksimale styrken i brystmuskeltrening.
Det er vanligvis en målrettet muskeloppbygging av den store brystmuskelen, bare skuttkuttere og styrkeløftere fokuserer spesielt på maksimal styrke. Kunnskap om de individuelle aspektene ved muskelbygging er en forutsetning for de håpet mål.

Bruksområder

Det er knapt trening i brystmusklene helsefremmende aspekter det er bare inkludert i området Fitness og Hypertrofitrening anvendt. De siste årene har målrettet trening av brystmusklene også blitt brukt mer og mer av kvinner. Brystmusklene skal være 1,5 ganger sterkere enn øvre ryggmuskulatur. Hvis det er en muskeldysfunksjon, kan en målrettet brukes Brystmuskeltrening eller dens antagonister gjenopprette balansen.

Figur brystmusklene

Brystmusklene

Pectoralis major
(Beinben - proporsjon) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Sternum - ribbeina - området) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Mageområdet) -
Muskel pectoralis major,
Pars abdominalis
Fremre sagmuskel -
Muskel serratus anterior
Raven nebb
Overarmmuskel
(andre lag) -
Muskel coracobrachialis
Sternummuskel (ofte fraværende) -
Sternalis muskel
Liten brystmuskel
(andre lag) -
Muskel pectoralis minor
Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel
Raven nebb prosess -
Korakoid prosess
Beinben -
krageben
Sternum - sternum
Deltoid -
Muskel deltoideus
Fett og bindevev,
så vel som kjertelobber -
Glandula mammaria

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Pectoralis major muskelillustrasjon

Illustrasjon av den store brystmuskelen (Musculus pectoralis major): bryst sett fra fronten (A) og fra siden (B).

Pectoralis major
Pectoralis hovedmuskel

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis hovedmuskel
1a. Bein del -
Pars clavicularis
1b. Sternum-rib-området -
Pars sternocostalis
1c. Mageområdet -
Pars abdominalis
Beinben -
krageben
Overarm skaft -
Corpus humeri
Syvende ribbein - Costa VII
Costal brusk -
Cartilago costalis
2. ribbein - Costa II
Sternum - sternum

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Fra et medisinsk synspunkt

De Brystmusklene regnes som en antagonist (Motstander) øvre ryggmusklene. Hos noen styrkeidrettsutøvere kan ofte en typisk holdning med svakt kramete skuldre observeres. Dette skyldes det faktum at brystmusklene fra innsetting og opprinnelse, når de blir forkortet på grunn av overdreven trening, styrker den naturlige kyfosen i brystryggen.
Videre bør man passe på at den ikke går gjennom overtrening eller gale bevegelser en Rivne muskelfibre i brystet Å fremprovosere.

Det er derfor spesielt lurt å strekke brystmusklene med jevne mellomrom og å trene opp antagonistene deres.

Tips til kvinner

Hold hendene strammere når du trykker på benken. Som et resultat trent den indre delen av brystmusklene mer.

Pectoral øvelser

Øvelsene i trening i brystmusklene er naturlig nok et resultat av å bevege de store brystmusklene.
Pectoralis major er for det adduksjon, anteversjon og Intern rotasjon ansvarlig i skulderleddet.
Alle øvelser som kan velges, kan spores tilbake til minst en av disse bevegelsesretningene. Kombinasjonen med treningsutstyret: vektstang, hantel, Theraband®, fast utstyr, Pezziball og trening med din egen kroppsvekt resulterer i utallige varianter for trening i brystmusklene uten å ta hensyn til endringen i intensitet.

1. Benkpress

Benkpress er en av de mest klassiske øvelsene fra Brystmuskeltrening. Benkpress er ved siden av Knebøy og markløft en disiplin fra styrkeløft. Idrettsutøveren ligger på ryggen på en benk. Hendene når skulderbredden fra hverandre på vektstangen. Merk: Benkpressen har en særlig høy risiko for skader skulder, ikke innen feltet Ryggrad.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Benkpress

2. Benkpress-hantel

De Benkpress med manualer er ved siden av den klassiske vektstangbenken, trykk en av de mest effektive øvelsene for å trene de store Brystmusklene. Den isolerte operasjonen av armene sikrer at brystmusklene blir stresset jevnt. Merk: Denne formen for trening i brystmusklene er mer krevende når det gjelder koordinering.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Benkpress-hantel

3. Flyging

Fluene i trening i brystmuskel kan brukes som en form for sommerfugler kan forstås mens du ligger. Idrettsutøveren ligger på en benk og holder stengene til siden av kroppen.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Flying

4. Sommerfugl

Sommerfuglen utføres hovedsakelig mens du sitter. Idrettsutøveren tar tak i apparatets guide med armene strukket eller bøyd. Sommerfuglen er kl Brystmuskeltrening brukes til å definere brystmusklene. For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne sommerfugl

5. Trekk i sommerfuglkabel

Sommerfuglen på kabelskiven brukes i økende grad av avanserte idrettsutøvere i trening av brystmusklene, ettersom koordineringskravene er høyere her. En jevn motstand muliggjør imidlertid optimal treningssuksess.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Trekk i sommerfugl

Trening med manualer

Fordelen med Hanteltrening for å bygge Brystmusklene er at du kan gjøre øvelsene også hjemme med egne hantler kan utføre og fri bevegelse er mulig. Derimot er bevegelsessekvensen nøyaktig spesifisert på enheter (for eksempel kan du bare skyve vekten i en retning på en linje). Dette gjør det mulig for Utstyrstrening koordinering kan ikke trenes så godt som med hantler. Imidlertid er det passende Hanteltrening derav fremfor alt for avansertesom har styrke nok til å utføre øvelsen riktig uten hjelp av et apparat og derfor ikke har så høy risiko for skader.

