ernæring

• introduksjon

introduksjon

Riktig ernæring spiller en avgjørende rolle for å opprettholde god helse. Ulike mål krever forskjellige spisevaner. På den ene siden kan ernæring brukes til terapeutiske formål, på den andre siden spiller ernæring en viktig rolle i atletisk suksess. I tillegg oppfyller hianus sunn ernæring for å opprettholde sunne tenner. Følgende punkter må oppfylles for et balansert og sunt kosthold.

• Det nødvendige energibehovet må komme fra de viktigste energileverandørene, karbohydrater og fett
• Tilstrekkelige proteiner må tilføres for å dekke stoffets behov og cellestruktur, samt vedlikehold og reparasjon av cellene
• Vitaminer og mineraler må dekkes av et tilstrekkelig inntak
• Preparatet skal være velsmakende.

Hvis disse fire punktene overholdes, kan optimal ytelse oppnås for fysisk aktive så vel som ikke-idrettsutøvere. I sportsytelser med høy ytelse blir tarmens ytelse en ytelsesbegrensende faktor. I fritidsidretten kan man oppnå optimal ytelse selv med en begrenset tilførsel av energi. De ernæring i dette tilfellet bør imidlertid bestå av mat av høy kvalitet. Dette gjelder spesielt for Gå ned i vekt saken. Avhengig av de sportslige målene, skifter prioriteringene av matinntaket fra å være mer energiforsygende (karbohydrater i Utholdenhetsidrett) til mer materialstrukturrelatert (protein for Muskelbygging)

Ernæringsbehandlinger

Den rette ernæring er ofte ute terapeutiske formål brukt. Her er en oversikt over de riktige Ernæringsbehandlinger med forskjellige sykdommer

• Kosthold for høyt blodtrykk
• Kosthold i diabetes
• Kolon sykdom Diett
• Kosthold for tarmtarm
• Kosthold for kolesterier
• Kosthold for urinsyregikt
• Kosthold for urinstein
• Kosthold for hjertesykdom
• Nyresykdom Kosthold
• Kosthold i tilfelle sykdom i fordøyelseskanalen
• Kosthold med hyperlipoproteiner

Kosthold i idrett

I tillegg til optimal planlegging av atletisk trening, spiller passende ernæring den avgjørende rollen for langsiktig suksess. Her får du en oversikt over alle emner i området ernæring og sport.

• Muskelbygging og ernæring
• Vekttrening og ernæring
• Karbohydrater og trening
• Riktig ernæringstilskudd i idretten
• Doping i idretten
• koffein

Kosthold og vekttap

De ernæring spiller en avgjørende rolle i målrettet vektreduksjon. Her får du en oversikt over interessant informasjon om vekttap.

• Gå ned i vekt
• dietter
• Fettforbrenning
• fedme
• Overvekt hos barn
• Terapi av overvekt hos barn
• Former for overvekt
• Bestemmelse av kroppsfettprosent
• Kroppsmasseindeks

Energibehov

Næringsstoffene som absorberes gjennom mat, brytes ned i organismen til H2O, Co2 og urea under proteinsyntese. Energien som frigjøres når næringsstoffene brytes ned i kroppen, tilsvarer nøyaktig verdien av den absorberte energien.

Brennverdi:

Den brennverdien er mengden energi målt i kilo joule (KJ) som frigjøres i kroppen når ett gram av dette næringsstoffet blir brent. 1 kilokalori tilsvarer nøyaktig 4,18 KJ

• karbohydrater (17,2 KJ / g) avhengig av sammensetningen (glukose = 15,7 KJ / g)
• protein (17,2 KJ / g)
• fett (38,9 KJ / g)

Hvis mengden energi som tas opp er høyere enn mengden som frigjøres, er det en økning i kroppsmasse / vektøkning. Hvis energiforsyningen er lavere enn energiproduksjonen, er det en reduksjon i ytelse og en følelse av sult.

