Omega 3 fettsyrer
introduksjon
Omega-3 fettsyrer er en gruppe organiske stoffer som oppfyller en rekke funksjoner i menneskekroppen og er nødvendige for det naturlige løpet av reaksjoner og prosesser. Hvis det er mangel, øker risikoen for forskjellige sykdommer.
Omega-3 fettsyrer er såkalte essensielle stoffer, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv, eller bare i begrenset grad. De må derfor tas inn med maten. Behovet kan vanligvis dekkes med et balansert kosthold.
Hvis dette ikke er mulig på grunn av et begrenset, for eksempel vegansk kosthold, kan det å ta et kostholdstilskudd med omega-3 fettsyrer vurderes etter å ha konsultert lege.
Omega-3 fettsyrer er essensielle for alle, enten det er nyfødte, barn eller voksne. Imidlertid er det bare svært små mengder som kreves daglig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Med et balansert kosthold, der havfisk av og til står på menyen, er det naturlige inntaket vanligvis tilstrekkelig.
Selv med et vegetarisk og vegansk kosthold, kan forbruket av sunt fett som linfrø eller rapsolje lett dekke behovene med naturlig mat. Konkurransedyktige idrettsutøvere og gravide har et høyere krav til omega-3 fettsyrer. Hvis det ikke er garantert et tilstrekkelig inntak gjennom kostholdet, kan inntak av et kosttilskudd basert på fiskeolje vurderes.
Selv om disse er uten disk, bør et slikt produkt bare brukes på råd fra lege. De mulige effektene av omega-3-fettsyrer annonseres ofte med svært overdrevne og forsterkede utsagn. Derfor trenger ikke alle personer som lider av en sykdom i hjertet, leddene eller andre organer et kostholdstilskudd med omega-3 fettsyrer. I noen tilfeller er det imidlertid fornuftig, slik at fastlegen bør spørres om emnet om nødvendig.
Du kan også være interessert i denne artikkelen: Ernæring i graviditet
Hva trenger du omega 3-fettsyrer til?
Omega-3 fettsyrer utfører en rekke funksjoner i kroppen og er uunnværlige for mennesker. Blant annet er de en viktig del av cellemembranen, som gir alle kroppens celler sin form og har en viktig funksjon i signaloverføring.
I tillegg er omega-3 fettsyrer startstoffet for produksjon av forskjellige vevshormoner som for eksempel spiller en viktig rolle i kontrollen av kroppens eget forsvarssystem. Til syvende og sist trenger du disse næringsstoffene for gode blodstrømningsegenskaper, beskyttelse mot overdreven blodpropp og en positiv innflytelse på blod lipidnivået.
Hva gjør inntaket av omega 3-fettsyrer?
Hvis utilstrekkelig omega-3-fettsyrer blir svelget fra kostholdet, hjelper det å ta det i form av et kosttilskudd for å forhindre sykdommer forbundet med omega-3-mangel. For de fleste er inntaket av omega-3 fettsyrer gjennom kostholdet imidlertid fullstendig.
Å ta et ekstra mattilskudd gjør da ingenting. Selv om produsentene av slike produkter antyder mange effekter som beskyttelse mot sykdommer og en positiv innflytelse på hudens utseende, leddfunksjon og mange flere, er det ingen positiv effekt av å ta det utover det som kreves. De overflødige fettsyrene brukes da bare av kroppen til å generere energi eller for å lagre dem i fettputene.
Hvilke bivirkninger kan oppstå når du tar den?
Mengden omega-3 fettsyrer inntatt gjennom naturlig mat kan ikke forårsake bivirkninger. Fettsyrene som overgår kravet, er enten innebygd i fettcellene eller brent for å produsere energi. Bivirkninger er bare å forvente av et inntak av mer enn 20 gram omega-3 fettsyrer per dag, noe som bare kan oppnås ved overdreven inntak av konsentrerte kosttilskudd.
