Sports-Og-Trenings

Muskelbygging - styrketrening for muskelvekst

introduksjon

Muskelbygging er en fysisk prosess som kan føres tilbake til stress på musklene. Overdreven anstrengelse av musklene forteller kroppen at de tilgjengelige musklene ikke var tilstrekkelige for denne oppgaven, og at musklene derfor må vokse for å være bedre forberedt på denne anstrengelsen under neste trening. Muskelbygging er basert på dette enkle prinsippet. Mens våre forfedre trengte muskelbygging som en overlevelsesfordel, anses i dag en muskuløs kropp som et skjønnhetsideal og gir en viss grad av stabilisering av bagasjerommet og leddene.

Hva er den beste måten å bygge muskler på?

Kort fortalt er det ikke en god kunst å styrke og bygge musklene og fungerer til en viss grad gjennom noen form for trening. Imidlertid er det faktorer som i betydelig grad favoriserer muskelbygging.
For å nevne hovedkomponentene i dette samspillet: type trening, treningsintensitet, restitusjonsperiode, ernæring.
I det følgende vil de tilsvarende komponentene for trening av muskelbygging bli vurdert:

Treningstype: Vekttrening er den typen trening som lover den største muskelveksten. Muskler kan også bygges opp til en viss grad med din egen kroppsvekt. For å komme lenger enn dette, må det imidlertid brukes ekstra vekter.
Treningsintensitet: Dette skal tilpasses de fysiske evnene til den som trener. En annen treningsintensitet anbefales for en nybegynner enn for en avansert bruker. Mens i begynnelsen av muskelbyggingen bør hovedfokuset legges på riktig utførelse av øvelsen, siden styrken og muskelveksten nærmest kommer av seg selv, trenger avanserte brukere en mer presis plan for trening av muskelbygging. Her oppnås muskelbyggingen hovedsakelig ved at trainee rommer en varians i treningen sin for å fortsette å sende musklene nye vekstimpulser.
Restitusjonsperiode: Selv om det spesielt skal være vanskelig for nybegynnere å tillate muskelen et fornyelsesbrudd, vet erfarne idrettsutøvere hvor viktig denne tiden er. Fordi muskelen bare kan vokse når den ikke brukes. Forutsatt selvfølgelig at du har stimulert ham deretter gjennom trening. I tillegg er det viktig å ikke la den fysiske utmattelsen bli for stor, ellers vil ytelsen avta. Derfor, kort tid før dette poenget med ytelsesnedgang, tar idrettsutøvere en avslappingsfase der de bare trener med lette vekter for å la musklene regenerere seg. I tillegg økes proteinsyntesen i muskelen opp til tre dager etter en treningsbelastning, slik at trening av den samme muskelen hver fjerde dag ville være tilstrekkelig for å oppnå muskelbygging.
Kosthold: Dette punktet bør ikke overses, siden maten som er inntatt er det grunnleggende materialet for muskelkomponentene. Siden muskelen består av proteiner og disse igjen består av aminosyrer, må kroppen utstyres med en tilstrekkelig mengde proteiner for å forstørre muskelen. En annen hjørnestein i ernæringen er daglig kaloriinntak. Selv om det er viktig å konsumere nok kalorier for å dekke kroppens behov slik at eksisterende muskler ikke blir brutt ned, betyr å forbruk for mye kalorier at overflødig energi lagres i form av kroppsfett.

Hvor ofte må jeg trene for å få muskler?

I prinsippet vil det være nok å trene hver muskel i kroppen en gang i uken for å få muskler. Dette er en praksis som for eksempel blir fulgt av noen konkurrerende kroppsbyggere. I dette tilfellet betyr det imidlertid også at hver muskelgruppe, når den trener, brukes med 5 til 6 forskjellige øvelser.
Hobbyidrettsutøvere eller fritidsidrettsutøvere er vanligvis begrenset i tidsrammen og må også kunne takle hverdagens stress. For å beregne en ideell treningsfrekvens for maksimal muskelvekst, må proteinsyntesen av muskelen - muskelveksten på molekylnivå - vurderes.Dette er størst i løpet av 24 timer etter eksponering, men økes også den andre og tredje dagen etterpå.
Så du kan si at det er nok å trene hver muskelgruppe hver fjerde dag for å få optimal muskelgevinst uten å kaste bort verdifull tid.
Imidlertid er det også mennesker som trener alle muskelgrupper i kroppen hver dag. Selv om regenereringstiden, som er viktig for å bygge muskler, ikke blir observert i dette tilfellet, blir musklene gjenopprettet ved å trene musklene med en annen trening.

Hvordan kan jeg akselerere muskelveksten?

