Turgåing / stavgang
Synonymer i en større forstand
Turgåing, stavgang, turgåing, turgåing, sport
introduksjon
Turgåing og spesielt stavgang er blant de mest vellykkede trendidrettene de siste årene. Begge idretter tilhører feltet utholdenhetsidrett og passer for nesten alle mennesker som ønsker å trene sitt kardiovaskulære system.
Generell
Turgåing og stavgang er ideell for folk som aldri har spilt noen idrett eller som kanskje ikke har vært aktive på mange år.
Disse to idretter er også av stor betydning i medisinsk rehabilitering, ikke bare etter intervensjoner innen ortopedien, men også for å lykkes med å øke stress etter intervensjoner innen indremedisin.
Disse idrettsformene er spesielt egnet for pasienter med hjertesykdommer, for eksempel kransarteriesykdom (CHD), eller etter bypass-kirurgi.
Her må imidlertid utøvelsen av den sportslige aktiviteten doseres og om mulig under ekspertrådgivning. Begge fagområdene er like godt egnet for langsiktig vektreduksjon i tilfelle patologisk overvekt (overvekt) og praktiseres av mange mennesker av denne grunn. Treningsvitenskapen og det fysiologiske grunnleggende er nesten identisk for begge idretter og forklares derfor i den første delen av dette emnet.
Den tredje sporten i denne kategorien er jogging.
Forskjeller mellom fagområdene blir da spesifikt forklart, spesielt med tanke på teknologi og utstyr for den respektive idretten.
Trening vitenskap grunnleggende
Uavhengig av grunnen til at du bestemmer deg for å gå eller gå stavgang, er kunnskap om noen av de grunnleggende grunnleggende treningene.
For å ha en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet eller gå ned i vekt gjennom trening, er regelmessig trening først og fremst nødvendig.
Trening i idrettsmedisinsk forstand har som mål å øke eller opprettholde prestasjoner.
Den viktigste forutsetningen for en økning i ytelse / vektreduksjon her er at den type idrett som praktiseres utføres regelmessig og flere ganger i uken. Intensiteten og varigheten av den respektive treningsøkten er i utgangspunktet av sekundær betydning.
For å oppnå en kontinuerlig forbedring av fysisk form på nybegynnerområdet, er det nødvendig med målrettet trening minst to ganger, bedre tre ganger per uke.
I begynnelsen av fysisk aktivitet er trening tre ganger i 20-30 minutter mye mer effektivt enn å trene i 60-90 minutter en gang i uken.
Treningseffekter er basert på tilpasningsprosesser i kroppen. Den menneskelige organismen reagerer på regelmessige, tilpassede treningsstimuli med økning i ytelse.
For å oppnå varig suksess er det like viktig å gi kroppen tilstrekkelige utvinningsfaser. På nybegynnerområdet bør det være en pause på minst 24 timer mellom to enheter av utholdenhetstrening.
Ambisiøse fritidsidrettsutøvere kan forkorte denne pausen, eller sette andre prioriteringer i de respektive treningsenhetene, for eksempel fullføre styrketrening dagen etter etter en lang utholdenhetstrening.
Treningsintensitet
Merknadene om intensiteten på treningsbelastningen er forslag for nybegynnere og de som kommer tilbake til sporten. Avanserte idrettsutøvere har allerede mer erfaring med treningskontroll og kan vanligvis klassifisere den bedre enn nybegynnere. Mye har allerede blitt forklart ovenfor om den ukentlige treningsfrekvensen og varigheten av de enkelte enhetene. Her er noen notater om intensiteten til en enkelt treningsøkt.
I utholdenhetsidretter er det mange regler for å kontrollere treningsbelastningen.
Ofte anbefales fortsatt "trimming 130" -prinsippet. Med denne metoden, Puls, målbar med den bestemte treningspulsen, ligger på en frekvens på 130 slag per minutt.
Et annet treningsforslag indikerer at det optimale treningsområdet er bestemt i henhold til beregningen "220 minus alder".
Begge metodene er imidlertid ganske upresise på grunn av at hjerterytmen er forskjellig for hver person. Selv den fysiologiske (”normale”) hjertefrekvensen varierer mellom 60-80 hjerterytme per minutt.
Som en mer pålitelig metode for å bestemme den optimale treningsintensiteten, kan utøverens subjektive vurdering brukes.
I nybegynnerområdet bør du bare trene så intenst i utholdenhetsområdet at underholdning bare er mulig. Denne metoden sikrer vanligvis god kontroll over treningsintensiteten.
ideell struktur for en treningsøkt
En fornuftig struktur på en treningsøkt skal bestå av tre komponenter.
