Hvordan kan du best lindre nakkespenningen?

definisjon

Nakkespenning er smertefulle forandringer i musklene på grunn av økt muskelspenning (= muskeltonus) i sammenheng med langvarig stress. Nakkemuskulaturen stivner og oppleves av de som blir rammet som veldig ubehagelig smerte, noe som kan manifestere seg som både trykksmerter og smerter når du beveger deg. Det er ikke uvanlig at denne smerten stråler ut til nakken og skulderen. Årsakene til slik nakkespenning kan være økt belastning, dårlig holdning, overspenning, tung ensidig bæring, blokkeringer i livmorhalsryggen eller stress. Nakkemuskulaturen er stresset på alle måter i hverdagen, slik at de er veldig utsatt for spenning.

Les mer om dette på:

• Nakkespenning
• Cervical ryggrads syndrom - slik får du hjelp!
• Slapp av nakken

Hva er mulighetene?

Utvalget av behandlinger for nakkespenning tilbyr mange forskjellige alternativer. De terapeutiske tilnærmingene på hvilken måte spenningen kan frigjøres varierer veldig. Noen alternativer har også mer et forebyggende aspekt. Frigjøring av nakkespenning kan realiseres ved følgende tiltak:

• Sport (styrketrening, stavgang, langrenn, svømming)
• Hjemmemiddel (varmeterapi, ergonomi, stoffer som comfrey, eukalyptus, cayennepepper, eple cider eddik, etc.)
• akupunktur
• Osteopati
• yoga
• Progressiv muskelavslapping
• Homeopatiske terapeutiske tilnærminger (Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia etc.)
• Schüssler-salter (Calcium phosphoricum and Magnesium phosphoricum)
• massasje
• Svart rulle
• Varmeterapi (infrarød lampe, kirsebærsteinspute, etc.)
• Medisinering (Finalgon salve)

De berørte kan fritt velge mellom disse alternativene som de vil og finne den beste behandlingen for seg selv.

Hvilke øvelser fungerer best?

For å forhindre nakkespenning i utgangspunktet, er det noen få forebyggende tiltak som bør følges og brukes. Disse inkluderer en ergonomisk nakkestilling, tilstrekkelig trening og styrke nakkemuskulaturen gjennom styrketrening.

Hvis nakkespenningen allerede er manifest, kan de berørte velge mellom en rekke alternativer. Hvilken variant eller trening som til slutt er den beste, er en personlig avgjørelse. Noen mennesker foretrekker tiltak som krever at de er mindre aktive selv, for eksempel akupunktur, osteopati, progressiv muskelavslapping eller massasje. Andre derimot prøver å lindre nakkespenningen med trening i form av styrketrening, bruk av den svarte rullen eller yoga. Hver kropp reagerer forskjellig godt eller dårlig på de forskjellige øvelsene eller behandlingstiltakene. De berørte skal finne ut de beste øvelsene for seg selv etter sin egen smak.

Avtale med ryggspesialist?

Jeg vil gjerne gi deg råd!

Hvem er jeg?
Jeg heter dr. Nicolas Gumpert. Jeg er spesialist i ortopedi og grunnlegger av .
Ulike TV-programmer og trykte medier rapporterer jevnlig om arbeidet mitt. På HR-TV kan du se meg hver 6. uke live på "Hallo Hessen".
Men nå er nok indikert ;-)

Ryggraden er vanskelig å behandle. På den ene siden er den utsatt for høye mekaniske belastninger, på den andre siden har den stor bevegelighet.

Behandlingen av ryggraden (f.eks herniert skive, fasettsyndrom, foramenstenose, etc.) krever derfor mye erfaring.
Jeg fokuserer på en lang rekke sykdommer i ryggraden.
Målet med enhver behandling er behandling uten kirurgi.

Hvilken terapi som oppnår de beste resultatene på lang sikt, kan bare bestemmes etter å ha sett på all informasjonen (Undersøkelse, røntgen, ultralyd, MR, etc.) bli vurdert.

Du finner meg i:

• Lumedis - din ortoped
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Direkte til den online avtaleordningen
Dessverre er det foreløpig bare mulig å avtale med private helseforsikringsselskaper. Jeg håper på din forståelse!
Ytterligere informasjon om meg selv finner du hos Dr. Nicolas Gumpert

Slipp spenning gjennom vekttrening

Nakkemuskulaturen er konstant stresset i hverdagen: På jobb, under fritidsaktiviteter, men også med enhver hodebevegelse. Derfor er nakkemuskulaturen spesielt utsatt for spenninger på grunn av dårlig holdning eller overdreven belastning av forskjellige slag.

