Kosthold

Det proteinrike kostholdet

I proteindietten økes andelen proteiner i kostholdet, mens karbohydrater i stor grad unngås. Det er en form for lavkarbo-diett. Siden proteiner fyller deg lenger og raskere, bruker du færre kalorier uten å gå sulten og kan dermed gå ned i vekt effektivt og på lang sikt.

Samtidig motvirkes en reduksjon i muskelmasse, noe som ellers truer med et kaloriunderskudd (se også: Kosthold rist fra Doppelherz). Mengden protein som konsumeres bør imidlertid ikke være grenseløs, og karbohydrater bør ikke unngås fullstendig. (i motsetning til Kosthold uten karbohydrater)
Fett av høy kvalitet er også viktig for et balansert kosthold, selv med et proteindiett. Det er også visse kontraindikasjoner som et proteindiett ikke bør gjennomføres for.

I prinsippet er denne formen for kosthold ikke i samsvar med reglene for et sunt kosthold og anbefalingene for næringsinntak. Det høye proteininnholdet forårsaker en økning i urinstoffer og nyre vil bli belastet. Benmetabolismen påvirkes fordi mer kalsium skilles ut og risikoen øker Nyrestein å bli syk økes.

I løpet av denne typen diett er det veldig viktig å drikke mye for å lindre nyrene. Urinsyren i blodet øker også, og det kan gikt avtrekker. Inntak av dyrefett og kolesterol er for høy, noe som kan ha negativ innvirkning på blodlipider. Karbohydratinnholdet og fiberinntaket i slike dietter er for lavt. De første dagene av et slikt kosthold er vekttapet vanligvis relativt høyt og kan ikke tilskrives et ekte Fettap heller vanntap gjennom nyrene.

Kostholdets forløp

Vær på et proteindiett hovedsakelig proteinrik mat forbrukes. Disse inkluderer f.eks magert kjøtt og fisk, egg, ost, cottage cheese eller yoghurt. På samme måte kan Protein ryster bygges inn i kostholdet. Grønnsaker er en annen viktig del av kostholdet. Derimot bør mat som er rike på karbohydrater unngås under kostholdet. Disse inkluderer ris, pasta, hvitt melprodukter, poteter og søtsaker. Fettkjøtt eller meieriprodukter med høyt fettinnhold bør også unngås. Fullkornsprodukter, nøtter og frukt med lavt fruktoseinnhold bør konsumeres i små mengder. De som følger kostholdet, bør alltid spise nok ved måltider for å forhindre mattrang. En del av proteindietten er det maksimalt tre timers pause mellom måltidene bør være fordi fordøyelseskanalen skal holdes i kontinuerlig drift.

Hva kan du spise?

Hovedkomponenten i kostholdet er proteiner som gir det navnet. Fremfor alt har de et høyt proteininnhold animalske produkter som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Men bønner, kikerter og linser er også gode proteinkilder. I tillegg med Proteinshakes og proteinbarer kostholdet bør suppleres.

For at målet med et kosthold skal gå ned i vekt og miste fett for å oppnå, må man imidlertid generelt færre kalorier konsumert som kroppen trenger. Først da faller han tilbake på reservene. Derfor bør de valgte matkomponentene ikke være for mye fett. For kjøtt, hovedsakelig magre produkter som kalkun, storfekjøtt eller magert svinekjøtt bli brukt. Det samme gjelder fisk. Sorter som Pollack eller torsk på. Tunfisk og laks er derimot mindre egnet fordi de er veldig fete.

Når det gjelder meieriprodukter, er også fettfattige varianter som lavfettkvark å foretrekke. Karbohydrater bør heller ikke unngås helt på et proteindiett. Imidlertid bør bare komplekse karbohydrater som de som er inneholdt i fullkornsprodukter velges. Også en daglig liten mengde frukt er viktig.

På den annen side er hvitt brød, ris, pasta og poteter ikke tillatt. Hvite melprodukter og sukkerholdig mat og drikke bør unngås så langt det er mulig. Alkohol unngås også best under kostholdet. For en ting er alkohol også høyt i kalorier, og for en annen blokkerer det fett tap. I tillegg til de proteinrike produktene, bør det være mye grønnsaker på menyen.

