Treningsplan for å bygge muskelmasse

Forklaring

Denne treningsplanen er egnet for målrettet muskelbygging. Det er en 3-dagers spytteplan der treningsinnholdet er spredt over tre dager. Fokuset er på maksimal belastning på de enkelte muskelgruppene. De 3 treningsenhetene er spredt over uken. Trening mandag, onsdag og fredag ​​er best. På lørdag og søndag kan kroppen regenerere seg bedre med en lengre pause. Et kosthold rikt på karbohydrater bør observeres før trening. Proteinrik mat er et godt valg etter trening.

Se Muscle Building and Bodybuilding Sports for mer informasjon.

Treningsplanen

dag 1

• Benkpress:
  • 5 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1:30 min
• Flying:
  • 5 setninger
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Triceps forlengelse:
  • 4 setninger
  • Reps 15, 12, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Nakkepress:
  • 5 setninger
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Sideheving:
  • 4 setninger
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Fremheve:
  • 4 setninger
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min

dag 2

• Markløft:
  • 5 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Lat trekke stramt:
  • 4 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Lat tog bredt:
  • 4 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Ryggisolator:
  • 4 setninger
  • Reps 8, 8, 6, 6
  • Pause 1:30 min
• Bicep Curl:
  • 4 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 setninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min

Dag 3

• Knebøy:
  • 5 setninger
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
• Kalveheiser:
  • 5 setninger
  • Reps 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1:30 min
• hamstrings:
  • 5 setninger
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Abdominal crunch:
  • 5 setninger
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek
• Reverse crunch:
  • 5 setninger
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek

Tilbake til oversikten Treningsplaner