Muskelenes regenereringstid er viktig for rask muskelbygging. Selv om det kan høres litt motstridende ut fra begynnelsen, vokser muskelen etter treningen i den tiden den ikke brukes. Tilstrekkelig søvn og lite stress kan være til stor hjelp i denne forbindelse for rask muskelbygging.
I tillegg er det viktig å gi kroppen alle nødvendige mikronæringsstoffer. Vitaminer er en viktig faktor for å sikre at metabolske prosesser kan finne sted i kroppen vår. Hvis de blir forsømt, kan muskelveksten bremses. I tillegg er riktig fordeling av makronæringsstoffer også en faktor som ikke bør overses. Musklene trenger tilstrekkelige energireserver for å kunne brukes fullt ut. Et lite karbohydratdiett er derfor et hinder for maksimal muskelbygging.
Selvfølgelig kan muskelbygging fremdeles fremskyndes ved hjelp av anabole steroider. Dette bør imidlertid frarådes fordi de potensielle langtidseffektene er enorme og bruken av disse stoffene er ulovlig.

Hva du skal tenke på kosttilskudd for å bygge muskler - fungerer det?

Kostholdstilskudd - såkalte kosttilskudd - har uopprettelig etablert seg i treningsmarkedet og med rette. Selv om nødvendigheten av visse preparater kan bestrides, er det også et stort antall produkter hvis effekter ikke kan avvises.
Proteinshakes brukes for eksempel av de fleste idrettsutøvere for å dekke deres daglige proteinbehov. I tillegg tilbyr de et utmerket alternativ til protein fra kjøtt for vegetarianere og veganere. Siden proteiner gir den grunnleggende byggesteinen for muskelbygging - nemlig aminosyrene - er et tilstrekkelig proteininntak viktig. Som en grov retningslinje kan man anta omtrent 1-1,5 g protein per kilo kroppsvekt. Selvfølgelig må det sies at kosthold med kosttilskudd ikke er en erstatning for et fullverdig måltid og normalt bare skal fungere som et supplement. De fleste kosttilskudd oppfyller løftene, strengt begrenset til fordeler.

Hvorvidt det er verdt for hver enkelt, kan ikke besvares generelt, men må avgjøres av alle. Som allerede nevnt viser imidlertid ikke alle kosttilskudd så klare forskjeller mellom å ta og ikke ta dem, slik at ikke alle tilgjengelige kosttilskudd må brukes.

Les mer om dette emnet på: Tilskudd for å bygge muskler

Hva skal man tenke på protein?

Som nevnt ovenfor er protein, eller for å være mer presis, aminosyrer, komponenten i musklene våre. Innlagt protein brytes ned i dets bestanddeler - aminosyrene - i tarmen. Bare disse kan da tas opp i kroppen og transporteres til musklene via blodet. Her blir aminosyrene absorbert i de individuelle muskelcellene og først deretter samlet de sammen til proteiner eller proteiner.
Fra denne versjonen er det faktisk allerede tydelig at å bygge muskler ikke kan fungere uten aminosyrer. Spørsmålet oppstår imidlertid: Hvor mye protein trenger folk om dagen? I følge det føderale helsedepartementet, bør 15% av vårt daglige kaloriinntak komme fra protein. Dette kan være nok for å bygge muskler. Med et inntak på ett til halvannet gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bør muskelbygging fungere bedre. Påstander om tre gram protein per kilo kroppsvekt per dag er imidlertid overdrevet, og utgjør i henhold til nåværende kunnskap ingen vesentlig forskjell for det nevnte halvannet gram.
I tillegg kan proteinene være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Så langt har animalsk protein blitt ansett for å være av høyere kvalitet fordi det ligner mer på mennesker. I hvilken grad dette aspektet påvirker muskelbygging er ennå ikke undersøkt tilstrekkelig.

Les mer om dette emnet på: Muskelbygging og proteiner eller proteinpulver til muskelbygging

Anabole steroider

Anabole steroider har faktisk sitt opphav i medisin og brukes hovedsakelig her for å indusere puberteten hos gutter og for å øke veksten. På grunn av deres virkemåte er de imidlertid også fantastisk egnet for å øke muskelveksten. Steroider passerer gjennom cellemembranen i muskelcellene og stimulerer proteinsyntese her. Steroider ville til og med kunne la musklene vokse uten videre trening. Imidlertid kan denne effekten økes betydelig gjennom trening. Imidlertid bør bruk av steroide anabole steroider frarådes under alle omstendigheter. De øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneinfarkt ved massivt å fremme arterosklerose i blodkarene.
Hvis testosteronnivået i blodet stadig økes, sørger kroppen også for at kroppens egen testosteronproduksjon reduseres. De tilsvarende cellene i testiklene krymper og kan i verste fall havne i mannens avmakt. Menn har også en tendens til å utvikle et kvinnelig bryst som følge av misbruk av testosteron, mens kvinner kan ha økt hår i ansiktet.
Fra medisinsk synspunkt kan anabole steroidmisbruk bare frarådes for å unngå langsiktige konsekvenser.

Les mer om temaene her:

doping
Doping i idretten
Muskelbygging og anabole steroider

Hvilke andre muskelbyggingsprodukter er det?