Dette kan føre til gastrointestinale plager som kvalme og oppkast, flatulens og diaré. I tillegg kan en massiv overdose påvirke blodpropp, som kan manifestere seg, for eksempel i utseendet til neseblod. Hvis bivirkninger oppstår som et resultat av inntak av omega-3 fettsyrer, bør preparatet seponeres og lege konsulteres.
Hvilke former er det?
Fiskeoljekapsler
De fleste av tilskuddene som inneholder forsterkede omega-3-fettsyrer er kapsler som inneholder fiskeolje. Siden fettfattige fiskesorter er den beste kilden til omega-3 fettsyrer, er de også best egnet som startprodukter for produksjon av kosttilskudd. Kapslene fra forskjellige produsenter kan variere, for eksempel i hvilken type fisk som er foredlet.
Vanligvis brukes oppdrettslaks. Bare noen få produsenter bruker olje fra frittlevende dyphavsfisk som sild, tunfisk eller makrell. Den eneste forskjellen på sluttproduktene er prisen. Kvaliteten på fiskeoljen og innholdet av omega-3 fettsyrer er vanligvis den samme. Et annet vanlig tilsetningsstoff i fiskeoljekapsler er vitamin E.
Dette er for å forhindre at oljen harskner for raskt på grunn av spaltning. Selve kapslene er laget av gelatin. Det at kapslene svelges hele, forhindrer at en fiskaktig smak oppstår når den svelges.
Er disse kapslene også veganske?
Den beste kilden til omega-3-fettsyrer er fetttyper av fisk, og det er grunnen til at de fleste kosttilskudd er laget på basis av fiskeolje. For veganere er det for eksempel forskjellige oljer som er oppnådd fra mikroalger som en alternativ kilde til omega-3 fettsyrer. Spesielt under graviditet og amming indikeres ofte inntaket av et slikt produkt med et vegansk kosthold, da det ellers er fare for følgeskader på grunn av mangel hos barnet.
Veganske kostholdstilskudd med omega-3-fettsyrer er vanligvis mange ganger dyrere fordi ekstraksjon og prosessering er mye mer komplisert enn å bruke fiskeolje. Naturlige veganske kilder til omega-3 fettsyrer er vegetabilske fettstoffer som linfrø eller rapsolje samt grønne bladgrønnsaker og chiafrø. Imidlertid kan kroppen utnytte fettsyrene fra fisk eller alger bedre.
Omega 3-fettsyrer fra avokadoen
Avokadoen er en av fruktene med det høyeste fettinnholdet. Den inneholder en stor andel enumettede fettsyrer og er derfor en sunn kilde til fett. I tillegg er det en leverandør av vegetabilske omega-3-fettsyrer. Andelen av disse flerumettede fettsyrene i avokado er imidlertid ganske lav sammenlignet med for eksempel valnøtter eller linfrø.
I tillegg kan vegetabilske omega-3-fettsyrer ikke brukes så lett av kroppen som de fra fettrik fisk. Likevel er avokadoen en veldig sunn frukt som også inneholder mange andre viktige komponenter som vitaminer. På grunn av det høye kaloriinnholdet, bør avokado kun konsumeres i moderate mengder hvis du er overvektig.
Hvilke matvarer er rike på omega 3-fettsyrer?
De beste kildene til omega-3 fettsyrer er fettfattig fisk som sild, makrell, laks og sardiner. Forbruk en eller to ganger i uken dekker allerede dine behov. Imidlertid er det også plantebaserte matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer. Først av alt bør linolje nevnes, hvor raps- og valnøttolje også er gode kilder.
Imidlertid er de vegetabilske omega-3-fettsyrene mindre brukbare av kroppen enn de dyriske. Alger er et unntak blant plantene, som sjeldnere står på menyen. Disse gir like gode fettsyrer som fete typer havfisk og anbefales derfor spesielt til et fiskefritt kosthold.