Ved hjelp av styrketrening er det mulig å utvikle nakke- og skuldermusklene så godt at de er tilstrekkelig holdbare og spenstige. Godt trente nakke- og skuldermuskler sikrer en bedre og mer stabil holdning, spesielt i nakkeområdet. Som et resultat bruker de berørte mindre feil holdning, noe som vil føre til sekundær spenning. For styrketrening av nakkemuskulaturen er det forskjellige enheter og utstyr for enhetsfri trening i nesten alle treningsstudioer. Imidlertid må nakkemuskulaturen trent til en viss grad. For intens styrketrening med for korte restitusjonspauser kan igjen føre til såre muskler eller spenninger i nakken.

Du finner øvelser for nakken her: Nakke muskel trening

Lindre spenningen gjennom idretten

Frigjøring av nakkespenning kan gjøres veldig bra gjennom trening. Det er idretter som er mer eller mindre egnet eller som har forskjellige tilnærminger til å behandle nakkespenning. Vekttrening er mer et forebyggende tiltak, da veltrente nakkemuskler er mindre mottagelige og mer spenstige, noe som gjør forekomsten av nakkesmerter mindre sannsynlig.

I motsetning til ren styrketrening, sikter sport som svømming og stavgang heller mot dynamisk stress og forbedret bevegelighet i nakken - men også skuldermusklene. I stavgang, for eksempel, svinges armene dynamisk, noe som krever at både nakke- og skuldermusklene fungerer. Denne lette belastningen strekker og løsner muskelkulturen til en viss grad, slik at det blir mindre spenning. Treningsapparatet "cross trainer" er basert på samme prinsipp, siden armene også er flyttet hit. Gjennom idrett bør de berørte til slutt integrere mer trening i hverdagen for å tilby sin egen kropp en balanse til konstant stress og mulig dårlig holdning.

Kryss trener

Som allerede forklart, kan idrett til riktig grad og med en passende type idrett være nyttig for å lindre nakkespenning, men også for å redusere risikoen slik at spenningen ikke utvikler seg i utgangspunktet. Cross-trener som et kjent treningsapparat er spesielt godt egnet for dette. Årsaken til dette er at korsetreneren ikke bare krever fotarbeid, men også involverer armene aktivt. Armene svinges synkront med løpsbevegelsen uten å legge for mye belastning på dem. Halsen og skuldrene er ganske strukket. Armens pendelbevegelse kan derfor føre til at skulder- og nakkemuskulaturen slapper av under moderat aktivitet.

Lindre spenningen med hjemmemidlene

Det er ikke nødvendig å ty til medisiner direkte for å behandle nakkespenning. Snarere bør man først bruke de gode gamle hjemmemidlene. Varmeterapi er spesielt effektiv. For dette formålet kan de berørte, for eksempel legge en varm kirsebærsteinspute på nakken eller ta en varm dusj og rette strålen mot de spente nakkemuskulaturen. Et beroligende bad med tilsetning av lavendel og / eller rosamarin kan også løsne spente nakkemuskler. Tilsetningsstoffene har en avslappende og betennelsesdempende effekt på musklene.

For å holde de spente nakkemuskulaturen varme i hverdagen er det å bruke skjerf eller sjal egnet. Dette fungerer også som beskyttelse mot trekk for å forhindre gjentakelse av spenning. En ergonomisk holdning er veldig viktig i hverdagen, men også om natten. Derfor bør man være oppmerksom på valg av pute og sittestilling på arbeidsplassen. Eple cider eddik, cayennepepper, ingefær, byggras og peppermynteolje er også prøvd og testet hjemme rettsmidler. Disse stoffene har en betennelsesdempende og i noen tilfeller smertelindrende og avslappende. Påføringen i nakken er derfor veldig godt egnet til å løsne anspente nakkemuskler igjen. Materialer som fremmer blodsirkulasjonen som comfrey eller eucalyptus er også nyttige for å lindre nakkespenningen.