Idrettsutøveren må nå spørre seg selv om han er bedre vektstenger (holdes med begge hender) eller manualer (holdes bare med en hånd) skal brukes. Selv om det er trofaste tilhengere av begge metodene, er det en Den mest effektive kombinasjonen av begge. Hantelen er ideell rundt ubalanser (for eksempel ved å forkorte muskler). Den svakere muskelgruppen kan målrettes her, og etter regelmessig trening bringes styrkeforholdet mellom musklene og hverandre (antagonister) tilbake i harmoni. Når du gjør vekttrening med barbell stabiliserings- og hjelpemuskulaturen blir mindre aktiv fordi du kan holde hantelen mer stabil med begge hender. Dette gjør det mulig for Forme ønsket muskelgruppe bedre.

Trening uten utstyr

Fordelene med Brystmuskeltrening uten utstyr ligger i at du ikke trenger å besøke et sportsstudio (gratis trening) og samtidig stort sett et god koordinasjonstrening Det er fordi din egen kroppsvekt må holdes og balanseres.

Her er noen eksempler på øvelser uten manualer eller utstyr:

armhevninger og endringene deres (se nedenfor)
dips: To solide stoler (best dekket med tunge bøker slik at de ikke kan falle) er litt mer enn skulderbredden fra hverandre og plassert med ryggstøttene vendt mot hverandre. Du står mellom stolene, legger hendene på armlenene og løfter deg selv fra gulvet. Så senker du kroppen sakte nedover og drar deg deretter opp igjen. Du bør begynne med liten innsynkning begynner.
Isometrisk brystpress: Denne øvelsen kan til og med gjøres på kontoret. Når du står eller sitter, er armene bøyde og håndflatene holdes sammen foran brystet, med albuene pekende utover. Hendene vil være i omtrent Trykk fast i 15 sekunder, så frigjøres spenningen sakte. Denne prosessen gjentas flere ganger.

Trening for mannen

En godt trent, sterk en Brystmuskel er veldig viktig for styrkeidrettsutøvere. Det er ikke bare uunnværlig for mange bevegelsessekvenser og idretter, fremfor alt svømme og Stansesport. Snarere har den også en estetisk bruk, fordi det ikke er for ingenting at det kalles for samtaler "Belly in, bryst ut". Definerte brystmuskler forlater mannen spesielt atletisk se, selv om de ikke kan sees direkte, men bare fyll skjorten godt, for eksempel. Det gjør dem til en av de viktigste muskelgruppene i Bodybuilding og Vekttrening, spesielt for lekfolk som ikke driver med høy ytelse, men bare ønsker å forbedre utseendet.

Grunnlaget for god trening i brystmusklene er stretching. Spesielt når du utfører kontorarbeid, sitter du vanligvis med overkroppen bøyd fremover, slik at brystmusklene vil bli korte på lang sikt. Derav a daglig tøyning veldig viktig (omtrent fem minutter er nok). En god, intens trening i brystmusklene består av flere øvelser som f.eks armhevninger, Dumbbell flys (Flying), dips og vridde armhevinger (Etter armhevingen løftes den ene armen mot taket, vekten forskyves til den andre).

Trening for kvinnen

I lang tid ble trening for brystmuskulatur ganske forsømt og ble gitt til å bygge en mannlig status. I det siste er det Men trening i brystmusklene er også en trend for kvinner. Et sterkt brystområde ser veldig selvsikkert ut og mange håper at trening også vil føre til en penere, strammere klyving.

Treningen har ikke direkte innvirkning på det kvinnelige brystetfordi de laget bindevev så vel som fett og kjertelvev, og dette endres ikke under muskelbygging (bare ved å redusere kroppsfett på samme tid vil størrelsen på brystet selv endre seg). Imidlertid Brystmusklene gir naturlig støtte for brystetsom sitter rett over de små og store brystmusklene. Dette gjør at brystmuskeltreningen kan fungere på samme måte som en push-up bh.

Trening for kvinner består vanligvis mindre av dumbbell øvelser og mer av det Treninger med din egen kroppsvekt eller med en Thera-band (Alternativt kan tights brukes). Det er det samme med en mann som det er med en kvinne armhevninger et godt grunnlag for trening i brystmusklene. Nybegynnere kan også gjøre dette på knærne eller begynne på et hevet objekt og ikke på gulvet.

armhevninger

armhevninger er de klassiske bryst- og armmuskeløvelsene. Det beste med push-up er at den kan endres på mange måter. For eksempel i flere vanskelighetsgrader på grunn av høyden på hendene:

Hendene presset mot en vegg i brysthøyde
Hender på en midjehøy gjenstand (f.eks. Skrivebord)
Hender på et knehøyt objekt (f.eks. Seng)
Hender på gulvet

I tillegg kan håndenes plassering til hverandre variere, armhevinger med hendene tett sammen er mye vanskeligere enn med skulderbredden fra hverandre.

Det også Løft beina (f.eks. på en stol eller lent mot veggen for fagfolk) har en klar innvirkning på kravene til øvelsen.

Noen interessante variasjoner er følgende:

Glidende armhevinger: Det er to håndklær under hendene. Når du senker hendene, glir du fra hverandre, når du løfter dem, blir de brakt sammen igjen.
Scorpio push-ups: Når du senker, er det ene beinet bøyd og foten føres over det andre benet mot ryggen. Hoftene og overkroppen svinger litt med den.
Svimlede armhevinger: Som vanlig plasseres den ene armen på skuldernivå, den andre på brystnivå. Når du senker, er spesielt bakarmen stresset.