Som allerede nevnt er protein det grunnleggende materialet i menneskelige muskler. Siden disse proteinene først må brytes ned til aminosyrer i kroppen, er det preparater som omgår dette første trinnet ved å bestå av aminosyrer. Disse "proteinkildene" kan deretter tas opp raskere. Såkalte BCAAer tilbys vanligvis i dette segmentet. BCAA står for forgrenet aminosyre, på engelsk: forgrenede aminosyrer. Disse er viktige for menneskekroppen og utgjør en stor del av menneskets muskelsammensetning.

Les mer om dette emnet på: BCAA for å bygge muskler

Men proteinkilder som virker uvanlige ved første øyekast er allerede tilgjengelige å kjøpe. For eksempel kan du kjøpe hamp eller erteprotein.
Såkalte boosters er et annet poeng. Dette er ofte koffeinbaserte drinker som antas å føre til bedre konsentrasjon og høyere ytelse under trening ved å gi musklene bedre blod og dermed også oksygen. Som regel skal større vekter kunne beveges, noe som igjen betyr større belastning og dermed også vekststimulering for muskelen.

Hvordan må jeg spise for en ideell muskelbygging?

Det viktigste aspektet av et kosthold som har som mål å bygge muskler er "kalorioverskuddet". Konkret betydde dette at kroppen måtte få flere kalorier enn den brant. Dette er den eneste måten kroppen kan forberede seg på dårlige tider. Denne mekanismen brukes fordi kroppen lagrer overflødig energi i form av fett, men også i form av muskelproteiner hvis treningsstimulansen er sterk nok. Hvis du ikke når dette overskuddet av kalorier, men faktisk bruker færre kalorier enn du faktisk trenger, bruker kroppen vår energireservene den har bygget opp for å få den energien den trenger. Nå er det imidlertid en evolusjonær ulempe: kroppen vår bryter først ned muskelprotein før den også begynner å bryte ned fett. Dette kan bare motvirkes ved å utfordre musklene gjennom kraftig trening og dermed signalisere for kroppen at det fortsatt er behov for muskelproteiner.
Det andre viktige poenget i ernæring er den såkalte makronæringsstofffordelingen. Hvert makronæringsstoff (fett, karbohydrater, proteiner og alkohol) brukes av kroppen til å gi energi og kan derfor omdannes til en kaloriekvivalent. For eksempel, ett gram karbohydrater 4,1 kcal. Slik er kaloriinnholdet i maten vår sammensatt.

Les mer om dette emnet på: Muskelbygging og ernæring

Tilstrekkelige kalorier (se over) på den ene siden, men også nok proteiner, fett og karbohydrater på den andre, er viktig for å bygge muskler.
Proteiner danner grunnlaget for musklene våre. Muskler kan ikke bygges uten proteiner. Karbohydrater er den raskeste formen for energiforsyning for musklene. Dette garanterer at muskelen har nok reserver tilgjengelig under trening. Karbohydrater lagres midlertidig i form av det som kalles glykogen, som muskelen deretter kan få tilgang til. Fett på sin side danner et viktig grunnlag for mange menneskelige hormoner og en andel av leddvæsken.
En generell ernæringsplan er derfor ikke bare mulig, siden hver person har et annet kaloriforbruk, kan ha matintoleranser eller for eksempel følger et vegansk kosthold.
På: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Imidlertid vil du finne en ernæringsplan skaper som du kan komme godt overens med i begynnelsen.

Les mer om emnet: Muskelbyggende ernæringsplan

Hvordan fungerer muskelbygging?

Trening i muskelbygging bør variere avhengig av utøverens treningsnivå. Dette er i det minste den nåværende rådende oppfatningen om profesjonell verden, siden muskeloppbyggingen til en nybegynner skiller seg betydelig fra den som en "profesjonell". Det de imidlertid alle har til felles, er oppnåelsen av en progresjon i trening - det vil si å bli sterkere eller bevege seg mer. Dette fungerer på den ene siden som en tilpasset sterkere stimulans for å få musklene til å vokse og på den andre siden som en indirekte suksesskontroll. Fordi bare de som har bygget flere muskler kan bevege seg mer vekt, forutsatt at de andre parameterne ikke har endret seg.
Trening med primært tunge vekter og et tilsvarende lavt antall repetisjoner er typisk for trening i muskelbygging. De forskjellige muskelgruppene blir vanligvis stresset i flere sett under trening, mellom dem settes det inn et brudd slik at muskelen kan gjenopprette og deretter bli stresset igjen med høyest mulig stress.
Mens et 5x5-system anbefales for nybegynnere, et system der 5 sett med 5 repetisjoner hver blir utført for hver øvelse, anbefales det at mer erfarne idrettsutøvere integrerer en viss variansmengde i treningen for å fortsette å sende muskelen nye stressstimuli å stimulere ham til å vokse.
Under trening trener man bare en del av musklene per treningsdag. Noen muskler i overkroppen kan for eksempel trenes på en dag og underkroppen dagen etter. En annen mulig oppdeling er for eksempel inndelingen: mage, bryst, rygg, armer, skulder, benmuskulatur. Disse kan deretter trenes sammen når du vil.
Før muskeltrening, er det imidlertid viktig å varme opp musklene som skal brukes for å forhindre skader og øke ytelsen til musklene.

