Sports-Og-Trenings

Kretsopplæring

Eksempel på kretser for skolesport. (alltid i par)

introduksjon

Kretsstrening er en effektiv metode for å trene fysisk kondisjon, styrke, fart og utholdenhet. Begrepet "Krets" kommer fra latin og betyr orbital bevegelse. Selv om begrepet “sirkel” vakte bekymring blant mange språkforskere, var det i stand til å seire i det sproklige mot konseptet sirkeltrening introdusert i DDR-tider. I kretsopplæring fullføres bare ett sett per stasjon / enhet. Minst 5 til maksimum 20 forskjellige øvelser er integrert i en sirkel. Denne "sirkelen" kan utføres 2 til 3 ganger avhengig av antall øvelser. Øvelsene skal utformes slik at forskjellige muskelgrupper alltid blir brukt. Dette sikrer at alle muskelgrupper er tilstrekkelig stresset under trening på kortest mulig tid.

Opprinnelseshistorie

Metoden for kretsopplæring (Kretsopplæring) ble opprettet i 1952 ved University of Leeds i England. MORGAN og ADAMSON først utviklet det opplæring på en tur med bare én setning per øvelse. De orienterte seg veldig om det amerikanske kroppsbyggingssystemet, der det imidlertid bare er styrkeøvelser i Kretsopplæring ble integrert. I tillegg til å trene utholdenhet og styrke, var målet å forbedre Cardiovascula- arbeid, oksygenopptak og metabolisme. Opprinnelig var det 24 nøyaktig spesifiserte øvelser på ni stasjoner.

Øvelser

Kretsopplæring regnes som en av mest effektiv Treningsprogrammer, der tilstand, makt, hastighet, koordinasjon og Smidighet til å bli trent og i tillegg hele kroppen er trent. Avhengig av hvilke øvelser du bruker, kan trening brukes som en god trening for hele kroppen. Et uendelig antall øvelser kan brukes og kombineres til kretsopplæring, avhengig av hvilket treningsfokus du ønsker å stille.

De Knebøy er en klassisk øvelse for kretsopplæring, der ben og Rumpene trente og Ryggen styrkes. Vanskelighetsnivået er medium, siden du er på riktig utførelse bør ta hensyn til øvelsene for å forhindre skader og smerter. En litt enklere øvelse er det "Superman" med hvilken på magen på bakken løgner og med rette armer og ben spesielt ryggmusklene. Faktisk fordeler også Kjernemuskulatur (Abs og side abs) fra denne øvelsen.

Øvelsen er en variant på knebøyen "Hopp ut av knebøyen". Denne øvelsen handler mer om tilstanden til ben- og glutealmusklene. Fra posisjonen til knebøyen hopp Mann rett opp og strekker bena. De fattige er bak hodet krysset.

Avhengig av kondisjonsnivået til deltakerne i kretstreningen, anbefales det "Enkle armhevinger" eller "Armhevninger" utføre. Med de enkle armhevingene kneler Mann lener seg på bakken. Med de normale push-ups berør bare tærne ved siden av hendene bakken. Begge øvelsene er ment Styrke og trene bryst-, arm-, rygg- og skuldermusklene. Vanskelighetsnivået er også her med medium da det er viktig å opprettholde spenning i overkroppen og ikke la overkroppen synke.

En enkel øvelse for kretsopplæring er det "Crunch". Det burde magemusklene bygges opp og styrkes. Der løgner en bakover gulvet og legg føttene opp. De fattige bli bak hodet krysset og nå overkroppen inn retning av Kne hevet seg. Variasjoner av denne øvelsen inkluderer for eksempel å holde bena i luften, krysse beina eller krysse albuene til motsatte knær.

Den såkalte "Lateral raise" er en øvelse man kan lette vekter eller manualer behov for. Hjemme kan du bruke vannflasker eller melkekartonger. Armene er plassert med albuene på overkroppen og hender hold vektene fremover slik at de er i albueleddet en 90 ° vinkel oppstår. Så vær albuene sideveis opp løftet slik at de fortsetter Høyde på skulderaksen er. Denne øvelsen trent spesielt Skuldre og overarmer. Som en variant på øvelsen vanskeligere kan bli gjort de fattige strekke ut i stedet for å bøye dem 90 ° ved albueleddet.

Av Sprellemann er en moderat øvelse i trening av tilstanden er i forgrunnen. Spesielt beina, PO og skroget skal ha nytte av øvelsene. Også koordineringen er alltid trent når armer og ben blir trukket fra hverandre eller sammen samtidig.

En øvelse du kan utvikle flere øvelser fra, er "Underarmsstøtte". Dette er en enkel øvelse som innebærer styrking mage, skuldre og skrog ta sentrum. På Underarmsstøtte en er lokalisert i en støttende posisjonder kroppen bare holdes av underarmene og tærne. Kroppen skal rett holdes og ikke sag. Fra denne stillingen kan du for eksempel bytte til sidestøtte, løfte armen eller beinet eller prøve kombinasjonsøvelser med armer og ben. Du kan også bruke sidestøtten Mulige variasjoner å bli funnet ut med armer og ben.

Benken faller er en annen øvelse for kretsopplæring i overarm, skulder og brystmusklene bli trent. For dette trenger du en eller to benker. Man lener seg på en benk hendene bak kroppen fra. Beina er som i sittende stilling strukket seg frem Med 90 ° vinkel i hofte. Nå er armene vekselvis strukket og bøyd.

