Kreatinkur

Generell

Menneskekroppen inneholder rundt 120 gram kreatin, og avhengig av muskelmasse tilføres maksimalt ytterligere 40 gram. I tillegg til fordelene for styrke- og utholdenhetsidrettsutøvere, der ytelse og muskelsammentrekning er positivt påvirket, er den organiske syren også nødvendig for hjerne- og nervefunksjonen. Som regel bør enhver idrettsutøver som ønsker å ta en kreatinkur diskutere dette med familielegen på forhånd.

Hvis du som idrettsutøver tenker å ta kreatin i tillegg til trening, oppstår ofte spørsmålet om du skal ta en kreatinkur eller om du skal være forberedt på konstant forbruk.

Det er ennå ikke vitenskapelig bevist hvilken vei som er mer effektiv. Eksperter anbefaler imidlertid en kreatinkur der såkalte off-faser og inntaksfaser veksler. Avgjørelsen om en kur blir vanligvis tatt med den begrunnelse at kroppen blir vant til kreatinet etter en viss periode med svelging, og at effekten også blir svakere. Derfor tar mange idrettsutøvere en pause og starter deretter neste kreatinregime igjen etter noen uker.

Studier som er gjennomført over flere år med toppidrettsutøvere, blant andre, viser ingen negative konsekvenser. Lever- og nyreskader kan like lite påvises som avtagende effekter på grunn av kontinuerlig inntak av kreatin. Så enten du foretrekker en kreatinkur eller kontinuerlig forbruk, må alle bestemme selv.

Alle må selv bestemme om det er fornuftig å ta kreatin og derfor også vite hvilke mål de ønsker å oppnå med et kreatinregime. Over alle idrettsutøvere som ønsker å øke hastigheten eller maksimal styrke eller ha mer muskelmasse ettersom målet deres kan oppnå en stor fordel av en kreatinkur. Idrettsutøvere, for eksempel kroppsbyggere, som for tiden er i en fase der musklene antas å bli mer definert, bør først avstå fra kreatin. På grunn av vannretensjonen i musklene, sikrer kreatin det motsatte av en definert muskel.

Siden målet med å bygge muskler veksler mellom byggefasen og definisjonsfasen, anbefales ikke konstant forbruk av kreatin. Det er nettopp der fordelen med en kreatinkur blir tydelig.

Det er noen få ting å tenke på ved kreatinregime. Det første spørsmålet handler om kreatin i seg selv og hvilken kreatin du skal bruke til diett. I tillegg til de mange forskjellige produsentene, kan du også velge mellom kreatinkapsler, pulver og preparater.

Kreatin er ikke bare interessant for idrettsutøvere som ønsker å bygge muskelmasse, fotballspillere, ishockeyspillere, syklister og mange andre idretter kan også dra nytte av kreatin og derved øke ytelsen.

Kursets kurs

Et kreatinregime består av to faser, inntaksfasen og pausefasen. I inntaksfasen, som kan vare mellom seks og tolv uker, tilsettes kreatin. Doseringen og antall doser per dag kan variere individuelt. Den anbefalte daglige kreatindosen varierer mellom åtte og 20 gram per dag. Disse mengdene bør spres over fire ganger om dagen. Du bør ta kreatin om morgenen, før trening, etter trening og om kvelden. Hvis du for eksempel velger kreatinpulver, anbefales det å løse opp to gram kreatin fire ganger i vann og drikke det direkte. Du bør ikke la kreatin ligge i vannet så lenge det brytes relativt raskt ned i nedbrytningsproduktet kreatinin.

Når du tar kreatin, bør du også sørge for at du ikke har spist noe to timer på forhånd, da absorpsjon i mage og tarm fungerer bedre på tom mage.

Mer informasjon finner du her: Tar kreatin

dosering

I mange tilfeller skjer en såkalt kreatinkur før en kreatinbehandling Lastfase i stedet for den visse kreatinnivåer er bygget opp. Denne fasen kan opp til syv dager vedvarende og relativt høye doser av kreatin administreres. Den nøyaktige mengden avhenger av kroppsvekten til utøveren, men ca. 20-25 gram kreatin per dag Fed.

EN Formel for beregning det nøyaktige beløpet kreatin består av vekten til slank kroppsmasse og Multiplikator 0,3 sammen. Slik at så mye kreatin som mulig kan tas opp av kroppen, skal ikke kreatinet administreres på en gang, men i flere små doser. Dette optimaliserer absorpsjonen gjennom fordøyelsen, og kroppen kan absorbere mer kreatin enn hvis det ble tatt på et enkelt tidspunkt på dagen.