Hva er stressstimuleringen?

Som allerede beskrevet ovenfor, er en sterk belastning på musklene nødvendig for å oppnå en tilpasningsreaksjon i musklene. Jo hardere trening av musklene, jo sterkere blir den resulterende stressstimuleringen.
Det er tre grunnleggende typer stressstimulering:

Den subliminale stressstimuleringen. Dette forblir under terskelen som muskelveksten skjer fra.
Overterskelen stress stimulans. Avhengig av hvor sterk overterskelen stimulansen er, blir musklene bevart eller musklene vokser.
Overterskelen, for sterk stimulans. Dette resulterer i skade på muskelen eller nervepleksen som er koblet til muskelen.

Hva er det ideelle antall repetisjoner?

I følge meninger er dette avhengig av størrelsen på muskelen. Mange mennesker trener mindre muskler med lettere vekter og flere repetisjoner. For eksempel med skuldermusklene. Med større muskler som lårmusklene kan du jobbe med større vekter og deretter senke repetisjonene.
Som en grov tommelfingerregel, husk imidlertid at rep-området skal være mellom fire og 14 repetisjoner. Selvfølgelig kan du også bygge muskler utenfor dette rep-området. Det ser imidlertid ut til å være mest effektivt innenfor denne grensen.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å bygge muskler hjemme?

En rekke muskelbyggingsøvelser kan også utføres hjemme. Det være seg med eller uten enheter, hvis tilgjengelig.
Hvis du legger inn søkeordet "hjemmetrening" på YouTube, vil du bli oversvømmet av en nesten uhåndterbar mengde videoer.
For å kort fremheve fordelen med treningsstudioet på dette tidspunktet: Ved hjelp av maskiner kan muskler isoleres og dermed spesifikt trenes og ytterligere vekter er tilgjengelige her, spesielt for store muskelgrupper, som er essensielle fra et bestemt punkt i muskelbygging for å kunne gjøre videre fremgang.
Dette er grunnen til at øvelser for mindre muskelgrupper er ideelle for hjemme.
For eksempel kan push-ups eller dips utføres uten hjelpemidler. Hvis øvelsene skal vanskeliggjøres, kan føttene heves eller "forlengelses- og returbevegelsene" bremses for å holde musklene under spenning lenger. Øvelser for magen som klassiske sit-ups, heving i bena og lignende kan også utføres hjemme uten hjelpemidler. Hvis praktikanten har lette hjelpemidler som en dørstang eller lette dumbbells tilgjengelig, kan det også utføres pull-ups, øvelser for skuldermusklene, holde øvelser for magemusklene eller lignende.

Noen øvelser blir forklart nedenfor:

En øvelse for ekstensor er å gli inn i det veltede armlenet. Her trener man også magemuskler og glutealmuskulatur. Utgangsposisjonen er å sitte på gulvet med beina rett. Hælene legges på et håndkle eller en glatt fille. Hendene plasseres rett ved siden av hoftene. Nå bør du ta hensyn til kroppsspenningen og løft hoftene sakte. Som et resultat, sklir du sakte ned i det veltede armlenet. Det er nå viktig å holde spenningen i armer, bagasjerom og ben og holde kroppen strukket. Stillingen bør deretter holdes kort før du går tilbake til startposisjonen. Under hele henrettelsen skal hodet alltid forbli på linje med ryggraden.
Underarmsstøtten med hofteotasjon er en annen øvelse som styrker ryggen og bygger opp muskler. Plasser deg i underarmsstøtten slik at kroppen din ikke faller ned og danner en linje parallelt med gulvet. Nå roteres hoftene vekselvis til høyre og venstre uten å berøre bakken.
Den såkalte kobraen skylder navnet sitt på treningens utseende for å trene ryggmusklene. Utgangsposisjonen ligger på magen på gulvet, bena er rette og armene er ved siden av kroppen din. Nå heves hodet og skuldrene så høyt som mulig, og armene løftes fra gulvet til sidene av kroppen. Denne stillingen kan nå holdes i noen sekunder. Alternativt kan du strekke armene foran kroppen din i luften og gjøre lette bevegelser opp og ned. Å flytte armene til siden er også en variant. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du også løfte bena for å øke kroppsspenningen og intensiteten for ryggen.
Bekkenvinkelen er en øvelse for å bygge opp ryggmusklene der du ligger på ryggen på gulvet med armene brettet under hodet. Føttene plasseres på gulvet slik at bena er bøyd. Fra denne stillingen, strekk bekkenet oppover slik at kroppen din danner en linje fra skuldrene til knærne.Denne stillingen holdes deretter i noen sekunder før bekkenet synker tilbake til gulvet. Hver utøver kan individuelt bestemme varigheten av holdeposisjonen. Når treningen går frem øker holdetiden på grunn av den økte styrken i ryggmusklene.

