Ryggmuskulaturen
Synonymer i vid forstand
Ryggtrening, ryggmuskeltrening
funksjon
De lange ryggmusklene fungerer som en motstander av de rette magemusklene og overtar dermed forlengelsen av ryggraden. Ryggsmerter oppstår ofte på grunn av spenninger i musklene, spesielt i lumbale ryggraden. Veltrente ryggforlengere og sunn mobilitet i dette området kan bidra til å forhindre ryggsmerter.
Latissimus (Latissimus dorsi muskel) og den flotte rundmuskelen (Teres store muskel) ta på deg funksjonen å trekke en vekt mot kroppen (latissimus pull) eller løfte kroppen oppover (pull-ups).
Musklene i ryggen
Her kan du finne detaljert informasjon om ryggmusklene:
- Bred ryggmuskulatur (M. latissimus dorsi)
- Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
- Stor rund muskel (M. teres major)
- Liten rund muskel (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Ekstensorer med lang rygg (M. erector spinae)
- Øvre beinmuskulatur (M. supraspinatus)
- Underbensmuskulatur (M. infraspinatus)
Figur ryggmusklene
Ryggmuskulatur
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoidmuskel - Liten rund muskel -
Teres mindre muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres store muskel - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Ryggforlenger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ytre rart
Magemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Beltemuskulatur
(andre lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andre lag) -
Muskel levator scapulae - Liten rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus mindre muskel - Stor rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus hovedmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Bygger ryggmusklene
relevans
Ryggsmerte område Vanlig sykdom. Rundt 70 prosent av den tyske befolkningen vil oppleve minst en i løpet av livet Smerteepisode, selv om ortopedisk sykdom sjelden er årsaken. Et typisk eksempel på dette vil være skiveprolaps. Ofte er tider Muskelspenning eller en Feil lasting Ryggraden er årsaken til ryggsmerter.
Spesielt i området Fitness og Helse Fokuset bør være å trene ryggmusklene for å kompensere for mulige underskudd eller for å forhindre degradering på grunn av manglende trening. Det mest effektive middelet mot denne typen ryggsmerter er å ha velbygde ryggmuskler. Den avanserte treningen kan foregå hjemme uten utstyr, men også i et treningsstudio eller under fysioterapi.
Hvis du er interessert i emnet ryggsmerter, kan du lese videre her:
- Opplev smerter i ryggen, mellomryggen eller korsryggen
- mulige årsaker, symptomer og diagnosen
Treningstyper
Når du trener ryggen, skal fokuset være på stabilisering og mindre på styrke. Dette betyr at trening bør gjøres med flere repetisjoner med mindre vektbelastning.
Utstyrstrening: I treningsstudioet kan individuelle muskler trenes spesielt på utstyret. Man må være oppmerksom på en tilstrekkelig vektbelastning for å oppnå en god treningseffekt på den ene siden og for å unngå skader på den andre. Eksempler på øvelser på utstyr blir forklart nedenfor.
Øvelser uten utstyr: Vekter og utstyr er ikke nødvendigvis nødvendig for effektiv trening av ryggmusklene. Enkle øvelser kan også utføres hjemme når som helst.
Idrett: Alternativt kan styrking av ryggmusklene også integreres i utøvelsen av forskjellige idretter. Et godt eksempel på dette er svømming, som er veldig skånsom mot leddene og følgelig gjør det mulig for personer med tidligere ortopediske sykdommer å trene. Andre måter å forsiktig bygge opp ryggmusklene på er turer, dans, akvakeroobic, sykling, langrenn, etc. Det er imidlertid også veldig belastende idretter som kan være skadelige for ryggen. Disse inkluderer for eksempel tennis, volleyball eller håndball.
Alt i alt er det mange forskjellige alternativer for å bygge opp ryggmuskulaturen, noe som gir en individuell treningsdesign. Alle må selv bestemme hvilken vei som er den rette.
Les mer om emnet på: Bygg ryggmusklene.
Utstyrstrening
Å trene ryggmusklene er ikke tillatt i noen Treningsplanlegging fraværende og bør gjøres vekselvis med magemusklene. Siden denne muskelgruppen består av et stort antall muskler, bør trening være tilsvarende kompleks.
I det følgende finner du informasjon om individuelle muskler og de tilhørende treningsformene.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Pull-ups
- Ryggisolator
- Stor rund muskel (M. teres major) Liten rund muskel (M. teres minor)
- Ryggisolator
- Lat pull
- trapezius (M. trapezius)
- Skulder hever seg
- Ryggisolator
- Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
- Skulder hever seg
- Lange ryggmuskler (M. erector spinae)
- hyperextension
Du kan finne flere ryggøvelser på enheten på: Ryggøvelser.