Etter lastefasen vil Vedlikeholdsfase der inntaket er begrenset til ca. fem gram kreatin per dag er strupet. Hvis du ikke følger anbefalingen og legger til mer kreatin, vil du skille ut dette plusset med kreatin gjennom urinen og vil ikke dra nytte av det.

Det er studier som har vist at a tilskudd to til tre gram kan oppnå like stor fremgang som høyere doser.

Væskens rolle

Under kreatinregimet bør du også sørge for at du gjør det nok væske fordi muskelcellene lagrer mer vann, og det kreves et økt vannbehov. Som guide bør du fem liter Sikt på væske. Mye av det skal være vann, ikke søt eller kaloririk drikke. Uten det høyde Forsyning av vann er hvert kreatinregime ineffektiv og kan til og med skadelig være. Hvis det leveres for lite vann, vil Muskler vokser heller ikke, og kreatinregimet kan være gratis og ineffektivt.

Det er enklest hvis du alltid en 1,5 liter flaske Har vann i nærheten slik at du alltid kan ta en flaske. Uten kontinuerlig drikking blir det vanskelig fem liter vann om dagen å nå. Uansett om du er på universitetet, på jobben eller hjemme, kan du fylle på flasken igjen og igjen og bør komme i vane med å alltid ta en slurk.

Med en kreatinkur bør du også ta hensyn til den nok sink å ta og å støtte dette med sinktabletter. På grunn av den store mengden vann skilles det også ut mye sink i urinen. Uten tillegg tilskudd det er neppe mulig å bringe sinkmangelen under kontroll under et kreatinregime.

Under kuren bør du også drikke koffeinholdige drikker avstå fra alkohol. Alkohol er strengt forbudt fordi det påvirker kroppen Trekker ut vann. Siden du må konsumere fem liter vann om dagen, er det kontraproduktivt å fjerne vann fra kroppen gjennom alkohol. Drikker du et glass vin eller en øl sammen med venner, må du kompensere for dette med ekstra væske (vann).

Ha kreatinkurer flere positive effekter som mange idrettsutøvere liker å bruke. En av hovedårsakene til at kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene er det Forbedring av ytelsen under maksimal styrketrening. Kreatin favoriserer også tilpasning av muskelfibre innen en motstandstrening. Og også Forsink symptomer på utmattelse intensiv utholdenhetstrening har en positiv effekt som ofte brukes.

Kreatinkur med og uten lastfase

Det er forskjellige typer kreatinkurer: Kreatinkuren med lastefase og en kur uten lastfase.

Med kreatinregime med lastefase blir en den første uken veldig høy dosering kjørte det opptil fire ganger så høyt kan være som i resten av behandlingsperioden. Målet med denne første uken er å få en rask styrkeøkning å nå. De første fem dagene blir det derfor opptil 20 gram kreatin per dag tatt. Disse 20 gramene vil være på fire ganger inntak av fem gram kreatin hver delt opp. Som allerede beskrevet ovenfor, bør disse fire kreatinmåltidene tas om morgenen, før og etter trening og om kvelden.

På dager det ingen trening Den første serveringen av skapelsen skal skje om morgenen på tom mage mage tas, blir de gjenværende delene deretter ideelt fordelt mellom måltidene.

Fra den sjette dagen gå nå fra 20 gram per dag ned til bare tre til fem gram kreatin. Dette er den såkalte vedlikeholdsdosen og tas til slutten av kurset (etter tolv uker).

oppsummert Man kan planlegge et kreatinregime med en ekstra belastningsfase som følger beskrive:

På dagene én til fem tas en total dose på 20 gram kreatin per dag, fordelt på fire inntakspoeng på fem gram kreatin hver. Disse fire inntakspunktene er fordelt utover dagen og skal finne sted etter at du står opp, før og etter trening og om kvelden.

Fra den sjette dagen og videre bruker du bare tre til fem gram kreatin om dagen, mens denne dosen tas bare på ett inntakspunkt, om morgenen eller etter trening.

Ved a Kreatinkur uten lastfase blir til på de Høy dosering i første fem dager fravikes. Dette kan ha flere årsaker, og i tillegg til individuelle preferanser, har det også å gjøre med kreatintoleransen til hvert individ. Uten en lastefase starter du direkte med vedlikeholdsfasen og den kommer gjennom ikke for høye kreatindoser (20 gram) som med herding med ladningsfase. Hver dag være over tolv uker kuren per dag tre til fem gram Kreatin, i alle former, tatt. Tidspunktet for svelging er heller før trening eller om morgenen.

Begge typer kuren har sine fordeler og også ulempe. Med kreatinregimen med lastefase du bør ta en pause fra minst fire uker holder seg til. Under kuren uten lastfase på den ene siden er perioden ubegrenset (når det gjelder kuren med ladningsfasen er perioden tolv uker), og på den annen side er det også en Gå i stykker etter syklusen unødvendigslik at du også kan ta et permanent inntak av det. De fordeler en kur med lastefase er en rask styrkeøkningmens kuren uten en ladningsfase snarere gir fordel av en effektiv kontinuerlig styrkeøkning.

Av ulempe et kreatinregime uten lastfase er en lavere økning i muskelvolum. I kuren med en lastefase må du takle alt som oppstår Bivirkninger telle på grunn av høye doser. Dette er generelt forventet hovedsakelig i løpet av den første uken, siden doseringen på 20 gram er veldig høy i løpet av denne uken. En annen ulempe er at ingen effekter av kreatin kan forventes i løpet av kurerpausen. I tillegg synker muskelvolumet litt i pausen.

effekt

Kreatin utfolder sin effekt ved å gi energi direkte i cellene i muskulatur. Hvis muskel fungerer, kontrakter (han kontrakter) gjennom frigjøring av energi ATP (Adenosintrifosfat). Ved å dele av et fosfatmolekyl frigjøres energien som får oss til å løpe, kaste eller sykle. ATP blir ADP (Adenosindifosfat). Etter at stresset er over, må musklene regenerere seg og akkumulere ny ATP. For å gjøre dette, krever det imidlertid et fosfatmolekyl. Kreatin kan være noe som kalles a Bind fosfatrester og reagerer som kreatinfosfat med adenosindifosfat. Kreatin er dermed det foreløpige stadiet for energibæreren kreatinfosfat, som igjen kan reagere med ADP for å danne en ny, høyenergi-ATP. ATP lagres nå i musklene igjen og lagres for neste belastning.

Kreatin bidrar til denne prosessen Energiforsyning for en rask regenerering av ATP i musklene, da den kan lagres direkte i muskelcellene og derfor alltid er tilgjengelig på stedet.

Studier har også vist at kreatin er ansvarlig for dette å lagre mer karbohydrater i cellene. Dette aspektet er hovedsakelig for Utholdenhetsidrettsutøvere som syklister, svømme, Løper, jogger og klatrere av stor betydning og kan være delvis ansvarlige for bedre ytelse.

Kreatin fortsetter å være en vektreduserende effekt sies å bli brukt i forbindelse med styrketrening. De Vektreduksjon resultater fra en forbedret fettmetabolisme, som også kan føre til en lavere fettprosent i kroppen. Så hvis du vil redusere kroppsfettprosenten din, kan du bruke kreatin sammen med Styrketrening oppnå gode resultater.

Men kreatin har også andre aktivitetsområder utenfor idretten. Det kan hjelp til å levere mineraler til beinene, hjelp med hjertearytmier etter et hjerteinfarkt og også kl mental tretthet og Dårlig konsentrasjon gi positive effekter. Selv med andre sykdommer som f.eks AIDS, kreft eller SOM bør kreatin ha en positiv støttende effekt og dermed ikke bare som en Kosttilskuddmen fungerer også som et terapeutisk stoff. Imidlertid er det behov for ytterligere studier for å bekrefte de tidligere antagelsene for pålitelige utsagn om effektiviteten.

Bivirkninger

Som mange positive effekter kreatin kan ha, kan feil bruk eller en overdose også forårsake bivirkninger. Kreatin antas også å utgjøre helserisiko, men det er ikke mange eller ingen avgjørende studier på denne påstanden.

En bivirkning kan være vektøkning på grunn av vannretensjon i musklene. Siden det daglige behovet for væske er høyt i et kreatint kosthold, kan brukeren forvente en vektøkning på mellom ett og to kilo. Kreatin har også det særegne ved å tømme magnesiumlagrene, slik at kuren kan føre til et økende antall muskelkramper. Gastrointestinal intoleranse, kvalme, oppkast og magesmerter kan også utløses av kreatin, hvorved kvaliteten på kreatinet også spiller en viss rolle. For personer som lider av nyreproblemer eller har nyresykdom, bør inntak av kreatin unngås for enhver pris, ellers kan det oppstå komplikasjoner. Generelt bør mulige bivirkninger diskuteres med lege på forhånd, og tilskudd bør først startes.

Mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Muskelbygging

Kreatin er et stoff som er laget i kroppen for Energiforsyning i muskelcellene ansvarlig for. Så det oppstår i kroppen vår fra begynnelsen, og vi kan også forsyne oss med kreatin. Både Styrke idrettsutøvere, Kroppsbyggere og også i Treningssport antatt å være kreatin Kosttilskudd Til høyere styrke gevinster bekymre deg og kl Muskelbygging muliggjøre bedre fremgang. Man må imidlertid merke seg at man i det hele tatt er mottakelig for tilførsel av kreatin. For å gjøre dette, kan du bruke en enkel test ved å konsumere fem gram kreatin med 500 til 750 ml vann fire ganger om dagen. En dose på fem gram bør tas umiddelbart etter trening. Nå skal du være etter en uke med det samme ernæring og med samme trening, veie maks 1,5 kg mer når kreatinet har truffet. Flertallet av mennesker reagerer positivt på kreatintilskudd, men det er rundt 30 prosent av menneskene som regnes som "ikke-responderende" og ikke føler noen effekter.