Les mer om emnet: Vekt trening hjemme.

Muskelbygging uten utstyr

Spesielle kondisjonsprogrammer som Freeletics er rettet mot å bygge muskler uten utstyr. Som allerede nevnt i en av artiklene ovenfor, er muskelbygging bare mulig i en viss grad. For å oppnå størst mulig stressstimulus økes antall repetisjoner av øvelsene betydelig.
I prinsippet beskriver dette allerede de viktige aspektene som må overholdes for effektiv muskelbygging uten utstyr. Antall repetisjoner på 14 repetisjoner refererer til trening på maskiner eller med tilleggsvekter. Når du trener uten utstyr eller tilleggsvekter, kan bare utføringshastighet og antall repetisjoner så vel som brudd mellom settene brukes som justeringsskruer for å øke stressstimuleringen. Med andre ord, folk jobber ofte med pauser som er for korte til at musklene kan komme seg tilstrekkelig.
De "enkle" øvelsene som push-ups, knebøy, pull-ups, sit-ups osv. Utføres med størst mulig antall repetisjoner og bare korte pauser.

Les mer om dette emnet på: Å bygge muskler - effektive øvelser

Hvor nyttig er EMS for å bygge muskler?

EMS, som står for elektromyostimulering, er faktisk en fysioterapiprosedyre. Her brukes det til å motvirke muskelsvinn i lange liggende perioder eller i perioder med ubevegelighet. Trening med EMS fungerer med lavspente elektriske bølger, som også er i stand til å stimulere de såkalte dype musklene, som visstnok ikke kan oppnås i denne formen med normal styrketrening.
EMS fører definitivt til muskelbygging, det er vitenskapelig bevist. Hvor store musklene kan bli er tvilsom. Det brukes derfor i vekttrening som et supplerende eller støttende tiltak og ikke på egen hånd. Selv om trening av hele kroppen er mulig ved hjelp av EMS, brukes den ofte for å styrke kjernemuskulaturen og ikke så mye, for eksempel for å bygge opp skulder- eller armmusklene. I tillegg kommer tankene i mange sinn at dette ikke er den "riktige treningen", og at man lurer kroppen uten å gjøre noe for det. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Med EMS stimuleres den normale statiske muskelsammentrekningen i tillegg av lav strømstrøm, slik at denne treningen også er ekstremt svett.

Les mer om dette emnet på: EMS-trening

Hva er risikoen ved å bygge muskler?

I tillegg til suksessen og fortjenesten fra muskelbygging eller styrketrening, er det noen farer som vil bli diskutert nedenfor:
Å trene for mye i for lang periode kan føre til at idrettsutøvere overtrener. Dette skjer når restitusjonen ikke er nok for den høye treningsbelastningen. Overtreningen manifesterer seg i et prestasjonsnett i utøveren og kan bare avhjelpes ved en tilstrekkelig lang treningspause.
Skader i ledd og kroppsholdning kan også oppstå. På dette punktet er nybegynnere spesielt utsatt. Feil trening kan raskt føre til dårlig holdning. Dette fører igjen til leddproblemer. Det anbefales derfor å enten filme eller bli observert under trening for å sjekke din egen holdning.
Rive i muskelfibre kan oppstå hvis punktbelastningene er for sterke. I verste fall til og med å rive av hele muskeltråder. Det er derfor ekstremt viktig å kjenne til din egen belastningsgrense og ikke å overskride den unødvendig.
Et annet aspekt som det er mer sannsynlig å finne hos mer erfarne idrettsutøvere, er nedsatt selvoppfatning. Utøverne har en tendens til å oppfatte seg annerledes enn resten av verden. Spesielt konkurrerende idrettsutøvere kan ha veldig bisarre syn på sine egne kropper når de forbereder seg til en konkurranse. Kostholdet forbundet med en bodybuilding konkurranse bærer også risikoen for å utvikle en spiseforstyrrelse.

Viktige forskjeller som bør tas i betraktning når man bygger muskler mellom kvinner og menn

Den største forskjellen når det gjelder muskelbygging er absolutt den kjønnsspesifikke hormonsituasjonen. Kvinner har mye lavere testosteronnivå enn menn. Dette betyr imidlertid ikke at kvinner bør ty til testosterontilskudd for å oppnå en tilsvarende muskelgevinst. Kvinner på sin side har et annet veksthormon som er mer uttalt hos dem enn hos menn.
Den generelle styrken til begge kjønn er også forskjellig. I følge studier er kvinner i stand til å oppnå rundt to tredjedeler av den maksimale styrken til en mann. For å oppnå muskelvekst gjelder det imidlertid for begge kjønn at det må være tilstrekkelig stor stressstimulus. Det er ingen fordeler for noen av kjønnene her.
En annen viktig forskjell er et annet kosthold. Sammenlignet med menn, bør kvinner spise mer fett enn menn og spare mer på karbohydrater. Proteinbehovet basert på kroppsvekt kan imidlertid holdes det samme for begge kjønn.
Kvinner bør også være klar over at det er mye vanskeligere for dem å redusere kroppsfettprosenten så mye at musklene blir synlige. Fysiologisk får kvinner en betydelig høyere prosentandel fett. Dette betyr også at kvinner aldri kan oppnå en fettfri masseindeks (FFMI) så høy som menn.
Kvinner har imidlertid bedre regenerativ kapasitet enn menn. Så du er i stand til å fullføre et høyere treningsvolum enn menn.