Ernæringsplan

Proteindietten har en rekke mulige retter som kan konsumeres så lenge du følger de grunnleggende reglene for kostholdet. Måltidene for en dag kan velges som følger, for eksempel:

Til frokost en omelett uten eggeplommer (siden dette er veldig mye fett og karbohydrater). Et alternativ er en proteindrikk.
Magert kjøtt eller fisk kan spises ved lunsjtid. Grønnsaker er ideelle som en side rett, og ideelt er de dampet. En egenprodusert jordbæryoghurt som dessert er tillatt.
En grønnsakspanne med en oksekjeks kan brukes til middag og om nødvendig suppleres med en proteinshake.

Det anbefales å føre en matdagbok og å notere ned all mat som er konsumert og i beste fall til og med å veie den. Så du holder rede på ting. Det kan også være nyttig å bruke en app som man kan registrere måltidene som er konsumert på kort tid.

Hvor kan jeg finne gode oppskrifter på proteindietten?

Det er en rekke mulige tilbud som du kan falle tilbake på for gode oppskrifter på proteindietten. På den ene siden kan du få gratis ernæringsplaner med proteinrik mat på internett gratis. Hvis du ønsker å ha en kokebok, kan du også falle tilbake på en rekke forskjellige verk. Her bør du ta deg tid til å lese forskjellige bøker og også ta hensyn til hvilke oppskrifter som virker tiltalende. Et kjøp er bare fornuftig hvis du stoler på deg selv til å forberede dem regelmessig, og hvis oppskriftene også passer til ingrediensene. Om nødvendig kan du også søke råd hos bokhandleren.

Ulike magasiner tilbyr også en alternativ kilde til oppskrifter. Også her bør preferanser gis oppskrifter som motiverer deg til å lage mat. Det er også et stort antall forskjellige apper som gjør hele databaser med oppskrifter tilgjengelig. Ofte er disse tilbudene til og med gratis. Om nødvendig kan betalte tilbud også være verdt etter individuell vurdering.

Du kan også være interessert i dette emnet: Proteinpulver

Bivirkninger

Proteindietten kan føre til forskjellige bivirkninger, spesielt hvis du drastisk øker proteininnholdet og ikke har et balansert kosthold. Når mer protein tilføres enn tarmen kan behandle, bryter bakterier i fordøyelseskanalen mat og frigjør gasser i prosessen. Konsekvensene kan Gass og diaré være. På grunn av ernæringskravene til proteindietten, kan andelen kostfiber som leveres bli for lav, slik at forstoppelse, hard avføring og smertefulle avføring får sted. Selv om disse klagene vanligvis forsvinner etter kostholdet med et sunt kosthold, bør kostholdet avbrytes for ikke å tette tarmene.

Imidlertid kan det også føre til alvorlige bivirkninger, spesielt hvis det er sykdommer som gjør et kosthold med høyt proteininnhold umulig å tåle. Disse inkluderer spesielt Nyre- og leversykdom.

Med et veldig ensidig kosthold er det også en risiko Mangelsymptomer For eksempel på grunn av mangel på vitaminer og sporstoffer. Et proteindiett må derfor aldri gjennomføres for radikalt og Karbohydrater, frukt og sunt fett må alltid stå på menyen. De som tyr til proteiner med mye fett, øker også risikoen for diabetes så vel som hjerte- og karsykdommer.

diaré

I fordøyelseskanalen blir de tilførte proteinene brutt ned i byggesteinene (aminosyrene) og disse blir absorbert i blodet gjennom tarmveggen. Kapasiteten til denne fordøyelsesfunksjonen er uttømmbar, noe som betyr at ethvert menneske Behandle bare en begrenset mengde protein på en gang kan. Hvis denne mengden overskrides, havner maten i dypere tarmseksjoner og brytes ned av bakteriene som bor der. Dette skaper gasser. I tillegg føres mer og mer vann. Derfor kan det være med et proteindiett også Gass og diaré komme. Hvor stor er mengden protein som mage-tarmkanalen kan bruke hver for seg. Hvis det oppstår symptomer som diaré eller flatulens, er dette et tegn på at det er fortært for mye protein. Enten bør du redusere proteinmengden i kostholdet ditt eller dele det over flere måltider. I tillegg, hvis du har diaré, må du alltid sørge for at du drikker nok vann. Du skal ikke under noen omstendigheter godta symptomene og fortsette med kostholdet uendret.