Les mer om emnet nedenfor: Sunne oljer
Hvordan uttrykkes en mangel på omega 3-fettsyrer?
Siden omega-3 fettsyrer er viktige i utallige prosesser i kroppen og nesten alle organer, kan en mangel ofte ikke diagnostiseres tydelig. De mulige symptomene kan være veldig forskjellige og forskjellige og er vanligvis veldig uspesifikke. Dette betyr at alle mulige symptomer kan spores tilbake til en annen årsak.
De vanligste tegnene på omega-3 fettsyremangel er muskelsvakhet, tåkesyn, en følelse av rastløshet, tretthet og hudproblemer. Hvis det er økt risiko for mangel på omega-3-fettsyrer, for eksempel på grunn av et vegansk eller vegetarisk kosthold, bør denne årsaken vurderes hvis flere av disse symptomene oppstår.
En lege bør konsulteres for å avklare årsaken. Det er ikke tilrådelig å prøve å behandle symptomene ved å ta omega-3 fettsyrer i form av et kosttilskudd uten å kontakte lege. Ofte er klagene basert på andre årsaker som ikke blir oppdaget og dessuten ikke behandlet ved å innta omega-3 fettsyrer. Familielegen kan bevise eller tilbakevise mangelen med en blodprøve.
Hvilken rolle spiller omega 3-fettsyrer ved depresjon?
På grunnlag av vitenskapelige studier er det forskjellige indikasjoner på at mangel på omega-3-fettsyrer favoriserer utviklingen av depresjon og at en tilstrekkelig tilførsel er en beskyttende innflytelse mot denne og andre psykiske sykdommer. Imidlertid er dette på ingen måte direkte korrelasjoner som tillater en påstand, som for eksempel at en mangelfull tilførsel av omega-3-fettsyrer utløser depresjon.
I en studie ble det for eksempel funnet at andelen omega-3 fettsyrer i cellemembranene til deprimerte pasienter er lavere enn andelen friske sammenligningspersoner. Dette er imidlertid bare en sammenheng og ikke et bevis på et årsak / virkning-forhold. Selv om disse og noen andre resultater antyder en sammenheng mellom tilførsel av omega-3-fettsyrer eller utvikling av depresjon, er en konklusjon at å ta næring med et kosttilskudd kan forhindre utvikling av en slik sykdom, ikke tillatt.
I tillegg er faktorene som spiller en rolle i utviklingen av depresjon, altfor omfattende og kompliserte til at en effekt kan forventes ved å påvirke en komponent som omega-3-fettsyrer. Det er ingen tvil om at en rådende næringsmangel bør kompenseres med naturlige eller kunstige kilder.
Du kan også være interessert i denne artikkelen: Kosttilskudd
Trenger en baby omega 3-fettsyrer?
Et tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer er også veldig viktig for babyer. Disse er blant annet påkrevd for normal utvikling av hjerne og øyne og er derfor en forutsetning for normal visuell funksjon og mental utvikling.
Omega-3 fettsyrer overføres gjennom morsmelk, slik at kosttilskudd ikke er nødvendig for babyer. Moren skal passe på å konsumere tilstrekkelig omega-3 fettsyrer for å dekke behovene, som økes under amming. Hvis dette ikke kan oppnås gjennom et normalt kosthold, kan det være aktuelt å ta det gjennom et kosttilskudd.
Hos babyer som ikke ammes, tilsettes vanligvis tilstrekkelige mengder omega-3 fettsyrer til babymaten. Komponentene som er inkludert er oppført på produktet.
Dosering / daglig behov
Doseringen når du tar omega-3 fettsyrer bør baseres på den ene siden på det daglige behovet og på den andre siden på mengden som allerede er konsumert gjennom et normalt kosthold. For det daglige kravet, for eksempel, kan du følge anbefalingene fra European Food Safety Authority (EFSA) og Det tyske ernæringsselskapet (DGE).