Å bygge muskler for kvinner

Fokuset på muskelbyggingstrening for kvinner er også å bygge muskelmasse og øke styrke. Overraskende nok er trening i muskelbygging for kvinner ikke så annerledes enn for menn. Noen variabler må endres for å oppnå treningsmålene. Mange kvinner holder seg unna klassisk muskelbyggingstrening i frykt for å bli "muskelfjell". Dette er den helt gale tilnærmingen. Fettforbrenning er mest effektiv når kondisjonstrening (kondisjonstrening) kombineres med muskelbyggingstrening og et sunt kosthold.

Den kvinnelige frykten for å bygge for mye muskler gjennom styrkeøvelser er ubegrunnet, siden kvinnekroppen bare har 10-20 prosent av testosteronet tilgjengelig sammenlignet med hannen. Derfor har kvinner en biologisk barriere som forhindrer overdreven muskelbygging i utgangspunktet.

For muskelbyggingstrening for kvinner, som for menn, er det noen viktige regler som må følges. Øvelsene må gjøres rent og med riktig holdning. Et lavere antall repetisjoner (8-12) anbefales for kvinner enn for menn. Kvinner skal ikke vike unna tunge vekter. Vekten bør velges slik at den 10. repetisjonen omtrent kan gjøres på egen hånd. Hos kvinner er dette rundt 40-60 prosent av maksimal styrke. Denne graden av stress fører til en kompleks utvikling av styrke. Høyere vekter fører til mer voluminøse muskler. Kvinner bør også falle tilbake på en sofistikert treningsplan som alle viktige muskelgrupper trener i samme grad for å forhindre ubalanse. Når du utformer en treningsplan for kvinner, bør det også tas hensyn til at kvinner hovedsakelig har musklene i beina, mens menn også har armene. Trening i muskelbygging forbedrer vanligvis muskelstyrke og form. Den kvinnelige kroppen ser strammere ut og mer tonet generelt.

Les mer om dette emnet på: Å bygge muskler for kvinner

Hvordan kan jeg ideelt bygge muskler og miste fett samtidig?

Dette regnes som den høye kunsten innen vekttrening eller kroppsbygging og er derfor vanskelig å kombinere med hverandre. Snarere er de fleste idrettsutøvere i dag avhengige av en nedstrøms tilnærming av muskelbygging og fett tap fordi det er lettere å gjøre. Kombinasjonen av fett tap og muskelbygging er et fenomen som hovedsakelig kan observeres blant nybegynnere i vekttrening. Her, gjennom den intensive treningsstart, bygges muskler nesten uavhengig av maten som leveres. Så for eksempel kan muskler bygges opp i et kaloriunderskudd, mens kroppen samtidig er avhengig av fettreservene for energiforsyning.
Når opplæringen fortsetter, blir denne direkte kombinasjonen mer og vanskeligere, siden disse to prosessene er to helt motsatte metabolske prosesser. Mens å bygge muskler er en anabole prosess, er det å miste fett en katabolsk prosess. Dette betyr at helt forskjellige hormoner påvirker stoffskiftet i løpet av denne tiden.
Ved hjelp av kosthold er det litt av et triks i denne forbindelse, så noen treningsfora vurderer det som mulig å kombinere begge prosessene.
Det som imidlertid kalles magert bulk lover større suksess her. En muskelbyggingsfase der du bare er i et lite overskudd av kalorier, slik at kroppsfettprosenten ikke øker for mye. Korte faser av kaloriunderskuddet er bygget inn med bestemte tidsintervaller, der kroppen forbrenner det akkumulerte fettet for å gi energi.

En fit back har mange fordeler når det gjelder å miste vekt. Siden musklene i ryggen utgjør en stor del av hele muskulaturen vår, spiller også ryggen en viktig rolle når det gjelder energibehov og fettforbrenning. Hvis ryggmusklene er bygd opp og trent, trenger de mye energi for å kunne jobbe. Denne energien kan fås fra overflødige fettceller. For å oppnå dette er det viktig å gjøre god ryggtrening, men også for å sikre at du har et balansert kosthold. Kaloriinntaket skal ikke overstige forbruket hvis du vil gå ned i vekt med ryggtrening.