- Oppvarmingsdel
Denne delen tjener til å forberede organismen på følgende fysiske belastninger. Både gymnastikkøvelser og lett gange fungerer som et oppvarmingsprogram.
For idretts- og turgåing er det noen enkle koordineringsøvelser, for eksempel å gå på stedet med en bevisst rulleprosess og målrettet bevegelse av armene.
- Bulk
Den lengste og mest intensive delen av treningsøkten skal bestå av klassisk "gang" eller "stavgang".
- Avslutt trening / "avkjøl"
Denne delen av treningsøkten, også kjent som "oppvarming", tjener til å forberede kroppen på slutten av belastningen og ideelt til å sette i gang regenereringsprosessene i kroppen.
For eksempel er strekkøvelser eller avslappet "gå ut" egnet for dette.
Gangteknikk
Den grunnleggende gåteknikken er ganske enkel å lære, når alt kommer til alt betyr å gå ikke annet enn å "gå", men selvfølgelig er det noen forskjeller i det "normale" ganglaget.
Den største forskjellen ligger i bevisst bruk av armene, som setter tempoet og dermed også hastigheten når du går. Armbevegelsen er motsatt av benrytmen, noe som betyr at når høyre fot beveges fremover, svinger venstre arm med den.
Denne bevegelsessekvensen er vanligvis automatisk. Så du bør ikke tenke for mye på det, spesielt ikke i begynnelsen, men bare "gå bort". Riktig sekvens kommer da naturlig.
Imidlertid bør man være forsiktig med å understreke armen svinger bakover i stedet for fremover. Hendene er løst åpne når du går. Ikke ta knyttneven, dette fører ofte til krampe i skulder- og nakkemuskulaturen.
Når du gjør fotarbeid, bør du bevisst sette deg ned på hælen og deretter rulle over hele foten.
Nordisk gangteknikk
Hovedforskjellen mellom denne teknikken og turgåing er selvfølgelig delt bruk av nordiske spaserstokker.
Selve pinnene er beskrevet mer detaljert i det følgende kapittelet om utstyr. Trinnens rytme er også avgjørende når det gjelder stavgang. Hvis venstre fot berører bakken, er det bakkekontakt med høyre pinne og omvendt.
Håndtakene til pinnen festes ikke tett hele tiden, men heller åpnes hendene i avtrykksfasen og svinger bakover. Et sløyfesystem spesielt utviklet for Nordic Walking staver sikrer at de ikke "glir bort", men trygt kan gripes fremover i neste svingfase.
Riktig teknologi forhindrer overbelastning
Tips: Hvis du har bestemt deg for stavgang som utholdenhetsidrett, bør du delta på et kurs om mulig slik at du kan lære riktig teknikk helt fra starten.
Igjen og igjen kommer du over nordiske turgåere som fremfor alt ikke mestrer bruken av stolper. Under visse omstendigheter kan dette føre til betydelige problemer i skulder- og nakkeområdet, fra anspente muskler til utvikling av a Cervical ryggrads syndrom, opp til en bursitt (Subakromial bursitt) i skulderleddet (se også Impingement syndrom).
utstyr
sko
Som med jogging, er riktig sko sannsynligvis det viktigste utstyret for både turgåing og stavgang. Det er nå spesielle tursko som selvfølgelig også passer for stavgang.
Joggesko er også egnet som gå / nordiske tursko, og spesielt for idrettsutøvere som vil jogge av og til.
Siden gangsko er mindre polstret enn joggesko, anbefales ikke løpstrening med dem.
Hvis det er mulig, bør du kjøpe passende sko i en sports- eller løpesportbutikk, som i tillegg til kompetente råd ofte også tilbyr en ganganalyse på tredemølle. Dette gjør at en trent selger kan trekke konklusjoner om en passende løpesko.
kjole
Siden utholdenhetsidretter kan utøves i all slags vær, bør klær selvfølgelig tilpasses de respektive værforholdene.
I mellomtiden er det også ganske bra treningsklær i det nedre og midtre prissegmentet som beskytter mot vind- og værpåvirkning, men fremdeles er pustende.
Den nordiske spaserstokken
Når du velger en pinne, bør du absolutt ta hensyn til god kvalitet. Hvis mulig, bør du også kjøpe pinner fra en spesialforhandler. Produsentene av billige pinner sparer ofte på kvaliteten på materialet på den ene siden og på sløyfesystemene på den andre.
For å beregne riktig pinnelengde er det en tommelfingerregel, "kroppslengde ganger 0,7".
Imidlertid spiller den enkelte benlengde en viktig rolle her, og også av denne grunn anbefales sterkt kjøpsråd.
