Sports-Og-Trenings

yoga

introduksjon

Begrepet yoga refererer til en undervisning fra India som er 3000-5000 år gammel og består av pusteøvelser, meditasjoner og de fysiske øvelsene som er kjent i Vesten. Yoga nyter økende popularitet, som kan måles med det økende antall yogastudioer.

I tillegg til det sportslige aspektet av asanas (øvelser) sies yoga å ha en positiv effekt på en rekke fysiske og mentale plager, hvorav noen også er vitenskapelig bevist.

Hvilke former for yoga er det?

Det er mange forskjellige stilarter av yoga, de viktigste forskjellene er hvor lenge hver øvelse holdes og om det er tilleggsutstyr. Yoga er ikke et stivt system, men kan endres kontinuerlig og nye former legges til.

Noen populære yogastiler presenteres kort nedenfor:

Hatha Yoga er spesielt populær i tyskspråklige land og er preget av asanasens sakte og avslappede ytelse og er derfor spesielt egnet for nybegynnere.
Vinyasa Yoga fokuserer på synkroniteten i pusten og bevegelsesflyten. Øvelsene er vanligvis litt mer anstrengende enn med Hatha Yoga og slutter med en tøyningsenhet.
Ashtanga Yoga er preget av den samme sekvensen av asanas, som flyter inn i hverandre. Det danner grunnlaget for kraftyoga, men sekvensen er annerledes.
Bikram Yoga (Hot Yoga) er veldig populær i Amerika og utføres i et rom oppvarmet til 40 ° C. Den økte svetten sies å fremme avgiftning av kroppen. En Bikram yogaklasse inkluderer 26 øvelser.
Iyengar Yoga fokuserer på justering av kroppen under asanasene. På grunn av den raske overgangen mellom øvelsene, er denne yogastilen ganske dynamisk.
Yin Yoga er en spesielt skånsom yogapraksis som også blir mer og mer populær i Europa. Asanasene holdes i veldig lang tid, og fokuset rettes også mot leddene.

Hvilke sykdommer eller symptomer kan yoga brukes mot?

Det er mange studier av yoga som har undersøkt dens gunstige effekter på sinnet og kroppen. Mens konvensjonell medisin hovedsakelig fokuserer på behandling med medisiner eller intervensjoner for fysiske plager, kan yoga sees på som et supplement.

Det er bevist at regelmessige yogaøvelser og meditasjon kan senke stress, støtte immunforsvaret, redusere angstlidelser og lavere hjerterytme, blodtrykk og pustefrekvens.

Ved depresjon kan yoga ha en stemningsfremmende effekt og øke serotoninnivået betydelig. Yoga øker fleksibiliteten og sikrer på lang sikt at anspente muskler og bindevev (fascia, leddbånd, sener, etc.) løsnes. Dette skal hemme osteoporose og lindre ryggsmerter og leddproblemer.

Muskeltonen økes eller opprettholdes.Smerter fra leddgikt, karpaltunnelsyndrom og andre kroniske tilstander kan reduseres gjennom yoga.

Det har vist seg å ha positive effekter på det kardiovaskulære systemet. Oksygennivået og antall røde blodlegemer øker. Blodfortynnende egenskaper er påvist.

For kreftpasienter kan yoga støtte terapi ved å øke generell velvære og redusere stress.

I tillegg er yoga et alternativ til medikamentell terapi for søvnløshet, fordi de farmakologiske bivirkningene av sovepiller kan unngås.

Yoga kan støtte psykoterapi hos pasienter med en spiseforstyrrelse eller en avhengighetsforstyrrelse, da det har blitt observert at selvdestruktiv atferd avtar ved regelmessig yogapraksis.