forstoppelse

På grunn av det høye inntaket av proteiner på bekostning av karbohydratinnholdet, kan det også være et lavere inntak av fiber. Dette er spesielt truende hvis bare proteinholdige produkter og for få grønnsaker konsumeres. Som et resultat blir fordøyelsesarbeidet vanskeligere, og det kan bli det også Forstoppelse med svulmende smerter, kramper og vanskelige tarmbevegelser kommer med smerter. I et slikt tilfelle bør man nok vann være full (omtrent to liter om dagen) og på den annen side Økt fiberinnhold fra grønnsaker og fullkornsprodukter bli. Psyllium skall, som inneholder mye fiber, men knapt kalorier, er et alternativ. Hvis tiltakene ikke fører til bedring, bør dietten seponeres. Den kortsiktige bruken av a avføringsmiddel bør bare vurderes hvis tiltakene ovenfor er ineffektive.

risiko

Den største risikoen for et proteindiett eksisterer hvis forhold eller sykdommer som taler mot denne formen for kosthold ikke tas på alvor. Disse inkluderer spesielt sykdommer og funksjonelle begrensninger i nyrer eller lever.

Alvorlige metabolske forstyrrelser og organskader kan da oppstå. Ulike tarmsykdommer kan også forverres hvis et kosthold som er for rikt på protein. Derfor, i tvilstilfeller, bør råd fra en lege søkes på forhånd. I tillegg har dette kostholdet risikoen for å lide av mangel på forskjellige vitaminer eller sporstoffer, for eksempel på grunn av et ubalansert kosthold.

Det neste emnet vårt kan også være av interesse for deg: Gå ned i vekt med NISY

Medisinsk evaluering av kostholdet

Et proteindiett i en begrenset periode kan generelt føre til en reduksjon i vekt uten negative helseeffekter. Dette gjelder imidlertid bare hvis visse kriterier er oppfylt. På den ene siden kan også under dietten Karbohydrater og sunt fett unngås ikke helt. Også bør nok grønnsaker konsumeres for å skaffe fiber til fordøyelseskanalen. Frukt skal heller ikke unngås helt.

Det er også viktig at kaloriunderskuddet ikke er for stort. Mengden konsumert protein kan også maksimalt to gram per kilo kroppsvekt per dag å ligge. Med alle disse faktorene i tankene, er det ingen medisinske bekymringer for kostholdsform.

Det skal imidlertid bemerkes at kostholdet ikke bør være permanent for høyt i protein et balansert kosthold etter dietten bør videreføres med et høyere karbohydratinnhold. I tillegg er det viktig at proteindietten ikke skal brukes i tilfelle lever- eller nyresykdommer eller nedsatt funksjon av disse organene. Likeledes muligens forekommende Bivirkninger som diaré eller forstoppelse blir ikke ignorert, men en endring i kostholdet og om nødvendig en seponering av kostholdet.

Kritikk av kostholdet

Kritikk av proteindietten kommer ofte til uttrykk fordi overdreven proteinforbruk fører til a Overbelastning av nyrene og til alvorlig metabolsk ubalanse kan lede. I tillegg truer et ensidig kosthold Mangel på essensielle næringsstoffer og vitaminer. Det kritiseres også at de komplekse komponentene i et balansert kosthold ofte ikke er nevnt i presentasjonen av slike kostholdsformer, og at de potensielle farene ved et for høyt proteininntak og et ubalansert kosthold ikke blir påpekt.

Hvor mye kan jeg / bør jeg gå ned i vekt med denne formen for kosthold?

Med et proteindiett - som med alle andre diettformer - ikke for mye på en gang, men bedre kontinuerlig over lengre tid. En retningslinje er gjennomsnittlig et halvt kilo i uken. Verdien avhenger imidlertid veldig av forskjellige faktorer som startvekt, kjønn og fysisk aktivitet. Hvis du tvinger et større vekttap på samme tid, mister du hovedsakelig vann, men også muskelmasse. I tillegg med et høyt vekttap på kort tid med en uttalt Jojo-effekt Å bli forventet.

