Karbohydrater og trening
introduksjon
Karbohydratene er oppsummert som en forbindelse av karbon med hydrater. De karbohydrater er differensiert til:
- Enkle sukker (monosakkarider): Glukose, fruktose, galaktose f.eks. glukose
- Dobbelt sukker (Dissaccharides): Maltose, sukrose, laktose f.eks. Rødbetsukker
- polysakkarider (oligosakkarider): bestående av 3-10 monosakkarider, f.eks. Energidrikking i idrett, toast
- polysakkarider (polysakkarider): Stivelse, cellulose f.eks. Poteter, pasta, ris
De polysakkarider består av forbindelser noen ganger mer enn 100 000 monosakkaridmolekyler. De viktigste polysakkaridene inkluderer vegetabilsk stivelse, som finnes i begge deler poteter, så vel som i Kornprodukter er tilgjengelig. Dyrestyrken (glykogen) er hovedsakelig i muskulatur inkludert, men spiller i ernæring knapt en rolle. Glykogen spiller imidlertid en viktig rolle som energilager. Cellulose kan ikke brytes ned i mage-tarmkanalen. Du finner mer informasjon om dette emnet her:
- karbohydrater
- Ernæringstilskudd
funksjon
Grønnsaksstivelsen er i tarmene, men også konvertert til individuelle sukkermolekyler som starter i munnen og i form av glykogen lagret, eller av blod til organer, spesielt muskulatur transportert og brent etter behov eller også lagret som glykogen. Hjernen tilfredsstiller behovet karbohydrater utelukkende fra glukose (glukose).
Samarbeid
Menneskekroppen har tre alternativer for lagring av karbohydrater. Karbohydratlageret i leveren (ca. 75 g.), Butikken i muskelen (ca. 300 g) og karbohydratlageret i blodet (ca. 5 g.). Som allerede nevnt er karbohydrater energileverandører. Karbohydratene fra leveren er nødvendige for organfunksjoner. Blodsukkernivået holdes alltid konstant, ellers er blodsukkersykdommer (Sukkersyke) oppstå. Karbohydratlagrene i lever og muskler kan forstørres gjennom regelmessig trening. Dette betyr at kroppen har mer energi tilgjengelig. Denne økningen i minnet skyldes bare tilgangen på polysakkarider (komplekse karbohydrater) mulig. Enkle sukker gir energi, men inneholder ikke fiber eller mineraler og har effekt negativt på kolesterolnivået ute. Dermed bør enkelt og dobbelt sukker Ikke utgjør mer enn 10% av det daglige inntaket av karbohydrater.
For å kunne bruke karbohydratene effektivt, er en interaksjon med andre matkomponenter nødvendig.
1. Kalium
- Karbohydrater trenger kalium for å lagres i muskelen. Kalium finnes hovedsakelig i frukt, salater og grønnsaker. Utholdenhetsidrettsutøvere bør derfor alltid knytte kostholdet sitt til disse næringsstoffene.
2. Væske
- I tillegg til kalium, er tilstrekkelig væske nødvendig for å kunne lagre karbohydratene i musklene. Minst 2,5 liter skal drikkes daglig. Egnede væsker inkluderer vann, urte- og fruktter, fruktjuice-spritzere og andre sportsdrikker. Kaffe, svart og grønn te bør alltid konsumeres med et glass vann, da de har en vanndrivende effekt og derfor ikke gir optimal væske.
3. Krom
- Sporelementet krom forbedrer insulinets effektivitet og gjør det mulig å absorbere karbohydrater bedre av musklene. Chrome fungerer som en låseåpner. Krom bør inkluderes i næringsstoffer, spesielt om morgenen.
4. Eggehviter
- Sist men ikke minst, proteiner av høy kvalitet spiller en viktig rolle i inntaket av karbohydrater. Protein forbedrer virkningen av insulin og muliggjør dermed også en forbedret absorpsjon av karbohydrater.
karbohydrater:
- pasta
- ris
- brød
- poteter
- korn
kalium:
- tomatsaus
- grønnsaker
- Tomater, paprika
- Quark
- frukt
- cappuccino
Chrome:
- sopp
- Edam, Gouda
- Hele kornflak
- nøtter
- mandler
Protein:
- ost
- erter
- Fisk, kjøtt
- bønner
- Egg, cottage cheese
- Melk, yoghurt
Følgende emne "Karbohydratbord"gir deg informasjon om karbohydratinnholdet i visse matvarer.
Under fysisk anstrengelse
For kortsiktig maksimal fysisk ytelse (ca. 20 muskelsammentrekninger) den nødvendige energien fra Kreatinfosfater (KrP) vant. Først etter en lastvarighet på mer enn ca. 8 sekunder stopper energiforsyningen karbohydrater. Først anaerobt, uten oksygen og deretter aerobt, med forbruk av oksygen. På Utholdenhetsøvelse Fremfor alt spiller glykogen en avgjørende rolle. Cirka 15 gram glykogen er tilgjengelig per kg muskel. For en mann som veier 80 kilo, tilsvarer dette omtrent 500 gram glykogen i hele kroppen. Det antas at kroppen forbrenner rundt 200 gram karbohydrater når du trener i omtrent 30 minutter. Siden glykogenlagrene er tilstrekkelig fulle under normale forhold, er det ikke nødvendig å ta inn karbohydrater rett før trening. Ved langvarig trening spiller imidlertid glykogenlageret en begrensende rolle. Karbohydrater bør enten være i form av monosakkarider under konkurransen, og glykogenlagrene skal være tilstrekkelig fylt.