Lindre spenningen gjennom akupunktur

I prinsippet kan nakkespenningen lettes ved hjelp av et tradisjonelt kinesisk terapeutisk tiltak, akupunktur. Det skal imidlertid sies at den ønskede effektiviteten ikke forekommer hos alle de berørte. Generelt sett reagerer imidlertid flertallet på akupunktur og drar nytte av de smertelindrende og spenningsavlastende effektene.

I begynnelsen av hver behandling foregår en samtale mellom legen og pasienten i en første avtale for å registrere symptomene mer nøyaktig og for å identifisere mulige årsaker. I en ytterligere økt utføres akupunktur ved bruk av fine, sterile nåler på bestemte punkter i nakke-, skulder- og hodeområdet. I henhold til forståelsen av kinesisk medisin, ligger disse punktene langs stier som strømmer gjennom hele kroppen og representerer strømmen av livsenergi (Qi). Gjennomsnittlig oppholdstid for akupunktur nåler er rundt 30 minutter. Varigheten kan variere avhengig av kompleksiteten i nakkespenningen. For akutt nakkespenning er bare noen få behandlinger tilstrekkelige; for kroniske spenningsforhold er flere økter nødvendig. Som med andre alternative medisinske behandlingsmetoder eller helbredelsesmetoder som osteopati, må helseforsikringsselskapets dekning av kostnader på forhånd avklares. Rundt 10 økter dekkes vanligvis av helseforsikringen.

Les mer om dette på: akupunktur

Slipp spenning gjennom osteopati

Osteopati som en uavhengig medisin følger prinsippet om at feil regulering, for eksempel i form av nakkespenning, kan kompenseres av kroppen selv. Ved hjelp av forskjellige mobiliseringsøvelser av en osteopat er det veldig mulig å løse nakkespenninger. Disse øvelsene blir alle utført manuelt, dvs. med osteopatens hender. Dette er grunnen til at osteopati også er kjent som manuell medisin. I begynnelsen er det imidlertid alltid en vurdering av helhetsbildet. Ved nakkespenning analyserer osteopater om det er en dårlig holdning både når du står og når du sitter. En detaljert anamnese er også en del av osteopati. Da oppdages smertefull spenning ved å palpere nakke- og skulderområdet. Dette kan da løses veldig bra med visse håndbevegelser. Osteopati brukes mer og mer til å behandle nakkesmerter og er et godt alternativ til ethvert annet terapeutisk tiltak. Om kostnadene for behandling av en osteopat også vil bli dekket, kan variere avhengig av helseforsikringsselskapet eller alvorlighetsgraden av nakkespenningen. De berørte bør derfor forhøre seg på forhånd om mulig refusjon av kostnader fra helseforsikringsselskapet sitt.

Les mer om dette på: Osteopati

Slipp spenning gjennom yoga

Nakkespenning kan lettes godt gjennom yoga. En rekke yogaøvelser gjør det mulig å strekke og løsne anspente muskler, slik at symptomene på nakkespenning blir lettet. En annen positiv effekt er det faktum at den jevnlige utførelsen av yogaøvelser gjør at de berørte nakkemuskulaturen trener og dermed utvikling av nakkespenning kan forhindres. Yoga kan gjøres som en del av private klasser eller gym-programmer, men det kan også gjøres enkelt hjemme. De fleste av disse øvelsene mot nakkespenning kan også utføres som en kort økt på noen minutter i lunsjpausen direkte på arbeidsplassen, siden de fleste øvelsene lett kan utføres mens du sitter. Når du utfører øvelsene, skal de berørte slappe av, gi slipp på alt stress og bringe sin egen pust i harmoni med bevegelsene. En løsgjøring av de spente nakkemuskulaturen kan ofte allerede merkes etter en så kort treningsøkt. Generelt sett bør imidlertid yoga gjøres regelmessig for å oppnå en langsiktig forbedring av symptomene på nakkespenning.

Lindre spenningen gjennom progressiv muskelavslapping

Den nåværende utbredte og mye brukte trening for progressiv muskelavslapping i følge Edmund Jacobsen kan også være nyttig i å lindre klagene i tilfelle nakkespenning. Målet er å oppnå bevissthet om din egen muskeltone, dvs. graden av muskelspenning, gjennom en kontrollert og vurdert spenning og avslapping av musklene. Så det er mulig for de berørte å frigjøre nakkespenningen ved å redusere muskelspenningen. Med nok erfaring kan progressive muskelavslappingsøvelser også brukes til å forhindre nakkespenning.

