Kosthold

Kreatinmonohydrat - det er det musklene trenger

Hva er kreatinmonohydrat?

Kreatin er et stoff som forekommer naturlig i kroppen og er ansvarlig for tilførsel av energi til musklene.
Kreatinmonohydrat som supplement brukes spesielt i idretter for å øke ytelsen og få fart på muskelveksten. Kreatinmonohydrat i seg selv er en ikke-essensiell aminosyre som spiller en viktig rolle i kroppen i å konvertere ATP til ADP og dermed støtter den nevnte energiforsyningen til musklene. Med en tilstrekkelig tilførsel av kreatinmonohydrat, kan mengden tilgjengelig energi økes.

Les om dette også: Hvor nyttig er kreatin?

Tar kreatinmonohydrat

Riktig dosering av kreatininmonohydrat

Doseringen av kreatinmonohydrat avhenger av treningsmålet. Alder, kjønn, helsetilstand og kondisjonsnivå er viktig å vurdere.

1. Langsom belastning

Lastfase: inntak av 3g kreatinmonohydrat per dag fordelt på 2 enkeltdoser over en periode på 4 uker
Vedlikeholdsfase: Svelging av 0,03 g kreatinmonohydrat per kg kroppsvekt over en periode på 4 uker
Uttaksfase: kontinuerlig reduksjon i mengden kreatin per dag

2. Rask last

Lastfase: Svelging av 0,3 g kreatin per kg kroppsvekt fordelt på flere enkeltdoser over en periode på 7 dager.
Vedlikeholdsfase: Svelging av 0,03 g kreatinmonohydrat per kg kroppsvekt over en periode på 6-8 uker.
Uttaksfase: kontinuerlig reduksjon i mengden kreatin per dag over en periode på 4 uker.

3. Kontinuerlig inntak

Kontinuerlig inntak av 3g kreatin per dag. Det er ingen faser underavdeling for langtidsinntak.

Du kan også være interessert i:

Kreatininkapsler
Kreatininregimet
Kreatinpulver

Når bør kreatininmonohydrat tas?

Når du tar kreatin, bør du først følge anbefalingene fra den respektive produsenten. Noen studier på riktig tid for å ta kreatin tyder imidlertid på at den optimale tiden å ta kreatin bør være 30-60 minutter før trening. Hvis du for øyeblikket er i en fase av inntaket, bør selvfølgelig en av de daglige porsjonene tas på dette tidspunktet. Det tar cirka 30-60 minutter å absorbere kreatin i kroppen og fås i blodomløpet. Den blir liggende der i 1-1,5 timer. Siden de naturlige kreatinlagrene er tømt under trening, bør du trene i løpet av den tiden da det ekstra tilførte kreatinet er effektivt. Ellers vil det overskytende kreatinet bli konvertert til kreatinin og skilles ut av nyrene.

Imidlertid kan det å ta kreatin etter trening og på dager som ikke trener også være nyttig, da kreatin ikke blir liggende i blodomløpet lenge, men kan lagres i musklene. Hvis butikkene blir tømt etter trening, kan de etterfylles raskere ved å tilsette kreatin etterpå. Til syvende og sist må det avgjøres på individuell basis hvilken inntakstid som er mest effektiv og lav risiko for personlige mål. Uansett bør man passe på ikke å overskride den maksimale dosen slik at uønskede effekter kan unngås.

Les mer om dette emnet på: Tar kreatin

Kan jeg ta kreatin?

Kreatinmonohydrat er spesielt nyttig for idretter der en kortvarig høy intensitet og størst mulig antall repetisjoner er ønsket. Idretter som oppfyller disse kravene er for eksempel sprint, høydehopp eller lengdehopp samt muskelbygging.

Men kreatin kan også ha positive effekter i utholdenhetsidretter. Imidlertid har disse effektene en tendens til å påvirke bivirkninger som såre muskler eller redusert restitusjonstid. Den grunnleggende konstitusjonen, kostholdet og personlig metabolisme spiller også en viktig rolle, slik at noen mennesker reagerer bedre på administrering av kreatin enn andre.

Totalt sett er kreatin et veldig godt tolerert kostholdstilskudd, da det også er et naturlig forekommende stoff i kroppen. Mennesker som ikke har helseproblemer, kan ta kreatin uten særlig bekymring, selvfølgelig alltid i riktig dosering. Selv en ekstra belastning eller risikoen for nyreskade er ennå ikke påvist til tross for omfattende studier.