Kreatin skapes i kroppen under produksjon av energi til bevegelse, enten det er i idrett eller i hverdagen. Som et mellomprodukt dannes det også i muskelcellene og sikrer det Sukker absorbert fra blodet og dermed kan mer energi tilføres over lengre tid. Kreatin sikrer at i muskulatur mer Kreatinfosfat kan lagres. Som et resultat forbedres energiforsyningen via ATP (adenosintrifosfat), og kroppen kan utføre hardere trening og samtidig regenerere bedre. De Kombinasjon med riktig trening og et balansert kosthold sikrer en økning i muskelmasse.

Spesielt erfarne styrkeutøvere bruker kreatin når det gjelder å bygge mer muskelmasse. Ved å ta kreatin som et kosttilskudd, kan Forbedrer muskelregenerering og mer intens trening er konsekvensen. Dette gir igjen muskelen en større stimulans og bygger dermed mer muskelmasse.

Studier på kreatin og en mulig økning i muskelmasse har vist at a positiv effekt på cellene i musklene eksisterer for Videresending av vekststimuli har ansvar. Imidlertid kunne hun det Økning i muskelmasse bare i kombinasjon med trening bli oppdaget. Alle som bare supplerer kreatin uten å utføre tilstrekkelig trening, vil ikke dra nytte av det.

Etter kuren

Generelt sett etter at seponering av kreatin var avsluttet positive effekter av kosttilskuddet gå tilbake. Som et resultat, Muskler ikke mer så voluminøs se, og du kan også føle det i intensiteten på treningsøktene tidligere tretthet.

Imidlertid er det en mulighet for å dempe denne negative effekten litt og spare så mye stoff som mulig fra herdefasen til bruddet. For å gjøre dette, bør du ta en pause under kuren og også etter kuren balansert ernæring ta hensyn til mye protein og karbohydrater inneholder.

Videre bør man prøve å holde treningen på et tilsvarende høyt nivå som i kreatinfasen selv uten kreatin. Treningsvektene bør ideelt sett være de samme som i kreatinregimet. Men pausene kan være litt lengre, da tretthet også forekommer litt tidligere.

alkohol

alkohol er generelt skadelig hvis du vil gjøre noe bra for kroppen din gjennom trening, fordi Muskelbygging er forstyrret og gjennom dehydratiserende effekt mange mineraler går tapt. Det er imidlertid ikke sant at alkohol skyller kreatinet ut av musklene. Ved å ta kreatin har kroppen allerede et høyere vannbehov, som også må opprettholdes når man spiser alkoholholdige drikker. Den som drikker en øl eller to i sitt kreatint kosthold, må det forårsaker ikke direkte muskelsvinn eller skylling av kreatinet ut av musklene frykt. Når det gjelder tungt eller regelmessig alkoholforbruk, kan alkohol imidlertid gjøre det Avbryt effekten av kreatin og det mer eller mindre ubrukelig gjøre.

Som med doseringen av kreatin selv, avhenger også kombinasjonen med alkohol av mengden alkohol som konsumeres og hvor regelmessig det drikkes med. Der Alkohol er veldig dehydrert, bør man alltid huske å drikke nok væske. Dette bør spesielt være tilfelle når du tar kreatin.

Sammendrag

De viktigste fakta om kreatinkuren er det nå igjen på et øyeblikk. En kur bør seks til tolv uker gå og kan en Lastefase inkludert eller helt uten Lastfase. EN Cure break bør mellom fire og seks uker og i løpet av denne pausen bør du prøve å holde treningsnivået like høyt som i kuren. De daglig inntak skal være mellom tre og fem gram kreatin løgn og dette beløpet skal være på en til fire ganger inntak blir matet. Dette gir mest mening om morgenen, før og etter trening og om kvelden. For å optimalisere absorpsjonen og videre prosessering i kroppen, kan man bruke a Transportmatrise å bruke. Dette kan glukose, men også Fruktjuice være. Et annet viktig poeng er hydrasjonen som per dag på fem til seks liter vann skal lyve.

Dessuten bør du gjøre det på koffein, men spesielt avstå fra alkohol. Med koffein, Videre bearbeiding er forstyrret i kroppen og kuren er ikke lenger like effektiv. alkohol fjerner vann fra kroppen og gjør det enda vanskeligere å opprettholde den allerede høye andelen vannforsyning.