En siste øvelse, hovedsakelig adductorene og hamstringmusklene trent, er "Lunges". Å stå opp blir ett ben et stort skritt bakover gjort. Så vær bena svakt bøyd og hender bli på hoftene plasseres. Vel vil det bakerste kneet nesten Bøyd ned til gulvet og så sakte rettet opp igjen.

fordeler

De Kretsopplæring er spesielt egnet for å trene utholdenhetsstyrke. Ved å bytte til en annen treningsstasjon med involvering av andre muskelgrupper etter hvert sett, kreves det en kortere regenereringstid enn med stasjonstrening. Pådratt laktat kan brytes ned i den allerede trette muskelen mens en annen muskelgruppe blir stresset. Et høyt treningsnivå kan dermed garanteres på kort tid. På grunn av de korte pausene og den raske endringen mellom enhetene, fremmer det vanligvis motivasjon og blir derfor ofte brukt i barndoms styrketrening brukt.

grenser

De Kretsopplæring den er imidlertid ikke egnet for alle former for fysisk aktivitet. Høyhastighet styrketrening, reaktiv styrketrening og maksimal styrketrening er forbundet med et høyt nivå av belastning på musklene og krever lengre regenereringstid, og dermed lengre pauser mellom settene. Det er mer sannsynlig at belastningen på musklene i de ovennevnte former oppnås gjennom flere trening.

operasjonsområde

Kretsopplæring kan sees fra forskjellige vinkler. Rene utholdenhetssirkler brukes sjelden i praksis. Den vanligste formen for kretsopplæring består av utholdenhetsøvelser vekslende med hurtighetsøvelser og utholdenhetsøvelser i skoleidretten. I skolesporten er det viktig å sørge for at øvelsene også inkluderer koordinerende aspekter og primært er designet innen området hurtighet og rask styrke. Kretsopplæringen for ren Muskelbygging kan også brukes i Trenings plan å bli integrert. Treningsstudioer tilbyr forskjellige kurs for dette. Kretsløp på maskiner er sjelden mulig i treningsstudioet. I en helseorientert sirkel er det viktig å sikre at de valgte øvelsene alltid blir vurdert fra et funksjonelt synspunkt. En kretsopplæring for kvinner skal hovedsakelig dekke aspektene ved Fettforbrenning involvere gjennom vekttrening.

metoder

Til de valgte metodene i en Kretsopplæring telling:

Kontinuerlig metode:
Det er ingen brudd mellom de enkelte stasjoner. Endringen skjer mens du er på farten. Lasten er i området for den anaerobe terskel og utføres i form av ren utholdenhetstrening.
Omfattende intervallmetode:
Som navnet antyder er dette intervaller med belastninger i det omfattende området. Lasten skal holdes i området fra 45 sekunder til ett minutt. På grunn av den omfattende eksponeringen, bør pausens varighet holdes relativt kort (20-30 sekunder).
Intensiv intervallmetode:
Valg av øvelser er jfr. med den omfattende intervallmetoden. Ettersom intensiteten på treningen er høyere, bør imidlertid pausens lengde holdes mellom 45 sekunder og ett minutt. Spesielt barn og unge når sine egne prestasjonsgrenser på det svært anaerobe området av seg selv. Dette faktum er veldig gunstig for senere utvikling av langsiktig ytelse. Moderne idrettsvitenskap gjør uten aerob utholdenhetsprestasjoner i utholdenhetsidretter egnet for barn.

Ta en titt på hvordan du trener kondisjonstrening hjemme:
Utholdenhetstrening hjemme - slik fungerer det

På barneskolen

Selv med kretsopplæring for barneskolen, bør det sikres at øvelsene generelt blir balansert og at alle områder i kroppen trener likt. Studentene kan også være med på valg av øvelser og utstyr. Hovedmålene for kretsopplæringen skal være å opprettholde helse, utvikle motoriske ferdigheter og oppleve ens egen kropp. I tillegg til disse målene er det selvfølgelig nødvendig å avgjøre på forhånd om det handler om hastighet, styrke, utholdenhet eller fleksibilitet.
Fordelene med kretsopplæring er at mange studenter kan utføre øvelsene sine samtidig, det å bevege seg med andre har en motiverende effekt på enkeltelever, og trening kan gjøres på en plass og tidsbesparende måte. Men gymnastikk og trening i et avgrenset rom krever også godt veiledning av studentene og hensyn blant studentene. Sikkerhetsaspektet bør komme først, slik at skader kan utelukkes så mye som mulig.
Når du velger en øvelse, bør man være spesielt oppmerksom på å ha det moro. Øvelsene skal være motiverende og ikke altfor vanskelige. Små konkurranser med hverandre er like mye en del av det som litt musikk på treningstidspunktet. Spill som armbryting (armmusklene), sumo (balanse), vanlige knebøy (foran lårene) eller sykling (magemuskler) er en del av den vanlige samlingen av øvelser og lek i barneskolealder. For å sette et annet fokus, kan du også legge ut en hel sirkel med partnerøvelser slik at du har en partnerkrets. Det kan for eksempel handle om å takle oppgaver sammen og lære å kunne stole på partneren din.
Studentene skal lære å glede seg over styrketrening mens de driver med kretsopplæring. I tillegg bør de lære å utvikle seg videre gjennom trening og øvelser og å oppdage ferdighetene deres. Kretsopplæring kan gi et viktig bidrag til den omfattende og aldersmessige utviklingen av barn. I tillegg til de lekne aspektene, kan styrke, utholdenhet, hastighet, fleksibilitet og samarbeid integreres og trenes veldig godt i en kretsopplæring.