Yoga for nakkespenning

Spenning i nakke- og skulderområdet er veldig vanlig. Øvelser som åpner skuldrene er nyttige for å løsne opp musklene. F.eks disse øvelsene vil hjelpe:

Guarda eagle
Integrer skulderen
Kryss tommelen
gresshoppe
Skulderåpning på veggen
Kumarmer

Yoga for hodepine / migrene

Yoga er et godt alternativ til smertestillende midler for typisk spenningshodepine. Hodepinen kan forsvinne ved å strekke og slappe av asanas.

Migrenehodepine uttrykker seg imidlertid som sterke smerter som bare påvirker den ene siden av hodeskallen og ofte utstråler bak øyet, og ledsagende symptomer som kvalme eller synsforstyrrelser. I tilfelle migrene, er de reseptfrie medisinene vanligvis ikke nok. De som blir utsatt for bivirkningene av triptanene, kan også prøve yoga i tilfelle et forestående migreneinfarkt.

Skånsomme øvelser f.eks. Yin Yoga, som er integrert i hverdagen i kombinasjon med vanlige turer i frisk luft, fremmer dyp avslapning. For hodepine, f.eks. denne serien med øvelser kan være nyttig:

Dyp pustebukse mens du sitter på hælen
Fjellet
Hunden ser ned
Spinalstrekning
Det skråplanet
Den støttede kamelen
Barnets holdning
Roterende sete fra hælsetet
Den avslappede stillingen (også kalt dødstilling)

Yoga for ryggsmerter

Kroniske ryggsmerter kan lettes gjennom yogaøvelser, og mobiliteten blir sakte gjenopprettet. Asanas som avlaster ryggraden egner seg spesielt godt til dette. Ved skarpe smerter, bør imidlertid en lege konsulteres på forhånd (helst en ortopedisk kirurg) for å unngå skader.

Følgende øvelser kan hjelpe mot ryggsmerter:

Krokodillehold
Krokodille holder med en vri
Supta Padangusthasana (det ene benet bøyd)
Glad baby med bare ett ben bøyd
Trekk knærne mot hjertet

Hvilke yogaøvelser er best?

Spørsmålet om hvilken yogastilling som er den beste, kan ikke besvares over hele linjen. Men det er asanas som er enkle å lære, og de som må øves i lang tid før de kan mestres trygt. Yogastillinger utført feil er ikke til nytte. I tillegg er det individuelt forskjellige hvilke stillinger du raskt kan mestre.

Under yoga skal blikket rettes innover og ikke vandre til naboen. Sammenligninger og ambisjoner motsier undervisningen i yoga.
Velegnet for nybegynnere er f.eks. disse asanas:

Alle kan gjøre barnet positur og den avslappede posituren. De er vanligvis i begynnelsen og slutten av treningsserien.
Fjellet
Treet
Stolen
Den glade babyen (den glade babyen)
Den ser ned hunden
Den ser opp hunden (eller kobraen)
Krigeren 1
Krigeren 2

Hva er frosken i yoga?

Frosken utgjør i yoga er en av hofteåpnerne. Disse asanasene er også nyttige for klager i korsryggen, fordi hvis mobiliteten i hoftene forbedres ved å redusere spenningen, forhindres også ryggsmerter.

Les videre nedenfor: Smerter i hofta

Frosken utvikler seg fra den så ned hunden.

Når du inhalerer, plasser først det ene kneet mellom hendene, vri kroppen til den andre siden og legg andre benet på matten.
Når du puster ut, ta albuene og underarmene parallelt med matten, slik at albuene og skuldrene står i kø.
Legg hendene på gulvet mens du skyver knærne fra hverandre nok til å føle en strekk i hoftene. Føttens spisser skal peke utover slik at fotens indre kant hviler på matten.

Hunden poserer i yoga

Hunden er en av de klassiske asanasene.

Den ser ned hunden utvikler seg fra den 4-fots holdning (også kjent som bordstillingen), der man lener seg på knærne hoftebredde fra hverandre, som er i tråd med hoftene. Hendene er strukket fremover og spredt fra hverandre.
Hoftene skyves tilbake når du retter bena. Hælene dine må trykke mot gulvet mens du trekker hoftene opp og holder hodet mellom overarmene. Kroppen danner nå en trekant med gulvet, med baken som det høyeste punktet.