Øvelser uten utstyr
Et viktig tiltak for å forebygge ryggsmerter er å bygge opp ryggmusklene, der det er mange forskjellige øvelser som enkelt kan utføres hjemme i hverdagen og uten utstyr. Det meste av tiden er alt du trenger en matte og en stol. Avhengig av dine individuelle behov, er det fornuftig å finne ut om forskjellige øvelser for ryggmusklene på Internett. På denne måten kan du være sikker på at du finner nøyaktig de øvelsene som passer best for dine mål.
Nedenfor er noen enkle øvelser som anbefales for nybegynnere. Det er viktig at å bygge ryggmusklene først og fremst handler om stabilitet og mindre om styrke. Når du trener uten utstyr, brukes din egen kroppsvekt som vekten.
- Underarmsstøtte: I denne øvelsen ligger du på magen og støtter deg deretter med begge underarmer. Samtidig løfter du bena på tærne fra overflaten. Forsikre deg om at midten av kroppen er i en konstant linje med beina. Denne holdningen bør opprettholdes i omtrent 30 sekunder.
- Supermann: For å gjøre dette, ligger du også flatt på magen og løfter nå armene og bena uten å støtte deg selv, slik at bare magen og brystet berører gulvet. Denne stillingen bør også holdes i 30 sekunder.
- Bagasjerom: Når du løfter bagasjerommet, ligger du på magen på gulvet og løfter overkroppen og bena. Denne spenningen bør opprettholdes så lenge som mulig og fører til en stabilisering av bagasjerommet og ryggmusklene.
- Bro: Her ligger du på ryggen, legger bena opp og løfter bunnen og overkroppen av gulvet slik at den danner en kontinuerlig linje med lårene. I mellomtiden holder du armene flate på gulvet. Denne stillingen skal holdes i 15 sekunder og gjentas fem ganger.
For flere muskelbyggingsøvelser se: Styrking av ryggmusklene
Strekker musklene
Strekking forårsaker avslapning og bedre blodstrøm til ryggmusklene, og hvis det gjøres regelmessig og forsiktig, kan det effektivt forhindre ryggsmerter. Det er viktig å gi musklene nok tid til å slappe av. Om det er bedre å strekke seg før eller etter trening diskuteres, så det bør være opp til deg.
Nakkemuskulaturen kan lett strekkes mens du sitter. For å gjøre dette, sett deg rett opp og la hodet henge fremover på brystet. Stillingen skal være komfortabel, og du bør ikke prøve å tvinge haken til å trykke på brystet.
Den beste måten å strekke korsryggmusklene på er å ligge på ryggen og trekke de bøyde bena mot overkroppen. Ideelt sett holder du denne stillingen i 30 sekunder, og slipp deretter sakte. Dette fører til en lempelse av musklene. Det er en rekke mulige strekk for ryggmusklene som kan forskes på internett.
Les mer om tøying: Strekk, tøyøvelser og tøying for såre muskler
Relevans av avslapning
De Årsaker til ryggsmerter er ekstremt mangfoldige, med størsteparten av ryggsmerter på grunn av muskelproblemer som spenning og feil belastning på ryggmusklene, samt funksjonsfeil i de små leddene mellom de enkelte ryggvirvlene.
En viktig behandlingsmetode er derfor det Slipp spenningen. Først bør fysioterapi, sport samt en tilpasning av arbeids- og bomiljøet blir taklet.
Det er fornuftig å først løsne ryggmusklene med forskjellige øvelser og gjøre dem regelmessig i hverdagen. Totalt sett er det en rekke av dem Øvelser for avslapning på Internett som er enkle å etterligne. Avhengig av hvor nøyaktig smerten er, kan du spesifikt se etter øvelser for øvre, midtre eller nedre ryggmuskulatur. Det er viktig å huske på at smertene ikke forsvinner umiddelbart etter å ha utført øvelsene en gang. Det tar ofte noen uker til de første suksessene kan oppnås.
Du kan finne flere eksempler på: Øvelser for å løsne og slappe av mens du står eller Sit
Hvis ingen suksess kan oppnås med ovennevnte tilnærminger, a Smerterapi med typiske medisiner, som Ibuprofen, Voltaren eller Diclofenac henholdsvis. Hvis ikke disse hjelper, er det fortsatt muligheten til å slappe av ryggmusklene med medisiner. De er effektive forberedelser for å slappe av ryggmusklene Pridinol mesilat eller Methocarbamol, som utløser sin avslappende effekt i sentralnervesystemet. Medisinsk avspenning av ryggmusklene bør bare vurderes hvis konservativ behandling mislykkes og er derfor ikke den valgte metoden for behandling av ryggsmerter.