Les mer om dette på: Progressiv muskelavslapping

homeopati

Lindring av nakkespenning er også mulig ved hjelp av alternativ medisinsk terapitilnærming av homeopati. Totalt sett er det et stort antall homeopatiske midler som kan hjelpe med forskjellige symptomer.

Når det gjelder nakkespenning, er Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia og Dulcamara spesielt egnet. Agentene som nevnes utvikler sine effekter på forskjellige anvendelsesområder. Det de alle har til felles er effekten på lemmene i tilfelle spenninger eller smerter, slik at de kan brukes veldig godt for å lindre nakkespenningen.

De nevnte homøopatiske midler blir vanligvis tatt i form av "kule", dvs. små kuler. Doseringen kan variere avhengig av alvorlighetsgraden av nakkespenningen. For den akutte fasen er det vanlig å ta 5 kuler tre ganger om dagen. Schüssler-saltene anses også for å være homøopatiske midler, og det er også visse salter som er egnet for å behandle nakkespenning. Det anbefales generelt ikke å ta homøopatiske midler alene for å løse nakkesmerter. I stedet er det fornuftig å følge ytterligere terapeutiske tilnærminger eller integrere dem i behandlingsplanen. Dette muliggjør raskere legning.

Schüssler salter

Schüssler-saltene er forskjellige mineralsalter som brukes i forskjellige medisinområder.

Schüssler-saltene nr. 2 "Calcium phosphoricum" og nr. 7 "Magnesium phosphoricum" er spesielt egnet for behandling av nakkespenning. Kalsiumfosforikum er et middel som spiller en avgjørende rolle i å bygge bein. En annen kjent effekt er en positiv effekt i form av å lindre nakkespenning. Magnesiumfosforicum derimot, fokuserer likt på bein, nerver og muskler, slik at bruken er veldig effektiv for spenninger i nakkeområdet.

massasje

Massasjer er veldig egnet for å lindre spenninger i nakkemuskulaturen. En enkelt massasje lindrer imidlertid ikke ubehaget umiddelbart. Det er derfor viktig i den akutte fasen å massere de spente nakkemuskulaturen regelmessig, dvs. flere ganger i uken i omtrent 30 til 60 minutter. Dette er den eneste måten å oppnå målet om effektiv strekk og løsring av nakkemuskulaturen. Gjennom forskjellige håndbevegelser som elting, tapping eller gnidning økes blodsirkulasjonen i det berørte området, noe som aktiverer kroppens egne helingsprosesser. Det er best å massere på smertefulle triggerpunkter eller over herdede områder. Forresten, ikke bare nakken skal være direkte involvert i massasjen, men også musklene i skulderområdet. Årsaken til dette er det faktum at en tung belastning på skulderen kan føre til at smerter og spenninger påvirker nakkeområdet. De berørte kan enten få en annen person til å massere dem eller gi seg en hånd. I mellomtiden er det også eksterne hjelpemidler som kan brukes til massasje for anspente nakkemuskler. Slike nakkemassører er tilgjengelige i forskjellige utførelser med forskjellige funksjoner. Om nødvendig bør de berørte søke profesjonell rådgivning. En annen mulighet for en massasje av nakkemuskulaturen er bruken av en såkalt Black Roll®, en fascia-rulle for selvmassasje.

BlackRoll

Den såkalte BlackRoll® er en fascia-rulle som brukes i forskjellige idrettsmedisinske områder. Det spiller en viktig rolle i muskulære forhold som spenning. Navnet BlackRoll® er produsentens navn; På grunn av sin høye popularitetsnivå brukes den imidlertid ofte som en generell betegnelse for fascia-rullen.

Black Roll® utfører en masseringsfunksjon på fascia, dvs. på bindevevbelegg på alle muskler i kroppen vår. For ryggradsområdet, inkludert nakkeområdet, er det en spesialmodifisert BlackRoll®, den såkalte Duo-Ball. Her er to baller forbundet via et smalt midtstykke, som er ment som en fordypning for ryggvirvlene. For å utføre masseringsøvelsene, skal de berørte stå mot en vegg og plassere Duo Ball på nakken. Da kan de spente musklene masseres ved å bevege seg opp og ned. Etter regelmessig bruk kan man således oppnå en storstilt avslapning av de spente nakkemuskulaturen. For en selektiv massasje over et tydelig lokaliserbart punkt i nakkeområdet, er en enkel ball også egnet i stedet for duokulen. Her foregår selvmassasjen på visse smertefulle triggerpunkter. Generelt sett kan hele greia også gjøres liggende. De berørte ligger på ryggen og plasserer den svarte rullen mellom gulv og nakke. Det anbefales å bruke det to ganger om dagen i flere minutter. Morgen og kveld er passende tider.