Lotusstillingen i yoga

Lotusposisjonen (også kalt lotusposisjonen) er ikke bare en veldig kjent yogaposisjon, men brukes også som en meditasjonsstilling i buddhismen og hinduismen.

Du kan også finne ut mer om dette: Meditasjon

Du sitter litt høyere på en hard pute, slik at beina griper seg sammen i form av en lotusblomst slik at føttesålene peker oppover og hviler på låret på det andre benet. Ryggen er rettet og skuldrene trekkes litt tilbake, hendene hviler på knærne eller lårene.

Du kan sitte avslappet i denne stillingen i veldig lang tid, forutsatt at hoftene er fleksible nok. Imidlertid er dette ofte ikke tilfelle med yoga nybegynnere. Så bør du prøve "halv lotusposisjon" først, der bare den ene foten er på det andre låret mens den andre foten er under det andre benet.

Med utgangspunkt i lotusposisjonen er det mange varianter for avanserte brukere, som yogaseglingen.

Hva er fordelene med yoga i svangerskapet?

I prinsippet kan du også trene yoga under graviditet hvis det ikke er medisinske komplikasjoner. Det kommer imidlertid an på de individuelle omstendighetene, og det er grunnen til at gravide på forhånd bør snakke med sin gynekolog om hvorvidt og hvilke yogaøvelser som kan utføres. Typiske graviditetssymptomer kan lindres gjennom yoga. Det er nå også spesielle yogakurs for gravide.

Generelt asanas der man ligger på magen, hopper eller f.eks. Å gjøre hodestøtten bør unngås under graviditet. Yoga nybegynnere anbefales å starte med asanasene bare fra den 12. uken av svangerskapet under veiledning av erfarne lærere.
Forventende mødre som allerede har mye erfaring med yoga og i tillegg praktiserer yoga hjemme, kan som regel holde dette oppe. Prinsippet som gjelder for alle yogaøvelser, bør også overholdes: bevegelsene skal aldri være smertefulle eller ubehagelige og pustestrømmen skal ikke hindres.

Lær mer på: Yoga i svangerskapet

Yoga for barn

De positive effektene av yoga kan ikke bare brukes av stressede voksne, men barn kan også dra nytte av det. Hos barn skal yoga fremme evnen til å konsentrere seg og styrke sin egen kroppsbevissthet og tjene som en motvekt til prestasjonsorientert idrett.

Det finnes nå også spesielle yogakurs for barn og unge, der de enkelte asanas blir ført nærmere barna på en lekende måte. Ofte er musikk og noveller integrert. Fra førskolealder er barn i stand til å konsentrere seg om seg selv og gjennomføre korte oppgaver med oppfølging.

Ingen barn skal imidlertid bli motvillig sendt til yoga, fordi press og tvang ikke har noe med yogafilosofien å gjøre.

Du kan også finne ut mer på:

Utholdenhetsidrett for barn
Yoga for ADD / ADHD

Hva er forskjellen mellom yoga og pilates?

Mens yoga omfatter en lære av kropp og sinn som er blitt videreutviklet gjennom tusen år, ble Pilates utviklet av en tysker på begynnelsen av 1900-tallet for å styrke kroppen.

Øvelsene er ganske like, men det er en annen intensjon bak dem. Yogautøveren ønsker å forbedre strømmen av energi gjennom kroppen gjennom bevisst pust under asanasene. Yoga inkluderer også regelmessig meditasjon.

I stedet fokuserer Pilates hovedsakelig på å forsiktig styrke musklene og muskel-skjelettsystemet. Dette er grunnen til at Pilates-øvelser er veldig populære innen fysioterapi og rehabilitering. Pusteøvelser eller formidling er først og fremst ikke ment.

Les videre nedenfor: Pilates