Mer enn 80% av energien som tas opp gjennom mat frigjøres igjen i form av varme. Bare 10-20% skyldes eksternt arbeid (Skjelettmuskulatur) implementert. Verdiene er høyere for konkurrerende idrettsutøvere. Normale spisevaner indikerer et økt inntak av fett (ca. 40%) og et karbohydratinntak som er for lavt (ca. 40%). I tillegg blir karbohydratene hovedsakelig absorbert (rundt 50%) i form av monosakkarider (druesukker) og disakkarider (kommersielt sukker). Kostholdet er for høyt i fett, for mye sukker og for høyt i proteiner. I tillegg konsumeres det for mye alkohol (gjennomsnittsverdier).

Den anbefalte daglige dosen for en 35 år gammel mann som gjør moderat arbeid er rundt 2500 Kcal / dag.

Den anbefalte daglige dosen protein er ca. 0,8 g / kg kroppsvekt. For en person som veier 75 kg, tilsvarer dette 60 g protein per dag. 1,5 liter melk eller 200 g kjøtt er nok til å oppfylle dette kravet. Styrkeutøvere kan øke sitt daglige inntak i henhold til fasen av muskelbygging. Det anbefalte daglige fettinntaket for menn bør være mellom 80 og 90 g. og mellom 60 og 70 g for kvinner. å ligge. Fettene skal hovedsakelig bestå av umettede fettsyrer, disse har et fritt bindingssted og kan f.eks. Transport av vitaminer. Mer enn halvparten av energien som brukes, skal bestå av karbohydrater og polysakkarider. Disse inkluderer (kornprodukter, pasta, ris, poteter, grønnsaker, etc.) Ca 350 gram karbohydrater bør konsumeres gjennom dagen.

De tre næringsstoffene

Det menneskelige kostholdet består vanligvis av animalske og vegetabilske produkter. De animalske produktene inkluderer også kjøtt også egg og Meieriprodukter). I tillegg til vitaminer, mineraler og vann, inneholder de fleste matvarene bare tre kjemisk definerte grupper som organismen kan konvertere. Disse tre viktigste næringsstoffene, eller makronæringsstoffer, er:

1. karbohydrater
2. fett
3. Eggehviter

I tillegg til de viktigste næringsstoffene som er nevnt over, er vitaminer, mineraler og fiber en del av kostholdet.

Vitaminer

Vitaminer er kjemiske forbindelser som bare er nødvendige i veldig små mengder. Dette er et unntak vitamin C, er det daglige behovet rundt 75 mg per dag. Vitaminer er bygget inn i koenzymer og akselererer metabolismen (katalytisk funksjon). Vitaminmangel sykdommer (skjørbuk når det er mangel på vitamin C) eller (rakitt i tilfelle mangel på Vitamin d) bare veldig sjelden. Sykdommer med vitaminmangel oppstår vanligvis som et resultat av et ubalansert kosthold. Oftere er det imidlertid hypovitaminoser, der relative mangler oppstår uten sykdomstilstander. Dette er ofte tilfellet med vitaminer fra B-gruppen under høy fysisk aktivitet. Vitaminer er differensiert når det gjelder vannløselighet. Les også hovedemnet vårt Vitaminer

Det fettløselige inkluderer:

• Vitamin A (retinol) er inneholdt i frukt, melk og grønnsaker og er en del av det visuelle lilla. A-vitamin kan lagres og brukes til å tilpasse øyet til forskjellige lysnivåer.