Du kan også være interessert i:

Vekttrening vekttrening
Fettforbrenning
Forbrenning av fett gjennom vekttrening

Å bygge muskler som veganer

Det som tidligere ble ansett som umulig, er ikke lenger et problem i disse dager. På den ene siden er det rikelig med vegetabilske proteinkilder som bønner, linser, soya og mange flere, og på den andre siden er det et stort marked for veganske kostholdstilskudd som kan bidra til å oppfylle proteinbehov.
Et aspekt som nevnes igjen og igjen, er imidlertid "verdien" på proteinet. Siden animalsk protein ligner mer på mennesker i sammensetningen enn vegetabilsk protein, anses det for å være mer verdifullt. I hvilken grad dette påvirker muskelveksten, kunne ikke vises i sin helhet.
Imidlertid kan mangelsymptomer oppstå etter en viss periode med et utelukkende plantebasert kosthold, da vi også tar opp noen vitaminer gjennom kjøttforbruket vårt. Kjøtt er for eksempel hovedkilden til vitamin B6 og B12. Disse vitaminene bør suppleres med et vegansk kosthold, ellers kan anemi oppstå etter en viss tid, noe som vil bety et fall i ytelsen under trening, da musklene ikke lenger er tilstrekkelige kunne tilføres oksygen.

Muskelbygging etter region:

Oversikt over forskjellige øvelser:

Armmuskeltrening
Abs trening
Beinmuskeltrening
Brystmuskeltrening
Ryggtrening
Skuldermuskeltrening
Nakke muskel trening

Trening med Thera Band ®
Trenings plan

Muskelbygging i bena / lårene

Muskelbygging i beina kan enten gjøres med en maskin eller ved hjelp av frie vekter.
Fire muskelgrupper kan skilles ut på beina som kan trenes. På den ene siden de fremre lårmusklene og de bakre lårmusklene. Leggmusklene og de såkalte adduktorene. Disse er plassert på innsiden av låret.
Siden benmuskulaturen er relativt store muskler, klarer de å bevege seg relativt store vekter.

De fremre lårmusklene kan trenes ved å gjøre knebøy som en gratis øvelse eller bruke en benforlengelsesmaskin eller benpress. Benforlengningsmaskinen har den fordelen at den trener muskelen på en veldig isolert måte.
Hamstringen kan trenes med den rumenske dødløften eller benforlengningsmaskinen. Også i dette tilfellet tilbyr maskinen fordelen at muskelen igjen kan trenes relativt isolert.
Kalvemuskulaturen kan trenes av såkalte leggpresser. Dette kan enten maskinstyres eller utføres som en gratis øvelse.
Musklene i adductor gruppen kan trenes maksimalt med elastiske bånd som motstand eller ved hjelp av spesielle adductor presser

Les mer om dette emnet på: Benmuskeltrening - øvelser

Muskelbygging i ryggen

Musklene i ryggen er grovt inndelt i over- og korsryggen. I korsryggen er det flate, men ganske tynne muskler, mens musklene i øvre del av ryggen består av mange små muskler. Maskinstyrte og gratis øvelser kan også skilles for disse musklene. Deadlifts eller deadlifts anbefales for korsryggen. Imidlertid innebærer disse øvelsene bruk av et stort antall hjelpemuskler. Korsryggen kan trenes mer spesifikt gjennom øvelser der den fritt hengende overkroppen bringes i forlengelse. Avhengig av hvilken preferanse du kan, kan du jobbe med ytterligere vekter som du holder foran brystet.

Hvis du vil trene ryggmusklene på et treningsapparat, bør du vurdere følgende øvelser:

Roveøvelser er ideelle for korsryggen. Disse kan også utføres fritt eller ved hjelp av et kabeltårn. I dette tilfellet tilbyr kabeltårnet fordelen at motstanden er konstant. Med bøyd fremover roøvelser kan hantelen enten rettes mot magen eller mot brystet. En annen variant er bruken av hantler eller vektstenger eller håndtakstypen, som enten kan være bred eller smal eller som et "apehåndtak".
Latzung. På den lave nedfarten kan du effektivt trene ryggen og variere øvelsene om og om igjen. Trening på lat pulldown bruker hovedsakelig de brede ryggmusklene (Latissimus dorsi) trent. Hettemuskelen og rombemuskelen brukes også. Den såkalte lat pulldownen kan gjøres i nakken eller på brystet. Når du trekker ned på baksiden av nakken, blir taket grepet om skulderbredden og trukket sakte ned i nakken. Du må være forsiktig så du ikke lar en hul rygg og ikke vippe hodet for langt fremover. Ryggen forblir i en oppreist stilling og magemusklene er strukket gjennom hele øvelsen. Når du drar i lat, trekker du ned på brystet, lener du deg litt med overkroppen og drar lat-stangen ned på brystet. I begge øvelsene, når du slipper stangen, trenger du ikke å rette armene helt, men har alltid en svak sving i albueleddet.
En annen øvelse for ryggen er chin-up, der du drar kroppsvekten oppover. Selv når du gjør dette, skal armene aldri strekkes helt og konstant kroppsspenning bør opprettholdes. Når det gjelder pull-ups, er det forskjeller i gripebredde. Jo lenger du kommer, jo mer belastning blir absorbert av brede ryggmuskler og biceps. Jo nærmere du griper deg, jo flere deler har triceps fordel. For mer avanserte idrettsutøvere er dødløft med vektstang ideell. Denne øvelsen er veldig effektiv, men også veldig kompleks og ikke lett. Alvorlige skader kan oppstå hvis denne øvelsen er feil utført. Derfor bør du bare gjøre denne øvelsen med tilstrekkelig erfaring og en erfaren treningspartner.