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten med dette kostholdet?

En av de store fordelene med proteindietten i forhold til andre diettformer er den av Yo-yo-effekten forekommer sjeldnere eller i det minste mindre uttalt er. Hvis du også vil gjøre noe for å unngå en yo-yo-effekt, bør du gjøre det Vær fysisk aktiv ved siden av kostholdet og utover. Sport eller i det minste trening gjennom en rask spasertur i omtrent 30 til 60 minutter om dagen anbefales. I tillegg bør ikke karbohydratinnholdet økes for raskt etter kostholdet og hovedsakelig de som blir fordøyd sakte (for eksempel fullkorn), bør velges. Ellers er det risiko for en yo-yo-effekt selv etter et proteindiett.

Protein diett for å bygge muskler

Et proteinrikt kosthold er veldig viktig for å bygge muskler. Proteiner eller protein er blant annet byggematerialet i musklene. For at kroppen skal få muskelmasse trenger den imidlertid også energi i form av kalorier, mer enn den trenger for å opprettholde kroppens funksjoner. Dette er i strid med prinsippet om en diett, siden færre kalorier må tilføres enn kroppen bruker for å konsumere reservene. Hvis du vil bygge muskler, bør du ta hensyn til et proteinrikt kosthold, men også konsumere tilstrekkelige karbohydrater og fett av høy kvalitet som energikilder. Derfor er proteindietten ikke egnet til å bygge muskler. Imidlertid kan denne formen for kosthold i det minste motvirke den uønskede bivirkningen av mange dietter, tap av muskelmasse.

Hva koster et proteindiett?

Hva er kostnaden for et proteindiett kan ikke sies generelt. Disse avhenger av hvilken mat du velger, hvor du kjøper den, hvor mye du spiser og om du verdsetter for eksempel økologiske produkter. For eksempel vil de som inkluderer oksekjøtt i kostholdet oftere ha høyere kostnader enn noen som foretrekker kalkunkjøtt. Billige proteinkilder er lite fettkvark og mange Protein ryster. Du kan også bruke mye penger på kokebøker og ernæringsråd, eller du kan få tilgang til mange oppskrifter og informasjon gratis.

Er et proteindiett også vegetarianer?

Vegetarianere kan også følge et proteindiett. Matforsyningen er begrenset og mange oppskrifter involverer behandling av kjøtt, men det er mange alternativer. De som spiser fisk eller egg kan bruke disse matvarene. Meieriprodukter som quark med lite fett, yoghurt og mager ost er også egnet for proteindietten. Det finnes også proteinrike plantebaserte produkter som bønner, kikerter og linser. En annen kilde til proteiner for vegetarianere er proteinshakes. De som ikke bruker melkeprodukter, kan også falle tilbake på de som er laget av plantekilder.

Les mer om emnet: Proteinshake

De mest populære dietter med høyt protein

1. Kosthold ifølge Karl Lagerfeld

Kostholdet er på grunn av valgene av mat (f.eks.Hummer, kaniner, vaktel) og det dyre mattilskuddet (Vitaminer, Mineraler, antistress, sult, tretthet) veldig dyrt.
Kostholdet er rikt på protein, lite karbohydrater og inneholder ikke mer enn 1200 kcal per dag.

2. Atkins Diet

Atkins-dietten viser seg å være ekstremt ensidig. Kjøtt, pølse og egg er i fokus i det daglige kostholdet. Dette gir mye animalsk fett og protein og for mye kolesterol.

Karbohydratinnholdet er lavt, fiber og vitaminer når ikke under noen omstendigheter det anbefalte inntaket.

Hvilke alternative dietter er det til proteindietten?

Proteindietten tilhører gruppen av lavkarbo-dietter. I tillegg til dette er det andre, den viktigste delen av dette er en reduksjon i andelen karbohydrater i kostholdet. Alternativer er diettene Atkins, Paleo, Dukan og slanke mens du sover. Videre er alle dietter basert på et lite daglig kaloriunderskudd for langvarig vekttap i utgangspunktet egnet som et alternativ til proteindietten. Et kaloriunderskudd kan også oppnås gjennom høyere forbruk. Derfor er mer trening og sport også egnet som et alternativ eller enda bedre som et supplement til kostholdet.