Les her om: Fascia-trening

Hjelper magnesium?

Blant annet er magnesium der for å sikre at energi (i form av ATP) er tilgjengelig for at musklene skal fungere. Bare på denne måten kan musklene bli strukket og avslappet igjen uten problemer. Ellers kan det føre til kramper og spenninger. Magnesium absorberes normalt tilstrekkelig gjennom kostholdet. Spesielt fullkornsprodukter, nøtter, helmelk og mørk sjokolade inneholder mye magnesium. Lider av smertefull nakkespenning, bortsett fra alvorlig stress eller dårlig holdning, kan det være en magnesiummangel bak. Derfor kan man ta magnesium være nyttig i å lindre symptomene. Dette kan gjøres i form av tabletter eller dragéer eller oppløselige brusetabletter.

varme

Varmeterapi er alltid egnet for å lindre nakkespenning. En lokal anvendelse av varme fører til en utvidelse av karene og dermed til en økt blodstrøm. Dette gjør det mulig å stimulere kroppens egne helbredelsesprosesser og spenningen i nakkemuskulaturen frigjøres. Måten varmeterapi utføres på, kan variere etter egen smak og tilgjengelige midler.

Den såkalte Finalgon® salven er tilgjengelig for medisiner. Dette gnides inn i huden over de spente nakkemuskulaturen. I tillegg kan de berørte bruke en infrarød lampe for å generere varmestråling på nakken. Det er imidlertid ikke helt nødvendig å ha en slik lampe. De berørte kan også lett nøye seg med en kirsebærsteinspute eller en varmt vannflaske og plassere dem på nakken. Et varmende skjerf eller lapp er ideelt for når du er på farten. I motsetning til Finalgon®-salven, fungerer varmepatelene uten aktive farmasøytiske ingredienser og inneholder bare vann, salt, jernpulver og aktivert karbon.

Infrarød lampe

Ved hjelp av en infrarød lampe er det mulig å lindre nakkespenningen effektivt. Gjennom såkalt infrarød stråling genereres varme på det punktet i nakken som er utsatt for stråling, dvs. optimalt på huden rett over de spente nakkemuskulaturen. En fordel med den infrarøde lampen er at den kan brukes på en målrettet måte. Den infrarøde strålen på lampen kan justeres i samsvar med individuelle behov og trenger dermed inn i de dype lagene i de spente nakkemuskulaturen. Varmen fremmer økt blodstrøm, som stimulerer kroppens egne helbredelsesprosesser og til slutt løsner nakkemuskulaturen. Generelt anbefales det å bruke den to ganger om dagen i omtrent 20 minutter hver gang. Varigheten kan selvfølgelig variere individuelt avhengig av alvorlighetsgraden av nakkespenningen.

Finalgon

Finalgon® er en blodsirkulasjonsfremmende (= hyperemisk) salve som har vært på markedet siden 1951. Det viktigste bruksområdet for Finalgon® salve er muskelspenninger, spesielt i rygg- og nakkemuskulaturen. Vasodilatoreffekten av salven øker blodsirkulasjonen i den tilsvarende regionen. Dette har også en varmende effekt. Denne virkningsmekanismen blir derfor ofte brukt for å lindre nakkespenningen, da den sikrer effektiv avspenning av musklene. To forskjellige produkter er for tiden tilgjengelige: "Finalgon CPD Warming Cream®" og "Finalgon Warming Cream DUO®". Den førstnevnte salven inneholder capsaicinoider som en aktiv ingrediens; det andre produktet inneholder nonivamid og nicoboxil. Generelt har begge en like god fordel, men Finalgon Warming Cream DUO® har en enda sterkere oppvarmingseffekt, slik at effekten også kan utvikles i dype muskelag. De berørte kan lett gni de berørte nakkemuskulaturen med Finalgon®. Det er viktig at hendene vaskes godt etterpå, slik at effekten ikke sprer seg til hendene eller andre utilsiktede områder som man har kommet i kontakt med.