• E-vitamin (tocopherol), som vitamin C, tilhører gruppen av antioksidanter og finnes i korn og frukt. E-vitamin fungerer som en beskyttende funksjon mot uønskede oksidasjoner som kan ødelegge vegger i celle og blodkar. Effekten av å øke fruktbarheten og redusere aldring er uprøvd. E-vitamin tas ofte av idrettsutøvere. Mer til E-vitamin

• Vitamin d (Calciferol) er inneholdt i egg, melk og tran. Det regulerer fosfat- og kalsiummetabolismen og påvirker dermed mineraliseringen av beinet. Mangelsymptomer forårsaker mykne bein, spesielt hos barn. Mer til Vitamin d

• Vitamin K (phylloquinone) finnes hovedsakelig i grønne grønnsaker og tomater og forbedrer blodpropp. Det stimulerer leveren til å produsere protrobin. Hvis det er mangelsymptomer, blir blodproppene forsinket. Menhr til Vitamin K

Merk: EDEKA

Det ikke-fettløselige inkluderer:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folsyre) er inneholdt i korn, gjær, protein, lever. Vitamin B1 inngår i nedbrytningen av glukose. En mangel gir økt laktatnivå og redusert ytelse under trening. Vitamin B2 er ansvarlig for den aerobe metabolismen. Vitamin B6 er involvert i dannelsen av nytt sukker, i tillegg til dannelse av hemoglobin og myoglobin. En mangel på vitamin B6 forårsaker dermed anemi og redusert ytelse. Vitamin B12 er ansvarlig for fett- og karbohydratmetabolismen og hjelper til med å danne røde blodlegemer. Mangelsymptomer er farlig anemi. Mer til vitamin B

• vitamin C, eller askorbinsyre kan bare reddes i veldig begrenset grad og er for Benbygning, Å bygge bindevev og sårheling er viktig. C-vitamin er ansvarlig for absorpsjon av jern i tarmen; tanniner fra kaffe og te hemmer denne absorpsjonen. En ytelsesforbedrende så vel som økt forsvar mot infeksjon er fremdeles ikke påvist gjennom inntak av C-vitamin. Den daglige dosen er mellom 200-400 mg. C-vitamin finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker. En mangel på vitamin C er spesielt tydelig Blødende tannkjøtt merkbar. Mer til vitamin C

mineraler

Mineralene som trengs inkluderer:

• kationer (Natrium, kalium, kalsium, magnesium, jern, mangan, kabalt, sink og kobber)

• anioner (Fosfat, klorid, fluor og jodid)

Mineraler er differensiert i den nødvendige konsentrasjonen

Sett elementer

Natrium, kalium, kalsium og magnesium samt fosfat og klorid er svært høye i en daglig dose på ca. 50 mg per kilo kroppsvekt. Mineralene utgjør 5% av kroppsmassen. Sodium og klorid er utenfor cellen, kalium og fosfat er inne i cellen. Der er de for ledelse av eksitasjon irritere, så vel som osmotisk trykk og vannbalanse av cellene. Andre ioner utfører mer spesifikke funksjoner. Fosfat er en del av adenosintrifosfat og er derfor nødvendig for energiforsyning. Magnesium er et av de viktigste mineralene og er en del av enzymene for energioverføring til muskelcellene og dermed for å utløse muskelsammentrekning. Gjennom trening absorberes magnesium i økende grad i muskelcellene og skilles ut gjennom svette. En magnesiummangel øker permeabiliteten til celleveggene, noe som betyr at enzymer forlater cellen. Ytelsen synker og magnesium må leveres. Kalsium er 50% av beinene. På grunn av økt tap av mineralsalter er behovet for idrettsutøvere betydelig høyere.

Mineralene med lav konsentrasjon kalles Sporelementer utpekt.

Jern som en komponent av røde blodlegemer er noe av det viktigste. Jernmangel kan dermed føre til anemi. Jodid er en del av skjoldbruskhormonene og fluor er for tann -, og Benbygning nødvendig.