Generelt sett, for alle ryggøvelser, bør du gjøre tolv til 15 repetisjoner i tre sett for muskelbyggingstrening for å utøve en tilsvarende sterk stimulans på musklene.

Les mer om dette emnet på: Ryggtrening

Muskelbygging i brystet

Et stort antall gratis øvelser så vel som treningsapparater er tilgjengelig for praktikanten for å bygge opp brystmusklene:

Den enkleste øvelsen som er oppført her er push-up. Du trener brystmusklene, men også triceps og i de fleste tilfeller skuldermusklene til en viss grad.
Det blir litt mer krevende med benkpress eller hantelpresse. Riktig utførelse kan nesten utelukke belastningen på skuldermusklene. Når du trykker på hantler, jobber du med to individuelle hantler, slik at ekstra muskler brukes til å stabilisere hantlene.
Når det gjelder maskinstyrte øvelser, er en sommerfuglmaskin, flue på kabelen og trening på en brystpress ideell for brysttrening. Trening på kabeltrekkeren har den fordelen at vekten alltid må beveges loddrett slik at kraften til vekten på muskelen er den samme på hvert punkt. Dette prinsippet gjelder for eksempel ikke for brystpressen.
Som et trinn mellom maskinstyrt og gratis trening, vil benkpressen på en multipresse være et alternativ for brystet. Hantelen blir guidet her og kan derfor ikke skli av så lett osv.

Les mer om dette emnet på: Brystmuskeltrening - øvelser

Muskelbygging på baken

For trening av rumpemuskulaturen kan det skilles mellom gratis og maskinstyrte øvelser:

Lungene skal nevnes først av de gratis øvelsene. De kan utføres uten tilleggsutstyr, men også med tilleggsvekt i form av to hantler. Avhengig av trinnets lengde, kan det primært trente området også varieres.
Knebøy er en annen øvelse. Du trener også den fremre lårmusklen. Knebøyene kan også utføres uten tilleggsvekt i det hovedsakelig høye repetisjonsområdet. Selvfølgelig kan intensiteten på denne øvelsen økes ved å bruke tilleggsvekt. Bruken av en vektstang på en såkalt squatrack er ideell for dette.
Hofteforlengelser er en annen øvelse som kan gjøres fritt. Innsatsen kan økes ved å bruke gummibånd. Denne øvelsen kan også utføres på en benforlengningsmaskin mot motstand.
Sist, men ikke minst, er trening på en stepper ideell for å trene rumpemuskulaturen. Det imiterer å gå ovenpå, noe som også er god trening for musklene i baken.

Les mer om dette emnet på: Rumpetrening - øvelser

Muskelbygging og alkohol

Når du bygger muskler, må du ta hensyn til et sunt og balansert kosthold. I tillegg trenger en atlet riktig treningsprogram og tilstrekkelig restitusjon. Igjen og igjen leser man utsagnet om at muskelbygging og alkohol er inkompatible. Alkohol kan ha forskjellige effekter på en treningsøkt. Alkohol påvirker muskelveksten på flere nivåer. På den ene siden reduseres produksjonen av kroppens eget hormon testosteron, noe som forstyrrer muskelveksten alvorlig. Derfor anbefales ikke alkohol etter et treningsprogram for muskelbygging. I tillegg sikrer alkohol at kroppen generelt absorberer og lagrer færre næringsstoffer. Kroppens evne til å absorbere viktige næringsstoffer bremses derfor av alkohol.

I tillegg fjerner alkohol vann fra kroppen, noe som betyr at det mangler nedbrytning av skadelige stoffer og dessuten mangler sterkt muskelbygging. Muskelcellene kan ikke vokse optimalt hvis vannforsyningen er lav og muskelbygging blir hemmet. Mangelen på vann spiller også en viktig rolle i kroppens temperaturbalanse. Blodkarene ekspanderer på grunn av alkoholen og sikrer at kroppen avkjøles sakte. For å opprettholde kroppstemperaturen trenger kroppen nå mer energi, som igjen mangler optimal regenerering etter trening av muskelbygging. I tillegg sikrer alkohol usunn og ufriskende søvn, noe som også har en negativ innvirkning på regenerering. Derfor er det best å unngå alkohol etter trening i muskelbygging.

Du finner mer informasjon om dette emnet her: Muskelbygging og alkohol og Muskelutvikling og ernæring