Begge organisasjoner gir en veiledningsverdi på 250 milligram omega-3 fettsyrer som daglig behov. Imidlertid kan dette variere fra person til person og økes for eksempel hos gravide eller konkurrerende idrettsutøvere. Hvorvidt og i hvilken dosering det er aktuelt å ta omega-3 fettsyrer kan diskuteres med familielegen din.
pris
Omega-3 fettsyrer som kosttilskudd tilbys av forskjellige produsenter i forskjellige doseringsformer. Derfor varierer prisene for produktene også mye. Om nødvendig er det tilbud med prisreduksjon i apoteket, apoteket eller ved kjøp på Internett, slik at prissammenligningen lønner seg.
De billigste produktene er ofte tilgjengelige for under tre euro, for det meste i en liten pakke med 60 kapsler. Store pakker koster vanligvis opptil 20 euro. Veganske produkter er vanligvis de dyreste, fordi uten bruk av fiskeolje er produksjonen mer kompleks og dyrere. Prisene kan være over tretti euro per pakke.
Omega 3-fettsyrer og alkohol - er de kompatible?
I utgangspunktet er forbruket av alkohol forenlig med inntaket av omega-3 fettsyrer. Siden fettsyrene ikke er direkte effektive stoffer, er det ikke forventet noen interaksjon. Likevel anbefales ikke for høyt eller for hyppig alkoholforbruk.
I tillegg til en avhengighet, er det fare for organskader, inkludert lever, hjerte og bukspyttkjertel, noe som kan føre til for tidlig død.
Les mer om emnet nedenfor: Konsekvenser av alkohol
Alternativer til omega 3-fettsyrer
Det beste alternativet til å ta omega-3 fettsyrer gjennom kosttilskudd er en tilstrekkelig tilførsel av naturlig mat. I tillegg til det vanlige forbruket av sjøfisk (for eksempel en gang i uken), med et balansert kosthold, kan du enkelt dekke dine behov med sunt fett som raps, linfrø eller valnøttolje.
Med disse naturlige kildene bruker du også mange andre viktige næringsstoffer, noe som ikke er tilfelle med et konsentrert kostholdstilskudd. Hvis du vil gjøre noe for helsen din og derfor vurderer å konsumere omega-3 fettsyrer, kan du oppnå mye mer med andre tiltak.
En sunn livsstil med et balansert kosthold, mye trening og å gi opp røyking er den viktigste faktoren som påvirker vedlikehold eller gjenoppretting av helse.
Les mer om emnet nedenfor: Spise sunt
Kan det tas under graviditet og amming?
Inntaket av omega-3 fettsyrer er mulig både under graviditet og mens du ammer. Det kan til og med være tilrådelig å ta omega-3 fettsyrer i form av et kosttilskudd under graviditet.
Dette gjelder spesielt for kvinner som ikke kan eller utilstrekkelig dekker behovene deres gjennom naturlig ernæring, for eksempel fordi de ikke spiser sjøfisk. Under graviditet er behovet for omega-3-fettsyrer større enn vanlig.En tilstrekkelig tilførsel er viktig for normal utvikling av øynene og hjernen til det voksende barnet.
Tilstrekkelig ernæring for moren er også viktig ved amming, da omega-3-fettsyrene overføres til spedbarnet gjennom morsmelk. Hvorvidt det er fornuftig for moren å ta et kosttilskudd kan diskuteres med familielegen eller gynekologen.
Pillenes effektivitet
Effekten av pillen eller andre hormonelle former for prevensjon svekkes ikke på noen måte ved å ta omega-3 fettsyrer. Det er derfor ikke nødvendig å ta hensyn til et forsinket inntak. Nedbrytningen av hormoner som absorberes av p-pillen påvirkes heller ikke av inntaket av omega-3-fettsyrer, i motsetning til noen medisiner.