Jerns funksjon

jern er viktig for Oksygentransport i blodet og dermed for å opprettholde stoffskiftet. På Jernmangel du føler deg utslitt og utmattet. Kroppen kan gjøre det karbohydrater Når det gjelder jernmangel, er de vanskelige å metabolisere og har derfor bare en veldig begrenset mengde energi tilgjengelig. Jernnivåene svinger i mange mennesker på grunn av metabolske forstyrrelser og ugunstige ernæring. Under sportslig aktivitet og økt svette tap det er også tap av jern. Menneskekroppen trenger omtrent 15 mg for å kompensere for tapet. per dag.

Du kan også være interessert i dette emnet: Jern i menneskekroppen

Hvordan gjenkjenner du jernmangel?

• Forstyrrelse i hår- og negleveksten
• Sprekker i hjørnet av munnen
• Trøtthet og indolens
• Nedsatt effektivitet
• Blek hud

En jernmangel bygger seg opp over veldig lang tid. Det tar også flere måneder før en terapi viser synlige resultater. En tilstrekkelig jernforsyning er derfor spesielt viktig.

Tre poeng for jernkontroll:

1. Vær spesielt oppmerksom på tilstrekkelig jerninntak gjennom mat
2. Bruk aktivatorer for jernabsorpsjon
3. Unngå jernhemmer (se nedenfor)

Jern fra animalske produkter absorberes mye bedre av menneskekroppen enn jern fra planteprodukter. Dyrejern er i den divalente formen. Spesielt utholdenhetsidrettsutøvere bør sørge for at de har tilstrekkelig tilførsel av jern.

Les mer om emnet: Matvarer med jern

Aktivatorer for jernabsorpsjon:

• vitamin C: konverterer den trivalente jernformen til bivalent
• spirer: har en spesielt egnet tilgjengelighet på jern
• Melkesyre: bygger jernhemmende fytinsyre

Jernabsorpsjonshemmende faktorer:

• Fytinsyre: forekommer i alle usyrede fullkorn
• Cola drikker: hemmer jernabsorpsjon og bør derfor unngås under måltider
• Garvesyre: Jern binder seg selv i kaffe og kan derfor ikke lenger tas opp av kroppen. Disse bør tas mellom måltidene.

Kosthold i idrett

• sport: Kroppsbygging, vektløfting, vekttrening, muskelbygging
• Krav: Utvidelse av muskeltverrsnittet med lite fettinnhold
• Ernæring: Proteinrikt kosthold med opptil 3g protein per kilo kroppsvekt. Ytterligere kosttilskudd med BCAA, glutamin, tryptofan

• sport: Løping, svømming, sykling, triatlon, maraton, skiskyting, roing
• Krav: Forbedring og vedlikehold av utholdenhet eller styrkeutholdenhet. Rask regenerering etter trening
• Ernæring: Høyt energiinntak gjennom karbohydrater og proteiner. Opptil 6000kcal per dag. Ytterligere kosttilskudd med vitaminer, mineraler, L-karnitin

• sport: Kampsport
• Krav: Vektkontroll, vekttap og vektøkning
• Ernæring: Drastisk endring av energi og vannforsyning før og etter veiing. Før en energisk mangel, etterpå lasting

• sport: komposisjonsidrett
• Krav: Holder nedre kroppsmasse
• Ernæring: Ernæring med lav energi. Tilskudd med vitaminer og proteiner

Overvekt (overvekt) / overvekt

I tillegg til mangel på trening er det feil ernæring vanlig årsak til overvekt fedme. Det er en permanent økt energiforsyning sammenlignet med energiforbruket. Individuell fettlagring blir et problem når kroppsmassen betydelig overstiger normalområdet. Å bestemme overvekt viser seg å være ekstremt vanskelig, siden de fleste metoder kun relaterer vekt til høyde. Se BMI (Kroppsmasseindeks). Bestemmelsen av kroppsfettprosenten ser ut til å være mye mer nyttig. Menn anses som overvektige hvis kroppsfettprosenten deres er over 20%, og kvinner over 30%. Se også fedme. Trenger informasjon om emnet Dårlig ånde?