Postnatal trening

introduksjon

Postnatal gymnastikk er forskjellige øvelser som kvinner kan starte noen uker etter fødselen for å styrke det stressede bekkenbunnen og magemusklene.

Under graviditet må bekkenbunnen støtte vekten til det voksende barnet, vekten på fostervannet og morkaken, samt morens organer.
Under fødselen blir bekkenbunnen nok en gang tungt stresset og strukket og noen ganger skadet av det spennende barnet.

Muskeltonen kan reduseres ved graviditet og fødsel, så den øker inkontinens og en Senking av livmoren kan komme. For eksempel har mange kvinner problemer med å holde urin når de ler eller hoster etter fødselen.

Postpartum gymnastikk er derfor en veldig viktig komponent i postpartumfasen, noe som kan bidra til å styrke musklene i bekkenbunnen igjen og redusere inkontinens og Livmor innsynkning å forhindre.

Den gravide har imidlertid ikke lov til å begynne umiddelbart etter fødselen, etter hvert som fødselsskader leges, og kroppen trenger å komme seg etter fødselen.

Øvelser

Som en del av Postnatal trening Mange forskjellige øvelser kan gjøres med målet om det For å styrke bekkenbunnsmuskulaturen igjen.

For eksempel kommer mange øvelser fra området til yoga. Øvelsene kan enten gjøres i grupper på spesielle Regresjonskurs eller kan også utføres hjemme. Kvinnen kan bestemme dette selv.
Det er viktig at kvinnen finner en løsning som passer henne og opplæringen regelmessig og konsekvent for å oppnå best mulig resultat. Her er noen prøveøvelser:

Katt hump

Under denne øvelsen går kvinnen inn i quadrupedSå legg hendene og knærne på gulvet. Føttene hviler med føttene på gulvet. Ryggen er nå først bøyd og deretter skyvet oppover; kvinnen går inn i kattens pukkel.
Det er best å forestille seg at en er den Mageknapp innover mot ryggraden så langt det lar seg gjøre vil trekke.
Hodet senkes samtidig og blikket vandrer mot magen.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bøy deretter ryggen igjen. Denne bevegelsessekvensen gjentas noen ganger.

Arm-og-bein løftere

I denne øvelsen ligger kvinnen på magen med armene strukket fremover og tærne plassert på gulvet. Nå er alltid på samme tid venstre arm og høyre ben og løftet deretter høyre arm og venstre ben av gulvet.
En svak løfting er nok. Hold posisjonen kort før du skifter side.
Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan armene også bli ekskludert fra øvelsen. Da løftes bare bena vekselvis fra bakken.

Bekkenbunnsspenning

Denne øvelsen kan i nesten hver daglige situasjon som skal bygges inn. For å gjøre dette, bekkenbunn maksimal spenning i noen sekunder, som om du prøver å stoppe urinstrømmen mens du tisser.
Spenningen skal holdes i omtrent 10 sekunder før den slippes igjen.
Spennings- og avspenningsfaser bør skiftes 3-5 ganger på rad. Øvelsen kan repeteres et antall ganger om dagen.

Tegn sirkler i lufta

For denne øvelsen ligger kvinnen på ryggen med bena strukket ut. Bena er nå lukket og løftet oppover slik at det skapes en omtrent 90 ° vinkel. Nå med beina rett tegne store sirkler i lufta. Retningen kan endres flere ganger. Etter omtrent ti sirkler legges bena ned igjen.

Kne-arm svinger

I disse øvelsene kneler kvinnen oppreist, knærne er i en stilling rundt hoftebredden fra hverandre, tærne heves, underbenene og lårene er i rett vinkel fra hverandre. Bunnen senkes nå litt mot føttene og parallelt med Bekkenbunn spent. Kvinnen skal gå ned så langt hun kan inneha stillingen. Armene blir deretter svingt til den ene siden og deretter til den andre.
I denne stillingen blir bekkenbunnen tvunget til å kompensere for bevegelsen og styrkes effektivt. Etter noen sekunder, løft rumpa tilbake til startposisjonen og slapp av.

Postnatal trening hjemme

Postural gymnastics kan også gjøres veldig bra hjemme. Å delta på et kurs er ikke helt nødvendig.
Ovennevnte øvelser er veldig egnet til å bli utført hjemme, da de lett kan integreres i hverdagen.
Spesiell Yoga trening utføres. Disse kan også fullføres hjemme, for eksempel med et online program.

Det er imidlertid viktig at det bare utføres øvelser som er beregnet på Postpartum periode er egnet.
Øvelser som gjør Mage- og bekkenbunnsmuskler For mye og ugunstig stress er ikke gunstig for continence og Bevaring av stabiliteten i bekkenbunnen.

Postnatal trening etter et keisersnitt

Postnatal gymnastikk etter a keisersnitt kan bare startes når sårene har leget seg tilstrekkelig. Dette er etter omtrent åtte til tolv uker saken og bør har blitt sjekket av lege.

Selv om bekkenbunnen ikke er stresset like mye i løpet av et keisersnitt som under en naturlig fødsel, er postnatal gymnastikk fortsatt sterkt anbefalt. Magemusklene og bekkenbunnen har blitt stresset og strukket sterkt av forrige graviditet, slik at målrettet trening skal gjenopprette og opprettholde stabiliteten i musklene.

Hvis man fra medisinsk synspunkt kan starte gjenopprettingsgymnastikk, bør trening startes forsiktig og nøye for ikke å overbelaste det legede vevet.

Det er fornuftig å starte med bekkenbunn og først etter det Mage- og rumpemuskulatur å trene. På denne måten gjenopprettes stabiliteten nedenfra og opp, så å si.

Når og hvor lenge skal øvelser etter fødsel gjennomføres?

Den fødselsøvelsen kan vanligvis startes etter omtrent fire til seks uker etter en vaginal fødsel eller åtte til tolv uker etter keisersnitt.

Begynnelsen av treningen avhenger i stor grad av fødselsskadene kvinnen har påført. Disse bør først leges før du starter øvelsene, fordi et leget vev er en forutsetning for å gjenoppbygge musklene.

Hvor lenge du skal fortsette med treningen, varierer fra person til person. Avhengig av kondisjonsnivået til kvinnen, kan de grunnleggende kravene til musklene variere veldig, slik at det også tar en annen tid før muskler får tilstrekkelig stabilitet.
Avhengig av helseforsikringsselskapet og hvordan det dekkes, kreves det at postnatal gymnastikk er fullført innen ni måneder etter fødselen.

Siden gymnasium etter fødsel generelt ikke kan skade seg, er det bedre å fortsette den over lengre tid og deretter gradvis gå tilbake til et daglig sportsprogram (som før graviditeten).

Med følgende emne lærer du mer interessant informasjon, ikke bare om postnatal gymnastikk, men også alt om kursene etter fødsel. Les om dette under: Hvilke kurs etter fødsel er det?

Postnatal trening i puerperium

For tiden av barseltid vil fremdeles ingen fødselsøvelser anbefales.

Øvelsene skal ikke tidligere enn den sjette uken etter fødselenkan startes selv senere ved keisersnitt. Årsaken er at Fødselsskader må leges først og la kroppen komme seg fra belastningene ved graviditet og fødsel.

Imidlertid er det kvinner som ganske snart etter fødselen finner seg i stand til å gjøre noe for kroppen sin igjen. For disse kvinnene er det milde øvelser som forsiktig stimulerer bekkenbunnen igjen og fremmer muskelbygging.
Når du for eksempel sitter eller ligger, kan bekkenbunnen bli strukket i noen sekunder flere ganger om dagen og deretter løslatt igjen.

De Mobilisering av bekkenet er også noe som kan gjøres godt i puerperium.
For å gjøre dette, kan du bøye bekkenet i alle retninger, og spesielt når du ligger nede, må du sørge for at korsbenet og korsryggen alltid trykkes mot overflaten i en kort periode i mellom. Dette kompenserer for den hule ryggen som ofte oppstår under graviditet og mobiliserer ryggvirvlene samt korsbenet og coccyx-regionen.

Trening i puerperium bør definitivt brukes under hensyntagen til morens tilstand. Det er ikke et absolutt must.

Postnatal trening med babyen

Mange gymnasiekurs etter fødsel kan også sammen med babyen bli besøkt.
Med disse kursene er det enten muligheten for barnepass eller babyene vil involvert i øvelsene.

Ulike øvelser kan også gjøres hjemme for å hjelpe babyen å komme seg. Dette fremmer ikke bare Muskelbygging hos moren, men også Bånd mellom mor og barn.

Øvelser

En mulig øvelse med en baby fungerer som følger: Moren ligger på ryggen og legger bena opp foran bekkenet. Babyen sitter på morens nedre del av magen, hun holder den i hendene. Nå drar moren hennes Mageknapp sterk innover og puster ut.
Bunnen heves, til lårene og ryggen er i en rett linje. Denne stillingen holdes i noen sekunder, deretter senkes bekkenet igjen. Denne bevegelsessekvensen gjentas noen ganger.

En annen øvelse som involverer babyen fungerer som den klassiske Dame-armhevinger. Babyen ligger på gulvet foran moren. Moren går inn i push-up-stilling for damer, kneler foran babyen og støtter hendene på høyre og venstre side av babyen. Nå går hun ned med overkroppen så langt at hun kan gi babyen et kyss for så å skyve seg opp igjen. Dette gjentas flere ganger.

En siste mulig øvelse med baby trener dem spesifikt Bukvegg. Moren ligger flatt på ryggen og legger babyen på magen. Så puster hun kraftig ut og trekker navlen helt inn. Så inhalerer hun dypt inn i magen og skyver bukveggen ut slik at babyen blir berget oppover. Gjenta denne prosessen noen ganger på rad.

Postnatal gymnastikk til tross for fornyet graviditet

Hvis det fremdeles er i perioden med regresjon til en fornyet graviditet kommer, spørsmålet oppstår om øvelsen etter fødselen kan fortsettes.
De Bekkentrening bør absolutt videreføres, da et stabilt bekkenbunn er en forutsetning for at det skal tåle og bære det nye svangerskapet.

Opplæringen må selvfølgelig tilpasses helsetilstanden og generell velvære for den gravide.
Øvelser som legger mye belastning på magemusklene, bør unngås i dette tilfellet.

En tilstrekkelig Bekkentrening og lett utholdenhetstrening De er imidlertid sterkt anbefalt og utgjør ikke noen ulemper eller risiko for den eksisterende nye graviditeten. Svømming er for eksempel velegnet som en lett utholdenhetstrening.

Hvis du er usikker, er det alltid muligheten til å konsultere en erfaren jordmor eller lege.

Helseforsikringsfordeler

Hvorvidt og hvor mye helseforsikringsselskapet betaler for et studium, varierer veldig.

Noen helseforsikringsselskaper dekker for eksempel kostnadene for opptil ti gruppetimer et doktorgradskurs. Hvis du registrerer deg i god tid, kan du ha rett til full dekning av kostnadene fra helseforsikringsselskapet.
Det kreves ofte at postnatalt gymnastikk da innen ni måneder etter levering det er ferdig.
Du bør avklare individuelt på telefon om helseforsikringsselskapet ditt bærer kostnadene for postnatal gymnastikk. De ansatte på stedet kan gi informasjon om dette raskt og enkelt.