På grunn av egenskapen til å lagre vann i vevet, er det grunnen til at personer som har problemer med vannretensjon (f.eks. Hjertepasienter), mennesker med nyreskade eller andre metabolske sykdommer, først må diskutere inntaket av kreatin med legen sin.

Det er heller ingen kontraindikasjoner for å ta kreatin for gravide, så en lege bør konsulteres hvis du er usikker.

Du kan også være interessert i dette emnet: Bivirkninger av kreatin

Hva skal jeg passe på når jeg tar kreatinmonohydrat?

I utgangspunktet bør du alltid følge produsentens instruksjoner. Imidlertid bør det også tas spesiell oppmerksomhet til om det også tas andre tilskudd, da disse kan påvirke absorpsjonen av kreatin. Kombinasjonspreparater kan også ha en innvirkning på effekten og bør derfor alltid sjekkes for deres virkemåte. Generelt bør følgende ting tas i betraktning når du tar kreatin:

Interaksjoner med andre kosttilskudd eller medikamenter
Matinteraksjoner
Underliggende sykdommer som kan påvirke absorpsjonen (f.eks. Hjertesykdom, nyreskade)
Doseringsform av kreatin (pulver, kapsler, etc.)
ønsket effekt av kreatin (muskelbygging, regenerering)
Type inntak (kur eller langvarig)

Les også emnet vårt: Hvor nyttig er kreatin?

Hva er bivirkningene av kreatinin?

Som med de fleste kosttilskudd, kan det sies at det sjelden er bivirkninger, siden kreatinmonohydrat også er et endogent stoff og vanligvis kan tas opp gjennom mat. Bivirkninger som kan oppstå er for eksempel gass, diaré, kvalme, oppkast, magesmerter, ubehagelig dårlig ånde, vannretensjon og dermed raskere vektøkning.

For å unngå bivirkninger, bør du derfor sørge for å følge produsentens instruksjoner og bruke riktig dosering. Skulle det ha blitt brukt feil, skulle problemene forsvinne igjen med en reduksjon eller med seponering av tilskuddet. Personer med ellers kreatinfattig mat eller de som er i sin begynnelsesfase med kosttilskuddet, er spesielt utsatt for bivirkninger.

Denne artikkelen kan også interessere deg: Bivirkninger av kreatinin

Bygg muskler med kreatinmonohydrat

Regelmessig trening er nødvendig for at musklene skal begynne å vokse. Muskelen akkumulerer da mer protein i muskelfibrene, noe som fører til ønsket treningseffekt. For å forstå hvordan kreatininmonohydrat fungerer, må du først se på hva som skjer i muskler under trening.

Når du beveger deg, blir muskelen spent og avslappet i en viss rytme. Bevegelsen av muskelen krever energi, som naturlig leveres av kroppen. Når det gjelder musklene - som i mange andre prosesser i kroppen - blir dette levert av molekylet ATP. Ved å dele av en fosfatgruppe og konvertere den til ADP frigjøres energi som er nødvendig for muskelsammentrekning.

Kreatin er viktig for dannelse av muskelbrensel adenosintrifosfat (ATP). Dette indikerer allerede hvorfor kreatin er så populært som et supplement. ATP er ikke tilgjengelig i ubegrensede mengder i musklene, slik at tilleggsadministrering av kreatin spiller en viktig rolle i dannelsen av ny ATP og dermed kan øke ytelsen. Takket være disse egenskapene har kreatin evnen til å påvirke musklernes hastighet og ytelse positivt.

Å ta kreatin øker kreatininnivået i musklene med opptil 20 prosent. Oppsummert betyr inntaket av kreatin for muskelbygging at utøverne er i stand til å løfte høyere maksimale vekter på grunn av den økte mengden ATP i muskelcellene og samtidig forkorte utvinningstiden for muskelcellene, noe som gjør flere repetisjoner mulig.

En annen egenskap ved kreatin er vannretensjonen i musklene, noe som sikrer at musklene ser optisk tynnere ut. Tatt riktig, kan kreatin støtte muskelbygging positivt.

Ytterligere informasjon finner du også på: